Aufrechtes Rudern: Richtige Ausführung und Tipps

Aufrechtes Rudern ist eine klassische Übung zum Training Deines Trapezmuskels.

Das aufrechte Rudern ist eine hervorragende Übung, wenn Du Dir schöne, muskulöse Schultern und einen kräftigen Nacken wünschst. Sie ist auch gut für die Koordination zwischen Armen und Schultern. Und sie trainiert Dich auch für andere sportliche Aktivitäten wie z. B. Schwimmen, Tennis oder Golf.

Im Gegensatz zum Nackenziehen, das Deinen Nacken isoliert trainiert, trainierst Du beim aufrechten Rudern mehrere Muskeln gleichzeitig.

Ein großer Vorteil des aufrechten Ruderns liegt darin, dass Du viele Variationsmöglichkeiten hast, mit denen Du Abwechslung in Dein Training bekommen kannst. Du kannst aufrechtes Rudern klassisch mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln trainieren. Du kannst es mit der SZ-Stange, am Kabelzug oder mit dem Theraband ohne Gewichte trainieren. Du kannst es ein- oder beidarmig trainieren und dann auch noch mit engem oder mit breitem Griff. Die Möglichkeiten sind super vielfältig und für jeden Geschmack ist eine Variante dabei.

Aufrechtes Rudern eignet sich dank der vielen Ausführungsvarianten für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Einem abwechslungsreichen und effizienten Training steht somit nichts im Wege.

In diesem Beitrag möchte ich Dir die unterschiedlichen Varianten des aufrechten Ruderns genauer zeigen. Und worauf es dabei genau ankommt, damit Du einen wohlgeformten oberen Rücken und Trapezmuskel bekommst.

Beanspruchte Muskeln beim aufrechten Rudern

Mit dem aufrechtem Rudern trainierst Du Deine Schultern, Deine Arme und vor allem Deinen oberen Rücken. Nachfolgend findest Du eine Übersicht über die beteiligen Muskeln, angefangen beim Zielmuskel der Übung:

• Trapez- bzw. Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius): Dieser Muskel besteht aus drei Anteilen, die für unterschiedliche Bewegungen verantwortlich sind. Je nach Anteil ermöglicht der Muskel das Anheben des Arms oder das Drehen des Schulterblatts nach oben, zur Seite oder zur Mitte. Der Trapezmuskel dreht Deinen Kopf und die Halswirbelsäule auf die Gegenseite bzw. streckt Deine Halswirbelsäule.
• Deltamuskel, mittlerer Anteil (Musculus Deltoideus, pars acromialis): Dieser Anteil des Deltamuskels sorgt für das seitliche Anheben Deiner Arme. Auch die anderen Anteile des Deltamuskels können an der Bewegung beteiligt sein. Der Deltamuskel ist der größte Muskel der Schultern und hat die Form eines Dreiecks. Seine drei Anteile haben ihren Ursprung am Schlüsselbein (pars clavicularis), am Schulterdach (pars acromialis) und am Schulterblatt (pars spinalis).

Unterstützende Funktion haben:

• Deltamuskel, vorderer und hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars clavicularis und pars spinalis): Wie bereits oben beschrieben, liegt dieser Muskel über Deinem Schultergelenk und zieht von dort bis etwa zur Mitte Deines Oberarmknochens.
• Bizeps (Musculus Bizeps Brachii): Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen. Er dreht Deinen Unterarm nach außen und beugt Deinen Arm.
• Armbeuger (Musculus Brachialis): Der Brachialis ist ebenfalls an der Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk beteiligt.

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Beim aufrechten Rudern mit Langhantel ziehst Du das Gewicht bis knapp unter Dein Kinn, weshalb diese Variante von einigen auch als Kinnziehen mit Langhantel bezeichnet wird. Du kannst dafür aber nicht nur die klassische Langhantel nutzen, sondern alternativ auch an der Multipresse trainieren.

Außerdem kannst Du bei dieser Übung auch den Griff variieren. Je nach Griffvariante liegt die Belastung in Deiner Muskulatur ein wenig anders. Bei engem Griff liegt der Fokus mehr auf dem Trapezmuskel. Mit einem breiten Griff liegt der Fokus mehr auf dem Deltamuskel. So kannst Du mit der Griffvariante auch den Trainingseffekt für bestimmte Muskelgruppen erhöhen.

Die Ausführung ist bei allen Varianten sehr ähnlich. Und auch wenn sie einfach aussieht, musst Du einige Punkte beachten, um einen sauberen Bewegungsablauf zu garantieren.

