Lauf ABC? Klingt erst einmal nach Schulbank drücken, bringt aber richtig Spaß.
Das Lauf ABC ist eine von drei Methoden des Techniktrainings beim Laufen.
Es macht Dich schneller, leichter und lässt Dich weiter laufen. Heute lernst Du sie kennen.
Nachdem wir in Teil 1 des Artikels die Frage beantwortet haben, was „richtig Laufen“ bedeutet und wo die häufigsten Lauftechnik-Fehler liegen, gehen wir heute in die Umsetzung.
Wenn Du bisher noch kein Techniktraining gemacht hast, kann sich Dein Laufstil mit diesen drei Sofortmaßnahmen innerhalb von Tagen (teils sogar ad-hoc) bessern:
- Sofortmaßnahme Nr. 1 vermittelt Dir in nur 15 Minuten ein völlig neues Laufgefühl. Das Zauberwort lautet „barfuß laufen“.
- Sofortmaßnahme Nr. 2 ist ein neuer Trick eines Ex-Triathleten und CrossFit-Coaches, den ich vor 2 Jahren zufällig erfuhr und der sofort Ergebnisse brachte, von denen ich heute noch begeistert bin. Kein zusätzlicher Zeitaufwand erforderlich (außer, diesen Artikel zu lesen).
- Bei Sofortmaßnahme Nr. 3 handelt es sich um den eingangs erwähnten Klassiker des Lauftechnik-Training, der in keinem Trainingsplan fehlen sollte – das Lauf ABC.
1. Lauftechnik-Tipp: Barfuß Laufen
Seit ich 2012 ich von klassischen, gedämpften Laufschuhen zum ersten Mal auf Vibram FiveFingers umgestiegen bin, hat es bei mir „klick“ gemacht.
Ich habe intuitiv auf die Vorfußlauf Technik umgestellt und begonnen, mindestens eine Laufeinheit pro Woche in Barfuß-Laufschuhen zu absolvieren. Dadurch hat sich auch mein Laufstil deutlich verbessert.
Auch bei Trainingsläufen mit meinen gedämpften Brooks Adrenaline GTS ertappe ich mich immer wieder dabei, wie ich federnd auf dem Vorfuß laufe – das ist mir zuvor nicht passiert.
Im folgenden Video erfährst Du, wie Du Deine Lauftechnik in vier einfachen Schritten vom Fersen- auf den Vorfußlauf optimierst.
Dass Du den Laufstil Vorfußlauf beherrschst, heißt übrigens nicht, dass Du auch immer damit laufen musst.
Der Vorfußlauf ist ein Werkzeug in Deiner Lauf-Toolbox, mit dem Du in Training und Wettkampf experimentieren kannst.
Viele erfolgreiche Läufer haben das Barfußlaufen in regelmäßigen Abständen, z.B. einmal pro Woche, in ihren Trainingsplan integriert.
Es erfordert keinen zusätzlichen Zeitaufwand oder Übungen, die Du erst lernen musst. Die einzige Voraussetzung sind Barfuß-Laufschuhe und – es zu tun.
Nach meiner Erfahrung ist bei der Umstellung aufs Barfußlaufen allerdings Geduld und Vorsicht geboten: Ich habe mir etwa 6 Monate Zeit genommen, meine durch stets stark gedämpfte Schuhe „verkümmerte“ Fußmuskulatur kontinuierlich aufzubauen und an das Barfußlaufen zu gewöhnen.
Auch die Achillessehne darf sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Also nimm Dir die Zeit!
Wenn Du dem Barfußlauf auch eine Chance geben möchtest, solltest Du zuvor dieser Artikel über Barfußlaufen und Barfuß-Training lesen, in dem ich auch Hinweise gebe, wie Du Deine Füße an diesen Laufstil gewöhnst.
2. Lauftechnik-Tipp: Körperhaltung
Zur richtigen Körperhaltung beim Laufen habe ich zwar viel gelesen, aber am meisten half mir ein einfacher Trick, auf den ich vor einigen Jahren über den Ex-Triathleten und CrossFitter Brian MacKenzie gekommen bin.
Grundsätzlich willst Du beim Laufen eine sehr aufrechte Körperhaltung haben:
Der Kopf ist aufrecht, die Schultern locker. Dein Rumpf ist dabei ebenfalls aufgerichtet.
Eine aufrechter Lauf fühlt sich in etwa so an:
- Stell Dir vor, Du hättest etwas unterhalb Deines Bauchnabels – ca. auf Hüfthöhe – ein Seil befestigt.
