11 ungewöhnliche Kraftübungen, die Du an Bord eines Flugzeuges machen kannst

Fit in den Urlaub

Nur sie selbst weiß, dass sie gerade an ihrem Sixpack arbeitet.

Muskelaufbau in 10 km Höhe an Bord einer Boeing 747-800 klingt abgehoben?

Unmöglich? Keineswegs.
Ungewöhnlich? Vielleicht.
Unglaublich anregend? Definitiv.

Und tatsächlich gibt es bodenständigere Trainingsorte. Hand aufs Herz, wo hast Du so viel Zeit zur freien Verfügung wie auf Reisen?

Denk an Deinen letzten Langstreckenflug. Wie hast Du Dich nach der Ankunft gefühlt? Wenn es Dir so geht wie Vielen, dann fühltest Du Dich als wärst Du die 10.000 km zu Fuß gegangen.

Wie wäre es, mit frischer Energie und völlig erholt anzukommen?

Diese 11 außergewöhnlichen Kraftübungen kannst Du auf Deinem nächsten Trip, sei es an Bord eines Flugzeuges, im Bahnabteil oder im Auto durchführen. Du vermeidest Verspannungen, arbeitest an Deiner Muskeldefinition und startest fit in den Urlaub.

Reisezeit ist geschenkte Workout-Zeit

Wenn es Dir so geht wie mir, versuchst Du oft händeringend, Deine Trainingseinheit in Deinen ohnehin schon gut gefüllten Tagesplan einzubauen.

Der Luxus an Bord eines Flugzeuges: Du hast 1, 2, 4, 8 Stunden zur stressfreien Verfügung – was für ein Geschenk! Für das folgende “Fit in den Urlaub”-Workout benötigst Du nur 20-30 Minuten.

Auftanken: Dein Pre-Workout-Drink

Dein Körper besteht zu 60-70% aus Wasser.

Durch die klimatisierte Luft an Bord eines Flugzeugs ist die Luft unglaublich trocken und Du verlierst eine Menge Flüssigkeit über Atemluft, Haut und Schleimhäute. Wenn Du nicht genug trinkst, wird auch Dein Blut dickflüssiger – ein Zustand, den Ausdauersportler auf den letzten Abschnitten eines Langstreckenwettkampfes erreichen. Der Wassermangel ist einer der Hauptgründe dafür, dass Langstreckenflüge so anstrengend für den Körper sind.

Dabei ist die Lösung ganz einfach.

Wenn Du Dich am Reiseziel fitter fühlen möchtest als ein Marathonläufer an der 40-Kilometer-Marke, tust Du gut daran, bereits vor Antritt der Reise genug zu trinken.

Die Faustregel lautet:

Trink 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.

Ein 75 kg Sportler sollte also vor dem Start 3 Liter Wasser auftanken.

Ready for Takeoff: Trainings-Startposition einnehmen!

Wenn der Flug nicht ausgebucht ist, hast Du den Hauptpreis gewonnen: sichere Dir den Mittelplatz einer freien 3er-Sitzreihe. Wenn absehbar ist, dass Plätze frei bleiben werden, weist Dir eine Stewardess üblicherweise gerne einen anderen Trainings-, äh, Sitzplatz zu. Oft sind die Maschinen ausgebucht, dann sicherst Du Dir am besten einem Fensterplatz.

Sitzt Du bequem? Perfekt.

Jetzt solltest Du darauf achten, Deine Füße leicht erhöht abzulegen, so dass sich die Knie oberhalb Deiner Hüfte befinden. Wenn die Fußablage unter dem Vordersitz nicht ausreicht, nimm am besten einen kleinen Koffer oder eine Tasche als Unterlage. Hierdurch nimmst Du eine Menge Druck aus Deinem Lendenwirbelbereich und entlastest die Bandscheiben.

Fit in den Urlaub: Dein Workout in 10 km Höhe

Jetzt geht’s zur Sache. Ich habe die Übungen so zusammengestellt, dass Du damit Deine Sitznachbarn so wenig wie möglich störst. Die eine oder andere Übung eignet sich perfekt zur Kontaktaufnahme, es kann schon sein dass Dir eine interessierte Frage gestellt wird.

