Lauftraining: 4 simple Tricks, die Deine Leistung dramatisch verbessern können

Heute änderst Du vier Kleinigkeiten an Deinem Lauf-Trainingsplan, und in wenigen Wochen erntest Du bereits die ersten Früchte?

Trainings-Tipps sollten simpel und schnell umsetzbar sein.

Sie sollten Wirkung zeigen – unabhängig von Deinem Trainingsziel.

Heute möchte ich insgesamt vier überraschend einfache Tipps mit Dir teilen, von denen ich glaube, dass sie dieses Versprechen halten können.

Auf die Idee, die folgenden vier Trainings-Strategien in mein eigenes Training einzubauen, brachte mich Jason Fitzgerald, US Lauf-Coach, Marathonläufer und Autor des Buches „101 Simple Ways to be a Better Runner„.

Viel Spaß!

Schneller Laufen #1 | 2-3 Steigerungen pro Woche

Steigerungsläufe: Sie sind eine Sache von Minuten, kosten Dich beim Training keine zusätzliche Zeit, sie sind effektiv und das Wichtigste – sie machen richtig Spaß! Umso mehr wundert es mich, dass die wenigsten Läufer sie machen. Wahrscheinlich kennen viele diese simple Trainingsmethode einfach nicht.

Was sind Steigerungsläufe?

Steigerungen sind nicht mehr und nicht weniger als 20-30 sekündige Beschleunigungen, die Du im Anschluss an Dein Lauftraining durchführst. Sie sind nahezu universell – Du kannst sie so gut wie überall durchführen: auf einem Parkplatz, in Deiner Straße, auf einem Wanderweg oder auf einer Wiese.

Wie führe ich Steigerungsläufe durch?

Im Anschluss an Dein reguläres Training solltest Du 2-3x pro Woche 4-8 Steigerungsläufe einplanen. Das ist eine Steigerung:

• Beginne die Steigerung im lockeren Tempo und beschleunige dann stetig, bis Du bei etwa 95% Deines Maximaltempos ankommst.
• Halte das 95%-Tempo für 2-3 Sekunden.
• Bremse langsam ab, bis Du zum Stehen kommst.
• Pausiere im Gehen oder Stehen für 30-60 Sekunden, bevor Du mit der nächsten Steigerung beginnst.

Wenn Du bisher keine Steigerungsläufe gemacht hast, solltest Du mit 4 Steigerungen starten und Dich auf 6-8 Steigerungsläufe am Stück hocharbeiten. Steigerungsläufe sind schnell durchgeführt und dennoch ziemlich intensiv – zumindest für wenige Sekunden. Schwer sind sie nicht, aber sie bringen Tempo, Abwechslung und einen gehörigen Fun-Faktor in Dein Training.

Schneller Laufen #2 | Lauf-Krafttraining in allen Ebenen

Wenn Du regelmäßig Laufen gehst, besser werden und Verletzungen vermeiden möchtest, sollte Krafttraining ein fester Bestandteil Deiner Trainingsroutine sein.

Was sollten Läufer beim Krafttraining beachten?

Wir können unseren Körper mit unseren Muskeln in drei Ebenen bewegen, die den drei möglichen Bewegungsrichtungen entsprechen:

• Vor und zurück
• Links und rechts
• Hoch und runter

Laufen findet im Wesentlichen in der „Vor-Zurück-Ebene“ statt und ist damit sehr einseitig. Daher ist es beim Krafttraining umso wichtiger, dass wir die anderen beiden Ebenen mit einbeziehen, um einseitige Überbeanspruchungen zu vermeiden und athletischer zu werden.

Welche Übungen sind für Läufer optimal?

Ich bin ein großer Freund des „ganzheitlichen“ Muskelaufbau- und Krafttrainings, das sämtliche Muskelgruppen gleichermaßen beinhaltet. Oft wird mir die Frage gestellt, welche Übungen gerade fürs Laufen unentbehrlich sind. Also lassen wir Liegestütze, Klimmzüge & Co. einmal außen vor – diese Übungen hier lassen Dich in kurzer Zeit athletischer und schneller werden:

• Ausfallschritt mit Rumpfrotation (Seiten abwechseln)
• Side Plank („Seitstütz“)
• Bein-Seitheben im Liegen („Abduktoren“)
• Ausfallschritt zur Seite
• Medizinball-Squats mit Rotation (z.B. diese Variante)

Lauftraining für sich genommen verursacht muskuläre Dysbalancen, weil es sich in nur einer der drei möglichen Bewegungsebenen abspielt. Mit diesen und anderen mehrdimensionalen Kraftübungen vermeidest Du ein muskuläres Ungleichgewicht und bleibst gesund und leistungsfähig.

