Wie Du mehr Kalorien verbrennst, ohne zu schwitzen

10.000 Schritte10.000 Schritte am Tag? Wenn Du die Hälfte schaffst, bist Du guter Durchschnitt.

Es ist erstaunlich, mit wie wenig Bewegung wir im Alltag auskommen. Sport? Reicht nicht.

10.000 Schritte entsprechen dem, was Experten unter artgerechter Menschenhaltung verstehen.1

Die meisten unserer Mitbürger kommen gerade mal auf 1.500-5.000 Schritte am Tag.

Hätten sie sich nicht freiwillig für diesen Lebensstil entschieden, wäre es ein Fall für Amnesty International. Bewegung ist ein Menschenrecht!

Wirklich überrascht hat mich diese neue Studie aus Schweden. Meine Stirn legt sich bei diesem Ergebnis noch immer in Falten …

Regelmäßiges Training schützt Dich nicht vor den Risiken eines ‘sitzenden’ Lebensstils, wenn Deine Muskeln die restlichen 95% des Tages auf der faulen Haut liegen.”

Willst Du das auf Dir sitzen lassen … und Dich sitzen lassen?

Es ist erstaunlich, wieviel Spaß mehr Bewegung im Alltag machen kann – und wie leicht es ist. Ich habe für Dich Versuchskanninchen gespielt – und einige ungewöhnliche Lösungen gefunden:

  • Warum Du jeden Tag 10.000 Schritte gehen solltest.
  • Ein einfacher Null-Willenskraft-Trick, wie Du Dich zu mehr Bewegung im Alltag motivierst.
  • 6 Strategien für mehr Bewegung im Alltag – ohne zu Schwitzen, ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Warum Du 10.000 Schritte am Tag gehen solltest

10.000 SchritteWissenschaftler empfehlen zweieinhalb Stunden Bewegung oder 10.000 Schritte pro Tag.

10.000 Schritte…? Die sollten ein Klacks sein. Ich mache doch regelmäßig Sport.”

Ich weiß nicht, wie es Dir geht. Ich hätte das bis vor kurzem noch vorbehaltlos unterschrieben. Und mich in falscher Sicherheit gewogen.

10.000 Schritte: Das sagt die Wissenschaft

10.000 Schritte am Tag

Sport hilft zwar, der Gedanke ist richtig. Aber wenn Du den restlichen Tag sitzend verbringst, reicht es nicht. Den Beweis liefert die eingangs erwähnte Studie aus Schweden. Die Forscher untersuchten Männer und Frauen, die mindestens jeden zweiten Tag Sport trieben.

Das Problem: Trotz der sportlichen Aktivität blieb die Muskulatur der Probanden für 70% des Tages ungenutzt. Unter anderem beeinflusst das den Fettstoffwechsel nachteilig und könne Krankheiten begünstigen, so die Wissenschaftler.2

Das dringende Plädoyer der Forscher: Mehr Bewegung, vor allem im Alltag.

Wie wenig Schritte ich wirklich gehe, wird mir erst klar, als ich mit einem Schrittzähler nachmesse. Ohne Training komme ich an manchen Tagen auf gerade einmal 4.000 bis 6.000 Schritte.

Mein sportlicher Ehrgeiz entflammt. “Ab heute änderst Du was!”

Warum mehr Bewegung im Alltag? Wenn Du 10.000 Schritte am Tag gehst, …

  • bleibst Du leichter schlank.
  • erkrankst Du seltener an Diabetes, Herzinfarkt, Osteoporose und Krebs.
  • könntest Du wieder gesund werden, wenn Du Diabetes Typ 2, Gliederschmerzen oder Depressionen gehabt hättest.
  • nimmst Du leichter ab. Gehen ist Cardio.
  • wirst Du leistungsfähiger und fitter.
  • fühlst Du Dich einfach besser.
  • verbrennst Du ‘im Vorbeigehen’ 2.000-3.500 Kalorien pro Woche zusätzlich. Etwa 500 Gramm Fett, 2 Päckchen Butter.

Durch Spazierengehen, Walken, mehr Bewegung im Alltag kannst Du also ebenso gut Fett verbrennen wie durch hochintensives Intervalltraining.

10.000 Schritte: Das sagt die Statistik

Sitzen

Wieviel (oder wie wenig) Schritte legen wir Deutschen am Tag zurück?

  • Ein Call-Center Agent kommt auf 1.200 Schritte,
  • Ein Manager erreicht 3.000 Schritte.
  • Ein Verkäufer geht 5.000 Schritte.
  • Ein Postbote erreicht immerhin 15.000 Schritte am Tag.

Weitere Zahlen aus anderen Industrieländern gefällig?