Meine Empfehlung: Wenn Dein(e) Sitznachbar(in) attraktiv ist, nutzt Du das für einen Flirt. Wenn nicht, setzt Du Dir vor dem Training die zuvor ausgeteilten Headsets auf und schaust Musikvideos.

Fit in den Urlaub Übung #1 – Nacken

Mit dieser Übung trainierst Du Deine Nackenmuskulatur und beugst Verspannungen vor.

So geht’s:

  • Neige Deinen Kopf so weit wie möglich nach hinten und bringe Deine Hände an Deine Stirn.
  • Nun bewege Deinen Kopf langsam nach vorne, während Du mit den Händen entgegen hältst.
  • Als nächstes variierst Du diese Übung, indem Du Deinen Kopf nach rechts und nach links beugst und wieder mit den Händen auf der gegenüberliegenden Seite Widerstand gibst.

Fit in den Urlaub Übung #2 – Schultern

Mit dieser Übung löst Du Verspannungen im Schultergürtel.

So geht’s:

  • Rotiere zunächst Deine Schultern nach vorne, dann nach hinten.
  • Dann ziehst Du sie in Richtung Deiner Ohren wie beim Schulterzucken wenn Du sagst “ich weiß es nicht!”
  • Wiederhole diese Übung einige Male.

Fit in den Urlaub Übung #3 – Bizeps

Durchtrainierte Oberarme kannst Du auch in 10 km Höhe bekommen: Führe diese Übung zunächst mit Deinem schwächeren Arm, dann mit dem stärkeren durch.

So geht’s:

  • Strecke den Arm so nach vorne, dass Oberarm und Ellenbogen sich in einer Linie mit dem Schultergelenk befinden, während der Unterarm um 90° angewinkelt wird.
  • Spanne nun den Bizeps so hart an wie möglich und halte die Spannung für 5 Sekunden.
  • Die Handmuskulatur ist dabei locker.
  • Wiederhole diese Übung, bevor Du den Arm wechselst.

Fit in den Urlaub Übung #4 – Unterarm

Nun ist die andere Hälfte Deiner Arme an der Reihe.

So geht’s:

  • Balle Deine Hände zur Faust.
  • Nun spanne Deine Handmuskulatur am Unterarm stark an, indem Du die Hand in eine “Schwanenhals”-Position (gerne auch “ET-Position” nach dem gleichnamigen Spielberg-Film genannt) bringst.
  • Die Unterseite der geballten Faust befindet sich jetzt in einem 90° Winkel zum Unterarm.
  • Jetzt öffnest Du die Finger der Hand schnellstmöglich und schließt sie wieder.
  • Alternativ kannst Du auch mit einem Tennisball arbeiten, den Du in der Faust knetest.
  • Mach diese Übung so lange, bis Dein Unterarm weht tut.

Fit in den Urlaub Übung #5 – Rücken

Dies ist eine fantastische Übung, um Deinen Rücken zu dehnen.

So geht’s:

  • Beuge Deinen Oberkörper so weit nach vorne, bis Deine Brust Deine Oberschenkel berührt.
  • Halte für 2 Sekunden und bewege Dich zurück in die Ausgangsposition.

Fit in den Urlaub Übung #6 – Brust

Mit dieser Übung trainierst Du sowohl den oberen, mittleren als auch unteren Teil Deiner Brustmuskulatur.

So geht’s:

  • Stell Dir vor, Du würdest mit den Händen ein imaginäres Seil oberhalb Deines Kopfes greifen und bringe Deine Hände in diese Position, indem die eine Hand die andere umfasst. Du kannst die Handflächen auch aneinander drücken.
  • Ziehe die Hände nun langsam nach unten und spanne dabei Deine Brustmuskeln so stark an wie möglich.
  • Achte darauf, dass Dein Oberkörper für die gesamte Bewegungsamplitude der Hände gerade bleibt – von der Überkopfposition bis hinab zu den Schenkeln.

