Nüchterntraining: 300% mehr Fett verbrennen durch Training auf leeren Magen?

Ist es gut, auf leeren Magen zu trainieren? Einige schwören auf Nüchterntraining als Fettstoffwechsel-Booster beim Abnehmen. Andere sagen, morgens auf leeren Magen zu trainieren sei nicht effektiver als das Training nach einer Mahlzeit. Wer hat Recht?

Viele meiner Trainingseinheiten absolviere ich auf nüchternen Magen. Ich begann vor über 10 Jahren, im Rahmen meiner Marathon-Wettkampfvorbereitung damit zu experimentieren und merkte, dass es mir guttat. Außerdem faszinierte mich der Gedanke, überschüssiges Fett schneller loszuwerden.

In den späten 1990er Jahren behauptete Bill Phillips, Autor des Mega-Bestsellers „Body for Life„, HIIT-Training auf nüchternen Magen verbrenne 300% mehr Fett – gegenüber identischem Training nach einer Mahlzeit.

Seitdem empfehlen zahlreiche Fitnessexperten das Training auf leeren Magen zum Abnehmen.

Im Gegensatz zu 1990 ist Nüchterntraining heute gut erforscht:

In einigen Punkte ist das Training auf nüchternen Magen nicht so grandios, wie man glaubte. In anderer Hinsicht besitzt es tatsächlich Vorteile.

Am Ende dieses Artikels weißt Du, ob das Training auf leeren Magen sich für Dich überhaupt lohnt – oder ob Du es Dir sparen und guten Gewissens dann trainieren kannst, wenn es in Deinen Tagesplan passt.

Lass uns von vorne beginnen.

Was ist Nüchterntraining?

Nach einer Fastenphase verarbeitet Dein Magen keine Lebensmittel und die Blutzucker- und Insulinspiegel sind stabil niedrig.

Unter Nüchterntraining versteht man das Training auf nüchternen Magen, also einer längeren Zeit ganz ohne Kalorienzufuhr.

In der Regel ist damit morgens auf leeren Magen trainieren gemeint.

Du kannst Dich „nüchtern“ nennen, wenn Du für wenigstens 8-12 Stunden gefastet hast, also weder flüssige noch fester Kalorien zugeführt hast.

Das heißt, Du könntest ein Nüchterntraining auch am Nachmittag oder Abend absolvieren — solange Du für 8-12 Stunden nach dem Frühstück nichts Kalorienhaltiges isst (und trinkst).

Warum würdest Du (nicht) auf leeren Magen trainieren wollen?

Durch niedrige Blutzucker- und Insulinspiegeln zwingst Du Deinen Körper dazu, vermehrt Energie aus Fetten zu gewinnen.

Daher hat Nüchterntraining seinen Ruf als „Fettabbau-Booster“.

Andererseits warnen Kritiker, Ausdauertraining auf leeren Magen führe zu Muskelabbau.

Demnach werde beim Nüchterntraining hart erarbeitete Muskulatur zur Energiegewinnung verfeuert.

Was in der Tat uncool wäre: Schließlich möchtest Du beim Abnehmen Fett abschmelzen, nicht Muskeln – und den JoJo-Effekt vermeiden.

Im Ausdauersport hat das Training auf leeren Magen schon lange einen festen Platz in den Trainingsplänen aller Mittel- und Langstreckenathleten. Aus einem simplen Grund:

Nüchterntraining soll die Grundlagenausdauer erhöhen.

Die These ist folgende:

• Durch regelmäßiges Kardiotraining auf leeren Magen „lernt“ Dein Körper besser und besser Fett als Energieträger zu verwerten.
• Da der Fettstoffwechsel dann weniger Sauerstoff benötigt, kannst Du bei gleicher Atemfrequenz mehr Leistung abrufen.
• Du kannst (bei gleicher Belastung des Herz-Kreislauf-Systems) schneller laufen, schwimmen und radfahren.

Last but not least schätzen viele Sportler:innen das Gefühl, sich einfach aufs Training fokussieren zu können – ohne, dass die Verdauung stört:

Nüchterntraining fühlt sich gut an.

Jedenfalls dann, wenn Du es gewöhnt bist. Die Umstellungsphase, bis es so weit ist, kann durchaus anstrengend sein.

