Körperumfang messen: Was Deine Körpermaße über Deinen Fortschritt verraten (und was nicht)

Solltest Du Deinen Körperumfang messen, um Deine Fortschritte zu tracken?

Schließlich ist ein Feedback System ein mächtiges Tool.

Es verrät Dir, ob Deine Mühen Früchte tragen und Du weiterhin auf Kurs zur Traumfigur bist.

Die spannende Frage ist, ob Deine Körpermaße Dir das richtige Feedback geben – oder ob sie Dich weiter im Nebel stochern lassen.

Lass uns mit der ersten Frage beginnen …

Warum Körpermaße messen?

Über die Veränderung Deiner Körperumfänge kannst Du gezielt feststellen, wie bestimmte Körperteile – Arme, Beine, Hüfte, Bauch – sich verändern.

Das Verfolgen Deiner Körperumfänge ist also ein weiteres Feedback System.

Über Deinen Körperbau sagen Umfänge allerdings ähnlich viel – bzw. ähnlich wenig – aus, wie das Gewicht messen. In anderen Worten:

Die Zu- oder Abnahme eines Köperumfangs verrät Dir nichts darüber, auf welchen Gewebetyp die Veränderung zurückzuführen ist.

Nimmt der Umfang zu, dann kann das am Muskelaufbau liegen. Aber es ist genauso möglich, dass die Fettschicht gewachsen ist oder Wasser eingelagert wurde.

Trotzdem kann es je nach Zielsetzung sehr hilfreich sein, den Körperumfang zu messen.

Wer beispielsweise wieder in seine Lieblingsjeans passen will, kann am eigenen Bauchumfang sehen, in welchem Tempo er sich seinem Ziel nähert.

Und wer seinen Armumfang steigern möchte, ohne gleichzeitig den Hosenbund zu sprengen, kann auch das wunderbar über den Körperumfang messen.

Meinen Klienten empfehle ich meist folgendes:

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann macht es Sinn, zusätzlich zum Körperfettanteil auch Körperumfänge zu messen.

Beim Abnehmen sind die Umfänge „nice-to-know“, aber sie sind kein Muss.

Kannst Du Deinen Körperfettanteil anhand Deiner Körperumfänge messen?

Vielleicht hast Du im Internet schon einen dieser Körperfett-Rechner gesehen: Du misst einfach den Umfang an einer oder mehreren Stellen Deines Körpers, fütterst den Rechner damit und – voilá – er spuckt Deinen vermeintlichen Körperfettanteil aus.

Wie aussagekräftig sind solche Werte?

Wenn Du solchen Tools bisher mit einer gesunden Skepsis begegnet bist, solltest Du es auch weiterhin tun:

Deinen Körperfettanteil kannst Du nicht mit einem Maßband messen.

Woran liegt das? Lass uns einen Blick darauf werfen, was den Umfang unserer Gliedmaßen maßgeblich beeinflusst:1

• Fettmasse,
• Muskelmasse,
• Knochengröße.

Auch der Wasserhaushalt spielt eine Rolle. Beim Bauchumfang kommen Magen- und Darminhalt hinzu.

Es gibt also eine Korrelation zwischen Körperumfang und Körperfettanteil. Aber es beeinflussen eben auch andere Größen den Umfangswert.

Entsprechend ungenau sind Rückschlüsse vom Körperumfang auf den Körperfettanteil. Die BIA und Hautfaltenmessung können hier ein wesentlich schärferes Bild zeichnen.

Nur bei sehr starkem Übergewicht lässt sich der Körperfettanteil vergleichsweise gut über den Körperumfang messen.2

Daher empfehle ich die Umfangsmessung zur Bestimmung des Körperfettanteils nur denen von uns, die noch stark übergewichtig sind.

Für alle anderen ist sie nur dann eine Alternative, wenn Du gerade keine andere Möglichkeit hast oder Dir eine hohe Genauigkeit einfach nicht so wichtig ist.

Trotzdem gibt es einen Zusammenhang zwischen Bauchumfang und Körperfettanteil.

Falls Du aus irgendeinem Grund also davon absiehst, Deinen Körperfettanteil zu berechnen, solltest Du wenigstens Deinen Bauchumfang und Dein Gewicht messen.

Denn wenn der Bauchumfang abnimmt, gilt das meist auch für den Körperfettanteil.

Der Bauchumfang ist außerdem ein wichtiger Gesundheitsmarker. Denn das in der Bauchhöhle eingelagerte Viszeralfett wird mit Testosteronmangel und Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes in Zusammenhang gebracht.34

Zur Risikogruppe gehören Männer mit einem Bauchumfang über 102 cm und Frauen mit einem Bauchumfang über 88 cm.5

Welche Ausrüstung benötigst Du für die Umfangsmessungen?

Ein einfaches Schneidermaßband reicht völlig aus, um alle Körperumfänge zu messen. Hier ist ein Beispiel für ein geeignetes und günstiges Modell.