Körperposition

Du stellst Dich zunächst hüftbreit aufrecht vor die Langhantel, oder vor die Multipresse, solltest Du diese nutzen. Dann greifst Du die Stange in etwa schulterbreit im Obergriff. Oder eben etwas enger, sofern Du die Variante mit engem Griff trainierst.

Führst Du diese Übung hingegen mit breitem Griff aus, dann greifst Du die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff.

Dein Rücken ist grade und in leichter Hohlkreuzstellung. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und Dein Blick geht geradeaus. Deine Ellenbogengelenke sind leicht gebeugt.

Nun bist Du auch schon bereit und kannst loslegen.

Bewegungsausführung

Du beginnst das Kinnziehen mit Langhantel, indem Du diese nah am Oberkörper gegen die Schwerkraft nach oben ziehst. Das Ende der ersten Bewegungsphase ist erreicht, wenn sich die Langhantel knapp unterhalb Deines Kinns befindet. Während dieser Phase atmest Du aus.

Achte darauf, dass eine Bewegung nur in Deinen Ellenbogen stattfindet, der Rest Deines Körpers ist stabil.

Anschließend beginnt der zweite Teil der Bewegung, in der Du die Langhantel wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst. In dieser Phase der Bewegung solltest Du darauf achten, dass Du einatmest. Der tiefste Punkt und somit das Ende der exzentrischen Bewegung ist erreicht, wenn die Ellenbogen noch leicht gebeugt sind.

Die Bewegungsausführung ist bei allen Varianten, egal ob an der Langhantel oder an der Multipresse und ob enger oder breiter Griff, im Prinzip identisch.

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln eröffnet Dir im Vergleich zur Variante mit der Langhantel eine weitere Option, um Abwechslung in Deinen Trainingsplan zu bringen: Diese Variante kannst Du sowohl einarmig als auch beidarmig durchführen.

Beachten musst Du beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln, dass Deine Muskulatur noch stärker gefordert wird, um eine symmetrische Bewegungsausführung zu garantieren.

Gleichzeitig ist die Ausführung mit Kurzhanteln schonender für Deine Handgelenke als die Variante mit der Langhantel.

Worauf Du sonst noch hinsichtlich der Körperposition und Bewegungsausführung achten musst, zeige ich Dir im Folgenden.

Körperposition

Ob einarmig oder beidarmig, die Körperposition ist bei beiden Varianten identisch. Greife die Kurzhanteln und stell Dich danach aufrecht und hüftbreit hin. Die Kurzhanteln befinden sich in der Ausgangsposition vor Deiner Hüfte. Die Arme sind in den Ellenbogen leicht gebeugt.

Dein Rücken ist gerade, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick geht geradeaus.

Solltest Du Dich für die einarmige Variante entschieden haben, würde ich Dir empfehlen, trotzdem in beiden Händen eine Kurzhantel zu greifen und zu halten. Meiner Erfahrung nach fällt es Dir dann leichter, während der Bewegung die Stabilität in Deinem Körper beizubehalten.

Bewegungsausführung

Egal, ob Du einarmig oder beidarmig trainierst, der Bewegungsablauf ist der Gleiche.

Bei der beidarmigen Variante führst Du die Kurzhanteln nah am Oberkörper langsam, kontrolliert und symmetrisch gegen die Schwerkraft nach oben. Das Ende der Bewegung ist erreicht, wenn sich die Kurzhanteln knapp unter Deinem Kinn befinden, in etwa auf Höhe Deiner Schlüsselbeine.

Führe diese Bewegung ohne Schwung aus und atme währenddessen aus. Sobald Du diese Position erreicht hast, führst Du die Kurzhanteln langsam, kontrolliert und symmetrisch zurück in die Ausgangsposition. Denke daran, beim zweiten Teil der Bewegung einzuatmen.

Willst Du die Übung einarmig trainieren, dann bewegst Du nur eine Hantel nach oben. Auf der Seite, die nicht trainiert wird, bleibt die Kurzhantel in der Ausgangsposition vor Deiner Hüfte. So hilft Dir diese Kurzhantel Spannung aufzubauen und Stabilität zu halten. Alternativ kannst Du eine Hand auch in Deine Hüfte stemmen.

Ansonsten sind die Bewegungsphasen beim einarmigen Rudern identisch mit der beidarmigen Variante.

Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Trainierst Du aufrechtes Rudern am Kabelzug, dann verwendest Du dafür am besten einen Trizeps-Bizeps-Curl-Griff. Diesen Griff befestigst Du an der tiefen Halterung und stellst den Kabelzug auf die unterste Position.

