Rudern am Kabelzug (sitzend): So machst Du Deinen Rücken stark – ohne die typischen Fehler

Trainierst Du fleißig Deinen Rücken – aber Deine Haltung bleibt trotzdem krumm?

Das kann daran liegen, dass Du zwar Zugübungen machst, aber nicht optimal ausführst. Rudern am Kabelzug ist eine ausgezeichnete Übung für einen starken, breiten Rücken und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung – wenn Du die Technik meisterst.

Heute zeige ich Dir Schritt für Schritt, wie Du das Maximum aus dieser Übung herausholst, welche Varianten es gibt und wie Du die 4 häufigsten Fehler vermeidest.

Welche Muskeln trainierst Du beim Rudern am Kabelzug (sitzend)?

Rudern am Kabelzug (sitzend) beansprucht verschiedene Muskelgruppen. An erster Stelle sind hier Deine Rückenmuskeln zu nennen, aber auch Deine Armmuskulatur wird trainiert. Durch die Griff-Variation kannst Du dabei noch einen stärkeren Fokus auf bestimmte Muskelgruppen setzen.

Enges Rudern am Kabelzug (sitzend), z. B. mit V-Griff, ist die wahrscheinlich am häufigsten ausgeübte Variante und trainiert die folgenden Muskeln:

• Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) – Hauptzielmuskel, zieht die Arme zum Körper. Er macht Deinen Rücken breiter und hilft bei Klimmzügen
• Trapezmuskel (Trapezius) – stabilisiert und bewegt das Schulterblatt.
• Bizeps (Biceps Brachii) & Brachialis – beugen den Unterarm.
• Rautenmuskel (Rhomboideus) – zieht Schulterblätter zusammen.
• Hinterer Deltamuskel – unterstützt bei Zugbewegungen mit breitem Griff.

Für Anatomie-Nerds gibt es hier genauere Infos zum Ausklappen:

Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Der enge Griff setzt den Fokus noch mehr auf den Latissimus. Der Latissimus Dorsi entspringt rechts und links am Schultergelenk und zieht Deine Arme von der Überkopfposition frontal in Richtung Deines Rumpfes. Er ist der Zielmuskel dieser Übung. Wenn Du die Übung mit dem V-Griff ausführst und das Gewicht von unten ziehst, kommen seine Muskelfasern (hier: der untere Teil) noch stärker zum Einsatz.

Trapezmuskel (Musculus Trapezius): Den Trapezmuskel belastest Du stärker, wenn Du die Übung mit V-Griff ausführst und die Gewichte von oben gezogen werden. Dieser Muskel besteht aus drei Anteilen, die für unterschiedliche Bewegungen verantwortlich sind. Je nach Anteil ermöglicht der Muskel das Anheben des Arms über die Horizontale oder das Drehen des Schulterblatts nach oben oder zur Seite oder zur Mitte. Wenn alle Anteile zusammen agieren, drehen diese bei einseitiger Wirkung Deinen Kopf und die Halswirbelsäule auf die Gegenseite, bei beidseitiger Beanspruchung wird die Halswirbelsäule gestreckt.

Bizeps/Armbeuger (Musculus Biceps Brachii und Musculus Brachialis): Der Biceps Brachii besteht aus zwei Köpfen und supiniert (Auswärtsdrehung, d. h., Dein Handrücken zeigt nach unten) Deinen Unterarm und beugt diesen im Ellenbogengelenk. Der Brachialis ist ebenfalls an der Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk verantwortlich.

Kleiner und großer Rautenmuskel (Musculus Rhomboideus Minor und Musculus Rhomboideus Major): Der kleine und der große Rautenmuskel fixieren das Schulterblatt am Körper und ziehen dieses nach oben hin und zur Körpermitte.

