7 Muskelaufbau Fallen und wie Du sie vermeidest

Du hast Zeit investiert. Schweiß. Und vielleicht auch Tränen, wenn der Erfolg ausbleibt.

Hör auf zu jammern – alles wird gut! Wenn Du diese 7 prominentesten Muskelaufbau Fallen kennst und sie gekonnt vermeidest, bist Du auf dem richtigen Weg zu Deinem Traumkörper.

Den ersten und wichtigsten Schritt zum Muskelaufbau hast Du immerhin schon hinter Dich gebracht – Du hast den Kraftraum betreten.

Nun ist entscheidend, was Du vor, während und nach Deinem Krafttraining tust: Du kannst damit Dein gesamtes Workout schneller zunichte machen als Du „Liegestütze“ sagen kannst. Oder Du umgehst die Alltagsfallen und erreichst ein neues Levell an Definition.

Deine persönlichen Gewohnheiten, Dein Privatleben, ja sogar die Wahl Deiner Übungen im Training sind ausschlaggebend dafür, ob Du im Training Deine Muskulatur stärkst oder ob Dein Aufwand einfach so verpufft.

Also verabschiede Dich von den sieben Saboteuren und begleite Deinen Körper dabei, wie er sich verwandelt und Du in die Form Deines Lebens kommst.

Muskelaufbau Falle Nr. 1: Durst

Wenn Du aktiven Kraft- oder Ausdauersport betreibst, benötigst Du täglich zwischen 2,0 und 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Deines Körpergewichts. Wenn Du Dich an diese Regel hältst, bist Du auf dem richtigen Weg. Eines wissen Viele nicht: proteinreiche Mahlzeiten haben einen entwässernden Effekt. Wenn der Körper Energie aus Protein herstellt, muss er die Nitrogen-Komponente des Moleküls abspalten, um es in Glukose umzuwandeln. Dazu benötigt er eine Menge Wasser.

Lösung: Trinke mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag und verteile Deine Proteinzufuhr auf 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag. Ideal sind je nach Körpergewicht im Durchschnitt etwa 30 g Protein pro Mahlzeit. Damit entlastest Du nicht nur Deine Nieren, sondern Dein Körper kann auch mehr der zugeführten Proteine tatsächlich nutzen, und bekommt die Menge an Aminosäuren zur Verfügung gestellt, die er tatsächlich benötigt.

Muskelaufbau Falle Nr. 2: Zucker

Zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonade können Deinen Körper mit einer Blutzuckerspitze überlisten, so dass Du auf andere hochwertigere Nahrungsmittel verzichtest. Damit bekommst Du nicht die Nährstoffe, die Du eigentlich benötigst, um Trainingserfolge zu erreichen. Das sind im Wesentlichen Proteine und Aminosäuren.

Lösung: Wasser und zuckerarme Sportgetränke sind für Dich optimal. Achtung: Zucker versteckt sich auch in getrockneten Früchten, bestimmten Powerriegeln und sogar in Ketchup.

Muskelaufbau Falle Nr. 3: Nachtschichten

Wenn Du nicht genug Schlaf bekommst, können Deine Muskeln nicht regenerieren. Und eines kommt noch hinzu: wenn Du beim Training müde bist, empfindest Du die Belastung als höher und kannst nicht mehr an Deine Grenze gehen. Wenn Du Deine Muskeln nicht auslasten kannst, wirst Du auch kein Wachstum provozieren.

Lösung: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh um die gleiche Uhrzeit auf, sogar an Wochenenden. Damit hältst Du Deine Schlafzyklen konstant und Deine innere Uhr im Takt. Einschlafprobleme vermeidest Du, indem Du 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein und Sport verzichtest.

Muskelaufbau Falle Nr. 4: Hungern

Nach dem Sport benötigt Dein Körper dringend Energie, um die Muskulatur zu reparieren und sie aufzubauen. Dazu wandelt er Glukose oder – zur Not – Aminosäuren in Glykogen um. Wenn Du nach dem Sport nichts isst, holt sich Dein Körper die nötige Energie, indem er Muskulatur abbaut und die freiwerdenden Aminosäuren in Glykogen umwandelt.

Lösung: Nach dem Sport gönnst Du Dir am besten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, in der Du das Eiweiß nicht vergessen solltest. Das Journal of Strength and Conditioning fand in einer wissenschaftlichen Studie heraus, dass eine Kohlenhydrat-Eiweiß-Zusammensetzung von 4:1 eine optimale Einlagerung von Glykogen in die Muskulatur bewirkt, und zwar um 128 Prozent mehr als bei einer Mahlzeit aus reinen Kohlenhydraten. Laurel und Cordain fassen in ihrem Buch Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport weitere Forschungsergebnisse zusammen: der optimale Zeitpunkt für das Auffüllen der Glykogenspeicher liegt in den ersten 30 Minuten nach der sportlichen Belastung.

