Trainierst Du eigentlich effektiv – oder trittst Du nur auf der Stelle? Die meisten Ausdauersportler könnten ihre Leistung massiv verbessern, wenn sie ihr Training gezielter steuerten. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du das machst.
Stell Dir vor, Du steigst ins Auto und willst in eine andere Stadt fahren – aber ohne Navi, ohne Karte, ohne Plan. Du weißt nur: „Ich fahre einfach mal drauflos, irgendwann komme ich schon an.“
Klingt nach Abenteuer? Vielleicht.
Klingt nach einer cleveren Strategie? Wohl kaum.
Genau so trainieren viele Ausdauersportler. Sie laufen, radeln oder schwimmen drauflos, schrubben fleißig Kilometer, doch am Ende sind die Fortschritte überschaubar – oder bleiben ganz aus.
Dabei ist der Schlüssel zu besseren Leistungen nicht mehr Training, sondern besser gesteuertes Training. In diesem Artikel erfährst Du:
- Welche Faktoren Dein Training wirklich bestimmen – und warum sie zusammenspielen müssen.
- Die 7 Trainingsstufen, die über Erfolg oder Stagnation entscheiden.
- Wie Du Dein Training auf dein Ziel ausrichtest – egal, ob Du erst anfängst oder schon ambitioniert trainierst.
Kurz gesagt: Wenn Du smarter statt härter trainieren willst, dann lies weiter. Am Ende dieses Artikels weißt Du, wie Du Dein Training endlich gezielt steuerst – und echte Fortschritte machst.
Training ohne Plan? Dann kannst Du es auch bleiben lassen.
Es gibt einen Spruch aus dem Business-Management: „What gets measured, gets managed.“ Frei übersetzt heißt das:
Was Du misst, kannst Du verbessern.
Und was für Unternehmen gilt, gilt genauso für Dein Training.
Stell Dir vor, Du willst einen Marathon laufen – aber Du trainierst einfach, wie Du Lust hast.
Mal schnell, mal langsam, mal gar nicht. Klingt entspannt? Vielleicht. Führt das zum Erfolg? Sicher nicht.
Ohne Plan trainierst Du ins Blaue.
Du weißt nicht, ob Du Fortschritte machst oder nur Zeit verschwendest. Und wenn Du kein konkretes Ziel hast, dann ist jeder Weg der richtige – oder eben keiner.
Aber Du hast ein Ziel, oder? Sonst würdest Du diesen Artikel vermutlich nicht lesen.
Drei Faktoren, die Dein Training bestimmen – und wie Du sie optimal nutzt
Wie steuerst Du Dein Training? Viele schauen auf eine einzige Messgröße – meist den Puls oder das Tempo.
Aber wer wirklich effektiv trainieren will, darf insgesamt drei Faktoren im Blick behalten. Dabei orientiere ich mich am Beispiel des Laufens, die Grundsätze gelten jedoch für alle Ausdauertrainingsarten:
- Herzfrequenz – Dein Körper zeigt Dir, wie hoch Deine Belastung wirklich ist.
- Tempo – eine objektive Kontrolle, ob Du die Vorgaben Deines Trainingsplans triffst.
- Gefühl – die oft unterschätzte Größe, die Dir sagt, wann du pushen kannst – und wann nicht.
Diese drei Faktoren hängen eng zusammen.
Wenn Du nur auf eine Zahl schaust, trainierst du möglicherweise ineffektiv oder sogar kontraproduktiv.
Aber wenn du verstehst, wie sie zusammenspielen und wie Du sie für deine Ziele einsetzt, kannst Du Dein Training präzise steuern – wie einen Laserstrahl auf Dein Ziel.
Lass uns eine kleine Zeitreise machen, zurück ins Jahr 2001 …
1. Training nach Puls
Wenn ich an mein erstes Marathon-Training zurückdenke, fällt mir sofort meine alte Polar-Laufuhr, Baujahr 2001, ein. Zwei Werte konnte sie messen: Zeit und Puls.
Das war’s. Kein GPS, kein Pace-Tracker – nur ein simpler Herzfrequenzmesser.
Und genau danach habe ich trainiert: pulsgesteuert, langsam und gleichmäßig.