Zurück zur eigentlichen Frage:

Hilft Nüchterntraining Dir, nackt gut auszusehen?

Beschleunigt es den Fett- oder gar den Muskelabbau? Lass uns einen Blick auf die Wissenschaft werfen.

Die Wissenschaft vom Nüchterntraining: Hilft’s wirklich beim Abnehmen?

Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die Studienlage zum Nüchterntraining, um Antworten auf die folgenden Fragen zu finden:

1. Erhöht Nüchterntraining den Fettstoffwechsel?
2. Sichert Dir Training auf leeren Magen einen Vorsprung beim Abnehmen?
3. Welche sonstigen Vorteile liefert Dir Nüchterntraining?

Beginnen wir mit der ersten Frage.

1. Erhöht Training auf leeren Magen den Fettstoffwechsel?

Fiktion oder Fakt?

In einer Studie schickten Forscher zwölf körperlich aktive Männer entweder vor oder nach dem Frühstück ins Lauftraining und ermittelten, wie viel der Energie aus Zucker und wie viel jeweils aus Fett gewonnen wurde.1 Ergebnis:

Beim Training auf leeren Magen verbrannten die Männer 20% mehr Fettkalorien (und dementsprechend weniger Zucker).

Klingt zunächst einmal vielversprechend. Aber es wird noch interessanter.

Anstelle den Energiestoffwechsel nur während des Trainings zu beobachten, gingen Wissenschaftler der japanischen Universität Tsukaba einen Schritt weiter und maßen, wie viel Kalorien neun männliche Ausdauersportler im Laufe eines ganzen Tages verbrauchten:2

Die Probanden liefen dazu an drei Tagen insgesamt 100 Minuten mit gleicher Intensität auf dem Laufband:

1. 100 Minuten am Stück, vor dem Frühstück.
2. 100 Minuten am Stück, nach dem Mittagessen.
3. 50 Minuten vor dem Frühstück UND nochmal 50 Minuten, nach dem Mittagessen.

Ergebnis:

Der Gesamtkalorienverbrauch war – unabhängig vom Trainingszeitpunkt – vergleichbar.

Was sich änderte, war das Verhältnis: Beim Nüchterntraining verbrannten sie 1.142 Fett-Kalorien, gegenüber 608 Kalorien aus Körperfett nach dem Essen. Das ist ein ziemlicher Unterschied!

Beim Nüchterntraining scheint der Körper sehr viel mehr Energie aus Fett zu schöpfen.

Interessant ist in dem Kontext auch eine größere Meta-Analyse aus Brasilien, bei der 27 Studien mit insgesamt 272 Probanden ausgewertet wurden.3

Ergebnis auch hier: „Nüchtern durchgeführtes aerobes Training induziert eine höhere Fettoxidation als Training nach einer Mahlzeit.“

Fazit: Nüchterntraining verbrennt anteilig mehr Fett, als das Training nach einer Mahlzeit. Den Gesamtkalorienbedarf beeinflusst es allerdings nicht.

Die spannende Frage ist allerdings, ob mehr Fettstoffwechsel auch mehr Fettabbau bedeutet …

2. Beschleunigt das Training auf nüchternen Magen den Fettabbau?

Bevor wir uns dem ABNEHMEN widmen, lass uns der Frage auf den Grund gehen, wie Nüchterntraining die Gewichts-ZUNAHME beeinflusst, wenn Du mehr Kalorien isst, als Du verbrauchst.

Probanden, die sechs Wochen lang über Bedarf aßen und VOR dem Training kohlenhydratreich frühstückten, legten etwa doppelt so viel Gewicht zu (größtenteils Fett), wie diejenigen, die auf leeren Magen trainierten.4 Das legt die Schlussfolgerung zu:

Wer nüchtern trainiert und zu viel Kalorien isst, scheint weniger Fett anzusetzen.

Die gleiche Forschungsgruppe berichtet auch, dass Nüchterntraining offenbar mehrere Stoffwechselmechanismen so positiv verändert, dass der Muskel besser in der Lage ist, Fett zu verstoffwechseln.5

Und es gibt noch mehr tolle Nachrichten.

Training auf leeren Magen scheint die Aktivität verschiedener den Fettstoffwechsel betreffender Gene mit einer positiven Auswirkung auf die Gesundheit zu verändern.6

Damit scheint alles klar zu sein. Case closed? Nicht ganz:

In den meisten Studien bestand die Pre-Workout-Mahlzeit größtenteils aus Kohlenhydraten.

