Rudern am Kabelzug (sitzend): Richtige Ausführung und Tipps

Rudern am Kabelzug ist eine ausgezeichnete Übung für einen starken Rücken. Damit verbesserst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Beweglichkeit.

Der Kabelzug erfreut sich oft bei fortgeschrittenen Sportlern großer Beliebtheit, weil er so vielseitig einsetzbar ist.

Du kannst Rudern am Kabelzug im Sitzen oder auch stehend ausführen. Du kannst Deinen Griff variieren (enger Griff, weiter Griff, Obergriff, Untergriff, Hammergriff). So kannst Du mit dieser einen Übung sehr viel Vielfalt in Deinen Trainingsplan bringen und Deinen Muskelaufbau abwechslungsreich gestalten,

Rudern am Kabelzug ist eine Übung, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

Der große Unterschied zum Rudern am Gerät (sitzend) besteht im fehlenden Brustpolster, das Deinen Oberkörper stabilisiert. Beim Rudern am Kabelzug ist Dein Oberkörper frei, weshalb Deine Rumpfmuskulatur deutlich stärker mittrainiert wird. Das Rudern am Kabelzug ist deshalb ein sehr effektives Training für Deinen gesamten Oberkörper.

Da es sich bei dieser Übung um eine äußerst beliebte Grundübung handelt, möchte ich Dir zeigen, worauf Du beim Rudern am Kabelzug (sitzend) genau achten musst.

Die Ausführung ist etwas anspruchsvoller, als beim Rudern am Gerät, was die Übung anfälliger für Fehler macht.

Hier erfährst Du, worauf es beim Rudern am Kabelzug (sitzend) ankommt und wie Du Fehler konsequent vermeidest.

Beanspruchte Muskeln beim Rudern am Kabelzug (sitzend)

Rudern am Kabelzug (sitzend) beansprucht verschiedene Muskelgruppen. An erster Stelle sind hier Deine Rückenmuskeln zu nennen, aber auch Deine Armmuskulatur wird trainiert. Durch die Griff-Variation kannst Du dabei noch einen stärkeren Fokus auf bestimmte Muskelgruppen setzen.

Enges Rudern am Kabelzug (sitzend), z. B. mit V-Griff, ist die wahrscheinlich am häufigsten ausgeübte Variante und trainiert die folgenden Muskeln:

• Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Der enge Griff setzt den Fokus noch mehr auf den Latissimus. Der Latissimus Dorsi entspringt rechts und links am Schultergelenk und zieht Deine Arme von der Überkopfposition frontal in Richtung Deines Rumpfes. Er ist der Zielmuskel dieser Übung. Wenn Du die Übung mit dem V-Griff ausführst und das Gewicht von unten ziehst, kommen seine Muskelfasern (hier: der untere Teil) noch stärker zum Einsatz. 

• Trapezmuskel (Musculus Trapezius): Den Trapezmuskel belastest Du stärker, wenn Du die Übung mit V-Griff ausführst und die Gewichte von oben gezogen werden. Dieser Muskel besteht aus drei Anteilen, die für unterschiedliche Bewegungen verantwortlich sind. Je nach Anteil ermöglicht der Muskel das Anheben des Arms über die Horizontale oder das Drehen des Schulterblatts nach oben oder zur Seite oder zur Mitte. Wenn alle Anteile zusammen agieren, drehen diese bei einseitiger Wirkung Deinen Kopf und die Halswirbelsäule auf die Gegenseite, bei beidseitiger Beanspruchung wird die Halswirbelsäule gestreckt.

• Bizeps/Armbeuger (Musculus Biceps Brachii und Musculus Brachialis): Der Biceps Brachii besteht aus zwei Köpfen und supiniert (Auswärtsdrehung, d. h., Dein Handrücken zeigt nach unten) Deinen Unterarm und beugt diesen im Ellenbogengelenk. Der Brachialis ist ebenfalls an der Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk verantwortlich

• Kleiner und großer Rautenmuskel (Musculus Rhomboideus Minor und Musculus Rhomboideus Major): Der kleine und der große Rautenmuskel fixieren das Schulterblatt am Körper und ziehen dieses nach oben hin und zur Körpermitte.

Trainierst Du das Rudern am Kabelzug mit weitem Griff, kommt zu den bereits aufgezählten Muskeln auch noch verstärkt der hintere Anteil der Schultermuskulatur zum Einsatz:

• Deltamuskel, hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars clavicularis): Dieser Teil des Muskels entspringt am lateralen (von der Körpermitte weg) Drittel des Schlüsselbeins und sorgt für das Anheben des Armes nach vorn (Anteversion). Unterstützt wird auch die Innenrotation.

Rudern am Kabelzug (sitzend) – enger Griff

Der V-Griff erfreut sich großer Beliebtheit, allerdings kannst Du auch mit einer Stange das Rudern am Kabelzug mit engem Griff trainieren. Hier ein paar Hinweise zur korrekten Körperposition und dem Bewegungsablauf.

