Stefan’s Erfolgsgeheimnis: Vom Bierbauch zum Sixpack in 6 Monaten

„Jetzt ist Schluss! Dieses Jahr ist der Bierbauch weg.“

Als die Mädchenmannschaft ihn, den Trainer, abhängt, er die Zielzeit fürs Sportabzeichen mehr als knapp verfehlt und seine Frau bemerkt, er sähe mit seinem Bauch in Sportzeug „voll albern aus“, beschließt er: „So geht es nicht weiter.“

Das war vor knapp 6 Monaten. Seitdem hat Stefan nicht nur seinen Körper neu erschaffen. Er motiviert auch andere Menschen, dies zu tun.

Im folgenden Interview verrät Stefan Dir, wie er in nur 6 Monaten seinen Bierbauch weg bekommen hat. Du erfährst, wie er trainiert, was er isst und warum das eigentliche Geheimnis seines Erfolgs eine Sache weniger Sekunden ist.

In 6 Monaten war der Bierbauch weg: Stefan’s Geheimnis

Mark: Schön, dass Du Deine Geschichte mit uns teilst! Stell Dich doch kurz vor. Wer bist Du und was machst Du?

Moin! Ich bin Stefan Hoyer, 38 Jahre alt, verheiratet, Vater zweier Töchter und seit 16 Jahren bei der Marine. Dort bin ich als „Spieß“ eingesetzt, das ist sozusagen die „Mutter der Kompanie“: Ich leite das Unteroffizierscorps und bin für die organisatorischen Abläufe in meiner Einheit zuständig.

Mark: Was genau war Deine Herausforderung und wie hast Du Fortschritte gemacht?

Meine Herausforderung war mein Gewicht: Vor gut einem Jahr wog ich noch 102 Kilogramm! Die ersten Erfolge habe ich durch die 80% Regel und die FDDB-Community gemacht. Die Idee dahinter: Indem Du nur etwa 80% Deines Gesamt-Energiebedarfs isst, nimmst Du ab. Trainiert habe ich nach dem Programm You are Your Own Gym (YAYOG). 

Mark: Was hat Dir dabei geholfen, weiterzukommen?

Ich bin auf der Suche nach Tipps und Tricks erst auf YAYOG gestoßen. Dann habe ich beim Googeln Deinen Artikel über Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht gefunden. Ich bin von Link zu Link gesprungen und habe Deine Blogeinträge förmlich aufgesaugt. Dabei konnte ich eine Menge über Ernährung, ideales Training und vor allem Motivation lernen. Auf den NGA Podcast bin ich erst später gekommen, als ich nach Unterhaltung für meine Läufe suchte. Auch wenn einiges schon von MarathonFitness kannte, war es schön, es nochmal zu hören.

Mark: Was war das für ein Moment, als Du den Entschluss trafst, etwas in Deinem Leben zu verändern?

Ich bin Handball-Trainer einer Mädchenmannschaft. Die Damen sind zwischen 10-12 Jahre alt. Letzten Sommer wollte ich mit den Mädels ein wenig Laufen gehen. „Das sollte ich doch problemlos hinbekommen“, dachte ich so bei mir.

Die Mädels sind mir weg gerannt und ich hatte kaum noch Puste.

Dann sagte meine Frau noch, ich sähe in Sportzeug voll albern aus: „Voll der dicke Bauch, Stefan. Das passt nicht zusammen!“ Das war dann der ausschlaggebende Moment. Mir war klar: „Jetzt ist Schluss, so geht es nicht weiter!“

Einen Tag später war Ablegen des Sportabzeichens auf dem Tagesprogramm und ich war mir sicher, dass ich die Zeit von 15 Minuten für 3000 Meter locker schaffe, sind ja immerhin 2 Minuten pro Runde. Weit gefehlt! Nach etwas mehr als 18 Minuten war ich im Ziel, abgekämpft, nach Atem ringend und völlig ausgepowert. Das musste sich ändern, in meinem Beruf bin ich als Spieß doch Vorbild!

Mark: Was hat sich inzwischen für Dich geändert? In Bezug auf Fitness, Deinen Körper und auch darüber hinaus…?

Ich esse bewusster. Kalorien und Gewicht von meinen üblichen Nahrungsmitteln kann ich jetzt im Kopf überschlagen. Ich laufe inzwischen nicht mehr aus Zwang – um Kalorien zu verbrennen, damit ich mehr essen kann. Ich laufe, weil ich Lust darauf habe. Mein Ehrgeiz ist geweckt, immer schneller zu werden, ohne mich dabei völlig zu verausgaben.

Anfangs habe ich einen Körperfettanteil von über 22% gemessen, jetzt liegt er unter 10%. Ich bin um zwei Hosengrößen geschrumpft und fühle mich wirklich gut dabei!

Mark: Es gibt viele Wege zum Ziel. Es ist toll, dass Du Deinen gefunden hast. Welche Art von Unterstützung hast Du Dir für Deinen Weg gesucht?