Und Kohlenhydrate können die Fettverbrennung stoppen.

Hätten die Forscher eine andere Makronährstoffverteilung gewählt, hätten sie vermutlich andere Ergebnisse beobachtet.

Der Verzehr von Whey-Protein vor dem Training erhöht zwar den Insulinspiegel, scheint aber die Fettverbrennung nicht zu bremsen.7

Der vermutlich wichtigste Punkt ist allerdings, dass eine kurzfristige Veränderung des Fettstoffwechsels sich nicht automatisch auf die langfristige Veränderung Deines Körperbaus auswirkt.

In gut einer Handvoll Studien beobachteten Forscher das, worauf es Dir vermutlich am meisten ankommt: Wie wirkt Nüchterntraining sich auf Deinen Körperbau aus?

Beeinflusst Nüchterntraining überhaupt den Körperbau?

Werfen wir einen Blick auf Studien, die sich mit genau dieser Frage beschäftigen.

Studie 1 – Leichter Vorteil von Nüchtern-Kardio möglich

💡 Studie: Für die Dauer des Fastenmonats Ramadan untersuchten Forscher an 19 Männern, wie Ausdauertraining auf leeren Magen sich gegenüber Training nach dem Essen auf den Körperfettanteil auswirkt.8

➡️ Ergebnis: Bei beiden Gruppen wurde eine Reduktion des Körperfettanteils um ca. 1% gemessen, aber nur in der Nüchtern-Gruppe war der Unterschied statistisch signifikant. Keine der beiden Gruppen baute außerdem Muskeln ab.

☝️ Interpretation: Die Ergebnisse scheinen fürs Nüchterntraining zu sprechen. Allerdings wurde der Körperfettanteil berechnet mittels 5-Punkt-Caliper-Messung. Während die Hautfalten-Messung für den Hausgebrauch prima ist, birgt sie einen Messfehler, der in der Datenanalyse nicht explizit berücksichtigt wurde. Es scheint also fraglich, ob Nüchterntraining den Fettabbau wirklich beschleunigt.

Studie 2 – Kein Vorteil durch Nüchterntraining

💡 Studie: Eine Forschergruppe um Brad Schoenfeld ließ 20 Frauen morgens dreimal pro Woche für 50 Minuten joggen oder walken.9 Die Hälfte der Probandinnen taten dies vor, die andere Hälfte nach dem Frühstück. Das Frühstück bestand jeweils aus einem 250-Kalorien-Proteinshake mit 20 Gramm Eiweiß, 40 Gramm Kohlenhydraten und 0,5 Gramm Fett.

➡️ Ergebnis: Beide Gruppen reduzierten ihren Körperfettanteil innerhalb von vier Wochen, während der Mageranteil konstant blieb (= kein Muskelabbau). Allerdings brachte das Nüchterntraining keinen Vorsprung gegenüber dem Training nach dem Frühstück.

Studie 3 – Kein Vorteil durch Nüchterntraining

💡 Studie: Forscher der kanadischen McMaster Universität beobachteten die Auswirkungen des morgendlichen Ausdauertrainings auf den Körperbau bei 16 übergewichtigen Frauen.10 Die Probandinnen führten dazu dreimal pro Woche ein HIIT-Training durch: Eine Gruppe frühstückte erst 60 Minuten nach dem Training, die andere Gruppe trainierte 60 Minuten nach dem Frühstück (je 439 kcal). Den Körperfettanteil maßen die Wissenschaftler mittels der genauen DEXA-Scan-Methode.

➡️ Ergebnis: Beide Gruppen reduzierten ihr Körperfett um etwa 0,5 kg, während sie an Magermasse etwas zulegten.

Studie 4 – Kein Vorteil durch Nüchterntraining

💡 Studie: Australische Forscher führten 2017 außerdem eine Meta-Studie durch, bei der sie verschiedene Studien mit insgesamt 96 Proband:innen auswerteten und bewerteten.11

➡️ Ergebnis: Die aktuelle Studienlage lässt keinen Vorteil von Nüchterntraining zur Körperfettreduktion zu.

Exkurs: Worin liegt der Unterschied zwischen Fettverbrennung und Fettabbau?

