Zunehmen trotz Sport? Macht zu viel Sport dick?
Das Gerücht jedenfalls nicht totzukriegen:
„Diätlüge 12: Wer Sport macht, nimmt garantiert ab.“
– Focus vom 10.03.2012
Vielleicht hast Du schon selbst diese Erfahrung gemacht …
… oder Du kennst jemanden, der frustriert ist, weil die Pfunde trotz regelmäßiger Bewegung nicht fallen wollen.
Liegt da die Vermutung nicht nahe, dass es am Sport liegen könnte?
Während Du Dir die Zeit auf dem Laufband vertrieben hast, hat eine schon länger schwelende Diskussion unter Fitness-Experten Feuer gefangen:
- Eignet Sport sich überhaupt zum Abnehmen?
- Ist der Aufwand vielleicht sogar ineffektiv, weil Sport hungrig macht und Du anschließend mehr Kalorien zusätzlich isst, als Du zuvor verbrannt hast?
Wenn wir die Uhr um 10 Jahre zurückdrehen, scheinen die Gesetze des Körpers noch ganz einfach zu sein:
- Zuviel Essen macht dick.
- Sport verbrennt Kalorien.
- Also macht Sport weniger dick.
Dann stellten Wissenschaftler fest, dass nicht jeder, der regelmäßig trainiert, auch abnimmt. Auch wenn es paradox klingen mag, einige Menschen nehmen tatsächlich ein paar Kilo zu, wenn sie Sport treiben.
Das Problem: Menschen reagieren individuell ganz unterschiedlich auf Trainingssreize und die Ergebnisse sind individuell so unterschiedlich wie die Augen- und Haarfarbe von Menschen. Fakt ist, dass selbst Forscher bisher nicht alle Zusammenhänge verstehen.
Glücklicherweise gibt es aber viele Zusammenhänge, die wir sehr wohl verstehen! Dort draußen gibt’s immer noch eine Reihe tückischer Abnehm-Mythen, die im Lichtkegel aktueller Forschungsergebnisse alt aussehen. Daher verbannen wir sie heute an den Ort, an den sie gehören …
… ins Märchenreich!
Die vier Hauptdarsteller in unserem Märchenbuch mit dem Titel „Zunehmen trotz Sport“ lernst Du in zwei Abschnitten kennen. Mythos Nr. 1 wird heute entzaubert, Mythen Nr. 2, 3 und 4 nächste Woche:
- Mythos: Sport hilft nicht beim Abnehmen.
- Mythos: Sport macht Dich noch hungriger.
- Mythos: Du kannst Dich fürs Training „belohnen“
- Mythos: Unsere Gesellschaft trainiert mehr – und wird trotzdem fetter
Zwar können Menschen auch zunehmen, wenn sie regelmäßig Sport treiben. Aber was steckt wirklich hinter diesen vier Behauptungen? Und da Wissen ohne Anwendung verlorener Gehirnspeicher ist, gibt’s via FettEx einige handfeste Ratschläge mit auf den Weg, wie Du überflüssige Fettpolster per Overnight-Kurier ins Nirvana schickst.
1. Mythos: Sport hilft nicht beim Abnehmen
Das wäre mal eine echte Headline für all diejenigen, die eine zweistellige Menge Kilos durch Kraft- oder Cardio-Training abgenommen haben! Andererseits scheint diese Legende die Story Deines Bekannten zu belegen, der nach wochenlangem Marathontraining mit einem Kilo mehr ins Ziel gelaufen ist.
Forscher haben herausgefunden, dass wahrscheinlich 20 verschiedene Gene dafür verantwortlich sind, wie wir auf körperliche Belastung ansprechen. Und je nachdem, wie unsere genetische Ausprägung ist, reagiert jeder von uns etwas anders. Außerdem können andere Faktoren eine Rolle spielen: Die Ernährung genauso wie die Art des Trainings. Die meisten von uns gehören allerdings keinem der beiden Extreme an.