Tja, Unterstützung ist so eine Sache. Meine Frau ist selbst übergewichtig: Vor einem halben Jahr wog sie bei einer Körpergröße von 158 cm knapp 80 Kilo. Als ich anfing, meine YAYOG-Übungen im Garten zu machen, meinte sie nur, ich sei bescheuert. Nach der ersten Trainingseinheit habe ich das übrigens auch gedacht: Mein Trizeps brannte so sehr, dass ich nur mit sehr viel Mühe meine Hände zum Kopf heben konnte. Als ich dann auch noch an anfing, meine Nahrung in mein Smartphone zu tickern, war ich quasi allein auf weiter Flur.

Die Unterstützung bekam ich erstaunlicherweise eher aus der Online-Welt. Dort führte ich Tagebuch, postete immer wieder meine Fortschritte und gab selbst Tipps. Sonst bin ich Einzelkämpfer, der ein klares Ziel vor Augen hat: Waschbrettbauch und die 5000 Meter in unter 25 Minuten laufen!

Toll ist, dass inzwischen sogar meine Frau laufen geht. Sie macht zweimal die Woche Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Außerdem trackt auch sie nun ihre Ernährung!

Mark: War dies das erste Mal, dass Du versucht hast, Deinen Körper zu verändern?

2009 kam ich von einer längeren Seefahrt wieder und stellte fest, dass ich über 100 Kilo auf die Wage brachte. Bis dato hatte ich einfach „in den Tag gelebt“, keinen Sport gemacht und nicht auf die Ernährung geachtet. Ich hatte mich wohl darauf ausgeruht, dass ich mal leichter war. Als bei uns um die Ecke ein neues Fitnessstudio aufmachte, meldete mich an. Ich fing an, regelmäßig Sport zu treiben und achtete auch ein wenig auf Ernährung.

Dann bekam ich Probleme mit dem Rücken, ging seltener und zuletzt gar nicht mehr zum Sport. Aus Frust fing ich wieder an zu essen, ohne darauf zu achten, wieviel. Aus heutiger Sicht fehlte mir die Motivation, den – kurzen – Weg ins Fitnessstudio auf mich zu nehmen und einfach dran zu bleiben.

Mark: Wie ernährst Du Dich jetzt und wie sieht Dein Training aus?

Inzwischen habe ich einen guten Mittelweg zwischen Muskelaufbau und Fettabbau für mich gefunden:

• „Muskelaufbau-Tage“: Ich mache zweimal pro Woche Muskelaufbau-Training mit dem eigenen Körpergewicht, ab und an auch Bankdrücken. An diesen Tagen esse ich 20% mehr Kalorien als rechnerisch nötig. Meist ergänze ich Kohlenhydrate wie Reis oder Eiernudeln und viel Eiweiß: Thunfisch, Geflügel und – na klar – Proteinshakes.
• „Fettabbau-Tage“: An den übrigen Tagen decke ich nur 90% meines Energiebedarfs. Ich esse viel Eiweiß und Fett, aber nur wenig Kohlenhydrate. Unter der Woche trainiere ich täglich mit den Runtastic-Apps Situps, Liegestütze und Klimmzüge ein und gehe laufen. 

An den Wochenenden entspanne ich und mache keinen Sport. Dafür gehe ich Samstags und Sonntags zu Fuß Brötchen holen. Da komme ich meist auf 10 bis 15 Kilometer. Und ich bin geduscht und habe Frühstück gemacht, bevor meine Familie wach ist.

Mark: Welchen Rat würdest Du jemandem mit auf dem Weg geben, der in der gleichen Situation ist wie Du damals?

Fang erstmal an! Alle Ausreden fangen so an: „Morgen habe ich ja auch noch Zeit.“ Oder: „Ab nächster Woche geht’s los, da hab ich Urlaub und Zeit für Sport.“ Alles Blödsinn! Der erste Schritt ist der schwerste. Wenn Du dann erste Erfolge hast, bleib dran. Es gibt immer wieder Ziele, die Du Dir noch stecken kannst: Eine Hosengröße weniger – oder neue T-Shirts, weil die alten am Bauch ausgeleiert sind und an der Brust zu eng anliegen.

Hör‘ nicht auf die Leute, die Dir sagen:

• „Das schaffst Du sowieso nicht.“
• „Blöde Idee.“
• „Wat’n Quatsch.“
• Oder mein Favorit: „Mir gefällst Du, wie Du bist.“

Mach‘ es für Dich, für Deine Gesundheit. Dafür, dass Dir Dein Spiegelbild wieder gefällt!

Mark: Wie geht’s nun für Dich weiter?

Oh, ich habe noch Ziele: Ich möchte an Brust und Armen weiter Muskeln aufbauen und noch 2-3 cm am Bauch abnehmen. Dazu nehme ich mir nun etwas Zeit, ich bin ja keine 20 Jahre alt. Meinen Körperfettanteil möchte ich langfristig auf 8% halten.