Fit in den Urlaub Übung #7 – Bauch

Kennst Du die kotzende Katze? Diese Übung ist nicht nur so obszön gut wie sie klingt, sie funktioniert etwas modifiziert auch an Bord eines Flugzeugs.

So geht’s:

  • Atme so tief aus wie Du kannst.
  • Nun ziehst Du Deinen Bauch so weit ein wie möglich, und zwar in Richtung Deines Brustkorbes.
  • Stell Dir dabei vor, wie Du mit Deinen Bauchmuskeln Deine Wirbelsäule erreichen möchtest.
  • Halte die Spannung für 2-3 Sekunden, bevor Du die Bauchmuskeln wieder lockerst.

Wieviele Wiederholungen schaffst Du am Stück, ohne auszuatmen?

Tipp: mach die Übung entweder vor dem Essen an Bord oder – falls gerade serviert wurde – gönn Dir eine Stunde Zeit nach der Mahlzeit.

Fit in den Urlaub Übung #8 – Oberschenkel

Zwei hervorragende Übungen, gerade für Läufer.

So geht’s:

  • Balle Deine beiden Hände zur Faust und platziere sie zwischen Deinen Knien.
  • Jetzt presse die Knie so kraftvoll zusammen wie möglich.
  • Entspanne und wiederhole die Übung mehrmals, um die Adduktoren zu formen.
  • Die außen am Oberschenkel befindlichen Abduktoren trainierst Du, indem Du Deine Knie versuchst, auseinander zu pressen, während Du mit den Händen von außen gegenhältst.

Fit in den Urlaub Übung #9 – Schienbeine

Sei ehrlich, wann hast Du das letzte Mal die Vorderseite Deiner Unterschenkel trainiert? Viele Läufer klagen über eine Reizung der Knochenhautmuskulatur an der Oberschenkelvorderseite, im Fachjargon “Schienbeinkantensyndrom” oder auch “Shin Splints” genannt, und sind zur Trainingspause verdonnert. Mit regelmäßigem Training dieser oft vernachlässigten Muskeln passiert das nicht! Jetzt ist die Gelegenheit für Dich, solche Überlastungen zukünftig zu vermeiden.

So geht’s:

  • Stell Deine Hacken auf Deiner Tasche oder einem dicken Buch ab, so dass Deine Vorfüße in der Luft hängen.
  • Ziehe jetzt die Füße soweit wie möglich hoch in Richtung der Schienbeine.
  • Halte sie in dieser Position für 1-2 Sekunden.
  • Führe die Übung möglichst schnell aus.
  • Wiederhole so lange, bis Deine Schienbeinmuskeln weh tun.

Fit in den Urlaub Übung #10 – Waden

Nun ist die Rückseite Deiner Unterschenkel an der Reihe.

So geht’s:

  • Du platzierst Deine Fußspitzen auf der Tasche, so dass die Hacken sich in der Luft befinden.
  • Spanne nun die Waden fest an und drücke die Hacken so weit nach oben wie möglich.
  • Halte 2-3 Sekunden die Spannung, bevor Du die Hacken wieder so weit absenkst, bis es nicht mehr weitergeht.

Fit in den Urlaub Kombinationsübung #11 – Schultern, Arme und Rumpf

Das Beste kommt zum Schluss: eine komplexe Übung, mit der Du Schultern, Arme und Rumpf stärkst.

So geht’s:

  • Strecke Deine Arme so hoch wie möglich lang über Deinen Kopf aus, die Hände können sich dabei berühren.
  • Jetzt beugst Du Dich langsam im Rumpfbereich abwechselnd nach links und rechts – wie ein Metronom.

Das fordert Dich nicht genug? Du hast es so gewollt:

  • Fortgeschrittene können die Unterarme über dem Kopf anwinkeln und mit den Händen jeweils den Ellenbogen des anderen Armes umgreifen.
  • Wichtig ist, dass Du Dein Kinn in Richtung Nacken bringst, so dass Deine Halswirbelsäule schön gerade bleibt.
  • Jetzt dehne den Oberkörper nach rechts und links.
  • Deine Hüfte bleibt dabei gerade.

