Superman Übung für Deinen unteren Rücken: Anleitung und Tipps

Leg Dich bereit für die Superman Übung! Dieses einfache, aber effektive Workout stärkt Deinen unteren Rücken – und das Beste: Du brauchst nur Dein Körpergewicht.

Perfekt für zuhause oder unterwegs, keine Extra-Ausrüstung nötig, außer vielleicht eine Fitnessmatte. Ideal für Anfänger, um den Rücken zu stärken, aber auch für Fortgeschrittene, die ihre Rückengesundheit verbessern wollen.

Einziger Nachteil? Du nutzt nicht die volle Bewegungsamplitude Deiner Rückenstrecker. Aber keine Sorge, die Vorteile überwiegen.

Füge die Superman Übung in Deinen Trainingsplan ein und spüre, wie Dein Rücken stärker und widerstandsfähiger wird. Lass uns loslegen!

Beanspruchte Muskeln bei der Superman Übung

• Rückenstrecker (Musc. Erector spinae): Der Rückenstrecker ist eine größere Gruppe von Muskeln, die dazu beitragen, die Wirbelsäule aufzurichten und zu stabilisieren. Diese Muskeln tragen auch zur Rotation und Seitneigung der Wirbelsäule bei. Diese Muskelgruppe erstreckt sich vom Becken bis zum Kopf.

• Großer Gesäßmuskel (Musc. Gluteus maximus): Dieser Muskel wird beim Heben des Beines beansprucht und somit auch gekräftigt.

• Beinbizeps (Musc. Biceps femoris): Dieser Muskel wird bei der Beugung des Kniegelenks und der Streckung des Hüftgelenkes beansprucht.

Superman / Rückenstrecken liegend

Jetzt erfährst Du, wie Du die Superman Übung richtig ausführst: Von der korrekten Körperposition bis zur kontrollierten Bewegungsausführung.

Körperposition

1. Leg Dich flach mit dem Bauch auf eine Fitnessmatte auf den Boden. Deine Beine sind hüftbreit auseinander nach hinten gestreckt und Deine Arme nach vorne gestreckt.

2. Nun baust Du auch bereits Spannung im Bauch-, Gesäß- und Rückenbereich auf, der Kopf verbleibt in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zum Boden.

Bewegungsausführung

1. Hebe jetzt langsam und kontrolliert gleichzeitig Deine Beine sowie Deinen Oberkörper vom Boden an, so dass nur noch Dein Bauch Kontakt mit der Fitnessmatte hat.

2. Am höchsten Punkt der Bewegung stoppst Du und hältst die Körperspannung einige Sekunden.

3. Senke anschließend Beine und Oberkörper langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.

Mach Dir keine Sorgen, falls es beim ersten Mal nicht perfekt klappt. Mit jedem Versuch wirst Du besser und bald sitzt die Übung.

Häufige Fehler bei der Superman Übung – und wie Du sie vermeidest

Aufgrund der kurzen Bewegungsamplitude, der einfachen Bewegung und der Ausführung auf dem Boden kannst Du nicht viel verkehrt machen.

Achte dennoch auf die folgenden Punkte:

• Schwung: Führe die Bewegung jederzeit langsam und kontrolliert aus, ruckartige Bewegungen musst Du vermeiden

• Falsche Kopfhaltung: Der Kopf bleibt immer gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn die Rückenmuskulatur schwächelt, neigt man schnell dazu, den Kopf nach vorne zu strecken. Dies gibt Dir die Illusion, noch einige Wiederholungen schaffen zu können. Allerdings kann dies zu Verspannungen im Halswirbelbereich führen.

Alternativen zum Superman / Rückenstrecken liegend, die jeder kennen sollte

Rückenstrecken liegend ist gerade zu Anfang eine gute Wahl für Deinen Trainingsplan. Mit einfachen Mitteln kannst Du Deinen Rücken stärken. Und Du kannst sie ganz einfach zuhause ausführen.

Mit voranschreitender Trainingserfahrung möchtest Du aber wahrscheinlich auch andere Übungen für Deinen Rücken ausprobieren. Hier noch ein paar Alternativen, um etwas Abwechslung in Deinen Trainingsplan zu bekommen:

Bird Dog

Auch bei dieser Übung trainierst Du den Rückenstrecker im Liegen auf der Fitnessmatte. Da kein zusätzliches Trainingsgerät benötigt wird, kann diese Rückenübung auch zuhause gemacht werden. 

Hyperextensions/ Rückenstrecken am Gerät

Diese Rückenübung machst Du im Fitnessstudio am Gerät. Dafür gibt es eigentlich in jedem Gym wenigstens ein Trainingsgerät. Persönlich kenne ich mindestens drei verschiedene Geräte (Übung sitzend, Übung horizontal, Übung schrägt), mit der Du den Rückenstrecker trainieren und Deine Fitness verbessern kannst.

Kreuzheben

Eine der weltbesten Übungen für den Muskelaufbau und die Verbesserung Deiner Fitness ist das Kreuzheben. Kreuzheben produziert Knackärsche und ist aufgrund seiner zahlreichen Varianten sehr gut für das Training von Rückenstrecker und Gesäßmuskel geeignet.

Welche Ausrüstung brauchst Du für die Superman Übung?

Bis auf eine Unterlage (Fitnessmatte, Badetuch) und ein wenig Platz für Deine Arme und Beine benötigst Du keine weitere Ausrüstung. Rückenstrecken liegend ist daher eine super alltagstaugliche Übung.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Gib Deinem Rücken die Superkraft, die er verdient! In unserer sitzenden Lebensweise werden unsere Rückenstrecker oft vernachlässigt. Diese sind jedoch für eine gute Haltung von zentraler Bedeutung.

Statische Alltagsbelastungen führen zu einer muskulären Unterforderung. Die Folge daraus sind Verspannungen, Schmerzen und körperliches Unwohlsein.

Die Superman Übung kann dann sprichwörtlich Dein Held in der Not sein. Einfach auszuführen, besonders für Anfänger, und perfekt, um Kraft und Ausdauer im unteren Rücken aufzubauen.

Ist die Superman Übung noch eine große Herausforderung für Dich? Dann hebe zu Beginn nur den Oberkörper an und trainiere den Rückenstrecker so noch isolierter.

Also, lass uns anfangen und Deinem Rücken die Stärke und Gesundheit eines Superhelden verleihen!