Die besten Fitness Mahlzeiten sind selbstgekocht, weil Du beim Muskelaufbau (und beim Abnehmen) weiter am Ruder sitzt. Wie schnell, einfach und superlecker kochen sein kann, beweisen diese vier Rezepte aus „No Time to Cook“.
Fitness Mahlzeiten (Übersicht):
Das Gerücht, eine gesunde Ernährung sei kompliziert, zeitaufwändig und langweilig, ist nicht totzukriegen.
Dass Fitness Mahlzeiten einfach, schnell und lecker sein können, beweist Sarah Tschernigow mit „No Time to Cook„.
Sarah ist Ernährungscoach, Kraftsportlerin und nach unserem gemeinsamen Podcast fragten einige nach ihren Rezepten, also habe ich bei Sarah und in ihrem Verlag nachgehakt. Und grünes Licht bekommen.
Hier sind – exklusiv für alle Dranbleiber – vier leckere und proteinreiche Fitness Mahlzeiten aus „No Time to Cook“.
Sarah, Du hast das Wort …
Fitness Mahlzeit #1 – Erbsen-Kokossuppe mit Garnelen
Für 2 Portionen
⏱ — 20 Min. Zubereitung
🍏 — Pro Portion: 455 kcal, 35 g Eiweiß, 26 g Fett, 24 g Kohlenhydrate
Essentials
- 250 g Garnelen (ohne Schale, frisch oder tiefgekühlt)
- 300 g tiefgekühlte Erbsen
- 100 g Kokosmilch
- 600 ml Gemüsebrühe
Extras
- 1 Zwiebel (gewürfelt)
- 2 TL Kokosöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Köcheln
Garnelen eventuell auftauen lassen. Zwiebelwürfel in 1 TL Kokosöl andünsten. Erbsen, Kokosmilch und Gemüsebrühe zugeben. Alles aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze für 15 Minuten köcheln lassen.
Garnelen braten
Garnelen waschen, trocken tupfen und den Darm entfernen. 1 TL Kokosöl erhitzen und Garnelen 4-5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und nach Belieben Chiliflocken würzen.
Pürieren
Suppe vom Herd nehmen und mit dem Stabmixer cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit den Garnelen in einer Suppenschale anrichten.
💡 TIPP: Öfter mal was Neues …
Statt Garnelen schmecken sowohl gebratene Tofu- oder Hähnchenwürfel, Räucherlachs oder Räucherforelle in Stücken als auch geröstete Cashewkerne in der Suppe.
Fitness Mahlzeit #2 – Zunoa
Für 1 Portion
⏱ — 20 Min. Zubereitung
🍏 — 300 kcal, 32 g Eiweiß, 4 g Fett, 33 g Kohlenhydrate
Essentials
- 100 g Zucchini
- 40 g Quinoa
- 100 g Magerquark
Extras
- 15 g Vanille-Proteinpulver
Zubereitung
Raspeln
Zucchini putzen, waschen und in feine Streifen raspeln.
KOCHEN
Quinoa, 170 ml Wasser und Zucchini aufkochen und etwa 12 Minuten köcheln lassen.
Quark und Proteinpulver unterrühren.
Kleines Extra
Wenn du magst, mischst du zusätzlich noch Obst darunter und schmeckst das Ganze mit etwas Zimtpulver ab.
💡 TIPP: Feine Eiweißquelle …
Achte beim Kauf von Proteinpulver darauf, dass möglichst wenige Zusätze drin sind und weniger als 5 Prozent Fett und Zucker.
Fitness Mahlzeit #3 – Grüne Bohnen mit Thunfisch-Erdnussmus
Für 1 Portion
⏱ — 10 Min. Zubereitung
🍏 — 440 kcal, 57 g Eiweiß, 16 g Fett, 14 g Kohlenhydrate
Essentials
- 200 g tiefgekühlte grüne Bohnen
- 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft; 160 g)
- 1 EL Erdnussmus (am besten Bio)
Extras
- Kräutersalz
Zubereitung
Kochen und würzen
Bohnen in einem Topf mit Wasser nach Packungsanweisung bissfest kochen.
Bohnen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Auf einen Teller geben oder direkt in eine Box to go abfüllen. Mit Kräutersalz würzen.
Mischen
Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen, etwas zerpflücken und unter die Bohnen mischen.
Finale
Zum Schluss das Erdnussmus darübergeben.
Diese ausgefallene Kombination war ein Unfall. 🙂 Doch ich fand den Geschmack so klasse, dass diese Proteinbombe ein Lieblingsgericht von mir wurde.
💡 TIPP: Für unterwegs …
Für unterwegs empfehle ich Dir, den Thunfisch erst kurz vor Verzehr mit den Bohnen zu vermischen.
Fitness Mahlzeit #4 – Lachs auf Spargel
Für 2 Portionen
⏱ — 15 Min. Zubereitung + 20-25 Min. Garen
🍏 — Pro Portion: 365 kcal, 37 g Eiweiß, 19 g Fett, 11 g Kohlenhydrate
Essentials
- 1 kg grüner Spargel
- 2 Lachsfilets (à ca. 150 g)
Extras
- 2 EL Butter
- Salz und Pfeffer
- 1 EL gehackter Rosmarin
- 1 EL gehackte Petersilie
- 1 Bio-Zitrone (in Scheiben)
Zubereitung
Vorheizen
Backofen auf 200°C vorheizen.
Spargel waschen und im unteren Drittel schälen, die holzigen Enden abschneiden.
Portionieren
Spargel auf zwei Stück Backpapier verteilen. Jeweils Lachs und Butterflöckchen darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Kräuter und Zitronenscheiben darauflegen und in dem Backpapier einwickeln. Enden wie Bonbons zusammendrehen.
Garen
Spargelpäckchen auf ein Backblech legen und im Ofen auf der mittleren Schiene 20 bis 25 Minuten garen.
💡 TIPP: Schmeckt auch lecker …
Schmeckt auch lecker mit Süßkartoffelpommes! Für dieses Gericht musst du zwar etwas mehr Zeit einplanen, aber während der Fisch im Ofen gart, kannst du wunderbar andere Dinge erledigen.
Mehr Fitness Mahlzeiten?
Lust auf mehr leckere, einfache und fitnesskompatible Rezepte? Nichts leichter, als das. Du kannst:
- Hier im Blog stöbern, unter dem Schlagwort „Rezept„.
- Den Podcast mit Sarah hören für weitere Tipps.
- Sarah auf Instagram folgen.
- „No Time to Cook„ lesen …
… das Buch, aus dem diese vier leckeren Fitness Mahlzeiten stammen:
Das Schöne an No Time to Cook ist, dass es eine Gemeinschaftsarbeit ist. Die Rezepte stammen nicht nur aus Sarah’s Küche, sondern auch aus Mitgliedern ihrer Community.
Lass uns die Idee aufgreifen, fortführen und weitere Fitness Mahlzeiten sammeln: Welches ist Dein derzeitiges Lieblingsrezept? Teile es mit uns: Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
© ZS Verlag / Claudia Timmann.