Fit in den Urlaub Bonusübung #12 – Armdehnung

Ich sehe schon, Du bist auf der Langstrecke unterwegs. Kein Problem, wir bekommen Dich beschäftigt. Mit dieser Übung dehnst Du die Arme.

So geht’s:

  • Lege Deine Handflächen nebeneinander mit lang ausgestreckten Armen an die Rückenlehne des Sitzes vor Dir.
  • Drücke den Sitz nach vorne (ohne Deinen Vordermann aufzuwecken, versteht sich!) und halte die Spannung für 5 Sekunden. Idealerweise ist der Sitz vor Dir gerade frei…

Die richtige Anzahl Wiederholungen

Es kommt auf Deinen Fitnesslevel an – deswegen entscheidest Du selbst und nach Gefühl. Denn schließlich ist Dein Ziel, dass Du fit in den Urlaub startest und erholt ankommst.

Du kannst auf 25, 30 oder bis zu 50 Wiederholungen pro Übung gehen. Wenn Du lange unterwegs bist, kannst Du dieses Workout auch mehrmals durchführen. Wechsle dabei am besten ohne große Pause schnellstmöglich von einer Übung zur nächsten.

Fazit

Mit diesem Workout erhöhst Du Deine Muskelspannung während der Reise und wirst Dich wunderbar fühlen. Auch wenn es verwundern mag: Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Du Deine Muskulatur auch in der Economy Class an Bord eines beliebigen Flugzeuges trainieren kannst.

Wenn Du diese Übungen mehrmals gemacht hast, werden Dir selbst Variationen einfallen. Ich denke da an Liegestütze in der Galley, während die Stewardessen gerade Getränke ausschenken oder Kniebeugen auf der Flugzeugtoilette… Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Also gib dem Reise-Workout eine Chance und führe es auf Deinem nächsten Flug durch. Damit tust Du etwas gutes für die Gesellschaft – Deine entspannte und positiv-erholte Ausstrahlung nach der Ankunft wird sich auf Deine Umwelt auswirken.

Guten Flug!

Was machst Du, um fit in den Urlaub zu starten? Wie hältst Du Dich unterwegs fit – ob in Flugzeug, Auto oder Hotel? Schreib einen Kommentar.

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  • http://Www.laktatlounge.de Bianca

    Super :-) und beliebig erweiterbar (beim verlassen der maschine fluggäste vor sich herschieben, walking auf dem gepäckband, sprints durch den zoll (HIT) usw. Lg bianca

    • markmaslow

      Walking auf dem Gepäckband – LOL! Ich mag den Gedanken! ;)

    • http://www.personal-trainer-kiel.de Andre Leisner

      Als Tipp für die Übungen oder zuzüglich. Einfach ein Thera-Band im Handgepäck mitnehmen. Nimmt kaum Platz weg und damit lassen sich fabelhaft ein paar Übungen machen. So oder so. Beim workout auf dem Sitzplatz hat man von den meisten der Fluggäste bestimmt die volle Aufmerksamkeit. Vielleicht endet das ganze in einer Gruppenstunde? :) Beste Grüße aus Kiel

      • markmaslow

        André, Dein Tipp mit dem Theraband ist Gold wert! Und das Gruppen-Workout in der Sitzreihe…grandios.

        Wir haben hier gerade eine Marktlücke entdeckt. Lass uns FitAir gründen – wo die Flugbegleiterinnen während des Fluges in der “FitnessFirst”-Class die Übungen vorturnen. ;)

        • http://www.personal-trainer-kiel.de Andre Leisner

          Lach… stelle mir das gerade bildlich vor :) Gerade bei längeren Flügen bestimmt eine gute Sache. Auch gerade bei Thrombosegefahr. Müssen wir mal was ausarbeiten und den Fluggesellschaften unterbreiten ;p

          • markmaslow

            André, das machen wir! Damit bringen wir die Fitness-Branche auf ein ganz neues (Flug-)Level! ;)