  • Ein US-Bürger kommt auf 5.117 Schritte am Tag.
  • Japaner schaffen 7.168 Schritte,
  • Schweizer immerhin 9.650,
  • der Australier kommt mit 9.695 der Ziellinie schon sehr nah.
  • Ein Südafrikaner geht im Schnitt 10.594 Schritte am Tag und liegt damit nah an unseren Steinzeitvorfahren – und den Empfehlungen von Ärzten.

Der Vorteil der Bewegung im Alltag ist, dass wir sie nicht als “Sport” oder “körperliche Betätigung” wahrnehmen. Denk an das letzte Mal, als Du einen Nachmittag in der Fußgängerzone shoppen warst oder eine neue Stadt beim Sightseeing erkundet hast.

Du wirst erstaunt sein, wie leicht es ist, auf diese Weise mehr Schritte zu sammeln als bei einem 10 km Lauf.

Aktivitätstracker: Dein “Spaß statt Disziplin” Personal Trainer

AktivitätstrackerWir Menschen sind Phänomene. Obwohl wir ganz genau wissen, dass uns ein 10-Minuten-Spaziergang zum Bäcker gut tun würde, nehmen viele von uns das Auto. Das Faulheits-Zentrum in unserem Großhirn ist unglaublich kreativ darin, uns Ausreden zuzuflüstern:

“Es sieht nach Regen aus, ich nehme lieber das Auto.”

“Mit dem Auto geht es schneller, ich kann meine Lieben doch nicht warten lassen.”

“Heute fahre ich, dafür gehe ich gehe ich das nächste Mal aber wirklich!”

Wir sind wahre Meister darin uns auszutricksen. Doch die vermeintliche Schwäche wird durch einen simplen Trick zu einer überraschenden Stärke, die Dir hilft, im Alltag mehr Fett zu verbrennen.

Genauso leicht lassen wir uns nämlich in die andere Richtung austricksen:

  1. Wenn wir schwarz auf weiß sehen, dass wir uns mehr bewegen könnten, beginnen wir darüber nachzudenken.
  2. Spätestens, wenn wir für jeden Spaziergang belohnt werden, lassen wir Auto, Rolltreppe und Fahrstuhl schulterzuckend stehen.

Das nutzen Aktivitätstracker wie das Nike+ Fuelband SE, Jawbone Up oder Fitbit One aus. Sie messen Deine körperliche Aktivität, schicken die Daten in die Cloud, zeigen Dir via App oder Website Statistiken an und verteilen virtuelle Medaillen.

Fitbit One, Aktivitätstracker, Abzeichen

Was nach einer Spielerei klingen mag, ist tatsächlich unglaublich motivierend – und überraschend genau.

Vom 50-Stockwerke-“Hubschrauber-Abzeichen” bis zur Kilometer-Medaille gibt es eigentlich immer etwas zu feiern. Wenn ich mein Fitbit One in die Hand nehme, begrüßt es mich mit einem “Rock on, Mark!”, “Bewegung, Mark!” oder “Geh’n wir, Mark!”

Manchmal frage ich mich, wer hier wessen Tamagotchi ist…?

Wie Du den richtigen Aktivitätstracker findest

Falls Du jetzt auch mit einem Aktivitätstracker liebäugelst, solltest Du vor dem Kauf eine grundlegende Frage beantworten:

  • Willst Du das Teil ums Handgelenk tragen – so, dass es jeder sehen kann?
  • Oder soll es lieber diskret in Deiner Hosentasche verschwinden?

Aktuell sind ein gutes Dutzend Aktivitätstracker auf dem Markt. Bei vielen Geräten handelt es sich bei den “Messwerten” eher um Schätzungen, aber es gibt auch Lichtblicke.34 Hier die interessantesten Aktivitätstracker.

Fitbit One: Für Undercover-Agent(inn)en

Fitbit One, 10.000 Schritte, AktivitätstrackerWenn Du es unauffällig willst, ist der Fitbit One die richtige Wahl.

Stärken

  • Punktgenau. Der exakteste Schrittmesser am Markt (nur 0,8 % Abweichung).
  • Höhenrausch. Der integrierte ebenfalls sehr genaue Höhenmesser zählt die hoch gelaufenen Stockwerke.
  • Geheimagent. Kann problemlos in der Hosentasche oder unter der Kleidung getragen werden.
  • Bettgefährte. Misst (sehr rudimentär) die Schlafqualität.
  • Termintreu. Integrierter Wecker (Vibrationsalarm).
  • Drahtlos. Synchronisiert automatisch via Bluetooth 4.0 mit iPhone/iPad und PC.
  • Deutlich. Gut ablesbares Display mit motivierenden Nachrichten.
  • Intuitiv. Sehr gelungene Datenaufbereitung via Browser und App.
  • Ausdauernd. Die Batterie hält ca. 1-2 Wochen.

