Höhentraining: Mehr Ausdauer, Schnelligkeit und Fettabbau durch Sauerstoffmangel?

Höhentraining verspricht mehr Ausdauer in kürzerer Zeit – allein durch Einatmen von Höhenluft. Nebeneffekt: schnellerer Fettabbau. Wie funktioniert Höhentraining und ist die Wirkung belegbar? Hier sind die Antworten.

Gerade im Ausdauersport ist das Höhentraining, auch Hypoxietraining genannt, eine beliebte Strategie zur Leistungssteigerung.

Denn in höheren Lagen ist weniger Sauerstoff in der Luft vorhanden, die Luft ist ‘dünner’. Das bedeutet, dass Du in der Höhe pro Atemzug weniger Sauerstoff aufnimmst, als in tieferen Lagen. 

Die dünne Luft führt zu Anpassungsprozessen in Deinem Körper, die zu einer Leistungssteigerung führen können. 

Das hilft Dir, wenn Du auf einen Wettkampf trainierst, müheloser joggen oder Dich zwischen zwei Krafttrainingssätzen im Gym schneller erholen willst.

Um mehr über das Höhentraining zu erfahren, lies weiter. Du erfährst, was bisher wissenschaftlich belegt ist und bekommst ein paar Tipps und Vorsichtsmaßnahmen fürs Training mit an die Hand.

Was ist Höhentraining?

Höhentraining ist – der Name sagt es – Training, das in Höhenlagen durchgeführt wird.

Im Sport findet Höhentraining meist zwischen 1.900 bis 2.500 m Höhe statt.

Leistungs- und Wettkampfsportler nutzen dazu oft Höhenkammern, in denen das Höhenklima künstlich erzeugt wird.

Eine solche Höhenkammer habe ich zur Vorbereitung auf die Kilimandscharobesteigung genutzt.

Da die mögliche Trainingsintensität mit der Höhe absinkt, ist ein Höhentraining oberhalb von 3.500-4.000 m für Sportler meist nicht sinnvoll. Denn Dein Körper kann sich diese Höhen nicht mehr vollständig anpassen.

Nur in der Vorbereitung auf das Höhenbergsteigen sind Höhen über 4.000 m sinnvoll und oft auch nötig.

Mit zunehmender Höhe nimmt die Sauerstoffkonzentration in der Luft ab. Das merkst Du daran, dass Du bei körperlicher Belastung schneller außer Atem kommst, Training Dir schwerer fällt und Du schneller ermüdest.

Dein Körper soll beim Höhentraining lernen, mit Sauerstoffmangel besser klarzukommen.

Eine Fertigkeit, von der Du dann auch auf Meereshöhe profitieren sollst.

💡 Was ist Hypoxietraining? Hypoxie ist der Fachbegriff für Sauerstoffmangel. Daher nennt man Höhentraining auch „Hypoxietraining“.

Entwickelt wurde das wettkampforientierte Höhentraining im Anschluss an die Olympischen Sommerspiele 1968, die in Mexiko-City auf einer Höhe von 2240 m stattfanden.

Höhentraining wird vorrangig im Ausdauersport eingesetzt.

Dazu gehören Disziplinen wie Laufen, Rennrad, Mountainbike, Ski-Langlauf und Schwimmen.

Ein Nachteil der Höhe ist, dass Du dort nicht so intensiv trainieren kannst. Gerade im Leistungssport würdest Du so auf wichtige Trainingsreize verzichten müssen.

Die folgende Trainingsmethode verspricht, dieses Dilemma zu lösen.

Die ‚live high, train low‘-Methode

Die „live high, train low“-Methode (LHTL, deutsch: „hoch leben, niedrig trainieren“) gehört zu den beliebtesten Formen des Höhentrainings:

• Live high: Indem Du Dein Alltagsleben in Höhenlagen absolvierst, gewöhnst Du Deinen Körper praktisch beiläufig an die niedrigen Sauerstoffmenge der Atemluft. Auch leichtes Training ist auf dieser Höhe möglich.
• Train low: Trainingseinheiten mit hoher Intensität führst Du weiterhin auf niedriger Höhe durch, weil Du hier am leistungsfähigsten bist.

