Shirataki Nudeln: Warum jeder die Null-Kalorien-Pasta kennen sollte

Shirataki Nudeln sind Pasta, die schlank macht. Weil sie gut sättigen und praktisch keine Kalorien enthalten. Fakten, Nährwerte, Zubereitung und Rezeptideen – hier erfährst Du alles über die „Zaubernudeln“.

In den USA wird die „kalorienfreie“ Low Carb Pasta jedenfalls als „Miracle Noodles“ gefeiert.

Was ist dran am Hype: Wirkt das Abnehmwunder? Und vor allem: Schmeckt’s?

Auf den ersten Blick scheint die Nudel aus der japanischen Konjak-Wurzel tatsächlich kaum Fett, Kohlenhydrate und Kalorien zu enthalten.

Diesen Artikel hast Du übrigens einem Dranbleiber zu verdanken…

Warum Shirataki Nudeln?

Ich bin naturgemäß skeptisch, wenn ein Lebensmittel als „Superfood“ oder, wie hier, als „Miracle Noodles“ bezeichnet wird. Und Du solltest das auch, denn es sind reine Marketingbegriffe.

Dass ich mich überhaupt mit der „Wundernudel“ auseinandersetzen durfte, habe ich dem Dranbleiber Daniel zu verdanken, der vor einiger Zeit meine Ressourcenseite kommentierte:

Der Blick auf die Nährwerte ist tatsächlich vielversprechend:

Shirataki Nudeln enthalten kaum Fett, Kohlenhydrate und Kalorien.

Damit unterscheiden sie sich von so gut wie allen anderen Sättigungsbeilagen.

Das ist Anlass genug für eine kritische Betrachtung des vermeintlichen Wunderlebensmittels…

Was sind Shirataki Nudeln (Konjak)?

Shirataki Nudeln sind lange, weiße Nudeln. Oft werden sie auch Wundernudeln („miracle noodles“) oder Konjak Nudeln genannt.

Das liegt daran, dass sie aus Glucomannan hergestellt werden.

Glucomannan ist ein Ballaststoff, der aus der Knolle der Teufelszunge gewonnen wird.

Diese Knolle wird Konjakwurzel genannt. Sie wächst in Japan, China und Südostasien.

Die Konjakwurzel enthält nur wenige für den Körper verwertbare Kohlenhydrate.

Davon stammen die meisten aus Glucomannanen.

„Shirataki“ ist japanisch und bedeutet „weißer Wasserfall“. Das beschreibt das weiß-durchsichtige Erscheinungsbild der Nudel ziemlich gut.

Im Herstellungsprozess wird Glucomannanmehl mit Wasser und ein wenig Kalkwasser (Calciumhydroxid) vermengt. Dadurch können die Nudeln ihre Form behalten.

Die Mixtur wird gekocht und in Nudel- oder Reisform gebracht.

Shirataki Nudeln enthalten viel Wasser. Sie bestehen zu zu etwa 3% aus Glucomannan. Der Rest ist Wasser.

„Kalorienfrei“ sind sie zwar nicht, aber sie enthalten sehr wenige Kalorien.

Außerdem enthalten Konjak Nudeln keine Kohlenhydrate, die Dein Körper verwerten kann.

So gesehen sind Konjaknudeln „Nudeln ohne Kohlenhydrate“.

Hier findest Du die Nährwerte im Überblick.

Shirataki Nudeln: Nährwerte

Machen Konjak Nudeln schlank? – 5 evidenzbasierte Fakten über Shirataki Nudeln

Neben einer Menge Wasser enthalten Konjaknudeln Glucomannan. Forscher haben den Ballaststoff bereits in einer Vielzahl von Studien untersucht.

Die Ergebnisse der Untersuchungen können sich sehen lassen – besonders dann, wenn Du abnehmen oder Deine schlanke Linie halten willst.

Hier sind die 5 wichtigsten Ergebnisse der Forschung.

1. Das Glucomannan-Geheimnis: Shirataki Nudeln sind reich an Ballaststoffen

Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff. Eine seiner Haupteigenschaften ist, dass es Wasser absorbieren und ein Gel bilden kann.