Schwächen

  • Spritzwassergeschützt, aber nicht wasserdicht.

Preis: Der Fitbit One ist für etwa 100 Euro zu haben.

Jawbone Up24: Für Modebewusste?

10000 Schritte AktivitätstrackerUnter den Armbändern ist das Jawbone Up24 das einzige Gerät am Markt, dass einigermaßen akkurat misst.

Während die meisten Aktivitätstracker eher unauffällig und neutral daherkommen, ist das Jawbone Up ein Modeacessoire. Ob das geriffelte Gummiarmband nun schön ist oder nicht, liegt im Auge des Betrachters – wie immer bei Schmuck.

Stärken

  • Auffällig. Passt zur Abendgarderobe. Gut verarbeitet.
  • Passend. In 3 Größen erhältlich: S, M, L.
  • Relativ genau.  Die Abweichung liegt bei 3-5 %.
  • Langläufer. Die Batterie hält ca. 1 Woche.
  • Motivator. Der eingebaute Vibrationsmotor erinnert Dich daran, aufzustehen.
  • Bettgefährte. Misst (rudimentär) die Schlafqualität.
  • Sanfter Wecker. Weckt Dich (angeblich) nur in Leichtschlafphasen.
  • Intutitiv. Hervorragende App. Sehr einfache Bedienung.

Schwächen

  • Auffällig. Wer das Design nicht mag, wird mit dem Jawbone Up24 nicht glücklich.
  • Kein Display. Daten sind nur über Server abrufbar.

Preis: Das Jawbone Up24 kostet etwa 150 Euro.

Alternativen?

10.000 Schritte Aktivitätstracker TestDas Nike+ Fuelband SE ist wasserdicht und damit auch zum Schwimmen geeignet. Die Kinderkrankheiten des Vorgängermodells, das mehr schätzte als maß, hat Nike inzwischen beseitigt. Die Messgenauigkeit liegt in etwa auf dem Niveau des Jawbone Up24.

Dabei misst Nike eine “allgemeine Aktivität” und bezieht sich nicht primär auf Schritte. Per Knopfdruck kannst Du auch eher statische Aktivitäten wie Yoga erfassen. Die App ist gut gelungen und leicht bedienbar.

Wenn Du die ca. 170 Euro investieren willst, bekommst Du mit dem Nike+ Fuelband SE ebenfalls einen guten Aktivitätstracker fürs Handgelenk.

Inzwischen haben auch andere Hersteller Aktivitätstracker auf den Markt gebracht, darunter Withings Pulse, Polar Loop und Garmin Vivofit (Preis ca. 100 Euro). Einen umfassenden Vergleichstest dieser Tracker findest Du im Magazin “Mac & I”, Ausgabe 03/2014.

Eine interessante Alternative zum Aktivitätstracker sind Smartphone-Apps, die den Beschleunigungssensor Deines Handys verwenden. Inzwischen sind sowohl für iOS als auch Android einige Aktivitätstracker-Apps erschienen.

10.000 Schritte Aktivitätstracker TestVorteil: Dein Smartphone hast Du oft dabei und sparst die Investition in ein Extragerät.

Aus meiner Sicht überwiegen jedoch die Nachteile:

  • Schätzwerte. In einem Vergleichstest der Zeitschrift c’t wurde die Ungenauigkeit der iOS und Android-Apps bemängelt. Die Abweichung lag bei bis zu 18 %.
  • Akku-Vampire. Die Apps haben offensichtlich relativ viel Durst und sorgen dafür, dass Dein Akku schnell leer ist.
  • Disziplin. Hand aufs Herz: Hast Du Lust, Dein Handy wirklich den ganzen Tag am Körper zu haben? Auch beim Gang zum Kaffee holen? Die Idee an einem Aktivitätstracker ist, dass Du keine Disziplin brauchst. Du steckst ihn ein und kannst ihn vergessen. Ich jedenfalls würde das Handy oft liegen lassen und dann den Spaß daran verlieren.

Wenn Du die reine App-Lösung bevorzugst, solltest Du Moves verwenden. Die App ist für iOS und Android kostenlos erhältlich.

Das können Aktivitätstracker (noch) nicht

Schlafqualität messen, Schlaf, SchlafenDa die Aktivitätstracker mit Bewegungssensoren arbeiten, gibt es auch Einschränkungen:

  • Für genaue Messwerte wie Strecke oder Pace für Dein Lauftraining sind die Tracker ungeeignet, da sie kein GPS verwenden.
  • Da Deine Schlafqualität daraus abgeleitet wird, wieviel Du Dich nachts bewegst, darfst Du keine Genauigkeitswunder erwarten. Das Fitbit One bemerkt, wenn Du Dich von einer Seite auf die andere drehst. Wenn Du 30 Minuten mit offenen Augen regungslos auf dem Rücken liegst, interpretiert es das jedoch als “Schlaf”.

