Starte jetzt mit Kurzhantel Rudern, um Deinen Rücken effektiv zu stärken und gleichzeitig Bizeps, Bauch- und Rückenmuskulatur zu formen!
Diese Grundübung, ausgeführt mit vorgebeugtem Oberkörper und Kurzhanteln, ist eine spannende Ergänzung zum klassischen Langhantel-Rudern. Sie bietet Dir die Flexibilität, mit verschiedenen Griffvarianten zu experimentieren und fordert und fördert Deine Körperspannung.
Kurzhantel Rudern vorgebeugt ist eher für Fortgeschrittene und Profis geeignet, denn bei dieser Variante musst Du selbst für die korrekte Körperposition und die notwendige Körperspannung sorgen.
Pack die Kurzhanteln und leg los – stärke Deinen Körper und arbeite an einer besseren Haltung!
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über die Übung Vorgebeugtes Rudern wissen musst:
-
- Welche Muskeln werden trainiert?
- Vorgebeugtes Rudern mit der Kurzhantel
- Häufige Fehler beim vorgebeugten Rudern mit Kurzhantel – und wie Du sie vermeidest
- Alternativen zum vorgebeugten Rudern mit Kurzhantel, die jeder kennen sollte
- Welche Ausrüstung brauchst Du für das vorgebeugte Rudern mit Kurzhantel?
- Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Beanspruchte Muskeln beim vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln
Welche Muskeln vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern explizit stärkt, erfährst Du in diesem Abschnitt:
- Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Der Latissimus Dorsi entspringt rechts und links am Schultergelenk und zieht Deine Arme von der Überkopfposition frontal in Richtung Deines Rumpfes. Er ist der Zielmuskel dieser Übung.
- Trapez- bzw. Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius): Dieser Muskel besteht aus drei Teilen, die für verschiedene Bewegungen verantwortlich sind. Abhängig von dem an der Bewegung beteiligten Anteil ermöglicht er es, den Arm über die horizontale Ebene zu heben oder die Schulterblätter nach oben, zur Seite oder in Richtung der Mitte zu drehen. Wenn alle Anteile gemeinsam arbeiten, ermöglichen sie bei einseitiger Belastung die Drehung des Kopfes und der Halswirbelsäule zur entgegengesetzten Seite, während sie bei beidseitiger Beanspruchung die Halswirbelsäule strecken.
- Deltamuskel, hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars spinalis): Der Muskel mit seinen drei Anteilen ist dafür zuständig, Dein Schultergelenk zu bewegen und zu stabilisieren. Der hintere Anteil sorgt für die Adduktion, die Außenrotation sowie Retroversion.
- Rhomboideen (Musculus Rhomboideus Minor und Musculus Rhomboideus Major): Der Kleine und der Große Rautenmuskel fixieren das Schulterblatt am Körper und sorgen dafür, dass dieses bei Kontraktion nach oben und zur Körpermitte bewegt wird.
- Untergrätenmuskel (Musculus Infraspinatus): Dieser Muskel bedeckt fast die komplette Rückseite des Schulterblattes und gehört zur sogenannten Rotatorenmanschette. Diese ist dafür verantwortlich, Dein Schultergelenk zu stützen. Die Hauptfunktion des Untergrätenmuskels ist die Außenrotation des Oberarmes.
Da Du aus einer fast vollständig gestreckten Armposition eine Beugung der Arme durchführst, sind auch die Oberarmbeuger beteiligt:
- Bizeps (Musculus Bizeps Brachii): Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen und supiniert (Auswärtsdrehung, d. h., Dein Handrücken zeigt nach unten) Deinen Unterarm und beugt diesen im Ellenbogengelenk.
- Armbeuger (Musculus Brachialis): Der Brachialis ist der stärkste Beugemuskel in Deinem Oberarm und ebenfalls an der Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk beteiligt.
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern
Vorgebeugtes Rudern ermöglicht Dir im Vergleich zum Rudern mit der Langhantel einen größeren Bewegungsradius. Was Du bei der Körperposition und der Bewegungsausführung beachten musst, erfährst Du in diesem Teil.
Körperposition
- Greife Dir als Erstes eine Kurzhantel für jede Hand. Wie bereits in der Einleitung erwähnt, kannst Du die Übung im Obergriff oder im Hammergriff durchführen.
- Stelle Dich etwa hüftbreit, mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin.
- Beuge nun Deinen Körper am Hüftgelenk nach vorn und richte Deinen Rumpf fast horizontal zum Boden aus.
Ein leichtes Hohlkreuz ist zum Schutz des unteren Rückens akzeptabel. Deine Arme sind in der Ausgangsposition fast komplett durchgestreckt, Deinen Kopf hältst Du in Verlängerung der Wirbelsäule.
Bewegungsausführung
Die Ausführung ist, unabhängig von der Griffvariante für die Du Dich entscheidest, identisch.
- Ziehe sowohl im Ober-, als auch im Hammergriff die Kurzhanteln langsam und kontrolliert symmetrisch nach oben. Die Ellenbogen bewegen sich nah am Oberkörper, während Du ausatmest.
Nutze beim Hochziehen ruhig den vollständigen Bewegungsradius, den Dir die Kurzhanteln ermöglichen: Im Vergleich zum Rudern mit der Langhantel, kannst Du mit dieser Variante die Kurzhanteln in eine deutlich höhere Position bringen und dadurch die Muskelkontraktion verstärken.
