Du hast schon 2 Wochen hinter Dir und bist mitten drin – im Muskelaufbau Training mit dem eigenen Körpergewicht. Es geht weiter. Hier kommt Dein zweiter Trainingsplan – er wird Dich 2 weitere Wochen in Atem halten.
Trainingsaufbau: Wochen 3-4
Nachdem es in Woche 1-2 darum ging, Deine muskuläre Ausdauer zu steigern, liegt der Fokus jetzt darauf, Kraft aufzubauen.
Das Training ist aus Intervall-Sätzen aufgebaut, die Du wie folgt durchführst:
- 3 Sätze pro Übung
- 6-12 Wiederholungen pro Satz
- 1 Satz entspricht einem 3 Minuten Intervall. Die Zeit läuft, sobald Du mit einer Übung beginnst.
- Der Satz ist beendet, sobald eine der beiden Bedingungen erfüllt ist: Du schaffst keine weitere Wiederholung ODER Du hast 12 Wiederholungen geschafft.
Anspruch der Übungen: Du solltest in einem der drei Sätze jeder Übung ans Muskelversagen kommen, bevor Du die 12. Wiederholung schaffst. Falls nicht, tausche die Übung gegen eine anspruchsvollere aus.
Seiten-Splits: Bei Übungen, die beide Körperseiten separat trainieren (z.B. Ausfallschritte), trainiere zunächst Deine schwächere Seite für bis zu 12 Wiederholungen (s.o.) und wechsle dann ohne Pause zur stärkeren Seite. Danach pausierst Du, bis die 3 Minuten verstrichen sind und damit der Intervall Satz beendet ist.
Okay, lass uns loslegen…!
Trainingsplan: Wochen 3-4
Du trainierst an 4 Tagen die Woche.
Tag 1: Drücken
1. Liegestütze
- Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schulter, Rumpf
- Durchführung: Eine Erklärung des klassischen Liegestütz findest Du hier.
2. Military Press mit erhöhten Händen
- Muskelgruppen: Trizeps, Schulter
- Durchführung: Im Video (springe zu Position 2:00) ist die Übung dargestellt.
3. Liegestütze mit erhöhten Händen
- Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schulter, Rumpf
- Durchführung: Eine Erklärung des klassischen Liegestütz findest Du hier. Die Hände liegen gegenüber den Füßen erhöht, z.B. auf einer Bank oder einer Stufe – die Übung ist damit etwas einfacher als der klassische Liegestütz.
4. Trizeps-Dips im Sitzen
- Muskelgruppe: Trizeps
- Durchführung: Die Ausführung wird im ersten Teil des Videos beschrieben. Die Durchführung siehst Du ab Position 1 Min. 08 Sekunden.
Tag 2: Beine
1. Bulgarische Ausfallschritte
-
- Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger
- Durchführung: Die Übung wird wie im Video beschrieben, jedoch ohne Gewicht durchgeführt.
- Variation: Ohne Gewicht ist Dir die Übung zu leicht? Nimm eine Wasserflasche, einen Beutel oder was auch immer Du in Deine Finger bekommen kannst in die Hand und fürhe die Übung durch.
2. Seitliche Ausfallschritte
- Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite
- Durchführung: Die Übungsausführung ist im Video dargestellt. Wenn Du Gewicht verwenden willst, nimm einen Rucksack, den Du mit Steinen oder Wasserflaschen füllst.
3. Kniebeuge mit 1-3 Sekunden Pause am unteren Ende
- Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, unterer Rücken, Hüftbeuger
- Durchführung:
- Führe die Übung ohne Gewicht mit nach vorne ausgestreckten Armen durch.
- Variation: Du kannst die Sache erschweren, wenn Du z.B. einen Rucksack aufsetzt oder Deine(n) Freund(in)/Partner(in) Huckepack nimmst.
- eine detaillierte Beschreibung findest Du im Artikel über Kniebeugen.
Du hältst am unteren Ende der Kniebeuge für 1-3 Sekunden inne, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückgehst.
4. Einbeinige Romanian Deadlifts
- Muskelgruppen: Oberschenkelrückseite, unterer Rücken
- Durchführung:
- Führe die Übung erst mit dem einen und dann mit dem anderen Bein durch.
- Die Übung ist im Video vorgeführt und beginnt im ab Position 0 Min. 45 Sek.:
https://youtu.be/zNm4d0jPiLI
Tag 3: Ziehen
1. Let Me Ins
- Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus, Unterarm, Hintere Schulter
- Ausgangsposition:
- Stell Dich an die Stirnseite einer offenen Tür und greife beide Türklinken mit jeweils einer Hand.
- Platziere Deine beiden Füße auf jeweils einer Seite der offenen Tür und „halte“ die Tür dazwischen mit den Füßen fest.
- Deine Hacken befinden sich direkt unter den Türklinken (Du brauchst guten Halt am Boden, daher kann es helfen wenn Du Sportschuhe trägst).
- Lehne Dich zurück und strecke die Arme lang aus.
- Die Beine bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper, die Füße sind flach auf dem Boden (auch die Zehen!)
- Durchführung:
- Nun ziehst Du Deine Brust nach vorne bis Du damit das Türende berührst.
- Zieh dabei Deine Schulterblätter zusammen! (Schultern tief und nach hinten)
- Bewege Dich zurück zur Ausgangsposition
- Video: Schau Dir die Übungsausführung im Video an.