Tatsächlich kann Glucomannan das bis zu 50-fache seines Gewichts in Form von Wasser aufnehmen, was sich auch im beachtlichen Wasseranteil der Konjak Nudel zeigt.1

Weil Shirataki Nudeln nur langsam verdaut werden und lange im Verdauungstrakt weilen, machen sie Dich satt und verzögern die Abgabe von Nährstoffen an den Blutkreislauf.2

Wasserlösliche Ballaststoffe wirken außerdem präbiotisch. Sie enthalten das Mikrobiom, Deine Darmflora – also die „guten“ Bakterien, die in Deinem Darm leben.

Shirataki Nudeln unterstützen die Darmflora.

Deine Darmbakterien fermentieren Ballaststoffe zu kurzkettigen, ungesättigten Fettsäuren, die eine Reihe gesundheitlicher Vorteile liefern. Unter anderem bekämpfen sie Entzündungen und stärken Dein Immunsystem.345

Japanische Forscher stellten erst vor Kurzem fest, dass die Fermentation von Glucomannan zu kurzkettigen Fetten eine Kalorie pro Gramm liefert.6

Da eine Portion Shirataki Nudeln gerade mal ein paar Gramm Glucomannan enthält, erscheint die Bezeichnung „Nudeln ohne Kohlenhydrate und Kalorien“ gerechtfertigt.

2. Konjak Nudeln helfen beim Abnehmen

Tatsächlich können Shirataki Nudeln eine großartige Unterstützung beim Abnehmen sein.

Die enthaltenen wasserlöslichen Ballaststoffe verzögern die Verdauung. Dadurch bleibst Du länger satt und isst weniger.78

Das in Shirataki Nudeln enthaltene Glucomannan macht und hält satt.

Außerdem kann die Fermentierung von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fetten die Ausschüttung des körpereigenen Verdauungs-Hormons PYY stimulieren, das Dich zusätzlich satt macht.9

Menschen, die vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Glucomannan aßen, wiesen einen niedrigeren Spiegel des „Hunger-Hormons“ Ghrelin auf. Bei regelmäßigem Glucomannan-Verzehr sank der Ghrelin-Spiegel auch während einer Fastenphase.10

Um die Wirkung beim Abnehmen einschätzen zu können, nahmen Wissenschaftler insgesamt sieben Studien kritisch unter die Lupe. Ergebnis:

Menschen, die für vier bis acht Wochen Glucomannan einnehmen, nehmen zwischen 1,5–2,5 kg ab.1

Andere Untersuchungen scheinen diesen Effekt zu bestätigen:

• Menschen, die Glucomannan entweder separat oder zusammen mit anderen Ballaststoffarten einnahmen, verloren im Rahmen einer Diät deutlich mehr an Gewicht, als die Placebo-Vergleichsgruppe.11
• Allerdings wurde in einer achtwöchigen Studie kein Unterschied zwischen den Probanden, die Glucomannan einnahmen festgestellt und denen, die es nicht einnahmen.12
• Die Ergebnisse einer weiteren Studie sind wiederum vielversprechend: Übergewichtige, die Glucomannan täglich für acht Wochen einnahmen, nahmen 2,5 kg ab, ohne ihre Ess- oder Bewegungsgewohnheiten zu verändern.13

Bei der Betrachtung dieser Studien ist eine Tatsache wichtig: Explizit mit Konjaknudeln durchgeführte Studien gibt es nicht.

Aber die Probanden nahmen jeweils 2–4 Gramm Glucomannan als Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Wasser ein. Das entspricht ziemlich genau den Inhaltsstoffen einer Portion Shirataki Nudeln.

Die folgende Schlussfolgerung liegt daher nahe:

Wer regelmäßig Shirataki Nudeln isst, nimmt ab.

Einen Unterschied gibt es dennoch: Glucomannan wird als Nahrungsergänzung normalerweise eine Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen, während Konjak Nudeln Teil der Mahlzeit sind.

3. Shirataki Nudeln können den Blutzucker- und Insulinspiegel senken

Je stärker der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, desto ungünstiger ist dies langfristig für Deine Gesundheit. Das gilt besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes Typ-2.