Körperposition

Zunächst greifst Du die Stange/den V-Griff mit beiden Händen und setzt Dich im Anschluss auf die am Zugturm angebrachte Bank.

Deine Füße stellst Du fest auf das dafür vorgesehene Fußteil. Damit Du eine optimale Stabilität hast, drücke Deine Füße ruhig voll dagegen. Behalte dabei aber eine leichte Beugung in Deinen Knien bei.

Deine Arme sind fast vollständig durchgestreckt, Dein Blick geht geradeaus und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Achte auch darauf, dass Dein Rücken gestreckt ist.

Bewegungsausführung

Sofern Du den V-Griff nutzt, ziehst Du diesen jetzt langsam und kontrolliert in Höhe Deines Bauchnabels. Die Bewegung findet nur im Ellenbogengelenk statt. Dabei atmest Du aus.

Achte unbedingt darauf, dass die Ellenbogen dabei sehr nah am Oberkörper vorbeigezogen werden, um den Latissimus möglichst intensiv zu beanspruchen.

Am Ende der Bewegung kannst Du dann probieren, die Schulterblätter bewusst zu aktivieren und diese so weit wie möglich zusammenzuziehen, um die Übung noch effektiver zu gestalten.

Anschließend führst Du den V-Griff wieder langsam und kontrolliert vom Körper weg in Richtung des Turmes. Dabei atmest Du ein und am Ende der Bewegung ist Dein Ellenbogengelenk noch immer leicht gebeugt.

Wenn Du für das Rudern am Kabelzug eine Stange benutzt, ist die Bewegung im Prinzip identisch.

Du ziehst Deine Arme in Höhe des Bauchnabels zu Dir, dabei bleiben die Ellenbogen jederzeit nah am Körper. Du bewegst nur Dein Ellenbogengelenk und atmest auch hier beim ersten Teil der Bewegung aus.

Versuche, die Schulterblätter ganz bewusst zu aktivieren und diese am Ende der Bewegung noch zusammenzudrücken. Beim Wegführen der Stage in Richtung des Turmes atmest Du dann wieder ein.

Eine weitere Variante besteht darin, Dynamik in den Bewegungsablauf einzubauen, indem Du Deine Hüfte beugst. Dabei löst Du die statische Position des unteren Rückens während der Bewegung auf und bewegst bei der Ruderbewegung Deinen gesamten Oberkörper.

Empfehlen würde ich diese Variante jedoch nur, wenn Du schon über viel Trainingserfahrung verfügst und gut im Training bist. Das Verletzungsrisiko ist bei falscher Ausführung und zu hohen Gewichten bei dieser Variante nämlich höher.

Die Bewegung führst Du bei dieser Variante genau so aus, wie oben beschrieben. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Du Deinen Oberkörper leicht nach vorn lehnst und dann beim Heranziehen des V-Griffs Deinen Oberköprer auch leicht über die gerade Sitzposition nach Hinten weiter führst.

Die Bewegung findet demnach im Ellenbogengelenk als auch im unteren Rücken statt. Wichtig ist, dass Dein Rücken auch bei dieser Variante jederzeit gerade bleibt.

Rudern am Kabelzug (sitzend) – breiter Griff

Du kannst Rudern am Kabelzug auch mit breitem Griff trainieren. Auch hier habe ich Tipps zur Körperposition und zur Bewegungsausführung für Dich.

Körperposition

Greife den breiten Griff mit beiden Händen und setz Dich auf die am Zugturm angebrachte Bank. Für eine optimale Stabilität stellst Du Deine Füße auf die dafür vorgesehene Ablage und baust Spannung in Deinen Beinen auf.

Deine Knie verbleiben dabei in leichter Beugung und Deine Arme sind fast vollständig durchgestreckt. Dein Blick geht geradeaus in Richtung des Kabelzugs und Dein Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.

Strecke Deinen Rücken, wobei Du ein leichtes Hohlkreuz bildest. In der Ausgangsposition ist Dein Oberkörper aufrecht, Dein Rücken leicht im Hohlkreuz und Deine Arme fast durchgestreckt.

Bewegungsausführung

Langsam und kontrolliert ziehst Du die Stange in Richtung Deines Bauchnabels. Während dieser Bewegung atmest Du aus.

Deine Ellenbogen bewegen sich nun in Abhängigkeit von der Stange entweder relativ nah am Oberkörper (z. B. wenn Du eine Latzug-Stange verwendest), oder etwas weiter weg, wenn Du z. B. eine Bizeps-/Trizepsstange verwendest. Die Bewegung findet nur im Ellenbogengelenk statt.

Aktiviere am Ende der Bewegung die Schulterblätter bewusst, um die Übung noch effektiver zu gestalten, indem Du diese zusammenziehst.

Danach bewegst Du Dich wieder zurück in die Ausgangsposition und atmest dabei ein.

