Muskelaufbau ohne Geräte: Dein Trainingsplan (Woche 1-2)

Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan

Hast Du über Google hierhergefunden und bist Du bereit für den Einstieg ins Muskelaufbau Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Dann solltest Du erst Dranbleiber werden und dann mit dem folgenden Plan durchstarten.

Mit einem Trainingsplan, der nicht nur für Läufer und Ausdauersportler eine perfekte Ergänzung darstellt.

Na, dann los!

Hier kommt Dein erster Trainingsplan – er wird Dich 2 Wochen in Atem halten. Wenn die Vorteile des Trainings ohne Geräte Dich neugierig gemacht haben, solltest Du Dir auch die Übersicht des kompletten 10-Wochen Muskeltrainings ohne Geräte ansehen.

Voraussetzungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht

Wie viel Erfahrung hast Du mit dem Fitness-Training? Bist Du Einsteiger, Fortgeschrittener, Profi?

Egal auf welchem Level Du bist, Du wirst mit diesem Trainingskonzept anfangen können. Die Übungen sind so zusammengestellt, dass Einsteiger sie ausführen können.

Wenn die Übungen für Dich zu leicht sind, nimm die Struktur des Trainingsplans und ersetze die angegebenen Übungen durch eine anspruchsvollere Variante.

Wichtig: behalte beim Austauschen die Kategorie bei, d.h. ersetze nicht eine Beinübung durch eine Übung für die Brustmuskulatur. Anstelle von Liegestützen oder Klimmzügen kannst Du – wenn Du es wirklich wissen willst – die Schwierigkeit so lange erhöhen, bis Du Dich ausreichend gefordert fühlst – und es wenn dazu der einarmige Liegestütz oder Klimmzug sein muss, dann machst Du eben die einarmige Variante.

Nachdem Du Dir ein virtuelles HighFive von mir abgeholt hast. ;)

Trainingsrhytmus beim Muskelaufbau ohne Geräte

Der Plan besteht aus 4 Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils 30 Minuten beanspruchen. Damit kommst Du auf eine Gesamt-Trainingszeit von nur 120 Minuten pro Woche. Die Ausrede “keine Zeit” zieht also nicht!

Es ist übrigens normal, wenn es an einigen Tagen besonders gut oder auch einmal schlecht läuft. Lass Dich davon nicht frustrieren! Die Regel “drei Schritte vor und einen zurück, vier Schritt vor und zwei zurück…” gilt auch beim Krafttraining, wie bei den meisten Dingen im Leben. Unser Körper kann einfach nicht permanent und linear wie eine Maschine immer schneller, besser, stärker werden.

Dein 10-Wochen Trainingsplan zum Muskelaufbau mit Körpergewicht

Der folgende Trainingsplan gibt Dir Trainings-Stoff für die ersten zwei Wochen. Bleib am Ball, Du erfährst hier rechtzeitig wie es weitergeht!

Der Plan ist auf insgesamt 10 Wochen ausgelegt und so periodisiert, dass sich hochintensive mit weniger fordernden Trainingstagen und -wochen abwechseln. So kommt für Deinen Körper nie Routine auf und Du setzt auf optimales Muskelwachstum.

Die ersten beiden Wochen sind weniger intensiv, dafür trainierst Du mit einem recht hohen Volumen – also viele Wiederholungen. Lass Dich überraschen, wie es in Woche 3 weitergeht…

Wochen 1-2: Aufbau des Muskeltrainings ohne Gewichte

Das Training ist als Leiter aufgebaut, die Du wie folgt hochkletterst:

  • 1 Wiederholung
  • Pause 1
  • 2 Wiederholungen
  • Pause 2
  • 3 Wiederholungen
  • Pause 3

Du erhöhst die Wiederholungen so lange wie Du kannst. Wenn Du keine zusätzliche Wiederholung mehr schaffst, gehst Du die Leiter wieder rückwärts runter; am Ende der Leiter führst Du also nur noch eine einzige Wiederholung durch.

Dauer der Pausen: Die Pause zwischen den kurzen Sätzen ist jeweils so lang wie die Einheit zuvor. Das heißt, die Pausen werden stetig länger, je mehr Wiederholungen Du machst.

Beispiel: Wenn eine Wiederholung 3 Sekunden dauert und zwei Wiederholungen 6 Sekunden, dann dauert die 1. Pause 3 und die 2. Pause entsprechend 6 Sekunden.

Dauer der Übungen: Führe jede Übung für insgesamt 7,5 Minuten durch. Falls Du die unterste Leiterstufe erreicht hast, bevor die 7,5 Minuten vorbei sind, beginnst Du eine neue Leiter. Wenn die 7,5 Minuten rum sind, bevor Du die einzelne Wiederholung erreicht hast, beende die Übung an dem Punkt, an dem Du angekommen bist. Es übrigens völlig in Ordnung wenn Du zum Ende des Zeitraums nur noch einzelne Wiederholungen schaffst und diese hintereinander (mit jeweils kurzer Pause, s.o.) wiederholst bis die Zeit um ist.

Seiten-Splits: Übungen, die nur eine Körperseite zur Zeit trainieren, fürst Du zunächst mit der schwächeren, dann mit der stärkeren Seite durch, bevor Du eine Pause machst.

Okay, dann lass uns mal loslegen…!

Wochen 1-2: Trainingsplan für Muskelaufbau ohne Gewichte

Du trainierst an 4 Tagen die Woche, ein Workout dauert ca. 30 Minuten.