Auf diese Weise kommst Du in den Genuss der Anpassungsvorgänge, die in großer Höhe stattfinden, ohne Einbußen durch fehlende Trainingsintensität in Kauf nehmen zu müssen.

Welchen Effekt hat Höhentraining für Sportler?

Die Forschung beschäftigt sich weiterhin intensiv mit dem Konzept des Höhentrainings. Einige Vorteile sind inzwischen jedoch bereits gut belegt.

Diese folgenden Ergebnisse decken sich zudem mit meinen eigenen bisherigen Erfahrungen, unter anderem bei der Kilimandscharobesteigung vor einigen Jahren. Bei Interesse findest Du die letzte Etappe (und ein paar Impressionen von Oben) hier auf Strava.

Doch nun zurück zur Forschung.

1. Bessere Sauerstoffversorgung

Je intensiver und je länger Deine Muskeln arbeiten, desto mehr Sauerstoff benötigen sie.

Deine Muskelzellen benötigen Sauerstoff, um Energie in Form von ATP herzustellen.

Damit versorgt werden sie über Deinen Blutkreislauf.

Mit zunehmender Trainingsdauer und -intensität kann die Sauerstoffzufuhr den Bedarf Deiner Muskulatur nicht mehr decken.

Fehlt ihnen Sauerstoff, ermüden Deine Muskeln.

Eine 2016 veröffentlichte Meta-Analyse vergleicht die Effektivität des Höhentrainings mit dem auf Meereshöhe.1 Ergebnis:

Höhentraining kann vor Muskelermüdung schützen, indem es die Erythropoietin (EPO) Produktion ankurbelt.

EPO ist ein Hormon, das die Herstellung roter Blutzellen anregt. Rote Blutkörperchen sind sozusagen das öffentliche Transportmittel für Sauerstoff in Deinem Körper.

Mehr EPO → mehr rote Blutkörperchen → bessere Sauerstoffzufuhr

Dein Körper passt sich also an die niedrige Sauerstoffkonzentration in der Höhe an, indem er EPO herstellt.

Die Forscher stellen außerdem fest, dass dieser Vorteil des Höhentrainings auch auf Meereshöhe anhält – z. B., wenn dort anschließend Wettkämpfe bestritten werden.

2. Steigende aerobe Kapazität (VO₂max)

Neben der eben erwähnten Sauerstofftransportkapazität kann Höhentraining auch das Maximum an Sauerstoff vergrößern, das Dein Körper während eines intensiven Trainings aufnehmen kann – die sogenannte aerobe Kapazität, oder VO₂max.

Je höher Deine VO₂max, desto ausdauernder bist Du.

Diesen Effekt beobachteten Forscher in einer kleineren 2013 veröffentlichten Studie, an der sieben Elite-Langstreckenläufer, eine Frau und sechs Männer, teilnahmen.2

Nach 28 Tagen Training gemäß Live High, Train Low Protokoll verbesserte sich ihr VO₂max.

Eine Studie von 2020 mit insgesamt 20 Mittel- und Langstreckenläufern bestätigt dies.3 Zwölf Läuferinnen und Läufer trainierten für elf Tage in einer Höhenlage, während die übrigen acht Probanden das identische Trainingsprogramm auf Meereshöhe absolvierten.

Die durchschnittliche VO₂max verbesserte sich in 11 Tagen Höhentraining um 13,6 % gegenüber der Normalnull-Kontrollgruppe.

Die Forscher vermuten, dies steigere die Leistung auch auf Meereshöhe.

3. Höhere Laktattoleranz

Wenn Du mit ausreichend hoher Intensität trainierst – zum Beispiel bei Sprints, oder hochintensiven Intervallen – verbraucht Deine Muskulatur nicht nur Sauerstoff. Sie produziert auch ein Stoffwechselabbauprodukt namens Laktat, das sich im Muskel ansammelt.

Laktat ist eine Säure, die zur Muskelermüdung beiträgt.

Ab einer bestimmten Laktatkonzentration muss Dein Muskel seine Arbeit einstellen – und Du hast keine andere Wahl, als Dein Training zu pausieren.

Je besser Du trainiert bist, desto mehr Laktat tolerieren Deine Muskeln.