Auch fürs Laufen habe ich mir Ziele gesetzt: Ich will 5 km in unter 20 Minuten und 10 km in unter 42 min laufen und meinen Muskelanteil halten. Vom Marathon bin ich noch weit weg, ich habe da keine Ambitionen. Wer weiß, vielleicht kommt das ja noch.

Mark: Ok, kommen wir zu den wichtigen Themen. Wenn Du eine Eigenschaft eines Superhelden haben könntest, welche wäre es?

Ich fand Spiderman immer cool. Ich weiß gar nicht genau warum. Aber die Wände hoch klettern und Netze verschießen zu können – das hört sich irgendwie gut an.

Mark: Hast Du ein Lebensmotto?

Jede Veränderung, die Du Dir wünschst, fängt bei Dir selbst an!

Mark: Erzähl uns zum Abschluss eine kurze interessante Anekdote aus Deinem Leben…

Im Frühjahr 2004 gehöre ich zur Besatzung der Fregatte „Bayern“. Zum Zeitpunkt der Champions-League sind wir im Mittelmeer unterwegs. Das Schiff ist Teil eines internationalen Verbandes. Zwischen den Hafenbesuchen während des Manövers tauschen die Schiffe jeweils Besatzungsmitglieder untereinander aus.

Als das Viertelfinal-Rückspiel „Real Madrid“ – „FC Bayern München“ stattfindet, haben wir einen spanischen Kameraden an Bord, einen eingefleischten „Madrilenen“. Wie Du Dir sicher vorstellen kannst, ist er nicht gerade erfreut, diesen Fußballabend auf einer deutschen Fregatte zu verbringen, die dazu noch den Namen „Bayern“ trägt.

Wir haben Glück, dass wir beim Anstoß in Küstennähe liegen und mit Fernsehempfang gesegnet sind. In der Messe versammeln sich knapp 35 Marinesoldaten, um das Spiel zu sehen. Das Hinspiel ging 1:1 aus, also hatten die Spanier eher Vorteile – der Abend verspricht, spannend zu werden. Nur unser Spanier wirkt etwas verloren, wie er sich in einer Ecke des Raums „versteckt“.

Natürlich wird bei der Zusammestellung der Besatzung keine Rücksicht auf die Vorliebe für Fussballvereine genommen. Auch wenn unser Schiff „Bayern“ heißt, gibt es an Bord genau einen einzigen Fan. Der hängt dann aber auch mit Herz und Seele an seinem Verein.

Das Spiel plätschert vor sich hin und unser „Bayern-Fan“ wird immer lauter und feuert seine Jungs an.

Dann passiert es! Zidane schießt das erste Tor für Real Madrid und es wird laut bei uns: 33 Leute feiern das Tor der Spanier, einer flucht. Und einer sitzt ganz still in seiner Ecke, mit weit aufgerrissenen Augen und ungläubigem Gesichtsausdruck, als wolle er sagen: „Ich bin hier auf einem deutschen Schiff mit dem Namen ‚Bayern‘, die Bayern spielen gegen Madrid – und ein Tor der Spanier wird frenetisch gefeiert?!“

Die Bayern waren zwar raus, aber unser Spanier taute merklich auf. Aus diesem Abend entwickelte sich eine Freundschaft, die wir während der nächsten Hafenbesuche ständig weiter vertieften.

Mark: Das ist ein wunderbares Schlusswort, Stefan. Vielen Dank!

Fazit: Wann, wenn nicht jetzt?

„Der Pessimist klagt über den Wind,
der Optimist hofft, daß er dreht,
der Realist richtet das Segel aus.“
– Sir Williamm Ward

Das wesentliche „Geheimnis“ für Stefans Erfolg: Er hat nicht darauf gewartet, dass der Wind dreht, sondern eine Entscheidung getroffen: „Jetzt ist Schluss!“ Er war bereit, alte Gewohnheiten loszulassen, setzte sich ein Ziel und probierte etwas Neues.

Er ließ sich nicht davon zurückhalten, dass er in seinem direkten Umfeld keine Mitstreiter fand. Stattdessen machte er sich auf die Suche – und fand online Unterstützung. Der Austausch mit Gleichgesinnten und das tägliche Tracking half ihm beim Dranbleiben. Er wurde selbst zum Vorbild und motivierte „nebenbei“ auch seine Frau dazu, mit dem Sport zu beginnen und ihre Ernährung zu verändern.

Ich wünsche Dir viel Erfolg für Dein nächstes Ziel und – bleib dran!

Sportliche Grüße,

P.S.: Wenn auch Du eine Erfolgsgeschichte hast, die Du mit uns teilen willst, melde Dich und schreib mir eine Email.

P.P.S.: Hast Du Fragen, die Du Stefan stellen willst? Schreib einen Kommentar.

Fotos: Stefan Hoyer, Bundeswehr-Fotos Wir.Dienen.Deutschland / Flickr , *§ir John Hancook** / Flickr.