Dies ist ein Gastbeitrag über Ernährung für Muskelaufbau von Tobias Fendt, Fitnesstrainer und Gründer von Muskel-Guide.de.
Natürlicher Muskelaufbau bedarf keiner Medikamente oder chemischer Zusätze.
Muskelaufbau beginnt mit gesunder Ernährung.
Anders als in anderen Sportarten ist im Bodybuilding und Kraftsport das beste Training völlig wertlos, wenn Deinem Körper die notwendigen Nährstoffe fehlen.
Erfolgreiche Athleten achten daher auf 7 Strategien in der Ernährung für Muskelaufbau.
Sie unterstützen damit ihr Training und helfen so auf natürlichem Wege ihrem Muskelaufbau auf die Sprünge.
1. Protein ist der Schlüssel zur Ernährung für Muskelaufbau
Die richtige und gezielte Proteinzufuhr ist eine essentielle Hilfe, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst.
Der Muskel besteht aus Protein und einem Großteil Wasser, was die Aufnahme von genügend eiweißhaltigen Lebensmitteln unumgänglich macht.
2. Im Schlaf Muskeln aufbauen: Die richtigen Proteine am Abend
Achte abends auf die richtigen Proteine, denn im Schlaf werden Wachtumshormone ausgeschüttet, die den Muskelwachstum beschleunigen.
Wird für diese Phase ein Protein gewählt, das besonders langsam aufgenommen wird, kannst Du die Nacht erfolgreich für Dich nutzen.
Optimale Proteine findest Du vor allem in Putenfleisch und Magerquark (enthält viel Casein).
3. Vermeide Massephasen und Definitionsphasen
Lange Zeit dachten Bodybuilding- und Fitness-Experten, dass Massephasen eingelegt werden müssen um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen.
Danach wurde das in der Massephase zugelegte Körperfett wieder reduziert und so an der Muskeldefinition gearbeitet.
Die Diät in dieser zweiten so genannten „Definitionsphase“ führt allerdings unweigerlich zum Muskelabbau. Und je schneller das Gewicht reduziert wurde, desto mehr Muskeln verloren die Athleten.
So findest Du den richtigen Weg: Hier erfährst Du, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen und von dort aus weitere Anpassungen machen kannst.
4. Achte auf eine positive Kalorienbilanz
Heute sind wir schlauer: Es ist besser, wenn wir unserem Körper mehr Nährstoffe zu geben, als er benötigt um den Status Quo zu erhalten.
Die Folge ist zwar, dass wir an Gewicht zunehmen, doch jeder Muskelaufbau bringt auch eine Gewichtszunahme mit sich.
Entscheidend ist hier, dass wir das Richtige essen: Nahrung mit Qualität zu sich zu nehmen erleichtert den Aufbau fettfreier Muskelmasse.
5. Achte nach dem Training auf die richtigen Nährstoffe
Besonders nach intensivem Training giert unser Körper förmlich nach Energie, um seine entleerten Speicher wieder aufzufüllen.
Hier solltest Du möglichst schnell Kohlenhydrate zuführen und damit eine hormonelle Reaktion in Deinem Körper herbeiführen, die den Muskelaufbau fördert: Während des Trainings wird das Stresshormon Cortisol produziert, das den Muskelaufbau behindern kann.
Durch die richtige Ernährung nach Deinem Workout schüttet Dein Körper Insulin aus, und das senkt den Cortisolspiegel wieder.
Du solltest Dir nach dem Training nicht allzu lange Zeit lassen um zu duschen oder nach Hause zu fahren, sondern gleich im Studio etwas essen oder einen Whey Protein Shake trinken, der genau die Eiweiß-Bausteine enthält die Dein Körper jetzt benötigt.
Eine vollständige Mahlzeit mit nährstoffreichen Kohlehydraten und einer hochwertigen Proteinquelle eignet sich besonders gut.
Dextrose oder Maltodextrin ist in der Ernährung für Muskelaufbau genauso wichtig wie gut verdauliches Whey Protein und ausreichend Aminosäuren.
Das Wichtigste kann man mit der Aufnahme von genügend Creatin, Vitaminen, Mineralien, Protein und Glutamin abdecken.
6. Wasser Marsch: So bekommst Du genug Flüssigkeit
Muskeln bestehen zum größten Teil aus Wasser und Protein.
Daher ist es wichtig viel Wasser zu trinken, um nicht nur den Muskelaufbau zu fördern sondern auch für den Rest des Körpers eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu schaffen.
Gerade beim Training verbraucht der Körper eine Menge Wasser. Daher solltest Du darauf achten, ihm schon während der Trainingsphasen wieder Flüssigkeit zuzuführen.
Trinken bevor ein Durstgefühl entsteht, ist hier die Devise.
Durst ist ein deutliches Signal für Wassermangel, und dann kann es für eine rechtzeitige Aufnahme schon zu spät sein: Du läufst Gefahr eine leichte Dehydrierung zu bekommen.
7. Meide den Muskelaufbau-Feind Alkohol
Alkohol sollte nicht nur vor dem Training dringend vermieden werden.
Einerseits verlangsamt er die Regeneration deutlich, andererseits begünstigt Alkohol den Fettaufbau: so lange unser Körper auf Alkohol als Energiequelle zugreifen kann, wird er andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate und insbesondere Fette in die Fettdepots einlagern.
Ein Sportler sollte daher darauf achten auch bei Feiern möglichst sparsam den Alkohol zu genießen, um Trainingsrückschläge zu vermeiden.
Fazit
Muskelaufbau geschieht in der Küche.
Wenn Du diese 7 Strategien zur Ernährung für Muskelaufbau befolgst, bist Du auf einem guten Weg den Trainingsreiz, den Du beim Workout gesetzt hast auch in sichtbare Erfolge umzusetzen.
Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg im Training!
Tobias Fendt ist Gründer von Muskel-Guide.de. Seit Ende 2009 betreibt er den Fitness Blog Muskel-Guide.de und gibt seinen gesamten Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit im Fitness Sport weiter, welcher sich auf Muskelaufbau, Ernährung und ein effektives Bauchmuskeltraining bezieht.
Bildnachweis im Artikel “Ernährung für Muskelaufbau”: © iStock/wrangel