Tag 1: Drücken / Ziehen

1. Liegestütze mit erhöhten Händen
  • Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schulter, Rumpf
  • Durchführung: Verwende z.B. eine Treppenstufe, einen Stuhl oder eine Bank. Eine Erklärung zum Liegestütz findest Du hier.
2. Let Me Ins
  • Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus, Unterarm, Hintere Schulter
  • Ausgangsposition:
    • Stell Dich an die Stirnseite einer offenen Tür und greife beide Türklinken mit jeweils einer Hand.
    • Platziere Deine beiden Füße auf jeweils einer Seite der offenen Tür und “halte” die Tür dazwischen mit den Füßen fest.
    • Deine Hacken befinden sich direkt unter den Türklinken (Du brauchst guten Halt am Boden, daher kann es helfen wenn Du Sportschuhe trägst).
    • Lehne Dich zurück und strecke die Arme lang aus.
    • Die Beine bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper, die Füße sind flach auf dem Boden (auch die Zehen!)
  • Durchführung:
    • Nun ziehst Du Deine Brust nach vorne bis Du damit das Türende berührst.
    • Zieh dabei Deine Schulterblätter zusammen! (Schultern tief und nach hinten)
    • Bewege Dich zurück zur Ausgangsposition
  • Video: Schau Dir die Übungsausführung im Video an.
3. Trizeps-Dips im Sitzen mit Füßen auf dem Boden
  • Muskelgruppe: Trizeps
  • Durchführung: Die Ausführung wird im ersten Teil des Videos beschrieben. Die Durchführung siehst Du ab Position 1 Min. 08 Sekunden.
4. Let Me Ups
  • Muskelgruppen: Latissimus, Bizeps, Unterarm, Hintere Schulter
  • Ausgangsposition:
    • Leg Dich unter irgend etwas das stabil genug ist, damit Du Dich daran hochziehen kannst (Rücken nach unten), z.B. einen Schreibtisch, einen Stuhl, oder eine Stange die an beiden Seiten gestützt ist.
    • Optimal ist es, wenn die Ebene, an der Du Dich hochziehst etwas höher liegt als Deine Arme lang sind, da sonst Deine Bewegungsamplitude eingeschränkt ist.
    • Leg Dich so hin, dass Deine Brust direkt unter der Sache ist, an der Du Dich hochziehst.
    • Greife die Sache mit einem schulterweiten Überhand-Griff (die Handflächen zeigen in Richtung der Füße).
  • Durchführung:
    • Zieh Deine Brust nach oben und halte dabei Deinen Körper in einer geraden Linie (Bauchmuskeln angespannt).
    • Dabei ziehst Du Deine Schulterblätter am Rücken zusammen.
    • Nur Deine Hacken sollten noch den Fußboden berühren.
    • Lass Dich langsam wieder zur Ausgangsposition hinab, bis Deine Arme ausgestreckt sind.
    • Variation: Die Übung wird einfacher, wenn Du die Knie anwinkelst.
  • Video: Die Ausführung der Übung startet ab 1 Min. 22 Sek., wenn Du die Erklärung davor überspringen möchtest.

Tag 2: Beine / Rumpf

1. Alternierende Rückwärts-Ausfallschritte
  • Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, OberschenkelrückseiteHüftbeuger
  • Durchführung: Die Übung wird wie im Video beschrieben, jedoch ohne Gewicht durchgeführt.
  • Variation: Ohne Gewicht ist Dir die Übung zu leicht? Nimm eine Wasserflasche, einen Beutel oder was auch immer Du in Deine Finger bekommen kannst in die Hand und fürhe die Übung durch.
2. Alternierende einbeinige Romanian Deadlifts
  • Muskelgruppen: Oberschenkelrückseite, unterer Rücken
  • Durchführung:
    • Führe die Übung abwechselnd mit dem einen und dann mit dem anderen Bein durch.
    • Die Übung ist im Video vorgeführt und beginnt im ab Position 0 Min. 45 Sek.:
3. Kniebeugen
  • Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, unterer RückenHüftbeuger
  • Durchführung:
    • Führe die Übung ohne Gewicht mit nach vorne ausgestreckten Armen durch.
    • Variation: Du kannst die Sache erschweren, wenn Du z.B. einen Rucksack aufsetzt oder Deine(n) Freund(in)/Partner(in) Huckepack nimmst.
    • eine detaillierte Beschreibung findest Du im Artikel über Kniebeugen.
4. Schwimmer

Tag 3: Drücken / Ziehen

Siehe Tag 1.

Tag 4: Beine / Rumpf

1. Seitliche Ausfallschritte
2. Alternierende einbeinige Romanian Deadlifts
  • Muskelgruppen: Oberschenkelrückseite, unterer Rücken
  • Durchführung:
    • Führe die Übung abwechselnd mit dem einen und dann mit dem anderen Bein durch.
    • Die Übung ist im Video vorgeführt und beginnt im ab Position 0 Min. 45 Sek.:
3. Kniebeuge mit 1-3 Sekunden Pause am unteren Ende

Variation jetzt: Du hältst am unteren Ende der Kniebeuge für 1-3 Sekunden inne, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückgehst.

Ansonsten ist die Übung mit der Kniebeuge an Tag 2 identisch:

  • MuskelgruppenQuadrizepsGlutäusunterer RückenHüftbeuger
  • Durchführung:
    • Führe die Übung ohne Gewicht mit nach vorne ausgestreckten Armen durch.
    • Variation: Du kannst die Sache erschweren, wenn Du z.B. einen Rucksack aufsetzt oder Deine(n) Freund(in)/Partner(in) Huckepack nimmst.
    • eine detaillierte Beschreibung findest Du im Artikel über Kniebeugen.
4. Seitliche Crunches
  • Muskelgruppen: Obere Bauchmuskulatur
  • Durchführung: Die Übungsausführung ist im Video dargestellt. Keine Sorge, die gleiche Übung gilt auch für Frauen.

Fazit

Diese 4 Workouts sollten Dich einige Tage beschäftigt halten. In 2 Wochen findest Du an dieser Stelle die Fortsetzung Deines Workouts.