Körperposition

Sobald Dein Trainingsgewicht und der Griff eingestellt sind, greifst Du die Stange im Obergriff mit beiden Händen. Stell Dich nun aufrecht in etwa schulterbreit vor dem Kabelzug auf. Halte auch die Stange in etwa schulterbreit fest.

Dein Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht geradeaus. Bevor Du dann mit der Ausführung beginnst, bewegst Du Deinen unteren Rücken leicht in das Hohlkreuz.

Bewegungsausführung

Starte jetzt die Übung, indem Du den Griff langsam und kontrolliert eng am Körper nach oben ziehst. Arbeite dabei ohne Schwung und atme während dieser Phase aus. Das Ende der Bewegung erreichst Du, wenn die Stange kurz unterhalb Deines Kinns ist.

Achte besonders darauf, dass die Bewegung nur in den Ellenbogen stattfindet. Deine Schultern bleiben unten und werden nicht mit hochgezogen.

Im Anschluss beginnt die zweite Phase der Bewegung. Langsam und kontrolliert senkst Du den Griff wieder ab. Dabei atmest Du ein.

Um Deine Ellenbogen zu schonen, achte darauf, dass sie am Ende der Abwärtsbewegung nicht vollständig durchgestreckt werden, sondern noch immer eine leichte Beugung vorhanden ist.

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange – enger Griff

Eine weitere Möglichkeit Deinen Trapezmuskel zu trainieren, hast Du mit dem aufrechten Rudern mit SZ-Stange. Dabei nutzt Du die enge Griffvariante. Worauf Du bei der Körperposition und Bewegungsausführung achten musst, erläutere ich Dir in den folgenden Abschnitten.

Körperposition

Greife die SZ-Stange eng vor Deinem Körper im Obergriff. Der Abstand zwischen Deinen Händen sollte etwas kleiner sein als zwischen Deinen Schultern. Jetzt stellst Du Dich aufrecht hin und baust in Deinem Körper Spannung auf.

Deine Knie und Ellenbogen sind in der Ausgangsposition leicht gebeugt. Der Rücken ist wie immer gerade, Dein Kopf befindet sich in der Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick geht geradeaus.   

Bewegungsausführung

Nachdem Du die richtige Körperposition eingenommen hast, kannst Du auch direkt durchstarten. Ziehe jetzt die SZ-Stange langsam und kontrolliert eng an Deinem Körper über die Ellenbogen bis knapp unter Dein Kinn. Die Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt. Halte Deine Schulter während des gesamten Bewegungsablaufs unten. Atme während in diesem Teil der Bewegung aus.

Bist Du mit der SZ-Stange knapp unter Deinem Kinn, dann ist der Endpunkt dieser konzentrischen Bewegungsphase erreicht.

Nun beginnt die exzentrische Bewegung: Führe die SZ-Stange langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Hierbei atmest Du ein.

Am Endpunkt der Bewegung solltest Du die Ellenbogen nie komplett durchstrecken, sondern immer eine leichte Beugung beibehalten.

Aufrechtes Rudern mit Theraband

Die Variante aufrechtes Rudern mit Theraband/Fitnessband unterscheidet sich grundlegend in einem Punkt von den bis hierhin vorgestellten Übungen: Bei dieser Alternative trainierst Du Deinen oberen Rücken nicht mit Gewichten.

Diese Variante eignet sich somit auch bestens für Dein Training zu Hause, falls Du keine Hanteln haben solltest.

Durch die Flexibilität des Therabands ist diese Übung sehr schonend für Deine Gelenke.

Körperposition

Um die korrekte Körperposition einzunehmen, greifst Du das Theraband in Hüfthöhe und vor Deinem Körper an beiden Enden und stellst Dich anschließend mittig mit den Füßen zusammen auf das Band.

Willst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, kannst Du Deinen Fußabstand etwas größer wählen und das Theraband somit unter mehr Spannung bringen.

Deine Ellenbogen und Knie sind in der Ausgangsposition leicht gebeugt. Dein Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorn gerichtet.

Bewegungsausführung

Beginne die Übung jetzt, indem Du das Theraband langsam und kontrolliert eng am Körper hochziehst. Atme hierbei aus und ziehe das Band bis kurz vor unter Dein Kinn. Achte ganz bewusst darauf, die Bewegung gleichmäßig auszuführen, denn bei dieser Variante wirst Du mehr gefordert, um symmetrisch zu bleiben und zu stabilisieren.

