Hast Du Dir schon mal etwas vorgenommen, vielleicht sogar gute Fortschritte gemacht – nur, um Deine Erfolge kurz darauf mit dem Allerwertesten wieder einzureißen? Selbstsabotage (beim Abnehmen, im Training) ist nichts Ungewöhnliches. Und sie ist lösbar.
Podcast zum Artikel bei Fitness mit M.A.R.K.
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Warum Menschen ihre Ziele sabotieren
Ärgerst Du Dich manchmal über Dich selbst, wenn Du Deine Fitnessziele aus dem Affekt sabotiert hast?
Hier sind ein paar Beispiele:
- „Warum aß ich verflixt noch mal mit den Kollegen Pizza, wenn ich ein super gesundes Mittagessen eingepackt hatte?“
- „Warum zog ich mir eigentlich Laufsachen an, um dann NICHT laufen zu gehen?“
- „Warum ernährte ich mich den ganzen Tag so großartig, nur um – vor dem Zubettgehen – eine ganze Tüte Kinder-Schokobons zu inhalieren … OBWOHL ICH NICHT MAL HUNGRIG WAR?“
Kein Wunder, dass solchen Aussagen meist diese hier folgt:
„Kann mir jemand bitte schön sagen, was mit mir verkehrt ist?“
Die Antwort: Nichts ist verkehrt mit Dir.
Für einen Menschen ist das alles ganz normal.1
Denn auch, wenn Dir das, was Du getan hast, zunächst unlogisch erscheint, ist es das wahrscheinlich nicht …
… jedenfalls dann, wenn Du Deine Sherlock-Holmes-Lupe auspackst und genau hinschaust.
Falls Du regelmäßig von einem (oder mehreren) kontraproduktiven Verhalten frustriert bist, wirst Du möglicherweise früher oder später feststellen:
Du hast gar kein Thema mit Deiner Ernährung oder Fitness.
Wenn mehr Wissen über Ernährung und Fitness Dich nicht voranbringt, liegt das Problem auf einer anderen Ebene. Wahrscheinlicher ist:
Du hast ein Thema mit Stress.
Tja, und wenn Du DIESES THEMA nicht in Angriff nimmst, wirst Du Deine Fortschritte in Sachen Ernährung und Fitness immer wieder selbst sabotieren – und zwar so lange, BIS Du es löst.
So gehst Du auf Spurensuche
Der Schlüssel zum Erfolg liegt buchstäblich in Deiner Nähe:
Suche den Zusammenhang zwischen „was Du getan hast“ und Deiner Umgebung.
Das kann vieles erklären und Dein bisheriges Verhalten logischer erscheinen lassen. Egal, ob es Dir auffällt oder nicht:
Dein Umfeld prägt Deine Gedanken, Gefühle und Deine Gesundheit.
Es beeinflusst Dein Verhalten auf unterschiedlichste Weise. Deine Umgebung kann viele Trigger für Stress enthalten. Geräusche, Gerüche, Gegenstände, Menschen, Räume oder Tageszeiten, sogar, ob Du Dich gerade sicher fühlst oder nicht – all das kann Stressauslöser beinhalten.
Wie Du unbewusste Sabotageprogramme aufdeckst und beendest
Die Lösung liegt in Deiner Umgebung. Hier sind drei Fragen, wie Du Dir das Unbewusste bewusst machst:
- WER war bei Dir, bevor, während und nachdem Du etwas getan hast?
- WAS war davor, währenddessen und danach in Deiner Umgebung?
- WANN war es (zu welcher Tageszeit)?
Danach gehst Du in die Problemlösung.
Sobald Du herausfindest, WARUM Du etwas tust, ist es um Längen leichter, eine gute Lösung zu finden.
Eine Lösung, die viel effektiver ist als: „Hey, streng Dich mehr an!“
Genauso könntest Du jemandem, der gerade eine Schachpartie verloren hat, den schlauen Ratschlag geben: „Streng Dich mehr an.“
Bringt genauso wenig.
Was stattdessen hilft, sind diese zwei Fragen, die Du Dir in Hinblick auf Deine Umgebung stellen kannst:
✋ Was kannst Du REDUZIEREN, das Dir das Dranbleiben ERSCHWERT? Wie kannst Du Trigger für kontraproduktives Verhalten in Deinem Umfeld minimieren? Wo gibt es noch ungesunden Gruppenzwang?
💪 Wo kannst Du MEHR integrieren, das Dir das Dranbleiben ERLEICHTERT? Wie schaffst Du ein Umfeld, das Dir Rückenwind gibt? Wie stellst Du einen Rahmen her, sodass Dranbleiben noch leichter und bequemer wird? Welche Menschen können Dich dabei unterstützen?
Sobald Du einige Antworten gefunden hast, kannst Du mögliche Lösungen brainstormen:
Finde positive Veränderungen, die Dir helfen könnten.
Ums Experimentieren wirst Du dabei nicht herumkommen: Nur durch Ausprobieren findest Du die richtige Lösung heraus.
Anregungen gefällig? Hier sind einige Möglichkeiten:
- Versuche, [X] zu einer anderen Uhrzeit zu tun.
- Nach einem stressigen Arbeitstag gehst Du erst 10 Minuten spazieren, anstelle direkt nach Hause zu fahren.
