Carbo-Loading ist das geflügelte Wort in den Mündern vieler Marathonläufer und Triathleten vor ihrem großen Wettkampf. Fast jeder plant es, viele machen dann jedoch fatale Fehler in den entscheidenden Tagen vor dem Start. Im Ergebnis gehen sie mit halbvollen Energiespeichern an den Start – und können ihr Potenzial nicht entfalten. Und ich würde lügen wenn ich sagte, ich hätte auch nur einen dieser Fehler noch nie begangen.
Dir möchte ich das „Lernen durch Schmerz“ allerdings ersparen. Wenn Du die folgenden fünf fatalen Fallen vermeidest, bist Du bestens für Deinen Wettkampf gerüstet.
1. Carbo-Loading Falle: Trainingsumfang nicht reduzieren
Carbo-Loading erfordert gleichzeitig, dass Du Deinen Trainingsumfang herunterfährst. Ich weiß aus eigener Erfahrung wie schwer es nach einer monatelangen harten Vorbereitungsphase sein kann, sein Pensum für 2-4 Tage herunterzufahren. Wenn Du es nicht tust, wirst Du Deine Energiespeicher allerdings auch nicht gefüllt bekommen.
2. Carbo-Loading Falle: Zu wenig Kohlenhydrate essen
Viele Sportler nehmen die notwendige Menge an Kohlenhydraten vor dem Wettkampf nicht auf. Beim ersten Mal ist es zugegebenermaßen auch schwierig, die richtige Menge abzuschätzen. Daher empfehle ich Dir, in den Ladetagen Deine aufgenommene KH-Menge mit einem Tool wie DailyBurn.com zu tracken, indem Du Deine Mahlzeiten und Mengen grob im voraus planst und gegebenenfalls noch nachsteuern kannst.
3. Carbo-Loading Falle: Zu viel Ballaststoffe essen
Damit Du die nötige Menge an KH überhaupt aufnehmen kannst, darfst Du nicht zu ballaststoffreich essen. Auch solltest Du darauf achten, die KH möglichst kompakt in Form von Zucker, Sportgetränken, Marmelade, Honig oder ähnlichen Lebensmitteln aufzunehmen. Ein zu großer Anteil an Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen führen oder kostbaren Platz in Deinem Magen beanspruchen, so dass Du nicht KH genug essen kannst.
4. Carbo-Loading Falle: Angst vor Gewichtszunahme
Pro Gramm Glykogen lagert Dein Körper 3 Gramm Wasser ein. Das kann üblicherweise zu einer Gewichtszunahme von 2-4 Kilogramm führen. Einige Sportler essen aus Angst vor dem Zunehmen nicht ausreichend und gehen – unnötigerweise – nicht mit prall gefüllten Speichern an den Start. Sie können ihr volles Potenzial nicht entfalten. Du kennst Dich jetzt aus und kannst gelassen auf die Gewichtszunahme warten und Dich sogar auf die freuen – denn wenn Du die anderen 4 Fehler vermeidest bedeuten die zusätzlichen Kilos nur eines: dass Du mit vollem Tank an den Start gehst.
5. Carbo-Loading Falle: All you can eat
Viele Sportler sehen Carbo-Loading als Ausrede, um alles in sich hineinzustopfen, was in ihrer Reichweite ist. Wenn Du zu viele sehr fette Lebensmittel zu Dir nimmst, wird es schwierig werden, die ausreichende Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen. Außerdem riskierst Du dann tatsächlich eine Zunahme an Körperfett. Optimal sind fettarme, aber kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Fazit
Wenn Du diese 5 Fehler umgehst – und zugleich die Regeln für ein perfektes Carbo-Loading befolgst, wirst Du mit vor Treibstoff nur so berstenden Glykogenspeichern an den Start gehen. Dein hartes Training wird sich auszahlen, Du wirst Dich gut fühlen.
Viel Erfolg!
Welchen Erfahrungen hast Du mit Carbo-Loading gemacht? Schreib einen Kommentar.
Bildnachweis im Artikel „Carbo Loading Fehler“: © shutterstock/Giuseppe Parisi
