„Oh Mann, heute ist nicht mein Tag!“ Dein Lauf Trainingsplan steht. Die heutige Trainingseinheit hat es in sich. Und Du hast keine Ahnung, wie Du sie schaffen sollst.
Läufer sind gut darin, bis zuletzt optimistisch in ein Workout zu gehen. Wir wollen uns gut fühlen und unsere Tempoziele erreichen oder sogar übertreffen.
Es gibt diese Tage, an denen nichts klappen will. Profis wenden einen überraschend einfachen Trick an, um dennoch erfolgreich zu sein.
Wir leben auch in der realen Welt. Selbst wenn Dein Lauf Trainingsplan noch so ausgeklügelt ist, es gibt diese Tage, an denen die Wirklichkeit sich einfach nicht an Deinen Plan halten möchte. Wir alle kennen die Tage, an denen die Bedingungen suboptimal sind:
- Vielleicht fühlst Dich einfach unfit,
- Du läufst gegen einen Orkan an,
- Es ist wüstenwarm, arktiskalt, schwül oder verschneit.
Früher war ich frustriert, wenn ich mein Lauftraining deswegen nicht nach Plan durchziehen konnte. Ein Laufprofi gab mir mal vor Jahren einen Tipp, wie Du Deinen Plan anpassen kannst, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Ich nenne es die „Leben-in-der-Lage“-Methode für schlechte Tage.
Laufprofis bleiben gelassen und reagieren flexibel
Was wir Freizeitläufer von Profis lernen können, ist Gelassenheit. Profis wissen und akzeptieren, dass die äußeren Umstände nicht immer perfekt sind und haben vor allem gelernt, ihre eigenen Erwartungen anzupassen und im Zweifel herunterzuschrauben. Starkregen, Kälte und Gegenwind? „Kein Problem“, sagt der Profi, „dann trainierst Du heute etwas langsamer.“
Indem er seine Zielsetzung flexibel anpasst, kann er selbst bei Eisglätte und Schnee ein Training, das nicht wie ursprünglich geplant läuft, zu einem Erfolg machen – und anschließend gut und zufrieden sein.
Viele Freizeitsportler halten in solchen Situationen an ihren – dann völlig unrealistischen – Zielen fest und wollen mit dem Kopf durch die Wand. Dabei scheitern sie, so wie jeder Profi gescheitert wäre, wenn er an seinem ursprünglichen Plan festhielte. Im Ergebnis sind sie dann frustriert, weil sie ihr Ziel nicht erreicht haben.
Spaß am Sport kann nur dann entstehen, wenn Du Dir für Deine bevorstehende Trainingseinheit realistische Ziele setzt und Deine Erwartungen anpasst. Und zwar so…
Wie Du Deinen Lauf Trainingsplan bei „widrigen Umständen“ anpasst
Sagen wir, Du willst 6 x 1.000 m Intervalle in Deinem 10 km Renntempo absolvieren, dazwischen gönnst Du Dir jeweils 3 Minuten Trabpause. Just an diesem Tag fühlst Du Dich nicht sonderlich fit oder das Wetter spielt nicht mit. Dann wäre Deine beste Option wahrscheinlich, das Training einfach um einen Tag aufzuschieben – in der Hoffnung, dass die Bedingungen dann optimal sind. Nehmen wir an, Du hast am nächsten Tag andere Verpflichtungen und kannst das Training einfach nicht verschieben.
Profis passen ihr Lauftraining in solchen Situationen auf eine dieser drei Weisen an:
- Du reduzierst das Tempo. Das ist die beste Option für Langstreckenläufer (10 km bis Marathon). Nehmen wir an, Du hättest die Kilometer-Intervalle im 4:00 min/km Tempo laufen wollen und reduzierst statt dessen auf ein 4:06 min/km Pace – das entspricht etwa einer Reduktion von 2,5 % (siehe Tabelle weiter unten). Anstelle eines Trainings-Desasters erreichst Du bei diesem Tempo Dein Ziel und beendest Dein Workout mit dem guten Gefühl, erfolgreich gewesen zu sein. Profis tun es genau so weil sie wissen, dass sie sonst riskieren, ins Übertraining zu kommen.