Hier kommst Du zur Übersicht über das Muskeltraining ohne Geräte und erfährst, wie Du Deinen Trainingsplan weiter anpasst.

Welches ist Deine Lieblingsübung mit Körpergewicht? Wie kommst Du mit den Übungen in diesem Trainingsplan klar? Sind sie zu schwer, zu leicht oder genau richtig? Schreib einen Kommentar.

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  • Che

    Echt sehr hilfreiche und detaillierte Erklärung für Leute, die ohne Geräte ihre Muskeln aufbauen wollen. Danke!
    Eine Frage noch: Wo ist die Fortsetzung der nächsten Wochen des Workouts?

    Liebe Grüße,
    Che

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Che,

      schön, dass Dir der Trainingsplan hilft!

      Eine Übersicht findest Du hier:
      10 Wochen Trainingsplan ohne Geräte

      Viel Spaß & Erfolg!

      Mark

    • Ben

      Hi…leider existiert das Video zur Übung mit der Tür nicht.

      LG Ben

      • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

        Hi Ben,

        vielen Dank für den Hinweis. Ich habe ein neues, besseres Video eingebunden – jetzt ist der Plan wieder vollständig.

        Viel Spaß und Erfolg beim Training!

        Sportliche Grüße,
        Mark

  • Basti

    Sehr gut erklärt und motivierend gestaltet! Nur bin ich mir noch unsicher ob das Türziehen (Let me Ins) mir nicht meine Tür ruiniert, wenn 80 Kilo an ihr hängen und an ihr ziehen. Oder muss ich mir da keine Sorgen machen ?

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Basti,

      danke Dir, freut mich!

      Da ich Deine Tür nicht kenne, möchte ich für sie die Hand nicht ins Feuer legen.

      Nur soviel: Ich habe das mit über 80 kg bisher noch nicht hinbekommen. Und es ist eine gute Idee, anfangs zu testen, ob die Tür das mitmacht. ;)

      Viel Spaß und Erfolg beim Training!
      Mark

      • Basti

        Hallo Mark

        aber hat bei dir das Türziehen, auch auf längere Zeit, geklappt ohne das irgendwelche Schäden entstanden sind ?

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Gute Frage. Diesen “Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan” mache ich üblicherweise in Hotels und auf Reisen – daheim habe ich eine Klimmzugstange. Vielleicht kannst Du einfach verschiedene Türen abwechselnd verwenden? :)

          Vielleicht kann Dir jemand anders hier aus der Dranbleiber Community helfen, wenn er Deinen Kommentar liest.

          • Klaus

            Hallo Marc,

            kann man das Türziehen denn durch Klimmzüge ersetzen? Ich hab zu Hause auch eine Klimmzugstange.

          • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

            Natürlich kannst Du den Trainingsplan so anpassen, Klaus. Viel Spaß und Erfolg beim Muskelaufbau ohne Geräte! :)
            – Mark

  • Ignaz Wrobel

    Hi,

    Ich hab diesen Trainingsplan jetzt mal ausprobiert.
    Nun hört habe ich gehört das die Hormonausschüttung ein wesentlicher Faktor beim Muskelaufbau ist.
    Nach meinem früheren Trainingsplan habe ich das auch gespürt, ich hatte dannach immer viel bessere Laune,
    fühlte mich zufrieden. Bei diesem neuen Trainingsplan muss ich sagen, dass sich das eher in Grenzen hält…
    Ist das ein Indiz das ich mit demalten Trainingsplan schneller Muskeln aufbauen mönnte?
    Ich stütze mich aber hier nur auf Halbwissen, ich hätte einfach gerne deine Meinung dazu :D

    Danke im Vorraus

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Ignaz,

      Du sagst es, je mehr Muskelgruppen Du im Training intensiv (= im Muskelaufbau-Bereich von 8-12 Wdh) ansprichst, desto höher die Ausschüttung von Wachstumshormonen beim und im Anschluss an das Training.

      Auf Basis Deiner Schilderungen habe ich den Eindruck, dass dieser Trainingsplan – die Übungen selbst sind für Einsteiger – Dich unterfordert. Belasse die Struktur des Plans bei, aber such Dir für jede Muskelgruppe anspruchsvollere Übungen. Auch dann geht Muskelaufbau ohne Geräte mit Körpergewicht.

      z.B.
      – Brust: nimm eine richtig schwere Liegestütz Variante bis hin zum einarmigen Liegestütz.
      – Rücken: Klimmzüge bis hin zum Einarmigen ;)
      – Beine: Einbein-Kniebeuge oder Pistol Squats

      Ich hoffe, die Idee wird klar?

      Viel Spaß und Erfolg im Training,
      Mark

      • Ignaz Wrobel

        Super,
        Vielen Dank, ich werds ausprobieren

        LG

  • Kevin

    Guten abend zusammen :)
    habe gerade mit einem kumpel mal dieses Workout durchgeführt , und ich muss sagen ich bin positiv überrascht.
    Werde es aufjedenfall noch öfter machen. Das tolle daran ist ja wirklich das ich es einfach zuhause machen kann :)
    Liebe grüße Kevin

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Toll, Kevin, freut mich sehr. Viel Spaß weiterhin und bleib dran! :)

  • bertzer

    Hallo,
    kann ich die Übungen ohne großes Aufwärmen einfach machen oder sollte ich mich gründlich aufwärmen um evtl Muskelkater vorzubeugen?

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Auch beim Muskelaufbau ohne Geräte gilt: Warmup nicht vergessen!

      Dabei spielt nicht nur eine Rolle, dass Du Verletzungen vermeidest, sondern warme Muskeln entfalten auch mehr Power.

      Viel Spaß und Erfolg beim Training,
      Mark

      • Julian

        Hallo,
        in dem Artikel zum Warmup steht unter Punkt 2, dass man das spezifische Warmup auch mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann.
        Mir stellt sich jetzt die Frage, welche Übungen sich für diesen Trainingsplan oder diese Trainingsplanreihe anbieten? Man arbeitet ja schon mit seinem eigenen Gewicht.