Wenn Du ein ähnliches Faible wie ich für Technik und Zahlen-Daten-Fakten hast, wirst Du mit einem Aktivitätstracker Deinen Spaß haben.

Und spät abends nochmal vor die Tür gehen, wenn das Display nur 9.000 statt 10.000 Schritte anzeigt.

6 Strategien für mehr Bewegung im Alltag, die Dich keine Zeit kosten

In der Zeit mit Aktivitätstracker ist mir eins klar geworden. Es ist wirklich leicht, dass Du Dich im Alltag wieder mehr bewegst – ohne Anstrengung, ohne Schwitzen, ohne mehr Zeit zu investieren.

Kalorien, 10000 Schritte

Diese 6 Gewohnheiten helfen Dir, mehr Schritte zu sammeln:

  • Wenn Du mit Bus und Bahn fährst, steige eine Station vor Deinem Ziel aus und gehe zu Fuß.
  • Lass Fahrstuhl und Rolltreppe links liegen und nimm die Treppe.
  • Geh spazieren, z.B. in der Mittagspause oder abends. (In 30 Minuten schaffst Du mindestens 3.000 Schritte)
  • Lass das Auto stehen. Geh zu Fuß einkaufen.
  • Nimm das Fahrrad für längere Strecken (30 Minuten Radfahren sind 2.500 Schritte wert).
  • Anstelle Dich zum Lesen hinzusetzen, kauf’ Dir das Hörbuch und “lies” es beim Spazierengehen.

Ich ertappe mich inzwischen immer wieder dabei, wie mir die Dinge im Alltag Spaß bereiten, zu denen ich mich früher aufraffen musste.

Den Müll runterbringen? Gute Gelegenheit, um 2 Stockwerke und 100 Schritte zu sammeln. Heute oder lieber morgen zur Post? Heute. 2.000 Schritte haben oder nicht haben.

Auch nach Wochen bin ich noch erstaunt, wie leicht ich mich selbst überrede.

Fazit

Wenn es Dir geht wie vielen Dranbleibern, gehört regelmäßiger Sport schon zu Deiner Wochenroutine. Und das ist gut so! Wenn Du einen Großteil des Tages im Sitzen verbringst und Deine Muskeln 95% der Zeit nichts zu tun haben … lass es mich so ausdrücken – dann geht da noch was. Und zwar ohne Schwitzen und ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Es ist wirklich leicht, im Alltag faul zu werden und so wie die meisten anderen auf den Fahrstuhl zu warten, die Rolltreppe oder das Auto zu verwenden. Wenn Du an Technik Spaß hast und Dich der sportliche Ehrgeiz erst einmal gepackt hat, ist es meiner Erfahrung nach genauso leicht, “im Vorbeigehen” 5.000 zusätzliche Schritte am Tag einzusammeln und die 10.000 voll zu machen.

Also gib’ Dir einen Ruck, leg’ Dir einen Aktivitätstracker wie den Fitbit One zu und lass Dich überraschen, wieviele Schritte Du heute schon pro Tag absolvierst.

Und dann schreib einen Kommentar. Wieviele Schritte schaffst Du am Tag? Verwendest Du schon einen Aktivitätstracker? Welche Strategien verhelfen Dir im Alltag ganz beiläufig zu mehr Bewegung?

Fotos im Artikel “10.000 Schritte”: pedrosimoes7, Ian Sane, funkloch.me, Angelo González, Public Places, laverrue via Flickr (CC BY 2.0), Hersteller (Jawbone, Fitbit, Nike, Moves).

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  1. vgl. Charité Universitätsmedizin Berlin, Projekt “10.000 Schritte im Land der Ideen”. Zehntausendschritte.de, abgerufen 10.08.2013. []
  2. T. Finni, et al. Exercise does not decrease the muscular inactivity time during normal daily life. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2012. []
  3. Jan-Keno Jannsen. Prüfstand – Wearables: Aktivitätstracker. Heise-Verlag, c’t 2013, Heft 12. []
  4. Leonhard Becker. Miss Dich fit. Heise-Verlag, Mac & I 2014, Heft 3 []

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  • http://www.fitboost.de Tobias

    Die solltest die Fitbit Flex noch erwähnen. Ich habe das Armband von Fitbit einmal ausführlich getestet.

