Aufrechtes Rudern: Richtige Ausführung und Tipps

Ist Aufrechtes Rudern schlecht für Deine Schultern?

Oder eine der am meisten unterschätzten Muskelaufbau-Übungen?

Kaum eine Übung wird so kontrovers diskutiert.

Die einen schwören darauf,
weil sie Schultern und Trapez effektiv aufbaut.

Die anderen warnen vor Schulterproblemen.

Was stimmt also?

Wie so oft liegt ein Teil der Wahrheit in der Technik.

Wenn Du Aufrechtes Rudern sauber ausführst und das richtige Gewicht wählst, kann es eine effektive Verbundübung für Deinen oberen Rücken und Deine Schultern sein.

In diesem Artikel zeige ich Dir:

• Welche Muskeln wirklich arbeiten
• Welche Varianten sinnvoll sind
• Welche Fehler Deine Schulter reizen können
• Und worauf Du unbedingt achten solltest

Lass uns Klarheit schaffen.

🔎 Für wen ist Aufrechtes Rudern sinnvoll – und für wen nicht?

Aufrechtes Rudern ist sinnvoll, wenn Du:

• Deinen Trapezmuskel gezielt aufbauen willst
• Deine seitlichen Schultern stärker entwickeln möchtest
• Mit wenig Equipment trainierst
• Eine Verbundübung statt Isolation suchst

Vorsicht ist geboten, wenn Du:

• Bereits Schulterprobleme hast
• Schmerzen beim Anheben der Arme spürst
• Schon einmal vom „Impingement-Syndrom“ betroffen warst

In diesem Fall solltest Du die Übung orthopädisch abklären lassen, bevor Du sie regelmäßig trainierst.

Beanspruchte Muskeln beim aufrechten Rudern

Mit dem aufrechtem Rudern trainierst Du Deine Schultern, Deine Arme und vor allem Deinen oberen Rücken. Nachfolgend findest Du eine Übersicht über die beteiligen Muskeln, angefangen beim Zielmuskel der Übung:

• Trapez- bzw. Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius): Dieser Muskel besteht aus drei Anteilen, die für unterschiedliche Bewegungen verantwortlich sind. Je nach Anteil ermöglicht der Muskel das Anheben des Arms oder das Drehen des Schulterblatts nach oben, zur Seite oder zur Mitte. Der Trapezmuskel dreht Deinen Kopf und die Halswirbelsäule auf die Gegenseite bzw. streckt Deine Halswirbelsäule.

• Deltamuskel, mittlerer Anteil (Musculus Deltoideus, pars acromialis): Dieser Anteil des Deltamuskels sorgt für das seitliche Anheben Deiner Arme. Auch die anderen Anteile des Deltamuskels können an der Bewegung beteiligt sein. Der Deltamuskel ist der größte Muskel der Schultern und hat die Form eines Dreiecks. Seine drei Anteile haben ihren Ursprung am Schlüsselbein (pars clavicularis), am Schulterdach (pars acromialis) und am Schulterblatt (pars spinalis).

Unterstützende Funktion haben:

• Deltamuskel, vorderer und hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars clavicularis und pars spinalis): Wie bereits oben beschrieben, liegt dieser Muskel über Deinem Schultergelenk und zieht von dort bis etwa zur Mitte Deines Oberarmknochens.

• Bizeps (Musculus Bizeps Brachii): Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen. Er dreht Deinen Unterarm nach außen und beugt Deinen Arm.

• Armbeuger (Musculus Brachialis): Der Brachialis ist ebenfalls an der Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk beteiligt.

Technik: Aufrechtes Rudern in 3 klaren Schritten (Langhantel)

Beim aufrechten Rudern mit Langhantel ziehst Du das Gewicht bis knapp unter Dein Kinn, weshalb diese Variante von einigen auch als Kinnziehen mit Langhantel bezeichnet wird. Du kannst dafür aber nicht nur die klassische Langhantel nutzen, sondern alternativ auch an der Multipresse trainieren.

Außerdem kannst Du bei dieser Übung auch den Griff variieren:

Enger Griff: Fokus liegt mehr auf dem Trapezmuskel.

Breiter Griff: mehr Fokus auf dem Deltamuskel.

Lass uns mit der Ausführung starten!

Schritt 1: Positioniere Dich stabil

• Stelle Dich hüftbreit aufrecht hin.
• Greife die Stange im Obergriff – etwa schulterbreit oder enger.