Den Körperumfang am eigenen Körper zu messen, kann – je nach Messpunkt – etwas Fingerfertigkeit erfordern.

Wenn Du die Sache etwas vereinfachen willst, empfehle ich Dir ein spezielles Umfangsmaßband. Ich verwende dazu ein MyoTape, das speziell für den Fitnessbereich entwickelt wurde.

Es ist günstig, handlich und umschließt das jeweilige Körperteil mit einer voreingestellten konstanten Zugkraft.

Das macht es Dir leichter, genaue und zuverlässige Messwerte zu erhalten.

Hinweis: Beim MyoTape wunderst Du Dich vielleicht, warum die Skala erst bei 4,8 cm beginnt. Das ist exakt die Länge der gekrümmten Strecke am Gehäuse – und die zählt mit, wenn Du einen Körperumfang messen willst.

An welchen Stellen solltest Du den Körpermaße messen?

Wenn Du einen vollständigen Überblick über die Veränderung Deiner Körpermaße bekommen möchtest, empfehle ich Dir, den Umfang an insgesamt acht Körperteilen zu messen.

Lass uns am Kopf starten. Von dort aus arbeiten wir uns Schritt für Schritt nach unten vor:

1. Halsumfang: Miss den Umfang direkt unterhalb des Adamsapfels, etwa auf Höhe des siebten Halswirbels.
   
   
2. Schulterumfang: Miss Deinen Schulterumfang an der weitesten Stelle Deiner Schultern. Und zwar so, dass das Maßband die komplette Schulterpartie umfasst. Lies den Wert ab, nachdem Du ganz normal (nicht erzwungen) ausgeatmet hast.
   
   
3. Brustumfang: Miss den Brustumfang auf Höhe Deiner Brustwarzen. Stell Dich dazu aufrecht hin und schlinge das Maßband so um Deine Brust, dass es über Deinen Schulterblättern, aber unter Deinen Achseln entlangläuft. Lies den Wert nach einer normalen (nicht erzwungenen) Ausatmung ab.
   
   
4. Oberarmumfang: Miss den Oberarmumfang in der Mitte Deines Oberarmes, also auf halber Strecke zwischen Ellenbogen und der knöchernen Stelle oben an Deiner Schulter. Wenn Du Dir nicht sicher bist, wo die Mitte liegt, miss die Entfernung einfach aus und nimm die Hälfte der gemessenen Strecke.
   
   
5. Bauchumfang: Den Bauchumfang misst Du waagerecht auf Höhe Deines Bauchnabels. Stell Dich dazu aufrecht hin und atme normal. Die Bauchmuskeln sind dabei entspannt. Führe die Messung nach einer normalen (nicht erzwungenen) Ausatmung durch.
   
   
6. Hüftumfang: Miss den Hüftumfang waagerecht am weitesten Punkt Deines Hinterns (= Glutaeus Maximus).
   
   
7. Oberschenkelumfang: Den Oberschenkelumfang misst Du auf halber Strecke zwischen dem Mittelpunkt Deiner Kniescheibe und der schrägen Linie auf Höhe des Leistenkanals, an der Dein Bein in den Rumpf übergeht (dieser Punkt liegt etwa mittig zwischen Schritt und oberem Darmbeinkamm). Falls nötig, kannst Du auch hier die Entfernung und dadurch den Mittelpunkt ausmessen.
   
   
8. Wadenumfang: Miss den Umfang am weitesten Punkt Deiner Waden.

An Armen und Beinen solltest Du sowohl rechts, als auch links den Körperumfang messen. Es ist eine gute Möglichkeit, um Dysbalancen zu identifizieren und Dein Training danach auszurichten.

Körperumfang messen in 5 simplen Schritten: Die ultimative Anleitung

Körperumfang messen #1 – Entscheide, wo Du den Körperumfang messen willst

Im letzten Abschnitt hast Du alle acht Stellen kennengelernt, anhand derer Du Dir ein vollständiges Bild machen kannst.

Aber wenn Du spezifischere Ziele hast, kannst Du die Messung natürlich auch entsprechend einschränken. Zum Beispiel könntest Du auch …

• … nur den Umfang Deiner Oberarme messen, wenn Du ein gezieltes Armtraining durchführst, um Bi- und Trizeps zum Wachsen zu bringen.
• … nur den Bauchumfang und Hüftumfang messen, wenn Du wieder in Deine Lieblingshose passen willst.

Auch hier kommt es also auf Dein Ziel an. Wenn Du ein klares Ziel hast, kannst Du daraus Dein Feedback System ableiten.

Im Zweifel kannst Du gleich alle acht Körperumfänge messen – schließlich bist Du ohnehin schon dabei.

Körperumfang messen #2 – Schlinge das Maßband um das Körperteil

Wenn Du das oben empfohlene MyoTape verwendest, ziehst Du das Ende des Maßbandes um das Körperteil, das Du messen willst.

Am besten betätigst Du dabei den Knopf in der Mitte des MyoTapes – das macht die Sache leichter.