    Viele Grüße

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Tobias,

      gut, dass Du den Fitbit Flex erwähnst.

      Aus eigener Erfahrung kenne ich den Fitbit One, eine Freundin verwendet das Jawbone Up. Bei der Recherche für diesen Artikel habe ich einige Testberichte hinzugezogen – Dein Bericht ist eine gute Ergänzung.

      Das Urteil über den Fitbit Flex fiel in etwa so aus: Bei Genauigkeit, Bedienungskomfort und auch Funktionen kann er dem Fitbit One nicht das Wasser reichen – die Genauigkeit hast Du in Deinem Test ja auch bemängelt. Im oben erwähnten Vergleichstest zählte der Fitbit Flex fast jeden zehnten Schritt nicht mit – nur das Nike Fuelband war noch ungenauer. Immerhin zählt der Fitbit Flex zu wenig. Wer diesen Aktivitätstracker verwendet, geht wenigstens die Extrameile – aber vielleicht ohne es zu wissen. ;)

      Mein Fazit: Wer ein Armband haben möchte, wird mit dem Jawbone Up glücklicher werden.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • http://blog.eigenerweg.com Ariana

    Ich finde das eine richtig gute Anregung. Wir haben bei uns in der Firma einmal ein 10’000 Schritte Projekt mit Schrittzähler gemacht. Interessant war, dass ich diese Schritte unter der Woche schon alleine mit meinem Arbeitsweg gesammelt habe – am Wochenende aber nur bei der Hälfte war. Bei anderen Teilnehmern war es direkt umgekehrt – je nachdem ob das Auto für den Arbeitsweg verwendet wurde oder nicht :-)

    Liebe Grüsse
    Ariana

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Es ist wirklich interessant, was wir über unsere Alltagsgewohnheiten lernen, wenn wir einfach nur die Schritte tracken. :) Tolle Aktion Deiner Firma und ein gutes Vorbild für andere Unternehmen.

      Liebe Grüße,
      Mark

  • Oliver

    Ich benutze seit Ende Juli den Fitbit Flex und kann mich Dir nur anschließen. Es ist erschreckend, wie wenig Schritte man geht. Ich arbeite im Büro und gehe schon immer eher zu den Kollegen, als das Haustelefon zu benutzen, denn das verbessert Kommunikation und Bewegung. Trotzdem komme ich an einem normalen Tag auf max. 2.000 Schritte.

    Durch den Flex fällt man definitiv andere Entscheidungen. Am Supermarkt parke ich am vom Eingang am weitesten entfernten Parkplatz – denn das bedeutet Schritte auf mein Konto.
    Gerade gestern Abend habe ich noch eine kurze Botenfahrt in einen halbstündigen Spaziergang umgewandelt, einfach nur, weil’s Schritte bringt!

    Bei Fitbit gefällt mir übrigens noch das gekoppelte “Tagebuch”, bei welchem man notieren kann, was man gegessen hat, wie es einem geht, usw. Wirst Du auf solche Datenbanken auch mal eingehen? Ich finde da vor allem die Gegenüberstellung Kalorienverbrauch und -zufuhr gut (auch wenn sich diese meist nicht präzise darstellen lässt).

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Oliver,

      klasse, genau das ist die Idee. Gut, dass Du auf die Tagebuchfunktion hinweist. Kalorien-Tracking ist immer eine sehr grobe Schätzung, kann aber zusätzliches Bewusstsein über die eigenen Gewohnheiten beim Essen schaffen und – last but not least – lernst Du sehr viel über Lebensmittel und ihre Nährstoffe.

      Vielen Dank für Deinen Kommentar!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Chriz

    Schönes Gadget! Weißt du zufällig wie lange der Fitbit One die Daten hält ohne Synchronisation?

    Ich bin demnächst drei Wochen in Nepal zum Trekking und danach zwei Wochen in Indien. Strom ist kein Problem, aber ich werde nur sehr selten Internetzugang haben.

    Gruß,
    Chriz

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hey Chriz,

      wenn ich das so höre, packt mich direkt selbst das Fernweh – genial, was Du da vorhast!

      Interessante Frage, ich hatte den Fitbit beim Mallorca Wetten Dass..? Projekt für 8 Tage ohne Synchronisation dabei – das war überhaupt kein Thema. Deine Daten werden laut Handbuch für insgesamt 23 Tage gespeichert, bevor die ersten Messwerte wieder überschrieben werden. Du könntest also mehr als die Hälfte Deines Trips tracken und Dein Bewegungsprofil danach zu Hause mit Deinen Reiseerinnerungen abgleichen. Ich würde sagen: go for it! ;)

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Chriz

        Hey Mark,

        ja ich freue mich schon riesig. Die 19 Tage Annapurna-Umrundung wird eine große Herausforderung für mich und mal ganz was anderes im Vergleich zu dem was ich bis jetzt im Urlaub gemacht habe :) Interessant wäre natürlich auch wie viele Schritte und welche Strecke da zusammenkommen.