• Dein Rücken ist gerade und in leichter Hohlkreuzstellung.
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Ellenbogengelenke sind leicht gebeugt

Schritt 2: Ziehe die Stange nach oben

• Ziehe die Stange eng am Körper nach oben.
• Das Ende der Bewegung ist erreicht, wenn sich die Langhantel knapp unterhalb Deines Kinns befindet.
• Atme während dieser Phase aus.

👉 Achte darauf, dass die Bewegung nur in Deinen Ellenbogen stattfindet, der Rest Deines Körpers ist stabil.

Schritt 3: Senke kontrolliert ab

• Führe die Stange langsam zurück.
• Atme dabei ein.
• Behalte am Bewegungsende eine leichte Beugung in den Ellenbogen.
  Kein Durchdrücken.

👉 Die Bewegungsausführung ist bei allen Varianten, egal ob an der Langhantel oder an der Multipresse und ob enger oder breiter Griff, im Prinzip identisch.

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln trainierst Du die Übung noch variabler.
Du kannst sie einarmig oder beidarmig ausführen.

Ein Vorteil:
Die Variante ist oft schonender für Deine Handgelenke.
Und Deine Muskulatur muss stärker stabilisieren.

Schritt 1: Positioniere Dich stabil

• Greife die Kurzhanteln.
• Stelle Dich hüftbreit und aufrecht hin.

• Die Hanteln befinden sich vor Deiner Hüfte.
• Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt.
• Rücken gerade.
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Trainierst Du einarmig?
Halte idealerweise trotzdem in beiden Händen eine Hantel, um die Stabilität zu verbessern.

Schritt 2: Ziehe die Hanteln nach oben

• Führe die Hanteln eng am Körper nach oben.
  Bewege sie langsam, kontrolliert und symmetrisch.

• Das Ende der Bewegung ist erreicht, wenn sich die Hanteln knapp unter Deinem Kinn bzw. auf Höhe Deiner Schlüsselbeine befinden.
• Atme während dieser Phase aus.

👉 Arbeite ohne Schwung.

Schritt 3: Senke kontrolliert ab

• Führe die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Atme dabei ein.

• Behalte am unteren Punkt eine leichte Beugung in den Ellenbogen.
  Kein Durchdrücken.

👉 Beim einarmigen Rudern bleibt die zweite Hantel ruhig vor Deiner Hüfte.

Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Trainierst Du aufrechtes Rudern am Kabelzug, dann verwendest Du dafür am besten einen Trizeps-Bizeps-Curl-Griff. Diesen Griff befestigst Du an der tiefen Halterung und stellst den Kabelzug auf die unterste Position.

Schritt 1: Positioniere Dich korrekt

• Greife die Stange im Obergriff.
• Stelle Dich schulterbreit vor den Kabelzug.

• Dein Rücken ist gerade.
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Blick geradeaus.
• Bewege Deinen unteren Rücken leicht in eine Hohlkreuzstellung.

Schritt 2: Ziehe den Griff nach oben

• Ziehe den Griff langsam und kontrolliert eng am Körper nach oben.
• Atme dabei aus.
• Beende die Bewegung kurz unterhalb Deines Kinns.

👉 Die Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt.
Halte Deine Schultern unten.

Schritt 3: Senke kontrolliert ab

• Senke den Griff langsam wieder ab.
• Atme dabei ein.

• Behalte am unteren Punkt eine leichte Beugung in den Ellenbogen.
  So schonst Du Deine Gelenke.

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange – enger Griff

Mit der SZ-Stange nutzt Du die enge Griffvariante.
Der Fokus liegt stärker auf Deinem Trapezmuskel.

Schritt 1: Positioniere Dich stabil

• Greife die SZ-Stange eng im Obergriff.
  Der Abstand zwischen Deinen Händen ist etwas kleiner als schulterbreit.

• Stelle Dich aufrecht hin.
• Baue Körperspannung auf.

• Knie und Ellenbogen sind leicht gebeugt.
• Dein Rücken ist gerade.
• Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.

Schritt 2: Ziehe die Stange nach oben

• Ziehe die SZ-Stange langsam und kontrolliert eng am Körper nach oben.
  Die Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt.
• Atme währenddessen aus.

• Beende die Bewegung knapp unter Deinem Kinn.

👉 Halte Deine Schultern unten.

Schritt 3: Senke kontrolliert ab

• Führe die SZ-Stange langsam zurück.
• Atme dabei ein.