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Hi Julian,

          die Frage ist gut!

          Für Dein Warmup kannst Du ganz einfach leichte Körpergewicht-Übungen verwenden, z.B. Kniebeuge, Pushups gegen die Wand oder einen Stuhl (je nach Fitnesslevel), Hampelmänner etc. Auch Seilspringen ist ein tolles Warmup.

          Ein paar generelle Tipps zum Warmup findest Du auch in diesem Artikel.

          Viel Spaß und Erfolg beim Training!
          Mark

  • Benjamin

    Hi,
    ich habe diese Woche angefangen mit diesem Trainingsplan zu trainieren. Sieht man nach den 10 Wochen schon einen Fortschritt oder dauert das länger? Und nach den 10 Wochen, wie gehts dann weiter?

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Benjamin,

      schön, dass Du an Bord bist! Wenn Du bisher wenig oder gar nicht trainiert hast, kannst Du in 10 Wochen Fortschritte sehen und fühlen.

      Gerade am Anfang geht Muskelaufbau sehr schnell und selbst wenn Du jahrelang trainierst kannst Du in 10 Wochen sehr gute Fortschritte machen, wenn Du Deinen Muskel kontinuierlich forderst und aus seiner Komfortzone bringst und Dich entsprechend ernährst.

      Wenn die 10 Wochen rum sind, kannst Du z.B. Deine bestehenden Pläne der ersten 10 Wochen nehmen und die Übungen durch schwerere ersetzen – Mark Lauren gibt dazu in seinem Buch zahlreiche Tipps. Oder Du lässt Dir durch einen Fitness Coach oder Trainer weiterhelfen.

      Go for it!

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • bertzer

        Hallo,
        ohne jetzt groß Werbung machen zu wollen. Bon Mark Lauren gibt es mittlerweile zu den Büchern, auch die passende App “Yayog – you are your own gym”, kostet zwar mininmal, aber man kann auch ein Video Paket runterladen.
        Bei der App kann man dann auch einfach und schnelle die schwierigeren Varianten sehen und im 10W Plan austauschen. Ebenfalls kann man sich auch seinen eigenen Traningsplan zusammenstellen.

  • Sarah

    Klasse übungen! Ich hab heute die erste Woche durch und frage mich: Kann ich den Erfolg beschleunigen in dem ich die Übungen täglich mache anstatt 4x pro Woche? Super Homepage übrigens.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Sarah,

      dank Dir fürs Lob – freut mich! Und Glückwunsch zur ersten erfolgreichen Woche. :)

      So pauschal kann ich Deine Frage leider nicht beantworten – es kommt drauf an.

      3-4x Krafttraining pro Woche ist für Einsteiger und Fortgeschrittene ein optimales Trainingsintervall für gute Fortschritte.
      Wer schon mehrere Jahre Trainingserfahrung hat, kann auch häufiger trainieren.

      Soweit die ALLGEMEINE Empfehlung.

      INDIVIDUELL kann es wieder ganz anders aussehen. Kommst Du aus dem Leistungssport? Dann ist Dein Körper möglicherweise eine härtere Belastung gewöhnt und regeneriert schneller. Auch Veranlagung und Körpertyp spielen hier eine Rolle, einige Menschen brauchen einfach nicht so viel Regeneration. Zusätzlich ist Stress ein wichtiger Faktor, hinzu kommt das Alter…

      Du siehst, es ist schwer für mich, Dir eine seriöse Empfehlung zu geben, ohne Dich zu kennen.

      Im Zweifel gilt immer: ausprobieren und dabei ganz genau auf Deinen Körper hören. Er sagt Dir, wenn er wieder einsatzbereit ist. Bzw. wenn Dir das letzte Training noch in den “Knochen” steckt.

      Viel Erfolg,
      Mark

  • denym

    Der Plan gefällt mir, vorallem da ich Fitnessstudios nicht mag und auch zuhause keine Trainignsgeräte habe.
    Eine Kurze Frage aber: Wie ist das mit der Leiter bei den Liegestütze gemeint? Ich mach eine Stütze und richte mich auf und mach 2 Sekunden Pause, dann 2 Stützen aufrichten und 4 Sekunden Pause.
    Oder soll ich zu den Pausen in der Liegestützposition verbleiben?

    MfG
    denym

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Denym,

      freut mich dass Dir der Plan gefällt.

      Die Pause bleibt bei der Leiter konstant.

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • denym

        Hi Mark, danke für die schnelle Antwort.

        Leider bin ich jetzt verwirrt :) Dachte bei der Leiter erhöht sich die Pause immer mit der Anzahl der Wiederholungen?!

        Zur Zeit mache ich es so:
        Ich benötige Schätzungsweise 2 bis 3 Sekunden mit Positionieren und Durchführung zu einer Liegestütz. Dann mache ich eine Stütze und richte mich auf die Knie auf und warte 3 Sekunden. Dann geh ich wieder in Postition und mache 2 Liegestütz und richte mit wieder auf die Knie. Nach 6 Sekunden mache ich mit 3 Liegestütz weiter usw.
        Nur bin ich da mehr mit Positionieren beschäftigt als mit Liegestütze machen :D

        mfg
        denym

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Hi Denym,

          Du bist zu recht verwirrt. :) Die Dauer der Pausen ist in diesem Plan exakt so lang wie die Dauer der Belastung zuvor. Die Variante mit den konstanten Pausen ist deutlich härter und in diesem Plan nicht vorgesehen.

          Das heißt, z.B.:
          Wenn 5 Liegestütze = 10 Sekunden, dann machst Du 10 Sekunden Pause, bevor du auf 6 Pushups übergehst.