Bei meinem ersten Marathonlauf war mir die Zielzeit ziemlich schnuppe. Ich wollte einfach nur durchkommen, die Strecke kennenlernen, erste Erfahrungen sammeln – und am Ende sagen können:
„Ich fühle mich, den Umständen entsprechend, richtig gut!“
Was ich damals nicht wusste, ist:
Das Training nach Herzfrequenz allein reicht nicht, um wirklich schneller zu werden.
Denn wenn Du Dich ausschließlich am Puls orientierst, gibt es ein Problem:
- Je länger Du läufst, desto mehr steigt Dein Puls – auch wenn Dein Tempo gleich bleibt.
- Wenn Du nur nach Puls trainierst, wirst Du mit der Zeit unweigerlich langsamer.
- Das kann kontraproduktiv sein – gerade, wenn Du Dich an Wettkämpfe herantastest.
Lass uns das mal an einem typischen langen Lauf durchspielen:
- Am Anfang läuft alles locker.
- Nach einer Stunde beginnt Dein Puls langsam zu steigen.
- Du schwitzt mehr, Dein Blut wird dicker, das Herz muss härter arbeiten.
- Wenn Du nur auf den Puls achtest, würdest Du jetzt langsamer werden – um den Wert stabil zu halten.
Aber genau das ist der Punkt:
Dein Körper kann durchaus weiterlaufen, selbst wenn der Puls steigt.
Peter Greif, einer der bekanntesten, leider inzwischen verstorbenen, Lauftrainer, begleitete mich eine Zeit lang als Trainer. Er hatte dafür eine einfache Regel:
Erhöhe den Zielpuls alle 15 Minuten um zwei Schläge – anstatt Dich auszubremsen.
Natürlich ist der Puls ein wertvolles Werkzeug. Aber wenn Du Dein Training NUR danach steuerst, limitiert es dich.
Das Tempo und dein Körpergefühl spielen eine ebenso große Rolle.
Und genau darum geht’s jetzt.
2. Trainieren nach Tempo (als es noch keine GPS-Uhren gab …)
Heute ist das Training nach Tempo easy:
Du schaust auf deine GPS-Uhr, sie zeigt Dir Deine Pace – und Du weißt genau, ob du zu schnell oder zu langsam bist.
Doch das war nicht immer so.
Noch vor 10, 15 Jahren sah das anders aus. Wenn Du Dein Tempo genau messen wolltest, gab es zwei Möglichkeiten:
- Du bist auf die 400-Meter-Bahn gegangen – und hast dort Deine Runden abgerissen (Viel Spaß bei 30 km auf der Bahn!).
- Du hast deine Hausstrecke mit dem Fahrrad vorab vermessen – und dann gehofft, dass Dein Tempo passt.
Heute reicht ein Blick auf deine Laufuhr, um zu sehen, wie schnell du unterwegs bist.
Und warum ist das wichtig? Hier sind zwei Gründe:
- Einsteiger profitieren davon, wenn sie erst nach Puls trainieren – denn das erste Ziel ist immer eine stabile Grundlagenausdauer.
- Fortgeschrittene Läufer benötigen das Tempo als zentrale Steuerungsgröße.
Denn während der Puls durch viele Faktoren beeinflusst wird (Schlaf, Stress, Wetter, Muskelregeneration), ist das Tempo ein objektiver Messwert.
Das bedeutet für Dich:
- Erster Blick auf Deine Tempovorgabe im Plan.
- Zweiter Blick auf die Uhr – passt es?
Das Tempo gibt Dir eine klare Struktur – aber es sagt Dir nicht alles. Denn eine Größe fehlt noch: Dein Körpergefühl.
3. Trainieren nach Gefühl – Deine geheime Superkraft
Du hast eine klare Tempovorgabe im Trainingsplan, zum Beispiel: Heute stehen 5:00 min/km an. Und vielleicht fragst Du Dich: Passt das wirklich zu Deiner aktuellen Tagesform?
Hier kommt die dritte, oft vergessene, Steuerungsgröße ins Spiel: Dein Körpergefühl.
Wenn Du schon mindestens 6 Monate regelmäßig trainierst, kennst Du Dein Gefühl für Tempo und Belastung ziemlich gut. Und dann gilt:
Herzfrequenz und Tempo sind nicht alles.
Warum ist Dein Körpergefühl so wichtig?
- Es zeigt Dir, wann Du pushen kannst – und wann Du Dich zurücknehmen solltest.