Führe die Hände danach wieder langsam und kontrolliert nach unten, bis sich diese wieder vor Deinen Hüften befinden. Am Ende der Abwärtsbewegung solltest Du eine Beugung in den Ellenbogen beibehalten.

Häufige Fehler beim aufrechten Rudern – und wie Du sie vermeidest

Jetzt hast Du so einige Übungsvarianten des aufrechten Ruderns kennengelernt.

Damit Du das Beste für Dein Training herausholen kannst, möchte ich Dir in diesem Abschnitt noch ein paar Hinweise zu den häufigsten Fehlern geben:

Schwung holen

Bewege die Gewichte ausschließlich durch Deine Muskelkraft. Wenn Du Schwung holst bzw. holen musst, um den Widerstand zu überwinden, hast Du wahrscheinlich ein zu hohes Gewicht gewählt. Gleichzeitig verfälschst Du die Bewegung und minderst so Deine Trainingseffizienz.

Schultern anziehen

Ich habe schon oft Sportler beobachtet, bei denen diese Bewegung nicht nur in den Ellenbogen stattfindet. Manche haben direkt beim Beginn der Bewegung die Schultern hochgezogen, andere wiederum, wenn sie kurz vor dem Kinn sind, um noch ein paar Zentimeter mehr Bewegungsamplitude herauszuholen.

Beides ist falsch. Du verfälschst damit die Bewegung. Und wenn Du während der gesamten Bewegung Deine Schultern hochziehst, hast Du am Abend sehr wahrscheinlich einen verspannten Nacken.

Asymmetrische Bewegung

Das kann Dir leicht passieren, wenn Du die Übung mit der Kurzhantel oder dem Theraband ausführst. Der Grund kann z. B. eine muskuläre Dysbalance sein, was vor allem bei Anfängern nicht ungewöhnlich ist. Viele Menschen haben eine stärkere Körperhälfte und dadurch auch mehr Kraft und einen größeren Bewegungsradius auf einer Seite. Um das zu vermeiden, empfehle ich Dir, die Übung vor einem Spiegel auszuführen.

Falsche Kopfhaltung

Dein Kopf verbleibt immer neutral in der Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Den sogenannten “Geierhals” musst Du unbedingt vermeiden, da diese Kopfhaltung eine ungünstige Belastung für Deine Halswirbelsäule bedeutet.

Durchstrecken der Ellenbogen

Die Bewegungsamplitude nutzt Du immer so weit aus, dass Du am Ende der Bewegung noch immer eine leichte Beugung in Deinen Gelenken hast. Arbeite nie mit Gewichten bis in den knöchernen Anschlag Deiner Gelenke rein.

Alternativen zum aufrechten Rudern, die jeder kennen sollte

Um Deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten, kannst Du natürlich gerne auch mal andere Übungen ausprobieren. So wird Dein Training nie monoton und Du kannst in jeder Einheit mit mentaler Frische neue Trainingsreize setzen. Das macht auch Deinen Muskelaufbau interessant und variabel.

Ein paar gute Alternativen zum aufrechten Rudern möchte ich Dir kurz zeigen.

Diverse Ruderübungen

Zahlreiche Ruderübungen ermöglichen es Dir, Deine Schulter- und Nackenmuskulatur zu trainieren und Deinen Muskelaufbau variabel zu gestalten. Du kannst Langhantelrudern, Rudern mit Kurzhantel, Rudern am Gerät (sitzend) oder Rudern am Kabelzug (stehend) nutzen. Auch Rudern an der T-Bar ist eine Möglichkeit, Deinen Trapezmuskel zu trainieren.

Shrugs

Shrugs, oder auch Schulterheben oder Nackenziehen, bietet Dir eine gute Abwechslungsmöglcihkeit. Die Übung kannst Du z. B. mit Kurzhanteln, mit der Langhantel, an der Multipresse oder am Kabelzug ausführen. Allerdings handelt es sich bei Shrugs um eine Isolationsübung für Deine Trapezmuskulatur, während aufrechtes Rudern eine Verbundübung ist, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitg anspricht.

Seitheben

Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die einen der Zielmuskeln des aufrechten Ruderns trainiert, nämlich den mittleren Anteil des Deltamuskels (Musculus Deltoideus, pars acromialis).

Butterfly Reverse

Dieses Gerät findest Du in jedem Fitnessstudio und ist vermutlich das Einsteigergerät schlechthin. Mit der Übung trainierst Du Muskeln des oberen Rückens sowie Deiner Schultern.