Eine 2018 veröffentlichte Studie stellt fest, dass Höhentraining Deine Laktattoleranz erhöhen kann.4

Offenbar verzögert Höhentraining die laktatbedingte Muskelermüdung.

Darauf deutet auch eine kleine Studie von 2020 hin, bei der höhentrainierte Läufer:innen bei gleicher Laktatkonzentration schneller laufen konnten.3

Wie funktioniert Höhentraining? Tipps für Deine Fitnessroutine

Hast Du die Möglichkeit, einige Zeit in einer Höhenlage zu verbringen und dort zu trainieren?

Dann solltest Du ein paar Dinge beachten, um das meiste aus Deinem Training herauszuholen:

1. Trainingsintensität in der Höhe reduzieren
2. Nach der Rückkehr langsam durchstarten
3. Höhe schrittweise anpassen
4. Kardiotraining in Vorbereitung aufs Höhentraining

Lass uns die vier Punkte im folgenden kurz durchgehen.

Reduziere Deine Trainingsintensität in der Höhe

Unnötigen Frust und Überlastungen vermeidest Du, indem Du Deine Erwartungen anpasst.

Durch die niedrigere Sauerstoffmenge kannst Du in der Höhe vor allem zu Beginn weniger PS auf die Straße bringen.

Egal, ob Du dort Rad fährst, ins Gym oder auf die Skier gehst, schalt ein paar Gänge runter. Beim Krafttraining heißt das, 20–30 % weniger Gewicht. Beim Laufen und Radfahren entsprechend weniger Tempo.

Indem Du die Belastung reduzierst, gibst Du Deinem Körper die Chance, sich sicher an die Höhe anzupassen.

Erhöhe die Intensität nach Deiner Rückkehr langsam

Wenn Du aus der Höhe zurück auf Meeresniveau kommst und länger mit verminderter Intensität trainiert hast, solltest Du nicht schlagartig ins alte Trainingsniveau einsteigen.

Am besten tastest Du Dich schrittweise an die gewohnte Intensität heran.

Auch wenn Du merkst, dass Dein Herz-Kreislaufsystem jetzt mehr leistet, gib Dir die Gelegenheit, Dich einzugrooven.

So vermeidest Du Überlastungen und gibst Deinem Körper die nötige Zeit zur Anpassung an höhere Gewichte oder Tempi.

Passe die Höhe schrittweise an

Vor allem wenn Du in größere Höhen möchtest, solltest Du schrittweise vorgehen, sodass Dein Körper sich peu à peu akklimatisieren kann.

Das gilt hauptsächlich, wenn Du Dich aufs Höhenbergsteigen oder Wanderungen in über 2.000 m Höhe vorbereitest.

Am besten verbringst Du zunächst einen oder mehrere Tage auf 1.500-2.000 m Höhe, bevor es 500-1.000 m weiter hinaufgeht – und so weiter.

Bei meinem letzten Wanderurlaub in den Rocky Mountains verbrachte ich zunächst ein paar Tage in Denver und Boulder auf ca. 1.600 m am Rande der Rockies, bevor es weiter nach Telluride (2.667 m) und auf die umliegenden Trails (bis 3.719 m) ging.

Diese Tageswanderung, eines meiner absoluten Highlights, hätte ich ohne die vorherige Akklimatisierung schwerlich bewältigen können (→ Aktivität auf Strava.)

Kardiotraining bereitet Dich auf die Höhe vor

Jede Art von Kardiotraining hilft Dir dabei, Dich später schneller an die Höhe zu gewöhnen.

Wenn Du einen Berg in Deiner Nähe hast, kannst Du ihn zum Beispiel für Intervalle nutzen: Du läufst ihn hoch, gehst hinab, läufst wieder hoch und so weiter.

Je spezifischer die Vorbereitung, desto effektiver: Willst Du in der Höhe Mountainbiken, dann kannst Du Dich zum Beispiel mit dem Fahrrad oder beim Spinning vorbereiten.

Am effektivsten ist am Ende nicht das perfekte Training auf dem Papier, sondern das Kardiotraining, das Du auch durchziehst.

Hilft Höhentraining beim Abnehmen?