2. Let Me Ups mit angewinkelten Knien
- Muskelgruppen: Latissimus, Bizeps, Unterarm, Hintere Schulter
- Ausgangsposition:
- Leg Dich unter irgend etwas das stabil genug ist, damit Du Dich daran hochziehen kannst (Rücken nach unten), z.B. einen Schreibtisch, einen Stuhl, oder eine Stange die an beiden Seiten gestützt ist.
- Optimal ist es, wenn die Ebene, an der Du Dich hochziehst etwas höher liegt als Deine Arme lang sind, da sonst Deine Bewegungsamplitude eingeschränkt ist.
- Leg Dich so hin, dass Deine Brust direkt unter der Sache ist, an der Du Dich hochziehst.
- Greife die Sache mit einem schulterweiten Überhand-Griff (die Handflächen zeigen in Richtung der Füße).
- Durchführung:
- Zieh Deine Brust nach oben und halte dabei Deinen Körper in einer geraden Linie (Bauchmuskeln angespannt).
- Dabei ziehst Du Deine Schulterblätter am Rücken zusammen.
- Nur Deine Hacken sollten noch den Fußboden berühren.
- Lass Dich langsam wieder zur Ausgangsposition hinab, bis Deine Arme ausgestreckt sind.
- Variation: Die Übung wird einfacher, wenn Du die Knie anwinkelst.
- Video: Die Ausführung der Übung startet ab 1 Min. 22 Sek., wenn Du die Erklärung davor überspringen möchtest.
3. Let Me Ins (Untergriff)
- Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus, Unterarm, Hintere Schulter
- Ausgangsposition:
- Stell Dich an die Stirnseite einer offenen Tür und greife beide Türklinken mit jeweils einer Hand im Untergriff (Handinnenflächen nach oben).
- Platziere Deine beiden Füße auf jeweils einer Seite der offenen Tür und „halte“ die Tür dazwischen mit den Füßen fest.
- Deine Hacken befinden sich direkt unter den Türklinken (Du brauchst guten Halt am Boden, daher kann es helfen wenn Du Sportschuhe trägst).
- Lehne Dich zurück und strecke die Arme lang aus.
- Die Beine bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper, die Füße sind flach auf dem Boden (auch die Zehen!)
- Durchführung:
- Nun ziehst Du Deine Brust nach vorne bis Du damit das Türende berührst.
- Zieh dabei Deine Schulterblätter zusammen! (Schultern tief und nach hinten)
- Bewege Dich zurück zur Ausgangsposition
- Video: Schau Dir die Übungsausführung im Video an.
4. Handtuch-Curls
-
- Muskelgruppen: Bizeps
- Durchführung: Die Übungsausführung mit einem Gewicht ist im Video dargestellt.
- Du kannst die Übung genausogut ohne Gewicht durchführen: nimm dazu ein großes Badehandtuch, stelle Dich auf ein Bein und drücke das Handtuch mit den anderen Fuß nach unten. Das Handtuch sollte lang genug sein!
Tag 4: Rumpf
1. Beinheben
- Muskelgruppen: Untere Bauchmuskulatur, Hüftbeuger
- Durchführung:
- Lege Dich auf den Rücken mit beiden Händen unter dem Po. Der Kopf ist angehoben – das trainiert zusätzlich Deine Nackenmuskulatur.
- Die Beine sind gerade, Knie durchgestreckt und parallel, die Füße etwa 10 cm vom Boden entfernt.
- Hebe nun die Beine an, bis sie einen 45°-Winkel zum Fußboden bilden (Knie bleiben gestreckt).
- 2 Sekunden halten, zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung.
- Video: Eine Variante der Übung (Variation: Hände hier parallel neben dem Po, Beine verschränkt, größere Bewegungsamplitude) ist im Video dargestellt.
2. Supermans
- Muskelgruppen: Glutäus, unterer Rücken
- Durchführung: Die Übung ist im Video vorgeführt und beginnt im ab Position 1 Min. 33 Sek.:
3. Russian Twists
- Muskelgruppen: Gerade und schräge Bauchmuskulatur
- Durchführung: Die Durchführung ist im Video gezeigt.
4. Schwimmer
- Muskelgruppen: Glutäus, unterer Rücken
- Durchführung: Die Übungsausführung ist im Video dargestellt.
Fazit
Merkst Du schon, wie Du fitter wirst? Diese 4 Workouts sorgen dafür, dass Du Muskelkraft aufbaust. In zwei Wochen findest Du an dieser Stelle die Fortsetzung Deines Workouts, dann liegt der Fokus auf der Schnellkraft. Durch die unterschiedlichen und immer wieder neuen Trainingsreize, die alle zwei Wochen wechseln, baust Du peu a peu Kraft und Muskelmasse auf.
Hier kommst Du zur Übersicht über das Muskeltraining ohne Geräte und erfährst, wie Du Deinen Trainingsplan weiter anpasst.
Wie Du noch bessere Fortschritte beim Bodyweight Training machst, erfährst Du in diesem Artikel.
Welches ist bisher Deine Lieblingsübung mit Körpergewicht? Wie kommst Du mit den Übungen in diesem Trainingsplan klar? Sind sie zu schwer, zu leicht oder genau richtig? Schreib einen Kommentar.
Bildnachweis im Artikel “Muskelaufbau ohne Geräte”: © iStock/arekmalang