        Ich habe vom Support auf meine Frage, wie lange der FitBit One die Daten speichert folgende Informationen bekommen:
        Der Fitbit One kann vierzehn Tage lang detaillierte Tagesdaten (verbrannte Kalorien pro Minute und Schlafdaten) und 30 Tage lang zusammengefasste Tagesdaten (tägliche Schritte, Kalorien und Strecke) aufzeichnen bzw. speichern. Sobald sich der One in Reichweite befindet, lädt er automatisch alle gespeicherten Daten hoch, die aufgezeichnet wurden.

        Jetzt bin ich wirklich am überlegen, ob ich ihn mir zulegen soll!

        Schöne Grüße,
        Chriz

  • Sonja

    Leider sind diese Geräte immer viel zu teuer :( Das selbe Problem habe ich schon beim Thema Pulsmesser gehabt.

    Kann man denn ungefähr sagen, wie viel ZEIT man braucht, um 10.000 Schritte zu gehen, damit auch weniger betuchte sich ungefähr einschätzen können?

    • claudia

      Hallo Sonja, die 10000 Schritte sind bei mir etwa 7,5 bis 8 Kilometer. Vielleicht hilft dir das weiter.

      • Sonja

        Ja :)
        Vielen lieben Dank.

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Sonja,

      das stimmt, für Fitnessequipment kann man schon eine Menge investieren. Vielleicht ist der Fitbit ZIP etwas für Dich. Dieser Aktivitätstracker ist etwas günstiger und ebenfalls sehr genau.

      Natürlich kannst Du Deine Schritte auch grob abschätzen.

      Möglichkeit 1: Wenn Du die Strecke kennst
      1. Schrittlänge messen: Nehmen wir an, sie liegt bei etwa 65 cm.
      2. Strecke abschätzen: Sagen wir, Du gehst 2 km spazieren. 2 km geteilt durch 65 cm ergibt 2769 Schritte.

      Möglichkeit 2: Wenn Du die Dauer kennst
      1. Schrittlänge messen: Nehmen wir an, sie liegt bei etwa 65 cm.
      2. Dauer abschätzen: Sagen wir, Du bist 30 min unterwegs. Wenn Du zügig gehst, schaffst Du 60-140 Schritte pro Minute – lass uns der Einfachheit halber 100 Schritte annehmen. 30 Minuten mal 100 Schritte macht 3000 Schritte.

      Die Schrittlänge brauchst Du natürlich nicht jedesmal neu messen. Wenn Du keinen Aktivitätstracker hast, trainierst Du also gleichzeitig Deine Kopfrechen-Fähigkeit mit – völlig kostenlos. :)

      Sportlicher Gruß,
      Mark

  • claudia

    Hallo,
    ich benutze runtastic oder runtastic pedometer auf dem Handy. Das funktioniert super, macht aber süchtig. :-)

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Guter Tipp, dank Dir! Es macht süchtig, in der Tat. ;)

  • http://www.stoffwechselanregen24.de Hugo Casutt

    Hi Mark
    Stimmt punktgenau.
    Was der Mensch mit täglich mehr Bewegung herausholen kann, ist unglaublich.Bis zu 1000 kcal pro Tag.
    Eine tolle Basis, den Stoffwechsel anzuregen.
    Und ja…meine Damen, shoppen kann mitgezählt werden.

    Ob’s diese Geräte braucht oder nicht…muss jeder für sich selbst entscheiden. Viele benötigen einen Anreiz und haben damit die Kontrolle. So passt’s dann.

    Das Wichtigste ist auch hier wie bei allem: TUUUUUUUUUUN!!!!!!!!

    Haut voll rein und bleibt fit&gesund.

    Hugo

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Hugo,

      stimmt, jeder Mensch ist anders und so darf auch jeder für sich eine Lösung finden, die passt.

      Gerade Leistungssportler oder Marathonläufer schaffen sogar deutlich mehr als 1000 kcal extra am Tag. Und wenn Du den Wert alleine aufs “Gehen” beziehst – glaube ich gerne, 1000 kcal können bei einem Postboten gut drin sein.