- Wie fühlte es sich an, wenn sich dieses Seil beim Laufen nach vorne ziehen würde?
- Passe Deine Körperhaltung beim Laufen entsprechend an.
Wenn Du das nächste Mal laufen gehst, denk an diesen Trick und male Dir das Gefühl aus, ein Seil würde Dich etwas unterhalb Deines Bauchnabels nach vorne ziehen.
Probiere es aus und schreib einen Kommentar, wie es Deine Lauftechnik und Dein Laufgefühl verändert!
Kommen wir zum Lauftechnik Klassiker, der in keinem Trainingsplan fehlen sollte: dem Lauf ABC.
3. Lauftechnik-Tipp: Lauf ABC
Fast jeder Läufer kennt es, die wenigsten tun es: das Lauf ABC. Dabei bringt es Abwechslung und Spaß in Deinen Trainings-Alltag.
Das Lauf ABC ist eine Sammlung von Übungen, mit denen Du die einzelne Bewegungsabläufe eines perfekten Laufstils separat trainierst und damit Deine Koordination schulst.
Im folgenden Video siehst Du die einzelnen Elemente des Lauf ABC in Aktion. Danach erkläre ich sie Dir eine nach der anderen.
Baue das Lauf ABC einmal pro Woche in Dein Training ein und Du wirst schon nach einigen Wochen automatisch eine unterbewusste Verbesserung Deiner Lauftechnik feststellen.
Hopserlauf
Lauftechnik:
- Langsames Laufen
- Springe mit einem Bein abwechselnd ab und strecke dabei den anderen Arm ganz nach oben.
- Jeder Fuß berührt zweimal nacheinander den Boden.
Lauf ABC: 2 x 20m
Kniehebelauf / Skipping
Lauftechnik: Hebe Dein Knie abwechselnd schnell über die Hüfte, bis zur Waagerechten.
Lauf ABC: 2 x 20 m
Seitwärts Laufen
Lauftechnik:
- Laufe seitwärts, indem Du die Beine nach außen abspreizt.
- Dabei führt Deine Ferse die Bewegung.
Lauf ABC: 20 m rechts, 20 m links
Anfersen
Lauftechnik: Bringe Deine Fersen aus dem lockeren Lauf abwechselnd an Deinen Hintern.
Lauf ABC: 20 m
Rückwärtslaufen
Lauftechnik: Das kannst Du, oder? 😉
Lauf ABC: 20 m
Hochsprung
Lauftechnik:
- Springe kräftig aus dem Laufen nach oben ab.
- Ziel ist es, aus dem Lauf so hoch wie möglich zu springen.
- Unterstütze mit den Armen.
Lauf ABC: 5 Hochsprünge je Bein
Überkreuzlauf
Lauftechnik:
- Überkreuze die Füße im Seitwärtslauf gegeneinander.
- Die Bewegung kontrollierst Du durch Oberkörper und Becken.
Lauf ABC: 20 m rechte Seite, 20 m linke Seite.
Wenn Du die Übungen einmal wöchentlich zu Beginn, in der Mitte oder am Ende einer Trainingseinheit absolvierst, investierst Du vielleicht 10, maximal 15 Minuten zusätzlich, wirst dafür aber nicht nur mit Abwechslung und Spaß belohnt.
Du wirst Dich wundern, wie schnell sich Deine Lauftechnik verbessert.
Mehr hilfreiche Videos und Informationen zum Lauf ABC und Techniktraining findest Du auf der Seite von Peter Greif.
Zusammenfassung
Perfekte Lauftechnik ist Übungssache! Fortschritte sind mit den richtigen Übungen schneller erreichbar, als Du es bisher vielleicht dachtest – die drei vorgestellten Sofortmaßnahmen helfen Dir dabei.
Im Wesentlichen geht es „nur“ darum, alte, ungünstige Bewegungsmuster durch eine neue effiziente Lauftechnik zu ersetzen.
Im ersten Teil dieses Artikels erfährst Du, was einen perfekten Laufstil ausmacht, welche Technik Profi-Marathonläufer verwenden und welches die häufigsten Fehler von Freizeitläufern sind.
Welche Methode setzt Du als erstes um? Integrierst Du das Lauf ABC bereits in Dein Training? Hast Du weitere Tipps für eine perfekte Lauftechnik, die Du mit uns teilen möchtest?
Bildnachweis im Artikel „Lauf ABC und Lauftechnik“: © iStock/EXTREME-PHOTOGRAPHER, © Brian MacKenzie