Bei Menschen, die eine Insulinresistenz oder Diabetes Typ-2 manifestiert haben, senkt Glucomannan den Blutzuckerspiegel.1415161718

Das liegt am Effekt wasserlöslicher Ballaststoffe auf Deine Verdauung:

Weil Dein Magen sich langsamer entleert, gelangen die Nährstoffe erst nach und nach in Deinen Blutkreislauf.19

Das wirkt sich auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus: Sie steigen langsamer an und bleiben länger stabil.

Das hilft Dir dabei, zufrieden und mit Nährstoffen versorgt durch den Tag zu gehen – während Du Heißhunger vermeidest, schlank wirst und … bleibst.

4. Shirataki Nudeln können die Blutfettwerte verbessern

Es gibt eine Reihe von Studien, die nahelegen, dass Glucomannan die Cholesterinspiegel im Blut senken kann.1714202122

Weil Menschen, die Glucomannan verzehren, mehr Cholesterin ausscheiden, gelangt offenbar weniger in den Blutkreislauf.17

Besonders die Bluttfettwerte und das „schlechte“ LDL-Cholesterin scheint durch Glucomannan deutlich zu sinken.

Jedenfalls stellten Forscher nach der kritischen Analyse von 14 Studien fest, dass der Triglyzeridwert um durchschnittlich 11 mg/dl und der LDL-Cholesteringwert im Schnitt um 16 mg/dl sinkt.20

5. Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Der Ballaststoff der Konjakwurzel Glucomannan wird überwiegend gut vertragen.1

Die Einnahme von Glucomannan wurde in einer Vielzahl von Studien untersucht und festgestellt:

Glucomannan ist ein sicheres Lebensmittel, auch in höheren Dosierungen.

Was für alle Ballaststoffe gilt, gilt daher auch für Glucomannan und Shirataki Nudeln. Bei einigen Menschen kann der Verzehr jedoch leichte Verdauungsprobleme und Blähungen verursachen.

Wer zu dieser Gruppe gehört, kann testweise folgenden Weg gehen:

Wer eine empfindliche Verdauung hat, sollte Shirataki Nudeln vorsichtig und schrittweise in die Ernährung einführen.

In der Regel wird der Ballaststoff dann gut vertragen.

Ansonsten überwiegen die positiven Auswirkungen des Verzehrs auf die Verdauung – auch bei Menschen, die zuvor unter Verdauungsproblemen litten.232425

Shirataki Rezepte: So bereitest Du die Konjaknudel zu

Die Zubereitung von Shirataki Nudeln kann im ersten Moment etwas abschrecken. Jedenfalls ging es mir so.

Konjaknudeln sind in einer Flüssigkeit abgepackt, die beim Öffnen sonderbar und vielleicht etwas nach Fisch riecht.

Tatsächlich handelt es sich dabei lediglich um Wasser, das den Geruch der Konjakwurzel angenommen hat.

Du kannst diesen charakteristischen Geruch ganz leicht neutralisieren, wenn Du die Low Carb Nudeln richtig zubereitest:

1. Abspülen – Gib die Low Carb Nudeln in ein Sieb und spüle sie gründlich unter laufendem Wasser ab. Das sollte den Geruch größtenteils entfernen.
2. Erhitzen – Erhitze die Konjaknudeln in einer beschichteten Bratpfanne ohne Fett für 1-3 Minuten. Dadurch gibst Du den Nudeln eine pastaartige Textur.

Falls Du keine Pfanne zur Hand haben solltest, kannst Du die Nudeln auch für 1-3 Minuten in kochend heißem Wasser einweichen und danach in einem Sieb abtropfen lassen.

Grundsätzlich schmecken Shirataki Nudeln als Pasta- oder Reisersatz zu fast jedem Gericht.

Für asiatische Gerichte eignen sie sich besonders gut. Die Konjaknudeln besitzen fast keinen Eigengeschmack und nehmen daher die Geschmacksnoten von Saucen sehr gut auf.

Aufgrund ihrer Vielseitigkeit sind viele Shirataki Nudeln Rezepte möglich. Hier ist nur eine Möglichkeit.

Konjak Nudeln Rezept: Shirataki Bolognese

Jedes Kind mag Spaghetti Bolognese. Und was diesen Punkt angeht, werde ich vermutlich nie erwachsen werden.

Das einfache Rezept ist ein gutes Beispiel dafür, wie Du die Konjak Nudel in Deinen Speiseplan integrieren kannst.