Schneller Laufen #3 | Lerne den negativen Kilometer-Split lieben

„Negativer Kilometersplit“ klingt nach mehr als es ist: Wenn Du die zweite Hälfte Deines Trainings schneller läufst als die erste, läufst Du einen negativen Kilometersplit. Diese Unterteilung solltest Du nach Möglichkeit in jedem Deiner Langstrecken-Trainings und natürlich im Wettkampf umsetzen.

Warum sollte ich den negativen Kilometersplit auch im Training laufen?

Wenn Du auch im Training negativ splittest, gewinnst Du damit Sicherheit für den Wettkampf. Also für den Moment, in dem die Zeit wirklich eine Rolle spielt.

Was bringt mir ein negativer Kilometersplit?

Du setzt einen höheren Trainingsreiz, wenn Du Dich darauf trainierst, in der zweiten Trainingshälfte noch eine Schippe draufzulegen, wenn Du bereits ermüdet bist. Dein Körper dankt es Dir mit entsprechender Anpassung – und die heißt aerobe Ausdauer!

Wie setze ich den negativen Kilometersplit am besten um?

Am einfachsten kannst Du diese Trainingsstrategie auf Strecken mit Wendepunkt einsetzen. Auch Trainings auf dem Sportplatz eignen sich hervorragend, da Du jede Runde genau überwachen kannst. Wenn Du mit GPS-Uhr trainierst oder Deine Laufstrecke im Vorwege auf der Karte analysierst, kannst Du Dir auf etwa der Hälfte der Strecke einen markanten Punkt suchen und Dich daran orientieren.

Schneller Laufen #4 | Variiere Deinen langen Lauf

Wer sagt, dass lange Läufe immer im gleichen Tempo gelaufen werden müssen? Du kannst Zeit und Strecke Deines langen Laufs noch mehr rausholen, wenn Du Laufterrain und Tempo am Ende variierst. Mit diesen drei Methoden kannst Du noch mehr aus Deinem langen Lauf herausholen:

• Langer Lauf mit Steigungen: Entweder Du läufst mehrere Hügel auf den letzten 3-8 Kilometern oder eine längere Steigung auf den letzten 2-3 Kilometern.
• Langer Lauf mit Fahrtspiel: Auf den letzten 2-3 Kilometern Deines langen Laufs kann das Spiel beginnen. Wie wäre es mit 8 x 30 Sekunden im 10 km Tempo mit 1-2 Minuten Trabpause dazwischen? Oder 6 x 1 Minute im geplanten Renntempo, ebenfalls mit 1-2 Minuten Trabpause dazwischen?
• Endbeschleunigung: Wer schon einmal nach Peter Greif trainiert hat, kennt diesen berühmt-berüchtigten Teil des langen Laufs. Auf den letzten 3-8 Kilometern Deiner langen Runde beschleunigst Du langsam und kontinuierlich, bis Du Dein 10 km Renntempo erreichst. Die Endbeschleunigung ist definitiv eine der anspruchsvollsten Trainingsmethoden und setzt einiges an Training voraus – aber ich kann Dir aus eigener Erfahrung bestätigen, dass sie sehr effektiv ist.

Die drei Varianten werden von einer zur nächsten anspruchsvoller. Daher ist es eine gute Idee, wenn Du beginnst, indem Du zunächst Steigungen am Ende Deines langen Laufs einbaust und Dich dann mit steigender Fitness und Erfahrung vorarbeitest.

Fazit

Die Schönheit liegt oft im Einfachen. Simple Anpassungen in Deinem Lauftraining können zu dramatischen Verbesserungen führen.

Wenn Du den vier vorgestellten Tuning-Tipps für Deinen Trainingsplan eine Chance gibst, bist Du in einigen Wochen vielleicht schon schneller, stärker und fitter.

Und wenn Du mehr kompakte Strategien für Dein Lauftraining haben möchtest, ist das Ebook „101 Simple Ways to be a Better Runner“  von Jason Fitzgerald, das es für knapp 3 Euro zum Download auf Amazon.de gibt, für Dich vielleicht einen Kauf wert.

Deine Meinung dazu interessiert mich: Wie gut kommst Du mit den heute vorgestellten Trainingsmethoden klar? Ist Dir das Niveau zu anspruchsvoll oder zu leicht? Kennst Du weitere Tipps, die Du hier teilen möchtest? Schreib einen Kommentar.