          Beim Positionieren kannst Du Deinen Körper auch einfach am Boden ablegen oder Du pausierst an der oberen Stellung (auch das natürlich eine schwerere Variante). Die Idee ist, dass Du das Training so schwer gestaltest, dass Du Deine Komfortzone verlässt. Nur so wirst Du stärker. Dazu kannst Du an einigen Stellrädchen drehen.

          Go for it! Viel Spaß und Erfolg weiterhin,
          Mark

          • denym

            Ah ok, alles klar, so habe ich bis jetzt auch gemacht. Danke für deine Antwort.

            Bin sehr zufrieden mit dem Guide und erste Fortschritte (auch wegen der gesünderen Ernährung) machen sich bemerkbar.

            Danke nochmal
            best regards
            denym

  • Hendrik

    Hallo Mark,

    wie sieht es mit der Ernährung, während dieses Trainingsplans aus ? Muss ich auf irgendetwas achten?

    MfG
    Hendrik

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Hendrik,

      es ist eine gute Idee, wenn Du auf Deine Ernährung achtest. Du findest dazu viele Tipps und konkrete Hinweise in der Rubrik “Ernährung“.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • http://Halil.huskaj@hotmail.de Halil

    Der plan sieht echt toll aus
    Nur meine frage ist
    Sind die übungen irgendwie vergleichbar mit einem fitnessstudio ?

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Freut mich, dass der Trainingsplan für Muskelaufbau ohne Geräte Dir gefällt, Halil!

      “Irgendwie” sind die Übungen in jedem Fall mit dem vergleichbar, was Du in einem Fitnessstudio machen kannst. Es kommt eben darauf an, in welcher Hinsicht Du sie vergleichen willst. In einigen Belangen ist Muskelaufbau Training mit Körpergewicht dem Training im Studio sogar überlegen, z.B. wenn wir von Gerätetraining sprechen. Aber auch hier ist IMMER die individuelle Zielsetzung entscheidend.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • heartcell

    fang jetzt auch gerade an und muß sagen wenn mann das die 7,5 min durchhält is voll hart.
    hab mal ne frage zu den trainingstagen.
    Folgen der 1. , 2. 3. . . . Trainingstag alle hintereinander oder ist da immer 1 tag pause dazwischen????
    coller plan.

    mfg heart

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Heart,

      Du trainierst an 4 Tagen die Woche, die Du möglichst gleichmäßig verteilst, z.B. Mo, Mi, Fr, Sa (oder So).

      Gutes Training,
      Mark

      • heartcell

        hallöle nochmal,

        hab bis zum jetzigen stand schon ordentlich kraft und 10 kg zugenommen.
        das buch “fit ohne geräte” geholt. komme mit allem ganz gut zurecht, wollte halt nur nochmal woche 7- 10 wiederholen, weil ich da noch steigerungsfähig bin.
        mein problem sind die klimzüge, wie kann ich die verbessern. schauffen kaum welche.
        liegestütz(eng oder mit beinen erhöht) sin kein problem.

        danke schonmal im vorraus.

        mfg heart

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Hi Heart,

          klasse, Glückwunsch.

          Gut, dass Du nachfragst. Ich hab da mal was vorbereitet: Wie Du Deine Klimmzüge verdoppelst. ;)

          Bleib Dran!
          Mark

  • Nora Hackler

    Hi Mark,

    ich trainiere seit einigen Tagen die Übungen für die ersten 2 Wochen, ist zwar anstrengend aber ich fühle mich danach immer angenehm ausgepowert. Echt guter Plan, versuche auch überwiegend nur Eiweißprodukte zu mir zu nehmen ( einige Rezeptanregungen wären super). Ich freue mich schon auf die Übungen für die nächsten zwei Wochen.
    Ein Kompliment auch für das Portal.

    mit den besten Grüßen Nora

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Nora,

      Glückwunsch zu Deinen ersten Erfolgen und danke für Dein tolles Feedback. Freut mich sehr!

      Keep it up! :)
      Mark

  • Ben

    Hey Mark,
    danke für den Artikel. Seit ich darauf gestoßen bin, hast du wirklich was bei mir bewegt.
    Nun zur Frage…ich mache nun den vorgeschlagenen Trainingsplan, habe aber hier wo ich bin, absolut keine Möglichkeit die Let-me-ups zu machen. Hast du eine gute Alternativlösung, ebenfalls ohne Geräte?

    Danke schonmal im Voraus und mach bitte weiter so. Ich hab vollen Respekt für das was du tust ;)

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Ben,

      je nach Trainingslevel kannst Du auch Zugübungen mit einem Thera- oder Deuserband machen – z.B. vorgebeugtes Rudern.

      Alternativ sind auch Ruderübungen mit einer Kettlebell eine Option.

      Sportliche

  • Kamui

    Hallo Marathon-Fitness Community,

    danke für den Artikel Mark. Ich stehe jedoch vor einem kleinen Problem. Oben genannte Übungen sind zu leicht (komme weit über die 12 Wiederholungen hinaus…). zB. bezüglich Liegestützen schaffe ich viel zu viele aber Einhändige kann ich nicht – konnte ich vor einem halben Jahr zwar mal, keine Ahnung wieso es nicht mehr geht. Aber selbst wenn, ich habe gelesen einhändige Liegestützen als Training seien auf dauer Gesundheitsschädlich.

    Hast du Ideen für Übungen zwischen Normal und Einhändig in den bereichen Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeuge, Situps?

    Beste Grüße
    Kamui

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Kamui,

      was den einarmigen Liegestütz angeht, kannst Du die Schwierigkeit peu a peu steigern. Ich habe es in diesem oder diesem Artikel oder in den Kommentaren bereits beschrieben, wie Du dorthin kommst.

