Die meisten Kraftsportler machen sich über ihre muskuläre Ausdauer oder Funktionalität wenig Gedanken.
Natural Bodybuilder denken vielleicht höchstens daran eine Posing Routine lange genug durchhalten zu können.
Inzwischen gibt es viele Sportler, die über das Aussehen hinaus denken und Spaß an athletischen (Ausdauer-)Leistungen haben.
Im Wesentlichen geht es darum, die für Dich individuell optimale Balance zwischen Aussehen, Leistung und Beweglichkeit zu finden.
Ein Bodybuilder, der diese Balance mit wissenschaftlicher Präzision versteht, ist Anthony Monetti.
Ganz im Gegensatz zu den vielen klischeehaften „Pumpern“ legt Monetti genauso Wert auf muskuläre Ausdauer und Flexibilität – ein balancierter Ansatz also.
„Je besser meine aerobe Ausdauerleistung ist“, sagt Monetti, „umso effektivere Trainingseinheiten kann ich im Fitnessstudio an den Gewichten absolvieren.“
Kraft und Ausdauer: Warum es so kompliziert ist …
Ich erspare Dir jetzt das einzelne Detail über die Muskelfasern, das würde einen eigenen Artikel erfordern.
Soviel sei gesagt: Es gibt einen guten Grund, dass American Football Spieler groß und muskulös, Rennradfahrer und Langstreckenläufer sehr schlank sind und Sprinter, Ringer und Boxer irgendwo dazwischen liegen.
Es gibt drei verschiedene Arten von Muskelfasern, von denen jede einem eigenen Zweck dient.
- Typ-I Fasern (langsame oxidative Fasern) kontrahieren im aeroben Energiebereich, während
- Typ-IIB Fasern (schnelle glykolytische Fasern) im anaeroben Bereich arbeiten.
- Und dann gibt es noch die Typ-IIA Fasern (schnelle „rote“ glykolytische Fasern): Sie schließen die Lücke zwischen den beiden Erstgenannten.
Die Typ-IIA Fasern sind die Allstars für Deine athletischen Fähigkeiten, die Allrounder. Sie vereinen die besten Eigenschaften der beiden anderen Typen, was erklärt, warum sie beispielsweise bei Boxern oder Sprintern besonders gut ausgebildet sind und in diesen Sportarten auch am besten trainiert werden.
Wenn Du in einem beliebigen Fitness-Forum nach diesem Thema suchst, wirst Du seitenweise Abhandlungen über das Thema Muskelfasern finden. Wachsen von Typ-I Fasern durch training nenneswert? Oder sind andere Bereiche des Muskelgewebes dafür zuständig, dass Deine Muskulatur durch Krafttraining wächst, z.B. die Glykogenspeicher oder Mitochondrien?
Was feststeht ist, dass Ausdauersportler einen größeren Anteil von Typ-I Fasern besitzen, während die Muskulatur von Kraftsportlern eher Typ-II Fasern aufweist.
Elite-Gewichtheber haben besonders ausgeprägte Typ-IIA Fasern – Typ-IIB Fasern spielen im Kraftsport keine ausgeprägte Rolle.
Bringen wir es auf den Punkt: Marathonläufer brauchen im Wesentlichen die Typ-I Fasern (98%) und nur zum geringen Teil (2%) Typ-II Fasern. Gleiches gilt für andere Langstrecken-Sportarten. Bodybuilder benötigen Typ-IIA Fasern.
Wer Marathon läuft und Kraftsport betreibt, muss beide Muskelfasertypen trainieren.
Getting the Job(s) Done
Die erfolgreiche Kombination von Bodybuilding- und Ausdauertraining liegt in Deiner Fähigkeit, beide Trainingsformen auszubalancieren und die Entwicklung beider Muskeltypen zu harmonisieren.
Zugegeben, keine leichte Aufgabe – aber machbar.
Ich habe vor etwa 14 Jahren mit dem regelmäßigen Laufen begonnen, bei einem Körpergewicht von etwa 72 kg. Mit dem Krafttraining fing ich etwa gleichzeitig an.
Ich habe unzählige Bücher zum Kraftsport und Laufen gelesen und – wahrscheinlich – so ziemlich alle Fehler gemacht, die man machen kann, wenn man effizient beides vereinen möchte: Kraft und Ausdauer.
Seit 2001 bin ich 15 Marathons gelaufen und habe inzwischen etwa 10 kg Muskelmasse aufgebaut.
Leider gibt es wenig Literatur, die verrät, wie beides unter einen Hut zu bekommen ist. Für mich hieß das: viel Trial and Error.
Fazit: Kraft und Ausdauer
Ich glaube nicht daran, dass es den „one-size-fits-all“ Trainingsplan für alle Kraft- und Ausdaueratlethen gibt.
Meine Message an Dich ist für jetzt: Du darfst ausprobieren, was für Dich funktioniert! Die perfekte Kombination von Kraft- und Ausdauersport ist wahrscheinlich eine der schwierigsten Aufgaben im Fitnessbereich…
Welche Erfahrungen hast Du speziell mit Kraft und Ausdauertraining gemacht? Was hat funktioniert und was war kontraproduktiv?
Fotos im Artikel „Das perfekte Ausdauertraining für Bodybuilder: Blick hinter die Kulissen“: © Royalty-Free/Corbis