- Probier’s mit Musik-, Podcast- oder Hörbuchhören, anstelle dem Instagram-Feed zu frönen.
- Sorge dafür, dass Lebensmittel, die Dich zufrieden und satt machen – ohne, dass Du zu viel davon isst – jederzeit leicht für Dich erreichbar sind.
- Verlockende Lebensmittel, von denen Du bisher zu viel gegessen hast, machst Du stattdessen schwerer erreichbar.
Und so weiter.
Das Beste daran?
Sobald Du siehst, wie sehr Dein Umfeld Dein Verhalten beeinflusst, kannst Du Deine Augen nicht mehr davor verschließen.
Dadurch erleichterst Du Dir jede Art der positiven Veränderung, nicht nur hinsichtlich Deiner Ernährung und Fitness.
Wenn Du möchtest, kannst Du noch einen Schritt weiter gehen und Dein gesamtes Umfeld auf den Prüfstand stellen.
So befreist Du Dein Umfeld von „Saboteuren“
Zu viel Ablenkung oder Trigger für kontraproduktives Verhalten können das Dranbleiben zur Tortur machen. Oder gar unmöglich.
Dein Umfeld arbeitet entweder für oder gegen Dich.
Du kannst viel leichter und mit weniger Aufwand an Deinen Fitnesszielen dranbleiben, indem Du Dein Umfeld umgestaltest:
- Positive Erinnerungen nutzen (z. B. Post-it-Zettel oder Termin-Erinnerungen),
- Ablenkungen reduzieren (z. B. ständige Tonsignale Deines Handys, wenn Du Dich aufs Training oder Arbeiten fokussieren willst),
- Dranbleiben erleichtern (z. B. Trainingsmöglichkeiten stets in Reichweite haben),
- positive Verhaltenstrigger etablieren, die einen gesunden Lebensstil fördern (z. B. ein gut sichtbarer Obstkorb, Flasche Wasser auf dem Schreibtisch).
So baust Du Dir ein optimales Fitness-Umfeld
Hier ist ein simpler 5-Schritte-Prozess, der Dich ins Handeln bringt:
- Wähle ein Verhalten, das Du ausprobieren, verändern, verbessern oder zur Gewohnheit machen möchtest (z. B. regelmäßig trainieren, mind. eine gesunde Mahlzeit am Tag).
- Scanne alle Ebenen Deines Umfelds nach Elementen, die Dir dabei helfen oder im Weg stehen (s. u., „Die 7 Ebenen Deines Umfelds“).
- Lass Deiner Kreativität freien Lauf. Brainstorme auf jeder Ebene mindestens 2–3 Maßnahmen, die:
- kontraproduktive Verhaltensweisen erschweren, sodass sie unbequemer, nerviger, aufwendiger und/oder teurer sind.
- hilfreiche Verhaltensweisen erleichtern, sodass sie leichter, sichtbarer, bequemer und/oder verfügbarer sind.
- Identifiziere die tief hängenden Früchte (z. B. alles, was Du in unter 3 Minuten umsetzen kannst).
- Komm ins Handeln und ernte die tief hängenden Früchte ab. 💪
Die 7 Ebenen Deines Umfelds
Mit etwas Übung entwickelst Du einen Blick für Deine Umgebung, vor allem für Orte, an denen Du regelmäßig Zeit verbringst.
Angefangen bei Dir selbst, zoomst Du mit jeder Ebene einen Schritt weiter hinaus:
- Ebene: Dein Körper.
- Ebene: in Reichweite.
- Ebene: im Raum.
- Ebene: im Haus / Gebäude.
- Ebene: in Deinem Viertel.
- Ebene: in Deiner Stadt.
- Ebene: in Deinem Land.
Reist Du viel? Dann kannst Du eine weitere, internationale Ebene ergänzen.
Für jede Ebene stellst Du Dir drei simple Fragen:
- Was hilft mir?
- Was sabotiert mich?
- Was kann ich verändern?
Fazit
Dein Umfeld prägt Deine Gedanken, Gefühle und Deine Gesundheit. Es kann für Selbstsabotage sorgen – oder das Dranbleiben zum Kinderspiel machen.
So individuell wie Dein Umfeld sind auch Deine Stress-Trigger. Dein Ziel ist es herauszufinden, welche Faktoren in Deinem Umfeld bisher zwischen Dir und Deinen Fortschritten stehen und wie Du sie verändern kannst, um mit Rückenwind in Richtung Ziel zu segeln.
Trigger sind dabei nicht nur negativ, sie können Dich auch pushen und positiv beeinflussen.
Dein Umfeld beginnt bei Dir selbst, mit Deinen Gedanken und Gefühlen. Dazu gehört alles, was Dich umgibt: Gegenstände, Geräusche, Gerüche, Menschen und Tageszeiten.
Sobald Du herausfindest, welches Deine Trigger sind – und welches legitime Bedürfnis wirklich dahintersteckt – kannst Du neue Wege und Lösungen finden, die Dich wirklich voranbringen.
Frage: Welches kontraproduktive Verhalten möchtest Du verändern? Welche Negativeinflüsse reduzierst Du dazu in Deinem Umfeld, welche positiven Elemente baust Du aus? Schreib einen Kommentar.
- Glückwunsch, Du bist kein Alien! [↩]