- Es hilft Dir, Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
- Es kann Dein bester Kompass sein – wenn Du lernst, es richtig zu deuten.
Manchmal ist es sogar gut, einfach ohne Uhr zu laufen. Vielleicht kennst Du das: Du hast einen Trainingstag, aber dein Kopf ist nicht dabei.
Statt den Plan stur durchzuziehen, lässt Du einfach Deine Laufuhr zu Hause.
- Du läufst, wie Du Dich fühlst – ohne auf das Tempo oder den Puls zu achten.
- Du nimmst deine Umgebung wahr – statt nur auf Zahlen zu starren.
- Vielleicht entdeckst Du neue Routen – ganz nach Lust und Laune.
Dabei solltest Du nicht in diese Falle tappen:
Dein Körpergefühl ist nicht gleich Deinem „inneren Schweinehund“.
Es gibt einen Unterschied zwischen „Ich bin erschöpft“ und „Ich habe gerade keine Lust“.
Und wenn Du in Dich hineinfühlst, wirst Du diesen Unterschied schnell erkennen.
Das bedeutet:
Du willst lernen, das Körpergefühl genauso bewusst in dein Training einzubeziehen wie Puls und Tempo.
Denn solange Du Dich AUSSCHLIEßLICH auf Zahlen verlässt, verpasst Du eine der wichtigsten Fähigkeiten, die ein guter Ausdauersportler haben kann.
Die 7 Trainingsstufen – und warum sie Dein Kardiotraining auf das nächste Level bringen
Jetzt weißt Du, welche drei Faktoren Dein Training bestimmen. Aber wie setzt Du sie konkret ein?
Hier kommen die 7 Trainingsstufen, die Dir helfen, Dein Training effektiv zu steuern – statt einfach nur Kilometer zu sammeln.
Warum genau 7 Stufen? Weil ich mit diesem Modell gute Erfahrungen gesammelt habe.
Manche Trainer arbeiten mit 4 oder 5 Trainingszonen, andere mit 7 oder mehr. Die genaue Anzahl ist nicht entscheidend.
Du willst verstehen, wie sich verschiedene Intensitätsstufen auf Deine Leistung auswirken.
Wenn Du das Prinzip einmal verstanden hast, kannst Du jeden beliebigen Trainingsplan leichter interpretieren und anpassen – unabhängig davon, welche Bezeichnungen dort stehen.
📌 Gut zu wissen: Die Tempoangaben sind individuell. Je nach Fitnessstand kann ein „langsames Joggen“ für den einen 7:00 min/km bedeuten – und für die andere 5:30 min/km. Wichtig ist, dass Du die Stufen relativ zu Deinem Leistungsniveau einordnest.
Lass uns loslegen! Hier sind die 7 Trainingsstufen, die Du für ein gezieltes Ausdauertraining benötigst.
Stufe 1: Regenerativer Dauerlauf (REG) – Dein Körper tankt auf
Diese Stufe dient nicht der Leistungssteigerung, sondern ist Dein aktives Erholungswerkzeug. Du baust keine neue Kondition auf, sondern beschleunigst die Reparaturvorgänge in Deiner Muskulatur und Deinem Nervensystem.
Wann sinnvoll?
- Nach harten Trainingstagen oder Wettkämpfen
- Zur aktiven Regeneration, um Steifheit und Muskelkater zu reduzieren
- Vor einem Wettkampf als „Shake-out Run“, um die Beine locker zu halten
Die Parameter:
- Pulsbereich: 60–65 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Tempo: Sehr langsam – so, dass es fast schwerfällt, nicht schneller zu laufen
- Dauer: 20–90 Minuten
So fühlt es sich an:
- Du kannst Dich problemlos unterhalten, ohne außer Atem zu kommen.
- Deine Atmung bleibt ruhig, Dein Herz schlägt nur leicht schneller als im Ruhezustand.
- Vielleicht schwitzt Du nicht einmal.
Viele ambitionierte Läufer unterschätzen die Bedeutung dieser Stufe. Nur wer die richtigen Reize setzt UND genügend Erholung einplant, kann langfristig Fortschritte machen.