Häufige Fehler beim Rudern am Kabelzug (sitzend) – und wie Du sie vermeidest

Das Rudern am Kabelzug fordert Dir schon deshalb mehr ab, weil bei dieser Übung kein Brustpolster zur Stabilisation Deines Oberkörpers vorhanden ist. Es gibt dementsprechend auch ein paar Fehlerquellen, die sich darauf zurückführen lassen:

Rückenhaltung

Es gibt eine Variante für Fortgeschrittene, bei der Du Dynamik im Hüftgelenk einbaust. Ansonsten verbleiben Dein Oberkörper und Rücken immer starr und gerade.

Vermeide es, einen Rundrücken zu bilden, genauso wie Du Dich nicht zu weit nach hinten lehnen solltest. Einige Sportler machen das so, um eine möglichst große Bewegungsamplitude zu haben. Damit erhöhst Du allerdings auch Dein Verletzungsrisiko, wenn Du nicht sauber trainierst.

Schwung holen

Die Bewegung führst Du immer langsam und kontrolliert durch Deine Muskelkraft aus. Schwung holen verfälscht den Trainingseffekt und erhöht auch die Verletzungsgefahr.

Ellenbogen durchstrecken

Achte darauf, dass Du immer eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk beibehältst. Die Streckung bis in den knöchernen Anschlag solltest Du vermeiden, da diese die Belastung auf die Gelenke deutlich erhöht und dadurch die Verletzungsgefahr steigt. 

Hochziehen der Schultern

Gerade am Anfang kommt dieses Fehlerbild häufiger vor, wenn Du noch Anfänger bist. Bei sämtlichen Zugübungen solltest Du darauf achten, nicht die Schultern hochzuziehen. Denn dadurch baust Du während der gesamten Bewegung unnötige Spannung im Schulter/Nackenbereich auf. Nicht selten sorgt das für unschöne Verspannungen und Schmerzen im Nacken.

Alternativen zu Rudern am Kabelzug (sitzend), die jeder kennen sollte

Hier stehen Dir viele Übungen zur Verfügung, um Deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten. Die Ausführung dieser Alternativen ist ähnlich, weshalb Dir mit fortschreitender Trainingserfahrung diese Varianten relativ schnell in Fleisch und Blut übergehen sollten.

Rudern am Gerät (sitzend)

Das ist in Fitnessstudios das Gerät für den Einstieg, um den Bewegungsablauf dieser Zugübung kennenzulernen. Durch das Brustpolster ist Deine Position starr, das Fehler- und Verletzungsrisiko ist dadurch sehr gering.

Rudern am Kabelzug (stehend)

Du kannst das Rudern am Kabelzug auch im Stehen trainieren. Diese Variante sieht man aber häufig nur bei hervorragend trainierten Fitnesssportlern. Der Bewegungsablauf und die Zielmuskulatur der Übung sind jedoch identisch.

Langhantelrudern

Langhantelrudern ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau, weil sie nahezu den gesamten Körper trainiert. Als komplexe Grundübung gehört sie daher für mich in (fast) jeden Trainingsplan.

Rudern mit Kurzhanteln

Kurzhantelrudern hat einen etwas höheren Schwierigkeitsgrad. Dir stehen verschiedene Übungen zur Verfügung: Einarmiges Kurzhantelrudern, beidarmiges/vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Kurzhantelrudern an der Schrägbank oder aufrechtes Kurzhantelrudern.

Rudern mit T-Bar

Auch an der T-Bar kannst Du Rudern. Der Bewegungsablauf ist gleich, allerdings siehst Du die T-Bar nicht oft in Fitnessstudios. 

Welche Ausrüstung brauchst Du für das Rudern am Kabelzug (sitzend)?

Du benötigst für das Rudern am Kabelzug (sitzend) einen entsprechenden Zugturm samt Bank.

Durch den Seilzug mit Karabiner hast Du verschiedene Möglichkeiten der Ausführung (enger oder breiter Griff). Du kannst also auch unterschiedliche Griffe montieren.

Für die gewählte Griffvariante benötigst Du noch den entsprechenden Griff. Diese findest Du aber in jedem gut sortierten Fitnessstudio. Folgende Griffe stehen Dir für diese Übung zur Auswahl: V-Griff, Latzug-Stange, Parallelgriff-Stange, Bizeps-/Trizeps-Stange.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Das Rudern am Kabelturm sitzend ist durch das fehlende Brustpolster etwas anspruchsvoller, denn Du sorgst selbst für Stabilität im Oberkörper.

Gleichzeitig stehen Dir zahlreiche Varianten zur Verfügung, um Deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten. Egal, welche Variante Du in Deinen Trainingsplan mit aufnehmen möchtest: Fokussiere Dich auf die richtige Technik, die korrekte Bewegungsausführung und vor allem auf die Stabilität in Deinem Oberkörper.

Wenn Du diese Punkte verinnerlichst, wirst Du eine hohe Trainingseffizienz erreichen und auch schnell Fortschritte machen.