Danach platzierst Du den Stecker am Ende des Maßbands in der kreisförmigen Aussparung am Tape-Gehäuse.

Körperumfang messen #3 – Straffe das Maßband, bis es anliegt

Drück den Knopf in der Mitte des Maßbands. Dadurch strafft sich das Maßband automatisch so, dass es an Deinem Körper anliegt.

Achte dabei darauf, dass das Maßband parallel zum Fußboden und senkrecht zum zu messenden Körperteil verläuft.

Wenn Du ein einfaches Schneidermaßband verwendest, solltest Du bei jeder Messung versuchen, die gleiche Straffung herzustellen.

Körperumfang messen #4 – Lies den Umfangswert ab

Jetzt kannst Du den Messwert am Ende des Maßbandes ablesen.

Beim MyoTape also dort, wo das Maßband aus dem Gehäuse kommt (gegenüber dem arretierten Ende).

Körperumfang messen #5 – Protokolliere Deine Messwerte

Notiere alle Messungen in einer Tabelle, die folgendermaßen aufgebaut ist:

• Für jedes Datum verwendest Du eine neue Zeile.
• Die Spalten sind für die Messwerte vorgesehen: Datum, Halsumfang, Schulterumfang, Oberarm rechts, Oberarm links, etc.

Dazu kannst Du Dir in Excel oder Evernote eine Tabelle anlegen. Wer es lieber analog magst, kann natürlich die Tabelle natürlich genausogut ein in Notizbuch eintragen.

Hinweis: Um Messfehler möglichst gering zu halten, solltest Du hier ganz genauso vorgehen, wie beim Gewicht messen und Körperfettanteil berechnen. Wenn Du mit allen Messungen durch bist, wiederholst Du sie zwei weitere Male und bildest den Mittelwert für jeden Messpunkt.

Fazit

Dein Bauchumfang wird Dir zwar kein exaktes Bild von Deinem Körperfettanteil liefern, aber dass es einen Zusammenhang zwischen Körperfett und Hosenbund gibt, weiß vermutlich jeder von uns aus eigener Erfahrung.

Wenn Dein Bauchumfang kontinuierlich abnimmt, gilt das in den allermeisten Fällen auch für Deinen Körperfettanteil.

Außerdem ist der Bauchumfang ein wichtiger Gesundheitsmarker: Überschüssiges Fett an Oberschenkeln und Trizeps ist vielleicht lästig, aber am Bauch kann „zuviel“ tödlich sein.

Es gibt verschiedene Wege, um Deinen Körperfettanteil zu berechnen – darunter auch solche, die auf Umfangsmessungen beruhen.

Zur Körperfettbestimmung bevorzuge ich die Hautfaltenmessung mit Caliper. Sie ist simpel, zuverlässig und liefert meist genauere Werte, als das Maßband.

Das heißt aber nicht, dass das Messen von Umfängen überflüssig ist. Beim Abnehmen kannst Du den Bauchumfang durchaus als zusätzlichen Wert tracken.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, kann die Umfangsmessung an verschiedenen Stellen Deines Körpers sinnvoll sein.

Dann solltest Du nicht nur am Bauch, sondern auch an Hüfte, Oberschenkeln, Armen, Brust und Schultern Maß nehmen und folgendes im Hinterkopf behalten: Weniger Zentimeter sind nicht immer mit Muskelabbau oder weniger Körperfett gleichzusetzen, sie können auch auf eine Dehydration zurückzuführen sein.

Muskelaufbau kann den Körperumfang ansteigen lassen. Muskelzuwachs in Kombination mit Fettabbau kann jedoch dazu führen, dass Du bei einer Umfangsmessung gar keinen Unterschied feststellst.

Frage: Nutzt Du die Umfangsmessung als Feedback System? Welche Erfahrungen hast Du gemacht und was würdest Du jemandem empfehlen, der momentan noch überlegt, ob er seinen Körperumfang messen sollte? Schreib einen Kommentar.

1. Jackson, A.S., and Pollock, M.L. 1976. Factor analysis and multivariate scaling of anthropometric variables for the assessment of body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise 8: 196–203. [↩]
2. Seip, R., and Weltman, A. 1991. Validity of skinfold and girth based regression equations for the prediction of body composition in obese adults. American Journal of Human Biology 3: 91–95. [↩]
3. Hamdy, et al.: Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. Curr Diabetes Rev. 2006 Nov;2(4):367-73. [↩]
4. Achim Peters mit Sebastian Junge: Mythos Übergewicht. Warum dicke Menschen länger leben, C. Bertelsmann Verlag, 2013, ISBN 978-3-570-10149-0. Kapitel Was ist passiert, wenn schlanke Menschen einen Bauch bekommen?, S. 99–110, siehe S. 104–107. [↩]
5. National Cholesterol Education Program. 2001. Executive summary of the third report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on detection, evaluation, and treatment of high blood cholesterol in adults (Adult Treatment Panel III). Journal of the American Medical Association 285(19): 2486–2497. [↩]