Stufe 2: Fettstoffwechsel Dauerlauf (LSD 1) – die Basis für Langstreckenausdauer
Der Fettstoffwechsel-Dauerlauf ist die wichtigste Grundlage für Deine aerobe Leistungsfähigkeit. In diesem Bereich trainierst Du Deinen Körper darauf, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, statt sich zu schnell auf Kohlenhydrate zu verlassen.
Wann sinnvoll?
- Wenn Du Deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest
- Wenn Du für lange Distanzen trainierst (Marathon, Halbmarathon oder lange Radfahrten)
- Wenn Du Deine Effizienz steigern willst, um bei gleichem Tempo weniger Energie zu verbrauchen
Die Parameter:
- Pulsbereich: 65–70 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Tempo: Ruhiges, lockeres Joggen – subjektiv angenehm
- Dauer: 90 Minuten oder länger
So fühlt es sich an:
- Du kannst Dich jederzeit problemlos unterhalten.
- Du fühlst Dich am Ende der Einheit immer noch frisch – es sei denn, Du bist extrem lange unterwegs gewesen.
- Das Tempo ist langsam genug, dass Dein Körper primär auf Fettverbrennung umstellt.
Warum diese Stufe entscheidend ist:
Viele ambitionierte Läufer trainieren zu schnell und verpassen damit den optimalen Effekt dieses Bereichs. Der Fettstoffwechsel ist die Grundlage für jede längere Distanz, egal ob Du einen Marathon laufen oder eine mehrstündige Radstrecke absolvieren willst.
Fehlt diese Grundlage, wirst Du auf längeren Strecken schneller ermüden und in eine sogenannte „Hungerast“-Situation geraten, weil Dein Körper zu früh seine Kohlenhydratspeicher aufbraucht.
Stufe 3: Langsamer Dauerlauf (LSD 2) – Die Grundlage für muskuläre und mentale Ausdauer
Diese Stufe ist Dein Schlüssel, um über längere Distanzen stabil zu bleiben – sowohl körperlich als auch mental. Während der Fettstoffwechsel-Dauerlauf (Stufe 2) primär auf die Energieversorgung abzielt, steht hier die Belastung Deiner Muskulatur und Deines Kopfes im Fokus.
Wann sinnvoll?
- Wenn Du an längere Wettkämpfe denkst (Marathon, Halbmarathon oder Triathlon).
- Wenn Du Deine Ermüdungsresistenz verbessern willst.
- Wenn Du Dein Lauftempo über längere Distanzen stabilisieren möchtest.
Die Parameter:
- Pulsbereich: 70–75 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Tempo: Ruhiges, aber etwas zügigeres Laufen als in Stufe 2
- Dauer: 90 Minuten oder länger
So fühlt es sich an:
- Du kannst Dich noch unterhalten, aber es ist nicht mehr ganz so locker wie bei Stufe 2.
- Das Laufen fühlt sich lang an, aber nicht überfordernd.
- Deine Beine werden gegen Ende spürbar müder, aber Du kannst das Tempo weiter halten.
Warum diese Stufe entscheidend ist:
Ein langer Lauf in diesem Bereich bereitet Dich auf das mentale Durchhalten in Wettkämpfen vor. Hier trainierst Du nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch den Kopf, längere Belastungen zu akzeptieren.
Stufe 4: Grundlagenausdauer 1 (GA 1) – Die Basis für Tempo und Wettkampfhärte
Diese Stufe markiert den Übergang von lockerem Grundlagen-Training hin zu einem Bereich, in dem Dein Körper mehr gefordert wird. Hier beginnt Dein Körper, sich an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen – aber, ohne dass Du Dich völlig ausbelastest.
Wann sinnvoll?
- Wenn Du Deine aerobe Kapazität und Dein Wettkampftempo verbessern willst
- Wenn Du Deine Muskeln an eine schnellere Pace gewöhnen möchtest
- Wenn Du regelmäßig längere Strecken läufst und eine Grundlage für Tempotraining legen willst
Die Parameter:
- Pulsbereich: 75–85 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Tempo: Mittleres Lauftempo – oft Dein Halbmarathon- oder Marathonrenntempo
- Dauer: 45–90 Minuten
So fühlt es sich an:
- Das Tempo ist flott, aber noch so kontrolliert, dass Du es sehr lange durchhalten kannst.
- Die Atmung ist spürbar schneller als in Stufe 3, aber nicht hektisch.
- Du kannst Dich noch unterhalten, aber nicht mehr so locker und entspannt wie bei den langsameren Stufen.