Muskelaufbau Falle Nr. 5: Zuviel Ausdauersport

Zu viel Sport neben dem Krafttraining kann Deine Anstrengungen konterkarieren und den Muskelaufbau blockieren. Normalerweise benötigt Dein Muskel ca. 48 Stunden, um vollständig zu regenerieren – beim HIT Training sogar deutlich mehr. Wenn Du Deinen Körper zusätzlich stark mit Ausdauersport belastest, werden überschüssige Kalorien zunächst zur Befeuerung Deiner zusätzlichen sportlichen Aktivitäten verwendet, als zum Muskelaufbau.

Lösung: Wenn Du in erster Linie auf Muskelaufbau abzielst, vermindere Dein Ausdauerpensum auf ein Minimum – 20 Minuten dreimal die Woche sind zunächst genug – und beobachte dann genau, wie sich das auf Dein Muskelwachstum auswirkt. Wenn tatsächlich der Ausdauersport Dich gebremst hat, wirst Du schnelle Fortschritte merken: Kraftzuwächse beim Training, Du schaffst mehr Gewicht und/oder Wiederholungen – und zwar innerhalb von 2-3 Wochen.

Wie Du vielleicht schon weißt, verfolge ich zwei Ziele gleichzeitig, die sich eigentlich wiedersprechen: Muskelaufbau und Marathonlauf. Ausdauer- und Krafttraining zu vereinen ist möglich. Es ist absolut kriegsentscheidend, dass Du Deinem Körper ausreichend viel Eiweiß zuführst. Das benötigt er einerseits um Muskulatur aufzubauen, aber auch um während des Ausdauertrainings beanspruchte Muskelgruppen zu reparieren.

Als Faustregel hat sich für mich im Marathontraining folgende Formel bewährt:

• 30-45 g Whey Protein Shake – Profis lösen in Wasser auf, zum Eingewöhnen kannst Du auch Milch nehmen – und zwar 1-1,5 Stunden vor der Belastung.
• Nochmals 30-45 g Whey Protein – nach dem Sport.
• Über den Tag verteilt alle 4 Stunden 30-45 g Eiweiß zuführen, um Muskelabbau zu verhindern.

Wichtig ist insbesondere auch die Qualität des Eiweißes. Ich habe in den letzten Jahren viele verschiedene Anbieter und Produktserien analysiert und einige selbst ausprobiert. Das beste Preis Leistungs Verhältnis bietet meiner Meinung nach das dieses Proteinpulver.

Muskelaufbau Falle Nr. 6: Rauchen und Trinken

Du weißt, dass Rauchen dumm ist. Du weißt, dass Du mit Krebs, Herzinfarkt und anderen Gesundheitsrisiken russisch Roulette spielst. Und wusstest Du schon, dass Du damit auch Dein Krafttraining konterkarierst?

„Durch Rauchen kommt Karbon-Monoxid in Deinen Körper was dazu führt, dass Deine Muskeln nicht mehr die Menge an Sauerstoff bekommen, die sie eigentlich benötigen,“ sagt Prof. Dr. Schwartzwälder von der amerikanischen Duke University. „Je weniger Sauerstoff Deine Muskeln bekommen, desto ineffizienter können sie kontrahieren. Damit können sie auch wengier stark ausgelastet werden.“

Alkohol kann Deine Bauchmuskeln mit einer schönen Fettschicht überdecken und die Hormone bremsen, die Dein Sixpack eigentlich aufbauen sollen. „Regelmäßiger Alkoholkonsum kann darüber hinaus den Testosteronspiegel unter den Normalwert senken und zu Muskelabbau führen,“ sagt Schwarzwälder.

Lösung: Hör auf zu Rauchen und mach Dir keine Sorgen, dann schlagartig zuzunehmen. „3-4 Trainingseinheiten zu je 30 Minuten kompensieren nicht nur deine Abstinenz, sie wirken sich auch positiv auf Deine Psyche aus, so dass Du weniger unter Entzug leidest,“ sagt Schwarzwälder. Moderates Trinken (1 Glas Wein pro Tag) wirkt sich nicht auf Deinen Testosteronspiegel aus und kann darüber hinaus Deinen Kreislauf stärken.

Muskelaufbau Falle Nr. 7: Grundübungen weglassen

Viele Athleten glauben zwar, dass Isolationsübungen wie Butterflys oder Beinpressen die einzige Möglichkeit darstellen, Muskelwachstum anzuregen. Grundübungen, z.B. Bankdrücken und Kniebeugen, regen allerdings deutlich mehr Muskelgruppen zugleich an und fordern Deinen Körper stärker für mehr Muskelwachstum. Dein Körper kompensiert diese stärkere Belastung, indem er mehr Wachstumshormone ausschüttet. Natürlich solltest Du Deinen Trainingsplan von Zeit zu Zeit variieren, dabei aber nicht diese Grundübungen zugunsten von Isolationsübungen überspringen.

Lösung: Erstelle Dir eine Liste Deiner Übungen in einer Trainingseinheit. Mindestens 40-50% der Übungen sollten komplex sein. Ist das nicht der Fall, passe Deinen Plan entsprechend an und lass dafür Isolationsübungen weg.