      Ansonsten kann ich Dir nur das Buch von Mark Lauren empfehlen, wenn Du nur annähernd Spaß an Workout mit Körpergewicht hast, geht daran kein Weg vorbei. Den Plan kannst Du grundsätzlich beibehalten, und die Übungen durch anspruchsvollere für die gleiche Muskelgruppe ersetzen.

      Wenn Du eine gut trainierte Rotatorenmanschette hast (Schwachpunkt sind bei vielen die Außenrotatoren) und Du die Liegestütz-Technik beherrschst, spricht aus meiner Sicht und auch aus eigener Erfahrung nichts gegen den Einarm-Liegestütz. Tipp: Trainiere nicht bis zum Muskelversagen, sondern bis zum technischen Versagen, wenn Du Verletzungen vermeiden willst – d.h. Du beendest Deinen Trainingssatz, sobald Du die Übung nicht mehr mit perfekter Form ausführen kannst.

      Viel Spaß und Erfolg beim Training!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Jan

    Hallo,

    wie kann ich die Übung 2. Let Me Ins am besten steigern?

    Danke Lg Jan

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Jan,

      dranbleiben, den Trainingsplan durchziehen, und dann peu a peu die Schwierigkeit steigern.
      Alle Ruderübungen (hier hilft Dir das Buch von Mark Lauren!) werden Dich stärker machen.

      Viel Erfolg!
      Mark

  • teuferl83

    Hallo Mark!

    Ich habe eine frage zu dem krafttraining ohne geräte:

    Zur info ich habe seit einer woche wieder mit dem trainieren angefangen und dementsprechend null kraft ;)

    Ich habe gerade die ersten übungen von woche 1 gemacht nach 13 minuten war ich fertig da ich keine kraft habe vorallem bei den liegestütz und den trizep-dips schaffe ich 2 max 3 wiederholungen dann schaff ichs nicht mehr

    Soll ich das training trotzdem machen oder zuerst im studio zumindest a bissl a kraft aufbauen? Oder werde ich nach und nach mehr wiederholungen schaffen?

    Vielen dank für deine hilfe!

    Lg barbara

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Barbara,

      willkommen an Bord und Glückwunsch zum Wiedereinstieg!

      Mit der ersten Woche hast Du nun den anstrengendsten Part schon hinter Dir. Es ist völlig okay, wenn die Übungen derzeit noch zu anstrengend für Dich sind. Du wirst überrascht sein, wie schnell Du stärker wirst, wie Dein Körper sich optisch und vom Gefühl her verändert.

      Klar kannst und solltest Du das Training trotzdem machen, nur ersetze die Übung durch jeweils einfachere Varianten. Zu den Liegestützen findest Du hier einige Anregungen, bzgl. Trizeps und anderen Muskelgruppen würde ich Dir das Buch “Fit ohne Geräte für Frauen” von Mark Lauren empfehlen. Es wird Dir gefallen.

      Viel Erfolg und bleib dran!

      Mark

  • michael

    Hallo Mark,

    ich habe heute mit dem 10-Wochenprogramm begonnen. Die Lektüre Deines Artikels hat mich veranlaßt, gleich noch das Buch von Mark Lauren zu kaufen.

    Ich habe seine Einleitung gestern in einem durchgelesen. Interessant übrigens, was er zum Thema Ausdauersport schreibt *grübel*. Ich bin von den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf jeden Fall angetan. Schade, dass ich gerade den Vertrag im Studio verlängert habe…

    Meine Erfahrungen heute:
    Bei den Übungen Liegestütz und Trizeps Dips, war ich nach 7,5 Minuten fast wieder die erste Leiter runter. Bei den beiden anderen Übungen war ich noch am aufsteigen, als die Zeit um war.

    Für die Übung “Let me up”, habe ich zuhause kein passenden Gegenstand gefunden, daher habe ich mit einem Theraband geübt, welches zerrissen ist. Da benötige ich wirklich eine Alternativübung.

    So weit….
    Michael

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Michael,

      klasse, freut mich, dass Du beim Muskelaufbau ohne Geräte mit an Bord bist.

      Hast Du die Let-Me-Ups mal mit Handtuch probiert? Therabänder gibt es übrigens in unterschiedlichen Längen und Stärken – in Kombination mit einer guten Klimmzugstange kannst Du mittelfristig sehr gut auf Klimmzüge übergehen. Eine gute Einsteigertechnik und das passende Equipment findest Du hier.

      Ich wünsche Dir weiter viel Spaß und Erfolg beim Muskelaufbau Training ohne Geräte!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Sportfreund

    Hallo,

    kann man die let-me-ups durch klimmzüge ersetzen?

    Danke

    Mfg Sportfreund

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Ja, auf jeden Fall!

      • Sportfreund

        Super, danke ;)

  • Schwob

    Hi Mark!

    Mich würde mal interessieren, wie lange Du gebraucht hast, bis Du so richtig sichtbare Erfolge erzielt hast und, ob man diese erreichen kann, wenn man Dein Trainingsplan mit eigenem Körpergewicht durchführt.
    Ich bin selbst noch ein absoluter Neuling und ich wette, dass Du das schon tausend mal gehört hast ;)

    LG
    Schwob

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Schwob,

      wenn Du bisher nicht oder weniger intensiv trainiert hast, kannst Du mit diesem Plan innerhalb von 4-8 Wochen sichtbare Ergebnisse erzielen. Das setzt voraus, dass Dich der Plan auch wirklich fordert und die Technik stimmt (ich sehe immer wieder Menschen, die sich beim Training selbst “beschummeln” – lässt sich leicht vermeiden, wenn es Dir bewusst ist).

      Bitte denk dran, Du siehst Dich jeden Tag – da fallen subtile Unterschiede nicht auf. Also mach 1x pro Woche ein Foto von Dir. Profil, Front in Unterhose im Spiegel. Nach 4 Wochen legst Du die Bilder nebeneinander.