- Du reduzierst den Umfang. Anstelle von sechs läufst Du nur drei Intervalle und schließt damit Dein Training ab. Das ist Deine beste Option, wenn Du für mittlere Distanzen trainierst (800 bis 5000 m). Tempotraining ist in diesem Fall wichtiger als das für Langdistanzen obligatorische „Kilometerfressen“.
- Du pausierst länger. Das ist ein guter Mittelweg zwischen den ersten beiden Optionen. Anstelle der 3-Minuten-Trabpause gönnst Du Dir 4 oder 5 Minuten.
Ich weiß, dass es vielen Freizeitsportlern sehr schwer fallen kann, ihren Lauf Trainingsplan ohne schlechtes Gewissen derart anzupassen. Ich weiß es deswegen, weil ich es in meinen früheren Trainingsjahren auch nicht konnte wollte. Profis können und tun genau das – und fühlen sich gut damit. Wir sollten von ihnen lernen.
Die Leben-in-der-Lage-Methode für Deinen Lauf Trainingsplan
Diese 4-Stufen-Methode stammt von einem erfahrenen Laufprofi. Sie hilft Dir, realistische Ziele für Dein Training zu setzen, wenn das Wetter einmal nicht mitspielt oder Du einen schlechten Tag hast.
Während die Umstände bei der 1. Stufe noch verhältnismäßig gut sind, gilt die 4. Stufe für Tage, bei denen alle Stricke reißen:
- Stufe: Du fühlst Dich nicht 100% fit, aber es ist nicht wirklich schlimm. Es weht etwas Gegenwind. Oder die Temperatur liegt über 25 °C.
Maßnahme: Du reduzierst das Tempo um 2,5 %. - Stufe: Deine Beine sind schwer und es fehlt Dir an „Spritzigkeit“. Du hast mittleren Gegenwind. Oder die Temperatur liegt über 30 °C.
Maßnahme: Du senkst das Tempo um 4 %. - Stufe: Du kannst zwar Laufen, aber Geist und Körper spielen nicht mit. Du fühlst Dich langsam, ausgelaugt und Deine Beine fühlen sich an, als gehörten sie nicht Dir. Starker Gegenwind. Oder die Temperatur liegt bei über 35 °C.
Maßnahme: Du senkst das Tempo um 6 %. - Stufe: Du fühlst dich entweder krank oder am Rande zum Übertraining. Geist und Körper sind Teil einer anderen Dimension. Dir fehlt die Energie. Der Wind bläst mit Orkanstärke, so dass Du Dich beim Laufen nach vorne lehnen musst. Es ist warm wie in der Wüste oder schwül wie in den Tropen.
Maßnahme: Lass Dein Training Training sein. Nimm einen Tag frei oder geh wirklich langsam joggen. Heute kannst Du ohnehin keinen Trainingseffekt erwarten.
Fazit
Leben in der Lage – so heißt das Motto, so heißt die Methode. Ich hoffe, sie hilft Dir, Deinen Lauf Trainingsplan gelassen und flexibel anzupassen – so wie Profis es tun.
Wenn Du Deine Erwartungen den Umstände anpasst, die Du ohnehin nicht ändern kannst, wirst Du Dein Training zukünftig immer häufiger mit guten Gefühlen beenden. Stufe 4 Tage eignen sich übrigens hervorragend dazu, um neue Ausrüstung einzukaufen. Das macht auch gute Gefühle. Und die sind es doch schließlich, für die wir trainieren – oder?
Wie gehst Du mit widrigen Umständen um? Trainierst Du nach Gefühl oder verfolgst Du einen Lauf Trainingsplan? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel „Lauf Trainingsplan für einen „schlechten Tag““: via Flickr (CC BY 2.0) „5764944416“ von Phil Roeder, „Mumbai Marathon -011“ von Joe, lulemon athletica, „paper airplane“ von woodleywonderworks