Warum diese Stufe entscheidend ist:
In diesem Bereich entwickelst Du Deine Fähigkeit, längere Strecken in einem schnelleren Tempo zu bewältigen. Es ist die Basis für den Rennmodus: Wer in diesem Bereich sicher laufen kann, hat eine solide Grundlage für Wettkämpfe oder intensivere Einheiten.
Besonders im Halbmarathon-Training ist diese Stufe wichtig, weil sie Dir hilft, Tempohärte aufzubauen – also über längere Zeiträume eine höhere Belastung aufrechtzuerhalten.
Stufe 5: Grundlagenausdauer 2 (GA 2) – Training an der Schwelle
In dieser Stufe verlässt Du endgültig den gemütlichen Bereich. Jetzt trainierst Du knapp unterhalb oder genau an Deiner anaeroben Schwelle – also dort, wo Dein Körper gerade noch genug Sauerstoff bekommt, um die Belastung zu kompensieren. Dieses Training ist intensiv, aber kontrolliert.
Wann sinnvoll?
- Wenn Du Deine Wettkampfgeschwindigkeit steigern willst
- Wenn Du daran arbeiten möchtest, Deine Pace trotz Erschöpfung zu halten
- Wenn Du schneller werden willst, ohne gleich in den hochintensiven Bereich zu gehen
Die Parameter:
- Pulsbereich: 85–90 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Tempo: Schnelles Laufen – etwa 30 Sekunden pro Kilometer langsamer als Dein 5-km-Renntempo
- Dauer: 20–60 Minuten
So fühlt es sich an:
- Die Atmung ist schnell und tief – Du kannst noch sprechen, aber nur in kurzen Sätzen.
- Das Tempo ist fordernd, aber Du kannst es über mehrere Kilometer halten.
- Es fühlt sich „unangenehm“ an, aber nicht so, dass Du das Tempo nach wenigen Minuten abbrechen musst.
Warum diese Stufe entscheidend ist:
Hier wird Dein Körper darauf vorbereitet, auch bei Erschöpfung weiterzulaufen. Das ist ein entscheidender Punkt in jedem Wettkampf: Wer diese Zone gut trainiert, kann auf den letzten Kilometern das Tempo stabil halten, anstatt einzubrechen.
Viele Läufer machen den Fehler, entweder zu langsam zu trainieren und nie die anaerobe Schwelle zu erreichen – oder sie rutschen direkt in den hochintensiven Bereich ab und ermüden zu schnell. GA 2 ist genau der „Sweet Spot“, in dem Du Deine Tempohärte aufbaust.
Stufe 6: Anaerobes Laufen – Dein Schlüssel zur Maximalleistung
Jetzt wird es richtig intensiv. In dieser Stufe trainierst Du über Deiner anaeroben Schwelle, das bedeutet: Dein Körper kann nicht mehr genug Sauerstoff aufnehmen, um die Belastung auszugleichen. Die Energie wird jetzt überwiegend aus Kohlenhydraten gewonnen, und Dein Körper produziert mehr Laktat, als er abbauen kann.
Das Ziel? Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) verbessern, sodass Du bei hohen Belastungen länger durchhältst.
Wann sinnvoll?
- Wenn Du schneller sprinten und gleichzeitig länger durchhalten willst
- Wenn Du Deine VO₂max gezielt steigern möchtest
- Wenn Du Deine Endgeschwindigkeit und Wettkampfleistung verbessern willst
Die Parameter:
- Pulsbereich: 90–95 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Tempo: Sehr schnelles Laufen – deutlich über Wettkampftempo
- Dauer: Bis ca. 20 Minuten, typischerweise in Intervallen zwischen 400 m und 3000 m
So fühlt es sich an:
- Die Atmung ist extrem schnell, tief und fordernd.
- Sprechen? Unmöglich. Du benötigst Deine gesamte Energie für das Laufen.
- Die Beine werden schwer, die Muskeln fangen an zu brennen.
Warum diese Stufe entscheidend ist:
Hier trainierst Du die Fähigkeit, unter extrem hoher Belastung leistungsfähig zu bleiben. Besonders in den letzten Rennkilometern kann genau dieses Training den Unterschied machen.