Dein Stoffwechsel reagiert auf das niedrigere Sauerstoffniveau in der Höhe, vor allem in den ersten Tagen. Unter anderem atmest Du häufiger ein und aus und die pH-Werte Deiner Muskeln und Deines Blutes sinken. All das führt dazu, dass Dein Grundumsatz in der Höhe etwas ansteigt:

In der Höhe verbrauchst Du GERINGFÜGIG mehr Kalorien.

Dieser Effekt ist messbar, aber solange Du unterhalb von 3.500 m bleibst, nicht allzu groß.10 So steigt der Grundumsatz um etwa:

• 6 % auf 3.650 m Höhe
• 10 % auf 3.800 m Höhe
• 27 % auf 4.300 m Höhe

Dieser Zuwachs gilt außerdem nur in den ersten Tagen, bevor Du akklimatisiert bist.

Mit der Zeit wird Dein Körper effizienter in der Sauerstoffbereitstellung und Dein Grundumsatz tendiert wieder in Richtung Deines Normalwertes.

Damit Du eine Größenordnung bekommst: Angenommen, Dein Grundumsatz liegt bei 1.500 kcal. Dann benötigt Dein Körper in den ersten Tagen auf 3.800 m Höhe 150 kcal mehr pro Tag.

Wer in den Bergen wandern geht, verbraucht also durch das Wandern deutlich mehr Kalorien, als durch die Höhe selbst.

Die Antwort auf die Frage lautet also:

Ja, Höhentraining kann Dir beim Abnehmen ETWAS helfen.

Die Höhe ist nice to have, aber sie ist nicht der entscheidende Faktor.

Eine ausgewogene Ernährung und Training sind deutlich effektiver.

Die besten Ergebnisse erzielst Du weiterhin, indem Du die vier Bausteine der M.A.R.K. Formel priorisierst.

Welche Nebenwirkungen hat Höhentraining?

Wenn Du es richtig angehst – und wir die Tatsache, dass Du entweder in die Höhe reisen musst, eine Höhenkammer brauchst oder zusätzliches Equipment mal außen vor lassen –, dann hat Höhentraining in meinen Augen wenig Nachteile.

Es gibt allerdings einige Risiken, gerade im Zusammenhang mit sehr großen Höhen wie beim Bergsteigen, die Du kennen und ausräumen solltest.

Wenn Du Dich in großer Höhe zu schnell, zu intensiv belastest, kannst Du höhenkrank werden.

Das Risiko ist zu Beginn am höchsten, wenn Du noch nicht ausreichend akklimatisiert bist. Oder wenn Du Dich zu schnell großen Höhen aussetzt.

Die typischen Symptome der Höhenkrankheit beinhalten:

• Krankheitsgefühl
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Übelkeit
• Appetitverlust
• Schwindel

Solche Symptome können ab ca. 2.000 Metern Höhe auftreten, solange Du noch nicht akklimatisiert bist.

Die Symptome verschwinden meist innerhalb von ein bis zwei Tagen automatisch.

Allerdings nur dann, wenn Du Deinem Körper Zeit zur Anpassung gönnst.

Bei Bergsteigern, die die Symptome ignorieren und trotz Krankheitsgefühl rasch weiter aufsteigen (über 3.500-4.000 m), können sich Ödeme in Gehirn und Lunge bilden. Die treten zwar selten auf, können dafür aber lebensgefährlich sein.

Keine Lust auf Höhenkrankheit? So senkst Du das Risiko!

Mit ein paar Kniffen erleichterst Du es Deinem Körper, mit der Höhe klarzukommen:

• Piano machen: Trainiere zu Beginn in der Höhe mit niedrigerer Intensität.

• Step by step: Begib Dich langsam und schrittweise in größere Höhen.

• Mehr trinken: In der Höhe steigt der Wasserbedarf Deines Körpers.

• Grünes Licht vom Arzt: Lass Dich im Zweifel vorher durchchecken – besonders bei Diabetes oder Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen.

• Eisenmangel ausschließen: Wer mit Eisen unterversorgt ist, dem mangelt es oft auch an Hämoglobin, dem Protein der roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff transportiert. (Bei Verdacht: Eisenmangel Bluttest für zu Hause.)