• Menge: 2 Portionen
• Zeitaufwand: ca. 15 Minuten

Zutaten

• 2x 250 g Shirataki Spaghetti
• 500 g mageres Bio-Hackfleisch, z.B. vom Kalb
• 1 EL Kokosöl
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Dosen gehackte Tomaten
• frische Petersilie
• Kreuzkümmel
• Zimt
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Knoblauchzehe und Zwiebel fein hacken.
2. Kokosöl in eine heiße Pfanne geben und Knoblauch und Zwiebel anbraten.
3. Hackfleisch hinzugeben und scharf anbraten, bis das Fleisch braun ist.
4. Gehackte Tomaten hinzugeben und für 6 Minuten köcheln lassen (währenddessen ab und an umrühren).
5. In der Zwischenzeit Shirataki Nudeln abspülen, für 1-3 Minuten in kochend heißem Wasser ziehen und anschließend abtropfen lassen.
6. Tomaten-Hackfleischsauce mit Kreuzkümmel und Zimt würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Shirataki Nudeln in die Pfanne geben und gut umrühren.
8. Guten Appetit!

Vegane Alternative: Ersetze das Hackfleisch durch frisches Tofu.

Nährwerte: Shirataki Bolognese

Shirataki Nudeln kaufen: Wo bekommst Du Konjak Nudeln?

Seitdem ein Leser mich vor einiger Zeit auf Shirataki Nudeln aufmerksam machte, haben die Low Carb Nudeln einen festen Platz in meinem Vorratsschrank.

Besonders, wenn ich Körperfett abbauen möchte, esse ich sie regelmäßig als sättigende Beilage.

Wer Shirataki Nudeln kaufen möchte, bekommt sie inzwischen on- und offline. Hier sind einige Möglichkeiten:

• In Fachgeschäften: Die meisten Japan-Feinkost-Geschäfte und Asiamärkte dürften die Konjaknudeln führen.
• In Supermärkten: Viele Edeka, Rewe, Kaiser’s Tengelmann, tegut und Reformhaus Filialen führen die Low Carb Nudeln. Dieser Ladenfinder eines Konjaknudel-Herstellers hilft Dir bei der Suche nach einer Filiale in Deiner Nähe.
• Bei Amazon: Ich ordere meist diese Shirataki Spaghetti. Der Onlinehändler führt Konjak Nudeln auch in vielen anderen Varianten.

Üblicherweise kosten Shirataki Nudeln – je nach Verpackungsgröße und Hersteller – zwischen 1,00–1,50 Euro pro 100 g.

Fazit

Als ich Daniels Kommentar las, habe ich nach einer ersten Recherche gleich ein paar Portionen bestellt – zum testen. Da ich für ein Fotoshooting ohnehin noch etwas Körperfett abbauen wollte, war das Timing ideal.

Für mich sind die Low Carb Nudeln seitdem eine gute Möglichkeit für mehr Abwechslung beim Abnehmen. Denn die Nudeln machen und halten satt, sind schnell zubereitet und in der Küche vielseitig einsetzbar.

Im Gegensatz zu anderen (vermeintlichen) Superfoods scheinen die Marketingversprechen für die „Nudeln ohne Kohlenhydrate“ weitestgehend zuzutreffen.

Der Ballaststoff Glucomannan, Hauptbestandteil der „Miracle Noodles“, ist bereits gut erforscht. Die Konjaknudel ist nicht nur extrem kalorien- und kohlenhydratarm, eine Reihe von Studien belegen den positiven Effekt beim Abnehmen auch.

Daneben scheinen die Low Carb Nudeln auch die Blutfettwerte, den Blutzuckerspiegel und die Darmgesundheit günstig zu beeinflussen.

Frage: Stehen Shirataki Nudeln schon auf Deinem Speiseplan? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Vielleicht schaffen wir es ja, ein paar weitere Rezepte zusammenzubekommen. Wenn Du also ein Konjak Nudeln Rezept parat hast, teile es mit uns. Schreib einen Kommentar.