Viele Läufer meiden diese Stufe, weil sie unangenehm ist – aber wer hier stärker wird, wird auch in niedrigeren Intensitäten schneller und ausdauernder.
Beispiele gefällig? Typische Trainingsformen für diese Stufe sind beim Laufen:
- 8 × 400 m mit kurzen Pausen
- 5 × 1000 m mit moderater Erholung
- 3 × 2000 m mit langer Erholung
Stufe 7: Sprinten – Maximale Intensität für Geschwindigkeit und Explosivität
Hier gibt es kein „Durchhalten“ mehr – jetzt geht es nur noch um maximale Power auf kürzester Distanz. Sprinttraining bringt Dich an Dein absolutes Leistungslimit und verbessert Deine Laktattoleranz, Explosivität und mentale Härte.
Der Unterschied zu Stufe 6? Während das anaerobe Training auf VO₂max und Tempo-Ausdauer abzielt, geht es hier um reine Maximalleistung.
Wann sinnvoll?
- Wenn Du Deine Sprintkraft und Endgeschwindigkeit verbessern willst
- Wenn Du Dich an schnelle Starts und Tempowechsel gewöhnen möchtest
- Wenn Du Deine Muskulatur auf maximale Ansteuerung und Kraftausdauer trainieren willst
Die Parameter:
- Pulsbereich: 95–100 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Tempo: Nahe an Deinem maximalen Sprinttempo
- Dauer: Unter 60 Sekunden, typischerweise 50–400 m Intervalle
So fühlt es sich an:
- Deine Beine sind am Ende schwer wie Blei – und fühlen sich nach jedem Intervall noch schwerer an.
- Du bist ganz nah an Deinem absoluten Leistungslimit.
- Dein Körper „explodiert“ – aber danach brauchst Du eine lange Erholung.
Warum diese Stufe entscheidend ist:
Viele denken, Sprinttraining sei nur für Sprinter wichtig – aber das stimmt nicht. Auch Langstreckenläufer profitieren davon, denn:
- Ein starker Sprint verbessert Deine Laufform und Laufökonomie.
- Dein Körper gewöhnt sich an höhere Belastungen, was sich auch auf niedrigere Geschwindigkeiten positiv auswirkt.
- Du kannst auf den letzten Metern eines Wettkampfes noch einmal eine Schippe drauflegen – genau dann, wenn andere einbrechen.
Typische Trainingsformen für diese Stufe sind:
- 10 × 100 m mit vollständiger Erholung
- 6 × 200 m in maximalem Tempo
- 3 × 300 m in hoher Intensität mit sehr langen Pausen
Das ist das intensivste Kardiotraining, das Du Deinem Körper zumuten kannst – aber auch ein sehr effektives, solange es zu Deinem Ziel passt.
Und was, wenn Du gerade erst anfängst?
Vielleicht liest Du das alles und denkst: „Klingt gut, aber wo soll ich überhaupt starten?“ Keine Sorge – wenn Du neu im Ausdauersport bist, musst Du nicht direkt alle sieben Stufen in Dein Training einbauen.
Wie Du die Stufen kombinierst, um ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen (Beispiel: 10-km-Wettkampf)
Jetzt kennst Du die sieben Trainingsstufen – aber wie setzt Du sie konkret ein?
Hier ist ein praxisnahes Beispiel für eine Woche mit drei bis vier Trainingseinheiten, wenn Du auf einen schnellen 10-km-Wettkampf hintrainierst:
| Montag | Mittwoch | Freitag | Sonntag |
|---|---|---|---|
| Optional: reg. DL (Stufe 1) | Intervalle (Stufe 6) | GA 1 (Stufe 4) | Langer Lauf (Stufe 3) |
| 30 bis 45 Minuten | z. B. 5 × 1000 m im schnellen Tempo mit kurzen Pausen | 45 bis 60 Minuten | 75 bis 90 Minuten |
| Muskulatur lockern, aktiv regenerieren. | verbessert VO₂max, macht Dich insgesamt schneller | trainiert Fähigkeit, längere Strecken mit flottem, noch angenehmem Tempo zu laufen. | entwickelt muskuläre und mentale Ausdauer (Fundament für stabiles 10-km-Renntempo) |
Warum funktioniert diese Kombination?
- Sie enthält eine gute Mischung aus Erholung, Tempotraining und Ausdauerentwicklung.