Fazit

Kein Wunder, dass Höhentraining im Leistungssport – vor allem bei Ausdauersportarten – schon länger zum Standardrepertoire gehört:

Höhentraining hat das Potenzial, Deine Ausdauer bei intensiver Belastung zu verbessern.

Im Idealfall verbessert es die aerobe Kapazität, die Laktattoleranz und die Sauerstoffversorgung Deiner Muskeln.

Die Höhenkrankheit vermeidest Du, indem Du langsam aufsteigst und in der Höhe zunächst mit angezogener Handbremse trainierst.

Wer Gesundheitsrisiken mitbringt, sollte sich zuvor auf jeden Fall das „Go“ vom Arzt holen. Ein etwaiger Eisenmangel lässt sich bei Bedarf durch einen Bluttest ausschließen.

Mit dem Grundumsatz steigt in der Höhe auch der Kalorienverbrauch, allerdings nur etwas.

Wer vor allem abnehmen möchte, erzielt bessere Ergebnisse beim Fokus auf die Ernährung, Bewegung und richtiges Krafttraining.

1. Park HY, Hwang H, Park J, Lee S, Lim K. The effects of altitude/hypoxic training on oxygen delivery capacity of the blood and aerobic exercise capacity in elite athletes – a meta-analysis. J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Mar 31;20(1):15-22. doi: 10.20463/jenb.2016.03.20.1.3. PMID: 27298808; PMCID: PMC4899894. [↩]
2. Wilhite DP, Mickleborough TD, Laymon AS, Chapman RF. Increases in .VO2max with „live high-train low“ altitude training: role of ventilatory acclimatization. Eur J Appl Physiol. 2013 Feb;113(2):419-26. doi: 10.1007/s00421-012-2443-4. Epub 2012 Jul 7. PMID: 22772455. [↩]
3. Bahenský P, Bunc V, Tlustý P, Grosicki GJ. Effect of an Eleven-Day Altitude Training Program on Aerobic and Anaerobic Performance in Adolescent Runners. Medicina (Kaunas). 2020 Apr 16;56(4):184. doi: 10.3390/medicina56040184. PMID: 32316168; PMCID: PMC7230399. [↩] [↩]
4. Zhang Y, Chen N. Autophagy Is a Promoter for Aerobic Exercise Performance during High Altitude Training. Oxid Med Cell Longev. 2018 Apr 5;2018:3617508. doi: 10.1155/2018/3617508. PMID: 29849885; PMCID: PMC5907404. [↩]
5. Porcari JP, Probst L, Forrester K, Doberstein S, Foster C, Cress ML, Schmidt K. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016 May 23;15(2):379-86. PMID: 27274679; PMCID: PMC4879455. [↩]
6. Biggs NC, England BS, Turcotte NJ, Cook MR, Williams AL. Effects of Simulated Altitude on Maximal Oxygen Uptake and Inspiratory Fitness. Int J Exerc Sci. 2017 Jan 1;10(1):127-136. PMID: 28479953; PMCID: PMC5214464. [↩]
7. Sellers JH, Monaghan TP, Schnaiter JA, Jacobson BH, Pope ZK. Efficacy of a Ventilatory Training Mask to Improve Anaerobic and Aerobic Capacity in Reserve Officers‘ Training Corps Cadets. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):1155-60. doi: 10.1519/JSC.0000000000001184. PMID: 26356482. [↩]
8. Warren, et al.: The Effects of an Elevation Training Mask on VO2max of Male Reserve Officers Training Corps Cadets. Int J Exerc Sci 10(1): 37-43, 2017 [↩]
9. Andre TL, Gann JJ, Hwang PS, Ziperman E, Magnussen MJ, Willoughby DS. Restrictive Breathing Mask Reduces Repetitions to Failure During a Session of Lower-Body Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2018 Aug;32(8):2103-2108. doi: 10.1519/JSC.0000000000002648. PMID: 29847532. [↩]
10. Palmer BF, Clegg DJ. Ascent to altitude as a weight loss method: the good and bad of hypoxia inducible factor activation. Obesity (Silver Spring). 2014 Feb;22(2):311-7. doi: 10.1002/oby.20499. Epub 2013 Oct 15. PMID: 23625659; PMCID: PMC4091035. [↩]