Trainierst Du das Rudern am Kabelzug mit weitem Griff, kommt zu den bereits aufgezählten Muskeln auch noch verstärkt der hintere Anteil der Schultermuskulatur zum Einsatz:

• Deltamuskel, hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars clavicularis): Dieser Teil des Muskels entspringt am lateralen (von der Körpermitte weg) Drittel des Schlüsselbeins und sorgt für das Anheben des Armes nach vorn (Anteversion). Unterstützt wird auch die Innenrotation.

Rudern am Kabelzug (sitzend) – enger Griff

Hier ist Deine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1️⃣ Ausgangsposition

• Setz Dich auf die Bank, Füße fest auf die Fußablage drücken
• Knie leicht gebeugt lassen
• Rücken gerade, Blick nach vorn, Arme fast gestreckt

2️⃣ Griff & Haltung

• V-Griff oder enge Stange im Obergriff halten
• Ellenbogen leicht gebeugt, dieser Winkel bleibt konstant

3️⃣ Zugbewegung

• Griff langsam und kontrolliert zum Bauchnabel ziehen
• Ellenbogen dicht am Körper führen
• Beim Ziehen ausatmen

4️⃣ Endposition

• Schulterblätter bewusst zusammenziehen, kurz halten

5️⃣ Rückführung

• Griff langsam in die Startposition zurückführen
• Leichte Beugung in den Ellenbogen beibehalten
• Einatmen

Wenn Du für das Rudern am Kabelzug eine Stange benutzt, ist die Bewegung im Prinzip identisch.

Eine weitere Variante besteht darin, Dynamik in den Bewegungsablauf einzubauen, indem Du Deine Hüfte beugst. Dabei löst Du die statische Position des unteren Rückens während der Bewegung auf und bewegst bei der Ruderbewegung Deinen gesamten Oberkörper.

Empfehlen würde ich diese Variante jedoch nur, wenn Du schon über viel Trainingserfahrung verfügst und gut im Training bist. Das Verletzungsrisiko ist bei falscher Ausführung und zu hohen Gewichten bei dieser Variante nämlich höher.

Die Bewegung führst Du bei dieser Variante genau so aus, wie oben beschrieben. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Du Deinen Oberkörper leicht nach vorn lehnst und dann beim Heranziehen des V-Griffs Deinen Oberköprer auch leicht über die gerade Sitzposition nach Hinten weiter führst.

Die Bewegung findet demnach im Ellenbogengelenk als auch im unteren Rücken statt. Wichtig ist, dass Dein Rücken auch bei dieser Variante jederzeit gerade bleibt.

Rudern am Kabelzug (sitzend) – breiter Griff

Hier ist Deine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Rudern am Kabelzug mit breitem Griff:

1️⃣ Ausgangsposition

• Breite Latzug-Stange greifen
• Aufrecht hinsetzen, Rücken leicht im Hohlkreuz
• Füße fest aufstellen, Knie leicht gebeugt

2️⃣ Griff & Haltung

• Hände weit außen platzieren
• Arme fast gestreckt, Ellenbogen leicht gebeugt

3️⃣ Zugbewegung

• Stange kontrolliert in Richtung Bauchnabel ziehen
• Ellenbogen bewegen sich in Abhängigkeit von der Stange entweder relativ nah am Oberkörper (z. B. wenn Du eine Latzug-Stange verwendest), oder etwas weiter weg, wenn Du z. B. eine Bizeps-/Trizepsstange verwendest
• Beim Ziehen ausatmen

4️⃣ Endposition

• Schulterblätter aktiv zusammenziehen

5️⃣ Rückführung

• Langsam in die Ausgangsposition zurück
• Leichte Beugung in den Ellenbogen beibehalten
• Einatmen

Häufige Fehler beim Rudern am Kabelzug (sitzend) – und wie Du sie vermeidest

Das Rudern am Kabelzug fordert Dir schon deshalb mehr ab, weil bei dieser Übung kein Brustpolster zur Stabilisation Deines Oberkörpers vorhanden ist. Es gibt dementsprechend auch ein paar Fehlerquellen, die sich darauf zurückführen lassen:

🚫 Fehler: Rundrücken oder zu weit nach hinten lehnen – belastet unnötig die Wirbelsäule.
✅ So löst Du es: Rücken bleibt gerade, Oberkörper stabil – nur in der fortgeschrittenen Hüftvariante leicht bewegen.