• Behalte am unteren Punkt eine leichte Beugung in den Ellenbogen.
  Kein Durchstrecken.

Aufrechtes Rudern mit Theraband

Mit dem Theraband trainierst Du ohne Gewichte.
Diese Variante ist besonders gelenkschonend und ideal für Zuhause.

Schritt 1: Positioniere Dich korrekt

• Greife das Theraband in Hüfthöhe an beiden Enden.
• Stelle Dich mittig mit den Füßen zusammen auf das Band.

Willst Du mehr Widerstand?
Wähle einen größeren Fußabstand.

• Ellenbogen und Knie sind leicht gebeugt.
• Rücken ist gerade.
• Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.

Schritt 2: Ziehe das Band nach oben

• Ziehe das Band langsam und kontrolliert eng am Körper nach oben.
• Atme dabei aus.

• Beende die Bewegung kurz unter Deinem Kinn.

👉 Achte besonders auf eine gleichmäßige, symmetrische Bewegung.

Schritt 3: Senke kontrolliert ab

• Führe die Hände langsam wieder nach unten vor Deine Hüften.
• Atme dabei ein.

• Behalte am Ende eine leichte Beugung in den Ellenbogen.

⚠️Häufige Fehler beim Aufrechten Rudern – und wie Du sie stoppst

🚫 Schwung holen

Wenn Du Schwung brauchst, ist das Gewicht vermutlich zu hoch.
Du verfälschst die Bewegung und reduzierst den Trainingseffekt.

✅ So löst Du es:
Reduziere das Gewicht.
Bewege die Hantel ausschließlich mit Muskelkraft.

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🚫 Schultern hochziehen

Viele ziehen die Schultern beim Hochziehen mit an.
Das kann zu einem verspannten Nacken führen.

✅ So löst Du es:
Halte Deine Schultern bewusst unten.
Die Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt.

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🚫 Asymmetrische Bewegung

Vor allem bei Kurzhantel oder Theraband.
Eine Seite arbeitet dann stärker als die andere.

✅ So löst Du es:
Trainiere die Übung vor einem Spiegel, um dich selbst zu kontrollieren.

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🚫 Falsche Kopfhaltung („Geierhals“)

Bewegt sich Dein Kopf nach vorne oder in den Nacken?
Dann leidet Deine Halswirbelsäule.

✅ So löst Du es:
Halte Deinen Kopf neutral in Verlängerung der Wirbelsäule.

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🚫 Ellenbogen komplett durchgestreckt

Das Durchdrücken Deiner Ellenbogen belastet Deine Gelenke unnötig.

✅ So löst Du es:
Halte am unteren Punkt der Bewegungsausführung immer eine leichte Beugung.

Alternativen zum aufrechten Rudern, die jeder kennen sollte

Um Deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten, kannst Du natürlich gerne auch mal andere Übungen ausprobieren.

Mit den hier vorgestellten Alternativen wird Dein Training nie monoton und Du kannst in jeder Einheit mit mentaler Frische neue Trainingsreize setzen.

Diverse Ruderübungen

Zahlreiche Ruderübungen ermöglichen es Dir, Deine Schulter- und Nackenmuskulatur zu trainieren und Deinen Muskelaufbau variabel zu gestalten. Du kannst Langhantelrudern, Rudern mit Kurzhantel, Rudern am Gerät (sitzend) oder Rudern am Kabelzug (stehend) nutzen. Auch Rudern an der T-Bar ist eine Möglichkeit, Deinen Trapezmuskel zu trainieren.

Shrugs

Shrugs, oder auch Schulterheben oder Nackenziehen, bietet Dir eine gute Abwechslungsmöglichkeit. Die Übung kannst Du z. B. mit Kurzhanteln, mit der Langhantel, an der Multipresse oder am Kabelzug ausführen. Allerdings handelt es sich bei Shrugs um eine Isolationsübung für Deine Trapezmuskulatur, während aufrechtes Rudern eine Verbundübung ist, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht.

Seitheben

Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die einen der Zielmuskeln des aufrechten Ruderns trainiert, nämlich den mittleren Anteil des Deltamuskels (Musculus Deltoideus, pars acromialis).

Butterfly Reverse

Dieses Gerät findest Du in jedem Fitnessstudio und ist vermutlich das Einsteigergerät schlechthin. Mit der Übung trainierst Du Muskeln des oberen Rückens sowie Deiner Schultern.

Welche Ausrüstung brauchst Du für das aufrechte Rudern?