      Dank Dir für den Kommentar!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Ursula

    Hallo, Mark,

    ich bin seit ein paar Wochen stolze Besitzerin eines UP-Armbandes. Die App dazu ist übrigens in Deutsch (hab extra nochmal nachgeschaut!).
    Anfangs hat mich das Band sehr gestresst. Irgendwie erwacht da ja der Ehrgeiz, und am liebsten wollte ich schon jeden Tag die 10.000 voll kriegen. Was dann dazu geführt hat, dass ich mein Krafttraining ziemlich vernachlässigt habe und dafür viel zum Laufen gegangen bin (das bringt richtig Schritte)…

    Inzwischen hat es sich ein wenig beruhigt. Ich versuche, trotzdem Krafttraining zu machen (bei mir ist das oft eine Zeitfrage)., auch wenn das kaum Schritte bringt. Dafür habe ich mir sowohl für zuhause als auch fürs Büro ein kleines Trampolin angeschafft (mein Chef hat zum Glück mitgemacht). Da kann ich immer wieder mal zwischendrin ein wenig rumhüpfen (5 min bringen ca. 500 Schritte), was mir gerade im Büro durchaus guttut (macht auch den Kopf wieder frei!).

    Also, ein wenig muss man aufpassen, dass man nicht zum “Sklaven” des Bandes wird…

    LG
    Ursula

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Ursula,

      ah, willkommen im Club der Self-Tracker.

      Ich kenne einen Läufer, der machte eine interessante Erfahrung, nachdem er sich eine GPS Laufuhr zulegte. Auf einmal wollte er mehr, mehr, mehr Kilometer sammeln bis die Jagt nach der Zahl im Vordergrund vor allem anderen stand. Er gab sich erst dann mit seiner Leistung zufrieden, wenn er mehr Kilometer geschafft hatte, als in der letzten Woche.

      Je mehr er seine eigenen Best-Leistungen übertraf, desto mehr blieb für ihn irgendwann der Spaß auf der Strecke. Eines Tages stellte er sich die Frage …

      “Was ist das, was Du wirklich willst? Geht es um Kilometer? Was hast Du, wenn Du mehr Kilometer schaffst?”

      Ich weiß nicht, ob er die Antwort sofort parat hatte. Was er mir irgendwann sagte, als wir eine runde zusammen drehten, fand ich interessant:

      “Eins wurde mir klar in den letzten Wochen, wenn Du Dich bewegst geht’s Dir nicht um irgendwelche Zahlen. Es geht darum, dass Du Dich fit fühlst, dass Du Dich leistungsfähig fühlst und wohl in Deinem Körper.
      Früher dachte ich, Du müsstest Dich dazu immer weiter verbessern, anhand irgendwelcher äußerer Kennzahlen, an denen Du Deine Leistung (und vielleicht auch Deinen Selbst-Wert?) misst.”, fuhr er fort. “Inzwischen weiß ich, das Gefühl, das gibst Du Dir selbst. Das kommt von innen, nicht von außen. Die Zahlen, die helfen mir nach wie vor. Aber ich gebe ihnen nicht mehr die Bedeutung wie früher. Ich stelle mir häufiger die Frage, bringt Dir das wirklich noch Spaß, was Du da tust? Erfüllt es Dich?”

      Deine Einstellung, dass Du Dich nicht zum “Sklaven” Deines Aktivitätstrackers machst, finde ich sehr gesund. Danke dafür!

      Oh, und auch für den Hinweis bzgl. der deutschen App – so konnte ich den Artikel entsprechend aktualisieren.

      Liebe Grüße,
      Mark

  • http://twitter.com/nattpyre83 Thomas

    Ich wollte mir nicht gleich nen zusätzliches Gadget kaufen und habe daher die Challenge mit _irgendeiner_ Handyapp angefangen. Ich habe nämlich mein Handy zu 99% der Zeit ohnehin am Mann, und bevor ich 100 Euro für ein neues Gerät ausgebe, will ich lieber probieren, was mit Bestehendem geht.

    Also habe ich Accupedo für Android heruntergeladen, installiert und konfiguriert (Körpergröße, Schrittlänge bei Gehen und Laufen) und einfach mal im Kopf mitgezählt bei ein paar kürzeren Wegen.
    Mein Ergebnis: Die App ist wirklich extrem akkurat. 20% Abweichung? Nein. Vielleicht 2-3% – sämtliche “Teststrecken” die ich mitgezählt habe waren auf den Schritt genau. Entweder das, oder die App verzählt sich genauso gut wie ich.

    Scheinbar sind die Beschleunigungssensoren meines Galaxy S2 ziemlich präzise auszulesen? Keine Ahnung. Jedenfalls habe ich für 0 Euro eine brauchbare Alternative für mich entdeckt ;-)
    Die App bietet ausserdem mehrere Schrauben zum drehen, wie genau wann gemessen werden soll. Das Akkuproblem ist auch nicht ganz so schlimm wie erwartet, allerdings muss ich mein Smartphone so oder so einmal am Tag aufladen.