🚫 Fehler: Schwung holen – entlastet den Latissimus, erhöht Verletzungsgefahr.
✅ So löst Du es: Zieh kontrolliert aus der Muskelkraft, ohne ruckartige Bewegung.

🚫 Fehler: Ellenbogen komplett durchstrecken – erhöht den Gelenkdruck.
✅ So löst Du es: Am Ende der Rückführung immer leichte Beugung im Ellenbogen beibehalten.

🚫 Fehler: Schultern hochziehen – sorgt für Verspannungen im Nacken.
✅ So löst Du es: Schultern bewusst unten lassen, Schulterblätter zusammenziehen.

Alternativen zu Rudern am Kabelzug (sitzend), die jeder kennen sollte

Hier stehen Dir viele Übungen zur Verfügung, um Deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten. Die Ausführung dieser Alternativen ist ähnlich, weshalb Dir mit fortschreitender Trainingserfahrung diese Varianten relativ schnell in Fleisch und Blut übergehen sollten.

Rudern am Gerät (sitzend)

Das ist in Fitnessstudios das Gerät für den Einstieg, um den Bewegungsablauf dieser Zugübung kennenzulernen. Durch das Brustpolster ist Deine Position starr, das Fehler- und Verletzungsrisiko ist dadurch sehr gering.

Rudern am Kabelzug (stehend)

Du kannst das Rudern am Kabelzug auch im Stehen trainieren. Diese Variante sieht man aber häufig nur bei hervorragend trainierten Fitnesssportlern. Der Bewegungsablauf und die Zielmuskulatur der Übung sind jedoch identisch.

Langhantelrudern

Langhantelrudern ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau, weil sie nahezu den gesamten Körper trainiert. Als komplexe Grundübung gehört sie daher für mich in (fast) jeden Trainingsplan.

Rudern mit Kurzhanteln

Kurzhantelrudern hat einen etwas höheren Schwierigkeitsgrad. Dir stehen verschiedene Übungen zur Verfügung: Einarmiges Kurzhantelrudern, beidarmiges/vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Kurzhantelrudern an der Schrägbank oder aufrechtes Kurzhantelrudern.

Rudern mit T-Bar

Auch an der T-Bar kannst Du Rudern. Der Bewegungsablauf ist gleich, allerdings siehst Du die T-Bar nicht oft in Fitnessstudios. 

Welche Ausrüstung brauchst Du für das Rudern am Kabelzug (sitzend)?

Du benötigst für das Rudern am Kabelzug (sitzend) einen entsprechenden Zugturm samt Bank.

Durch den Seilzug mit Karabiner hast Du verschiedene Möglichkeiten der Ausführung (enger oder breiter Griff). Du kannst also auch unterschiedliche Griffe montieren.

Für die gewählte Griffvariante benötigst Du noch den entsprechenden Griff. Diese findest Du aber in jedem gut sortierten Fitnessstudio. Folgende Griffe stehen Dir für diese Übung zur Auswahl: V-Griff, Latzug-Stange, Parallelgriff-Stange, Bizeps-/Trizeps-Stange.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Das Rudern am Kabelturm sitzend ist durch das fehlende Brustpolster etwas anspruchsvoller, denn Du sorgst selbst für Stabilität im Oberkörper.

Gleichzeitig stehen Dir zahlreiche Varianten zur Verfügung, um Deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten. Egal, welche Variante Du in Deinen Trainingsplan mit aufnehmen möchtest: Fokussiere Dich auf die richtige Technik, die korrekte Bewegungsausführung und vor allem auf die Stabilität in Deinem Oberkörper.

Wenn Du diese Punkte verinnerlichst, wirst Du eine hohe Trainingseffizienz erreichen und auch schnell Fortschritte machen.