- Am Ende der ersten Bewegung befinden sich die Kurzhanteln ungefähr seitlich neben Deinem Oberkörper, die Ellenbogen sind höher als Dein Rücken. Halte diese Position für einen kurzen Augenblick.
- Bewege die Kurzhanteln wieder langsam, kontrolliert und symmetrisch zurück in die Ausgangsposition. Dabei solltest Du einatmen. Die Arme sollten am Ende wieder fast komplett durchgestreckt sein.
Ausführung
Häufige Fehler beim vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln – und wie Du sie vermeidest
Um Muskelaufbau effektiv zu betreiben und Verletzungen zu vermeiden, musst Du darauf achten, Fehler im Training zu vermeiden. Welche Fehler beim Kurzhantel-Rudern in vorgebeugter Haltung häufig vorkommen, zeige ich Dir in diesem Abschnitt.
Durchstrecken der Ellenbogen
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern ermöglicht Dir eine größere Bewegungsamplitude als Langhantelrudern. Achte am Ende der Bewegung dennoch darauf, dass Deine Ellenbogen leicht gebeugt sind.
Asymmetrische Bewegung
Beim Training mit zwei Kurzhanteln kann das leicht passieren, wenn eine Körperhälfte stärker ist als die andere. Achte auf die Symmetrie und ziehe die Kurzhanteln auf beiden Seiten gleich weit nach oben.
Falsche Kopfhaltung
Dein Kopf verbleibt immer neutral in der Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Den sogenannten „Geierhals“ am Ende der Zug-Bewegung musst Du unbedingt vermeiden, da dieser eine falsche Belastung für Deine Halswirbelsäule bedeutet. Zu hohes Gewicht ist ein häufiger Grund, den Kopf hervorzustrecken.
Schwung holen bei Zug-Bewegung
Fast alle Ruder-Übungen verleiten dazu, mit Schwung zu trainieren. Damit verschenkst Du Potenzial und erhöhst das Verletzungsrisiko. Langsam und jederzeit kontrolliert lautet die Devise.
Rundrücken
Beim Rudern mit Kurzhanteln kann es schnell passieren, dass Du statt eines leichten Hohlkreuzes im unteren Rücken einen Rundrücken bildest. Diesen musst Du unbedingt vermeiden, da er ein hohes Verletzungsrisiko birgt.
Alternativen zum vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln, die jeder kennen sollte
Zahlreiche Übungen stehen Dir zur Verfügung, um das Training Deines Rückens vielfältig zu gestalten. Welche Alternativen sich zum vorgebeugten Kurzhantel-Rudern anbieten, um Deinen Muskelaufbau abwechslungsreich zu halten, erfährst Du hier:
Langhantelrudern
Langhantelrudern ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau, weil sie nahezu den gesamten Körper trainiert. Als komplexe Grundübung gehört sie daher für mich in (fast) jeden Trainingsplan. Möchtest Du nackt gut aussehen? Dann darf diese Übung in Deinem Trainingsplan nicht fehlen, um Deinen Rücken sexy aussehen zu lassen.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Eine weitere Variante, bei der Du die Bewegung nur mit einem Arm ausführst. Ganz klassisch wird dafür eine Flachbank zur Unterstützung genutzt, Du kannst aber auch eine Schrägbank verwenden.
Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank
Auch bei dieser Variante kannst Du verschiedene Grifftechniken (Ober-, Unter-, Hammergriff) verwenden. Die Schrägbank unterstützt Dich dabei, eine stabile Körperposition einzunehmen.
Rudern am Gerät (sitzend)
In Fitnessstudios das Gerät für den Einstieg, um den Bewegungsablauf vom Rudern kennenzulernen. Durch das Brustpolster ist Deine Position starr, das Fehler- und Verletzungsrisiko wird dadurch gering gehalten.
Rudern am Kabelzug (stehend oder sitzend)
Rudern am Kabelzug kannst Du sowohl stehend als auch sitzend trainieren. Meistens sieht man diese Variante jedoch nur bei hervorragend trainierten Fitnesssportlern.
Rudern mit T-Bar
Die T-Bar ist auch eine Option zum Rudern. Allerdings besitzen viele Fitnessstudios dieses Gerät nicht. Du kannst Dir stattdessen eine Langhantel so zusammenbauen, um das Training zu improvisieren.
Welche Ausrüstung brauchst Du für das vorgebeugte Rudern mit Kurzhantel?
Für das Kurzhantel-Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper brauchst Du Kurzhanteln. Diese findest Du in gleicher Ausführung in jedem Fitnessstudio vor. Diese Übung eignet sich daher auch gut für Dein Training Zuhause, da Du ansonsten keine weitere Ausrüstung benötigst.
Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Nutze die Chance, eine größere Bewegungsamplitude einzusetzen und maximiere Deine Muskelkontraktion, indem Du die Hanteln am Körper vorbeiführst. Im Gegensatz zum Langhantel-Rudern, wo Dein Oberkörper irgendwann im Weg ist, erlaubt Dir diese Übung, weiter zu gehen.
Führe optional am Ende jeder Bewegung die Kurzhanteln zusammen, um Deine Muskeln noch stärker zu dehnen.
Achte unbedingt auf die richtige Technik: Die Bewegung treibst Du aus den Schultern und dem Rücken an. Fokussiere Dich auf die Körperspannung, denn diese ist ein wichtiger Faktor für die richtige Ausführung.
Vermeide es, Deinen Rücken zu krümmen und lerne erst die richtige Technik, bevor Du das Gewicht erhöhst. Es ist wichtiger, die Technik korrekt auszuführen, als schwere Hanteln zu verwenden.