Lass‘ uns zwei fiktive Beispiele gegenüberstellen: Nüchterntraining (A) und Training nach einer Mahlzeit (B):

	Nüchterntraining [A]	Training nach Mahlzeit [B]
Treibstoff-Mix  👉	70% Fett, 30% Zucker	50% Fett, 50% Zucker
Fett-Kalorien 👉	210 kcal	150 kcal
Zucker-Kalorien 👉	90 kcal	150 kcal
Gesamt-Kalorien 👉	300 kcal	300 kcal

Der Kalorienverbrauch ist in beiden Beispielen identisch, aber A verbrennt anteilig mehr Fett (und entsprechend weniger Zucker).

Obwohl in A die Fettverbrennung höher ist, bleibt der Fettabbau in beiden Fällen identisch.

Das hat einen einfachen Grund:

Wie viel Körperfett Du abbaust, hängt am Ende des Tages NICHT vom „Treibstoff-Mix“ aus Zucker und Fett ab, sondern von der Kalorienbilanz.

Lass mich erklären.

Wenn Du beim Training Zucker verbrennst, zapft Dein Körper seine Glykogenreserven in Muskeln und Leber an. Sobald durch eine Mahlzeit wieder Zucker im Blut ist, wandert dies – vereinfacht gesagt – in die (teil-)entleerten Speicher.

Bei gleicher Ernährung gleicht sich der Treibstoff-Mix also wieder aus: Wenn Du eine Stunde trainierst und viel Glykogen verbrennst, „läuft“ Dein Körper in den verbleibenden 23 Stunden vermehrt auf Fett.

Zusammenfassung: Nüchterntraining beschleunigt den Fettabbau nicht zusätzlich. Wenn Du primär Fett abbauen möchtest, hast Du die Freiheit, auf leeren Magen zu trainieren oder nach dem Essen. Am Ende des Tages entscheidet Deine Kalorienbilanz.

3. Welche Vorteile hat das Training auf leeren Magen?

Okay, beim Abnehmen sicherst Du Dir durch Nüchterntraining offenbar keinen Vorsprung. Aber das schließt ja Vorteile in anderen Bereichen nicht aus. Auf die werfen wir jetzt einen Blick.

Generell scheint Nüchterntraining verschiedene Stoffwechselprozesse positiv zu beeinflussen.12

Im Ausdauersport hat sich außerdem die Kohlenhydrat-Periodisierung durchgesetzt: Dazu führst Du längere, moderat-intensive Trainingseinheiten entweder nüchtern oder ohne nennenswerte Kohlenhydrat-Zufuhr durch, während bei Trainingseinheiten mit höherer Intensität vorher Kohlenhydrate getankt werden.1314

Die Idee dabei ist folgende:

Durch Nüchterntraining mit entleerten Glykogenspeichern verbesserst Du Deine Grundlagenausdauer.

Willst Du Deine volle Leistung abrufen, z.B. vor einem Rennen, lädst Du die Kohlenhydratspeicher in Deinen Muskeln wieder auf („Carbo-Loading„). Dieses Prinzip wird auch „train low, compete high“ genannt.

Bodybuilder nutzen Nüchterntraining außerdem seit Jahrzehnten in ihrer Wettkampfvorbereitung.

Auf leeren Magen zu trainieren scheint den Körperfettabbau zwar nicht generell zu beschleunigen, aber es könnte dabei helfen, störrisches Körperfett in bestimmten Körperregionen im Unterhautfettgewebe zu reduzieren.

Möglicherweise wird Unterhautfett nach einer Fastenphase leichter mobilisiert und abgebaut.1516

Was Forscher beobachteten, ist ein niedrigerer Insulinspiegel und eine verstärkte Durchblutung der Haut. Diese Rahmenbedingungen dürften den Unterhautfettabbau begünstigen: Denn zirkuliert mehr Blut, können fettlösende Hormone schneller zu den Fettzellen hin- und Fettsäuren von dort besser abtransportiert werden.

Ob Nüchterntraining tatsächlich Vorteile beim regionalen Fettabbau bietet, ist wissenschaftlich allerdings noch nicht untersucht und konnte damit bisher auch nicht belegt werden.

Nüchterntraining könnte dabei helfen, störrisches Körperfett in bestimmten Körperregionen leichter abzubauen. Es gibt allerdings keine Belege dafür, dass es den Gesamt-Körperfettanteil zusätzlich beschleunigt.