1. Keithley, Swanson: Glucomannan and obesity: a critical review. Altern Ther Health Med. 2005 Nov-Dec;11(6):30-4. [↩] [↩] [↩]
2. Chutkan, et al.: Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits. J Am Acad Nurse Pract. 2012 Aug;24(8):476-87. doi: 10.1111/j.1745-7599.2012.00758.x. [↩]
3. Andoh, et al.: Role of dietary fiber and short-chain fatty acids in the colon. Curr Pharm Des. 2003;9(4):347-58. [↩]
4. Y. Matsuura: Degradation of konjac glucomannan by enzymes in human feces and formation of short-chain fatty acids by intestinal anaerobic bacteria. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1998 Jun;44(3):423-36. [↩]
5. Den Besten, et al.: The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2325-40. doi: 10.1194/jlr.R036012. Epub 2013 Jul 2. [↩]
6. Oku, Nakamura: Evaluation of the relative available energy of several dietary fiber preparations using breath hydrogen evolution in healthy humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014;60(4):246-54. [↩]
7. Wanders, et al.: Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011 Sep;12(9):724-39. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x. Epub 2011 Jun 16. [↩]
8. Burton-Freeman: Dietary Fiber and Energy Regulation. J. Nutr. February 1, 2000 vol. 130 no. 2 272S-275S [↩]
9. Holzer, Farzi: Neuropeptides and the Microbiota-Gut-Brain Axis. Adv Exp Med Biol. 2014; 817: 195–219. doi: 10.1007/978-1-4939-0897-4_9 [↩]
10. Chearskul, et al.: Immediate and long-term effects of glucomannan on total ghrelin and leptin in type 2 diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract. 2009 Feb;83(2):e40-2. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.014. Epub 2008 Dec 23 [↩]
11. Birketvedt, et al.: Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Med Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8. [↩]
12. Keithley, et al.: Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. Journal of Obesity
    Volume 2013 (2013), Article ID 610908, 7 pages, http://dx.doi.org/10.1155/2013/610908 [↩]
13. Walsh, et al.: Effect of glucomannan on obese patients: a clinical study. Int J Obes. 1984;8(4):289-93. [↩]
14. Cheraskul, et al.: Glycemic and lipid responses to glucomannan in Thais with type 2 diabetes mellitus. J Med Assoc Thai. 2007 Oct;90(10):2150-7. [↩] [↩]
15. Vuksan, et al.: Konjac-mannan (glucomannan) improves glycemia and other associated risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. A randomized controlled metabolic trial. Diabetes Care. 1999 Jun;22(6):913-9. [↩]
16. Vuksan, et al.: Beneficial effects of viscous dietary fiber from Konjac-mannan in subjects with the insulin resistance syndrome: results of a controlled metabolic trial. Diabetes Care. 2000 Jan;23(1):9-14. [↩]
17. Chen, et al.: Konjac supplement alleviated hypercholesterolemia and hyperglycemia in type 2 diabetic subjects–a randomized double-blind trial. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):36-42. [↩] [↩] [↩]
18. Trask, et al.: Safety and efficacy of the nonsystemic chewable complex carbohydrate dietary supplement PAZ320 on postprandial glycemia when added to oral agents or insulin in patients with type 2 diabetes mellitus. Endocr Pract. 2013 Jul-Aug;19(4):627-32. doi: 10.4158/EP12327.OR. [↩]
19. Yu, et al.: The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):210-8. doi: 10.6133/apjcn.2014.23.2.01. [↩]
20. Sood, et al.: Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1167-75. [↩] [↩]
21. Yoshida, et al.: Effect of plant sterols and glucomannan on lipids in individuals with and without type II diabetes. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60(4):529-37. [↩]
22. Guardamagna et al.: Could dyslipidemic children benefit from glucomannan intake? Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):1060-5. doi: 10.1016/j.nut.2013.02.010. [↩]
23. Chen, et al.: Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults. Nutrition. 2006 Nov-Dec;22(11-12):1112-9. Epub 2006 Oct 4. [↩]
24. Chen, et al.: Supplementation of konjac glucomannan into a low-fiber Chinese diet promoted bowel movement and improved colonic ecology in constipated adults: a placebo-controlled, diet-controlled trial. J Am Coll Nutr. 2008 Feb;27(1):102-8. [↩]
25. Loening-Baucke, et al.: Fiber (glucomannan) is beneficial in the treatment of childhood constipation. Pediatrics. 2004 Mar;113(3 Pt 1):e259-64. [↩]