Die gute Nachricht: Kraft- und Ausdauersport hilft uns sogar auf drei Arten, unser Gewicht effektiv zu kontrollieren.
a. Schwerer werden ist schwerer
Es gibt inzwischen eine ganze Reihe von Studien, die belegen: Menschen, die sich regelmäßig viel bewegen, bleiben eher schlank. Sie limitieren dadurch ihre Fett-Zunahme.
Warum?
Neben erhöhtem Kalorienverbrauch spielt insbesondere das Körpergefühl eine Rolle: Wer einen aktiven Lebensstil pflegt, nimmt die Signale des Körpers, z.B. das Hungergefühl, auch bewusster wahr und weiß sie zu deuten. Hinzu kommt, dass sportliche Menschen meistens ausgeglichener sind und eine höhere Lebensqualität genießen. Nicht zuletzt führt regelmäßiges Workout auch zu einer günstigeren Körper-Zusammensetzung: Mehr Muskeln, weniger Fett – damit sinkt übrigens auch die Gefahr krank zu werden.
b. Leichter werden ist leichter
Eine Cochrane Collaboration Metastudie aus dem Jahr 2006 widmet sich insgesamt 43 wissentschaftlichen Arbeiten, die zum Thema „Sport und Abnehmen“ veröffentlicht wurden. Das Ergebnis: Mit Fitnesstraining ist es leichter abzunehmen. Im Schnitt nahmen die körperlich aktiven Probanden 1 Kilo mehr ab – 1,5 Kilo, wenn sie mit einer hohen Intensität trainierten. Tipp, wenn Du Zeit sparen willst: High Intensity Interval Training (HIIT) erzielt genau diesen Effekt in nur 15-20 Minuten pro Trainingseinheit.
c. Verlorene Pfunde bleiben verlorene Pfunde
Aus meinen Coachings weiß ich: Viele Menschen tun sich schwer mit dem Abnehmen, und noch schwerer fällt es ihnen, die verlorenen Pfunde auch zu halten. Der Grund sind meistens Crash-Diäten. Unser Körper ist intelligent: Mit der Kalorienzufuhr dieser vermeintlichen Abkürzung zur Traumfigur sinkt oft auch der Energieverbrauch und ein hormonelles Milleu im Körper entsteht, das es unserem Körper wirklich leicht macht, die gerade verlorenen Fettpolster schnell wieder aufzufüllen – und noch mehr zuzulegen.
Statistisch halten diejenigen Menschen ihr Gewicht am leichtesten, die sich für 45-60 Minuten pro Tag bewegen. Und solange Du nicht mehr Energie zu Dir nimmst als Du verbrennst, kann tägliches Training Deinen Stoffwechsel so verändern, dass Dein Körper mehr Fett verbrennt.
FettEx: Intensität spart Zeit beim Abnehmen.
Intensität ist Trumpf! Du verbrennst nicht nur mehr Kalorien pro Minute Training, Dein Stoffwechsel läuft auch noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren. Dafür verantwortlich ist ein Stoffwechsel-Mechanismus namens EPOC oder Nachbrennwert (siehe Grafik).
In einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2011 mussten Männer eine 45-minütige harte Trainingseinheit auf dem Fahrrad absolvieren (Quelle: 45-Minutes of Vigorous Exercise Increases Metabolic Rate; kostenpflichter Download auf Medscape.com). Sie verbrauchten im Schnitt 519 Kalorien während und weitere 193 Kalorien in den 14 Stunden nach dem Workout. Der optimale Arbeitspunkt liegt offensichtlich im Bereich zwischen 75 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Der Nachbrenneffekt kommt übrigens auch bei CrossFit Training, beim Kettlebell-Swing oder intensivem Krafttraining, z.B. mit Supersätzen oder Zirkeltraining zum Tragen.
Fortsetzung folgt: Lies den 2. Teil der Reihe „Zunehmen trotz Sport?“ in der kommenden Woche…
Bildnachweis im Artikel “Zunehmen trotz Sport”: © iStock/kingpics, © Wikimedia Commons