- Du trainierst nicht nur Deine Geschwindigkeit, sondern auch Deine Fähigkeit, ein gleichmäßiges Tempo über 10 km zu halten.
- Drei bis vier Einheiten pro Woche sind eine gute Basis für eine starke 10-km-Zielzeit.
Kurz gesagt: Wer seine Trainingseinheiten klug kombiniert, wird schneller – ohne sich zu überlasten.
💡 Tipp: Für die zielgerichtete Halb- und Marathonvorbereitung habe ich gute Erfahrungen mit den Lauf-Trainingsprogrammen von Hubert Beck („Das große Buch vom Marathon“) gemacht. Pläne für kürzere Distanzen findest Du in „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny.
Und was, wenn Du gerade erst anfängst?
Hier sind ein paar einfache Regeln für den Einstieg:
- Fokus auf die Grundlagen: Deine ersten Wochen sollten vor allem in Stufe 1 (Regeneration) und Stufe 2 (Fettstoffwechsel-Dauerlauf) stattfinden. Das bedeutet: locker laufen, ohne außer Atem zu geraten.
- Laufen und Gehen kombinieren: Gerade am Anfang hilft es, sich nicht zu überfordern. Ein gutes Schema: zwei Minuten joggen, eine Minute gehen – und das 30 Minuten lang wiederholen.
- Nicht zu schnell starten: Es ist verlockend, direkt Tempo zu machen, aber wenn Du zu schnell beginnst, riskierst Du Verletzungen. Konzentriere Dich erst auf die Dauer, dann auf die Geschwindigkeit.
- Trainingsumfang langsam steigern: Eine gute Faustregel ist die 10-Prozent-Regel: Erhöhe Deinen wöchentlichen Umfang nie um mehr als 10 Prozent, um Überlastungen zu vermeiden.
- Hab Geduld: Die größten Fortschritte kommen mit der Zeit. Wer sich nicht zu viel Druck macht, bleibt langfristig dabei – und genau das ist der Schlüssel.
Kurz gesagt: Wenn Du anfängst, ist das Wichtigste, dranzubleiben und mit Spaß zu trainieren. Die anderen Stufen kannst Du nach und nach einbauen, wenn Dein Körper bereit dafür ist.
Fazit
Viele Ausdauersportler trainieren entweder zu planlos oder zu starr nach einer einzigen Messgröße. Wenn Du langfristig schneller, ausdauernder und effizienter werden willst, darfst Du Dein Training gezielt steuern.
Die drei zentralen Steuerungsgrößen – Puls, Tempo und Gefühl – sind die Basis eines effektiven Trainingsplans.
Sie helfen Dir dabei, nicht zu schnell loszulegen, Dich nicht zu früh zu erschöpfen und Dein Training an Deine individuellen Ziele anzupassen.
Dazu kommen die sieben Trainingsstufen, die Dir zeigen, wann welche Intensität sinnvoll ist. Vom regenerativen Dauerlauf bis hin zum Sprinttraining hat jede Stufe ihren Platz – wenn sie richtig eingesetzt wird.
Doch was heißt das nun für Dein Training?
- Für Einsteiger gilt: Starte mit langsamen Einheiten (Stufe 1 & 2), gewöhne Deinen Körper an die Belastung und steigere erst später die Intensität.
- Für Fortgeschrittene bedeutet das: Die richtige Mischung macht den Unterschied. Ein Beispiel für ein effektives 10-km-Training zeigt, wie man verschiedene Stufen in der Woche kombiniert, um schnellere Zeiten zu erreichen.
- Für alle, die ihre Leistung noch weiter optimieren wollen: Zusätzliche Messgrößen wie Watt (Leistung), Schrittfrequenz oder die Herzfrequenzvariabilität können helfen, die letzten Prozentpunkte herauszuholen.
Am Ende zählt: Nicht MEHR Training bringt Dich weiter, sondern SMARTERES Training.
Indem Du die Stufen sinnvoll nutzt, trainierst Du nicht nur effektiver, sondern bleibst auch langfristig verletzungsfrei und motiviert.
Frage: Welche Rolle spielt Kardiotraining in Deinem Fitnesskonzert? Und wie sind Deine Erfahrungen mit den verschiedenen Steuerungsgrößen Herzfrequenz, Tempo bzw. Pace und Gefühl? Schreib einen Kommentar.