      Viel Spaß und Erfolg,
      Mark

  • Benjamin

    sollte man die Alternierende Rückwärts-Ausfallschritte auch mit den andren bein machen ?

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Auf jeden Fall!

  • Vera

    Hi Mark,

    erst mal vielen Dank für diesen Blog, ich lese jetzt schon seit einer Woche hier herum, jetzt muss ich mal langsam anfangen ;)

    Ich habe noch zwei Fragen:
    1. Ist dieser Plan auch zum Fettabbau geeignet oder eher Schwerpunkt Muskelaufbau (was, wie ich mittlerweile weiß natürlich langfristig auch zum Fettabbau führt, aber irgendwo schreibst Du auch, dass man erst mal Fett abbauen und dann Muskel aufbauen als Ziel nehmen sollte..)?
    2. Wenn es denn so ist: Wie mache ich die Übungen, die nur für eine Körperhälfte sind? Also z.B. die rückwärtigen Ausfallschritte und die Romanian Deadlifts immer erst 7,5 Min mit dem einen Bein im Leiter-Prinzip und dann mit dem anderen? Und bei den seitlichen Ausfallschritten und dem Schwimmer, die sich ja abwechseln?

    Danke Dir auch immer für das fleißige Antworten!

    Viele Grüße,
    Vera

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Vera,

      willkommen an Bord! :)

      zu 1.: In diesem Artikel findest Du die Antwort. Die Empfehlungen dort gelten auch für Bodyweight Übungen.

      zu 2.: Du kannst die einseiigen Übungen jeweils abwechseln, also links-rechts – das ist eine Wiederholung. Bitte immer mit der schwächeren Seite anfangen.

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Vera

        Hey,
        vielen Dank für die Antwort! Habe vorgestern angefangen – und habe auch schon schönen Muskelkater…. aber heute sind ja “nur” Beine dran, also ran da :)
        Viele Grüße!

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          That’s the spirit, Vera! :)

  • Murphys Law

    Hi Marc!
    Habe da eine Frage…

    Bei den Liegestützen und Let me ups konnte ich nach 4 Minuten nur noch jeweils maximal 1-2 Wiederholungen mit kurzen Pausen machen. Also sprich 3 Minuten lang. Ist das effektiv? Soll ich vielleicht die Übung nach 4 Minuten beenden?

    Würd mich sehr freuen, wenn Du mir dazu was sagen könntest.

    Beste Grüße

    • Murphys Law

      Und wieso ist zwischen der ersten Woche bis Woche 3 Tag 3 nur einmal Bizeps-Training angesagt?! Ist das nicht allgemein zu wenig ?! Würd mich über eine erklärung freuen!

      • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

        Hi Murphys Law,

        den Bizeps trainierst Du bei jeder Zugübung mit – da der Plan zum Muskelaufbau ohne Geräte jeweils auf komplexere, mehrgelenkige Übungen setzt, ist der Bizeps also auch an den anderen Tagen mit beteiligt.

        Sportliche Grüße,
        Mark

        • Yorick

          Hallo Mark!!!

          ich habe bei diesem Trainingsplan eines nicht verstanden,
          dass mit der “Leiter”
          soll ich zum Beispiel eine Liegestütze machen und danach eine Pause machen oder die Liegestützen 1 Minute machen und dann eine Pause machen ??

          Würde mich seht auf eine Antwort Freuen

          Beste Grüße

          • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

            Hi Yorick,

            die Liegestütz-Leiter würdest Du wie folgt hochklettern:

            – 1 Liegestütz (dauert z.B. 2 Sek.)
            – 2 Sek. Pause
            – 2 Liegestütze (dauert z.B. 4 Sek.)
            – 4 Sek. Pause
            – 3 Liegestütze (dauert z.B. 6 Sek.)
            – 6 Sek. Pause

            Du erhöhst die Wiederholungen so lange wie Du kannst. Wenn Du keine zusätzliche Wiederholung mehr schaffst, gehst Du die Leiter wieder rückwärts runter; am Ende der Leiter führst Du also nur noch eine einzige Wiederholung durch.

            Viel Erfolg beim Training!
            Mark

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Murphys Law,

      das Ziel des Muskelaufbau Trainings ist es, den Muskel “kumulativ zu ermüden“. Vermutlich schaffst Du das auch vorher schon, Ferndiagnose per Kommentar ist stets ein wenig wie Kaffeesatzlesen. Wenn reguläre Liegestütze zu schwer werden, weiche auf einfachere Liegestütz-Varianten aus.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Philipp

    Hey Mark!

    Erstmal vielen Dank für den tollen Trainingsplan!!!
    Nur kommt es mir vor als würden die Bauchmuskeln etwas vernachlässigt werden. An welcher Stelle könnte ich da eventuell noch eine Übung draufsetzen/ersetzten?
    Vielen Dank im Voraus!

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Philipp,

      gerne. Gute Nachricht: Deine Bauchmuskeln trainierst Du ganz nebenbei mit, das liegt an der Art des Trainingsplans – hier erfährst Du mehr.

      Viel Erfolg weiterhin,
      Mark

  • Franzi

    Hallo Mark,
    Habe gestern mit dem ersten 2 Wochenprogramm für den Muskelaufbau ohne Gewichte angefangen. Die Übungen haben es tatsächlich in sich, hätte gedacht, mir fallen sie leichter. Habe heute einen schönen Muskelkater, sehr gut.
    Gibt es eine alternative Übung zu Let me ups? Ich habe auch keine Klimmzugstange zu Hause und die Übung mit einem Tisch zu machen ist nicht optimal.

    Noch ein Hinweis : bei der Beschreibung der Liegestützen funktioniert der Link nicht, der die korrekte Ausführung aufzeigen soll.
    Viele Grüße und Danke schon für Deine Antwort.
    Franzi

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Franzi,

      auf jeden Fall, z.B. Let Me Ins oder Klimmzüge mit Unterstützung.