Die Ausrüstung hängt von der Trainingsvariante ab, die Du wählst. Willst Du möglichst überall trainieren können, ohne viel Platz zur Aufbewahrung von Trainingsgeräten zu benötigen? Dann benötigst Du nur ein Theraband. Diese gibt es auch in verschiedenen Stärken, Du kannst den Widerstand dementsprechend mit der Zeit auch erhöhen. Aufrechtes Rudern mit Theraband kannst Du überall ausführen: zu Hause, im Büro in der Mittagspause, im Fitnessstudio, im Sommer im Park oder da, wo Du am liebsten trainierst.

Möchtest Du hingegen mit Gewichten trainieren, dann benötigst Du etwas mehr an Ausrüstung. Für das Training an der Langhantel und an der SZ-Stange brauchst Du eine entsprechende Langhantel bzw. Stange und einen Satz Hantelscheiben. Damit kannst Du Dein Trainingsgewicht kontinuierlich anpassen.

Für das Training mit Kurzhanteln solltest Du einige paar Kurzhanteln zur Verfügung haben. Sowohl die Variante mit der Langhantel, mit der SZ-Stange, als auch mit den Kurzhanteln, kannst Du am besten im Fitnessstudio trainieren. Aber natürlich auch in Deinem Homegym, wenn es entsprechend ausgestattet ist.

Mit fortschreitendem Training benötigst Du hierfür allerdings eine größere Menge an Hantelscheiben oder mehrere Kurzhanteln, um das Gewicht anpassen und einen angemessenen Trainingsreiz setzen zu können.

Zuletzt noch ein paar Sätze zur Variante am Kabelzug. Diese Übung benötigt ein entsprechendes Gerät, welches in der Anschaffung nicht ganz billig ist und auch einiges an Platz benötigt. Für Dein Homegym ist diese Option daher evtl. nichts.

Einen verstellbaren Zugturm findest Du aber eigentlich in jedem Fitnessstudio vor.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Aufrechtes Rudern ist eine Übung, die in der Fitnessszene durchaus kontrovers diskutiert wird. Die eine Seite hält diese Übung für optimal dazu geeignet, einen effizienten Muskelaufbau zu betreiben. Die andere Seite ist hingegen überzeugt, dass diese Übung Schulterverletzungen begünstigt oder verschlimmert. Vielleicht hast Du den Begriff des “Impingement-Syndrom” schon einmal gehört.

Das Schultergelenk ist ein extrem komplexes und auch für Verletzungen anfälliges Gelenk, denn Du hast einen sehr großen Gelenkkopf und eine vergleichsweise kleine Gelenkpfanne. Zwischen dem Schulterdach und dem Oberarmkopf verläuft die Supraspinatussehne. Diese Sehne kann beim aufrechten Rudern, wo der Abstand des Akromioklavikulargelenks verringert wird, eingeklemmt werden. Bei Sportlern mit Schulterproblemen oder Sportlern, wo bereits eine Einengung des Subakromialraums vorliegt, kann diese Übung die Probleme verschärfen und zu noch mehr Schmerzen oder Entzündungen im Gelenk führen.

Ich bin überzeugt, dass beide Seiten gute Argumente haben. Aber Du kennst Deinen Körper am besten. Falls Du bereits unter Schulterproblemen leidest, solltest Du diese unbedingt orthopädisch abklären lassen, bevor Du diese Übung in Deinen Trainingsplan aufnimmst.

Grundsätzlich gilt, dass die Basis für möglichst verletzungsfreies Krafttraining immer in einer korrekten und sauberen Technik liegt.

Konkret auf diese Übung bezogen bedeutet das:

• dass Du ein angemessenes Trainingsgewicht wählst
• und während der Bewegung Deine Schultern nicht hochziehst.

Als Empfehlung würde ich Dir mit auf den Weg geben, dass Deine Ellenbogen am höchsten Punkt maximal auf Schulterhöhe sein sollten. Nicht darüber. Damit Du Dich selbst überprüfen kannst, solltest Du die Übung vor dem Spiegel ausführen.

Das hilft Dir nämlich auch dabei, die Symmetrie der Bewegung zu kontrollieren.

Achte daher unbedingt auf das richtige Trainingsgewicht.

Solltest Du eine stärkere Körperhälfte haben, wähle das Gewicht so, dass Du mit der schwächeren Seite saubere 12-15 Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du auch in absehbarer Zeit die Belastung erhöhen können.