Training auf nüchternen Magen wirkt sich positiv auf Deine Grundlagenausdauer aus.

Muskelabbau durch Nüchterntraining wurde in keiner der Studien beobachtet.

Fazit

Was bleibt unter dem Strich? Ist es besser auf nüchternen Magen zu trainieren? Es kommt darauf an:

Wenn Du in erster Linie Fett abbauen möchtest, brauchst Du dazu kein Nüchterntraining.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass Du dadurch effektiver abnimmst als mit dem Training nach einer Mahlzeit. Warum solltest Du Dich dann also unnötig einschränken?

Zudem gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass das Training auf nüchternen Magen zu Muskelabbau führt.

Wenn Du also – so wie ich – gerne auf leeren Magen trainierst, go for it!

Und wenn Nüchterntraining entweder nicht Dein Ding ist, oder es Deinen Tagesablauf verkompliziert, weil Du noch vor dem Frühstück ins Fitnessstudio fahren müsstest, dann solltest Du einfach nach dem Frühstück trainieren.

Der Schlüssel zum Nackt-Gut-Aussehen ist Regelmäßigkeit.

Damit Du Dein Training regelmäßig durchziehst, darf es in Deinen Tagesablauf passen.

Dazu hast Du die Freiheit, auf nüchternen Magen zu trainieren – oder nach einer Mahlzeit. Beides funktioniert.

Frage: Wie hältst Du es mit dem Nüchterntraining? Welche Erfahrungen hast Du mit dem auf leeren Magen trainieren gemacht? 👇 Schreib einen Kommentar. 👇

1. Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32. doi: 10.1017/S0007114512005582. Epub 2013 Jan 29. PMID: 23340006. [↩]
2. Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, Kurihara R, Kobayashi M, Hibi M, Oishi S, Yasunaga K, Ogata H, Nabekura Y, Tokuyama K. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol (1985). 2015 Jan 1;118(1):80-5. doi: 10.1152/japplphysiol.00697.2014. Epub 2014 Nov 13. PMID: 25554797. [↩]
3. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164. doi: 10.1017/S0007114516003160. Epub 2016 Sep 9. PMID: 27609363. [↩]
4. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302. doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493. PMID: 20837645; PMCID: PMC3002457. [↩]
5. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4. PMID: 21051570; PMCID: PMC3253005. [↩]
6. Chen YC, Travers RL, Walhin JP, Gonzalez JT, Koumanov F, Betts JA, Thompson D. Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Jul 1;313(1):E84-E93. doi: 10.1152/ajpendo.00006.2017. Epub 2017 Mar 14. PMID: 28292758. [↩]
7. Impey SG, Smith D, Robinson AL, Owens DJ, Bartlett JD, Smith K, Limb M, Tang J, Fraser WD, Close GL, Morton JP. Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Amino Acids. 2015 Feb;47(2):407-16. doi: 10.1007/s00726-014-1876-y. Epub 2014 Dec 4. PMID: 25471599. [↩]
8. Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A. Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):11-8. doi: 10.1123/ijsnem.22.1.11. PMID: 22248495. [↩]
9. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. PMID: 25429252; PMCID: PMC4242477. [↩]
10. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2249-55. doi: 10.1002/oby.20379. Epub 2013 May 31. PMID: 23723099. [↩]
11. Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043 [↩]
12. Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):110-117. doi: 10.1017/S0029665118002574. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30334499. [↩]
13. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3-12. doi: 10.1080/17461391.2014.920926. Epub 2014 Jun 19. PMID: 24942068. [↩]
14. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771. [↩]
15. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Frayn KN. Regulation of lipid metabolism in adipose tissue during early starvation. Am J Physiol. 1996 Sep;271(3 Pt 1):E541-6. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.3.E541. PMID: 8843749. [↩]
16. Gjedsted J, Gormsen LC, Nielsen S, Schmitz O, Djurhuus CB, Keiding S, Ørskov H, Tønnesen E, Møller N. Effects of a 3-day fast on regional lipid and glucose metabolism in human skeletal muscle and adipose tissue. Acta Physiol (Oxf). 2007 Nov;191(3):205-16. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01740.x. Epub 2007 Sep 3. PMID: 17784905. [↩]