      Tipp: Im Buch “Krafttraining ohne Geräte” (bzw. “Fit ohne Geräte für Frauen“) findest Du viele Alternativen für jede Muskelgruppe.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Skorupiak

    Hallo Mark,

    Nachdem ich mir das Buch von Mark Lauren Gekauft habe, dann auch das APP fürs Handy, habe ich Deine Seite entdeckt wo alles sehr schön erklärt ist und man auch Tipps von Dir bekommt. Dafür wollte ich mich bei Dir Herzlich bedanken.

    Nun heute war der erste Tag, und wo ich dachte, das ich noch fit genug bin (letztes Jahr noch 50 Liegestützen und 50 Dips war kein Problem) bin ich so platt, das ich beim Tag 1 die “Let Me Ups” ganz weggelassen habe :)

    Dummerweise war ich mir so sicher, das ich das packe, das ich die leichte variante beim Liegestützen und Dips auf ganz normale geändert habe :D

    Nun aber gut. Sommer kommt, mein Bauch muss weg :)

    Und jetzt muss ich doch Fragen:

    – die Let Me Ups muss ich weglassen , da mein Tisch dazu nicht geeignet ist. Ich habe mir gestern die Klimmzugstange Xtreme von Iron Gym geholt, schaffe aber kein einziges mal mich hoch zu ziehen. Hast Du netterweise ein Tipp für mich , was ich da machen kann ?

    – Ich wiege 90kg bei 182cm Größe und mein Ziel ist Bauch weg – Muskeln aufbauen. Laut Mark Lauren ist mein Kalorienbedarf ca 3300 kcal + 500-1000 kcal wenn man Zunehmen möchte. Das kriege ich hin, aber was ist mit Eiweiß ? ca 3 gr pro 1kg körpergewicht. Ich esse schon Haferflocken mit milch, eier, magerquark 500gr nach dem training, wie kann man das ganze noch kombinieren das man zusätzlich Eiweiß bekommt ? Möchte ungerne Mega Mass oder sowas trinken, das enthält zu viel zucker, hab schon zwei mal ausprobiert.

    Danke und LG

  • david

    Hi Mark,
    ich habe heute zum ersten mal das Training gemacht, aber die Let Me Ins sind mir zu leicht. Hättest du vielleicht ein tipp für mich welche Übung ich stattdessen machen könnte?
    LG

  • Schrottreif

    Hey Mark,
    ich bin von deinem Training begeistert! Ich stehe morgens nun immer etwas früher auf und nachdem ich eine Scheibe Brot usw. gegessen habe mach ich mich ans Training. Ich hab bis jetzt immer Montag Mittwoch Freitag trainiert um 48 Stunden Pause zu haben, allerdings komme ich so nicht in einer Woche auf 4 Einheiten… Was empfiehlst du mir?

    Vielen lieben Dank!

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Du könntest z.B. Sonntag eine vierte Einheit anhängen oder am Samstag.

      Viel Erfolg beim Training!
      Mark

  • jetset

    Hey, Mark.

    Der Trainingsplan sieht für Einsteiger durchaus machbar aus, das motiviert mich sicher.
    Nun ist es ja ein Ganzkörpertraining. Bei mir ist der Fall, dass ich sehr groß und viel zu schlank bin.
    Kann ich mit diesem Trainingsprogramm also auch (mit der richtigen Ernährung natürlich) effektiv Masse aufbauen, oder gibt es dafür andere Übungen oder sogar einen eigenen Plan?

    Vielen Dank!

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hey Jetset,

      mit einem Bodyweight-Trainingsplan, der Dich auf die richtige Weise fordert, kannst Du auf jeden Fall Muskelmasse aufbauen.

      Am effektivsten ist allerdings das Training mit Gewichten.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • SohnausgutemHaus

    Hi Mark,

    ich mache 1-2 pro Woche noch Jiu Jitsu. Zu Beginn jeder Einheit macht unser Sensei auch gerne mal ein HIIT Einheit, meistens für den gesamten Körper (von der letzten habe ich immer noch Muskelkater). Wie implementiere ich das in den Trainingsplan? Einfach dann die 4 Einheiten noch zusätzich drauf packen? Da bin ich mir wegen möglicher Regenerationsphasen nicht sicher.

    Ansonsten will ich nochmal sagen, dass es mir wahnsinnig Bock mit den “Dranbleibern”. Alleine durch die Nahrungsumstellung und ein paar Einheiten Liegestütz und Jogging habe ich am Montag das erste Mal die HIIT Einheit so durchziehen können, wie mein Sensei das vorgemacht hat. Ohne abzulegen, ohne Pausen machen zu müssen. Ich war stolz wie Oscar – und überrascht, dass man so schnell Ergebnisse feststellen kann.

    Lieben Gruß

    Mirko

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Mirko,

      danke für Dein Lob – freut mich.

      Bitte hab Verständnis dafür, dass ich – wie in den Kommentar-Regeln beschrieben, an dieser Stelle keine individuelle Trainingsberatung gebe.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • G ghh

    Hi Mark :)

    Finde deine Seite wirklich super, aber wie zum Teufel soll man 7.5 Minuten lang ne Übung durchziehen?

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi G ghh,

      wie viele Minuten schaffst Du denn?

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Arne

    Hi Mark,
    hast du eine alternative Übung zu den Let Me Ins?
    Vielen Dank!
    Arne

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Arne,

      Let me Ups sind eine mögliche Alternative, Klimmzüge eine andere. Wenn Du es ernst meinst, solltest Du Dir das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren zulegen, dort findest Du zahlreiche tolle Alternativen zu den erwähnten Übungen und weitere Trainingspläne.

      Viel Erfolg weiterhin!

      Sportliche Grüße,
      Mark