Welche Ausrüstung brauchst Du für das aufrechte Rudern?

Die Ausrüstung hängt von der Trainingsvariante ab, die Du wählst. Willst Du möglichst überall trainieren können, ohne viel Platz zur Aufbewahrung von Trainingsgeräten zu benötigen? Dann benötigst Du nur ein Theraband. Diese gibt es auch in verschiedenen Stärken, Du kannst den Widerstand dementsprechend mit der Zeit auch erhöhen. Aufrechtes Rudern mit Theraband kannst Du überall ausführen: zu Hause, im Büro in der Mittagspause, im Fitnessstudio, im Sommer im Park oder da, wo Du am liebsten trainierst.

Möchtest Du hingegen mit Gewichten trainieren, dann benötigst Du etwas mehr an Ausrüstung. Für das Training an der Langhantel und an der SZ-Stange brauchst Du eine entsprechende Langhantel bzw. Stange und einen Satz Hantelscheiben. Damit kannst Du Dein Trainingsgewicht kontinuierlich anpassen.

Für das Training mit Kurzhanteln solltest Du einige paar Kurzhanteln zur Verfügung haben. Sowohl die Variante mit der Langhantel, mit der SZ-Stange, als auch mit den Kurzhanteln, kannst Du am besten im Fitnessstudio trainieren. Aber natürlich auch in Deinem Homegym, wenn es entsprechend ausgestattet ist.

Mit fortschreitendem Training benötigst Du hierfür allerdings eine größere Menge an Hantelscheiben oder mehrere Kurzhanteln, um das Gewicht anpassen und einen angemessenen Trainingsreiz setzen zu können.

Zuletzt noch ein paar Sätze zur Variante am Kabelzug. Diese Übung benötigt ein entsprechendes Gerät, welches in der Anschaffung nicht ganz billig ist und auch einiges an Platz benötigt. Für Dein Homegym ist diese Option daher evtl. nichts.

Einen verstellbaren Zugturm findest Du aber eigentlich in jedem Fitnessstudio vor.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Aufrechtes Rudern ist eine Übung, die in der Fitnessszene durchaus kontrovers diskutiert wird. Die eine Seite hält diese Übung für optimal dazu geeignet, einen effizienten Muskelaufbau zu betreiben. Die andere Seite ist hingegen überzeugt, dass diese Übung Schulterverletzungen begünstigt oder verschlimmert. Vielleicht hast Du den Begriff des “Impingement-Syndrom” schon einmal gehört.

Das Schultergelenk ist ein extrem komplexes und auch für Verletzungen anfälliges Gelenk, denn Du hast einen sehr großen Gelenkkopf und eine vergleichsweise kleine Gelenkpfanne. Zwischen dem Schulterdach und dem Oberarmkopf verläuft die Supraspinatussehne. Diese Sehne kann beim aufrechten Rudern, wo der Abstand des Akromioklavikulargelenks verringert wird, eingeklemmt werden. Bei Sportlern mit Schulterproblemen oder Sportlern, wo bereits eine Einengung des Subakromialraums vorliegt, kann diese Übung die Probleme verschärfen und zu noch mehr Schmerzen oder Entzündungen im Gelenk führen.

Ich bin überzeugt, dass beide Seiten gute Argumente haben. Aber Du kennst Deinen Körper am besten. Falls Du bereits unter Schulterproblemen leidest, solltest Du diese unbedingt orthopädisch abklären lassen, bevor Du diese Übung in Deinen Trainingsplan aufnimmst.

Grundsätzlich gilt, dass die Basis für möglichst verletzungsfreies Krafttraining immer in einer korrekten und sauberen Technik liegt.

Konkret auf diese Übung bezogen bedeutet das:

• dass Du ein angemessenes Trainingsgewicht wählst
• und während der Bewegung Deine Schultern nicht hochziehst.

Als Empfehlung würde ich Dir mit auf den Weg geben, dass Deine Ellenbogen am höchsten Punkt maximal auf Schulterhöhe sein sollten. Nicht darüber. Damit Du Dich selbst überprüfen kannst, solltest Du die Übung vor dem Spiegel ausführen.

Das hilft Dir nämlich auch dabei, die Symmetrie der Bewegung zu kontrollieren.

Achte daher unbedingt auf das richtige Trainingsgewicht.

Solltest Du eine stärkere Körperhälfte haben, wähle das Gewicht so, dass Du mit der schwächeren Seite saubere 12-15 Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du auch in absehbarer Zeit die Belastung erhöhen können.