    Würde mich interessieren, ob andere mit der App ähnlich gute (oder auch schlechte) Erfahrungen gemacht haben.

  • Michael

    Ich bin ganz überrascht, dass niemand eine, hier eindeutig noch fehlende, Wunderwaffe für die 10.000 Schritte jeden Tag aufgeführt hat.

    4 Beine, nasse Schnauze – Hund :)

    Mit meinem Goldie laufe ich mindestens morgens und abends einen längeren Marsch und nachts noch eine kurze Runde. Ich habe verschiedene Standardrouten die ich variiere und die ich ab und an mit Runtastic tracke – ich komme allein damit locker auf 7-10km pro Tag. Und das gute, ich komm nicht mal im Ansatz auf die Idee, mich irgendwie davor zu drücken.
    Dazu noch kleine Sprints über die Wiesen, Frisbee etc. werfen, Kräftemessen mit Stöckchen, im Winter durch den Tiefschnee stapfen und schon hat man sogar noch ein leichtes Zusatztraining und viel Spaß mit eingebaut.

    Natürlich hat nicht jeder die Möglichkeit, aber an die, die vielleicht eh schon mit dem Gedanken an einen Hund spielen, tut es – ihr werdet es nicht bereuen.

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Michael,

      genialer Tipp – und für Deine “Wunderwaffe” würde ich meinen Fitbit tatsächlich liegen lassen. :)

      Sportliche Grüße, auch an Deinen Trainingspartner,
      Mark

  • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

    Hallo Puck,

    ein Fitnesstracker wie den Fitbit One ist ein tolles Tool, um Dich zu mehr Bewegung im Alltag zu motivieren.

    Als Gerät zur gezielten Trainingssteuerung eignen die Geräte, die Du aktuell auf dem Markt findest, sich allerdings nicht. Fürs Marathontraining empfehle ich eine spezielle Laufuhr. Ein günstiges Einstiegsmodell ist der Garmin ForeRunner 110. Wenn Du bereit bist, mehr zu investieren, solltest Du Dir den ForeRunner 910XT oder auch der ganz neue Fenix 2 mal ansehen. Letztere bringt eine Menge weiterer Alltagsfunktionen mit.

    Sportliche Grüße,
    Mark

  • Michael Eisenhauer

    Hallo Mark,
    der Artikel ist wieder einmal genau das Richtige. Er zeigt wieder einmal, wie einfach es im Alltag doch ist ,sich gesund und körpergerecht zu verhalten. Man benötigt bloß hin und wieder einen Augenöffner.
    Der Motivator mit der kalten Schnauze wurde ja schon erwähnt. Erstaunlich wieviel Bewegung da zusammen kommt. Und das auch bei jedem Wetter.
    Meine Frage bezieht sich nun auf die Statistiken dieser Tracker: Kann man auch nachträglich bei den verschiedenen Modellen Aktivitäten eintragen?
    Ich betreibe Karate, und darf beim Training keinerlei Fremdkörper an mir tragen. Nun sind aber zweimal Karatetraining in der Woch doch ein “hochwertiger” Bewegungsfaktor. Diesen würde ich beim “tracken” nur ungerne unberücksichtigt lassen.

    sportliche Grüße Michael

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Danke, Michael. Beim FitBit kannst Du nachträglich keine Schrittzahlen eintragen. Ich bezweifle, dass es bei den anderen Modellen möglich ist, kann es jedoch nicht mit Sicherheit ausschließen.

    • Uhuohne hu

      Beim Jawbone UP kann man nachträglich eine Aktivität erfassen, es gibt verschiedene Kategorien, z.B. Yoga, Pilates, Schwimmen, etc. Unter “sonstiges” könnte man da das Training erfassen (mit Startzeit und Dauer) sowie der Intensität des Trainings (von “leicht” bis “zum Anschlag”). Damit werden dann zwar keine Schritte erfasst, aber die Aktivität steht im Protokoll und bei den Kalorien wird das mitgezählt.

  • jomiwe

    Hi Puck, der Fitbit One gibt dir die Strecke auch in km an.

  • Christian

    Ja,

    da hast du Recht, ich habe das fitbit flex und den Sport misst es nicht richtig, da es z.B. eim Crosstrainer kaum merkt, dass man da Sport macht.. und trotzdem komme ich jeden Tag über die 10000.. ich finde es persönlich einen guten Motivator und man lässt eben mal den Fahrstuhl weg, auf den man meist länger wartet, als der Weg kostet ihn auszulassen :-)

    Schöne Grüße

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Genau diesen motivierenden Effekt stelle ich auch täglich fest, Christian. Alles Gute!