Überzüge am Kabelzug stehend richtig ausführen

Bist Du bereit, Deine Rückenmuskulatur mit den Überzügen am Kabelzug gezielt zu stärken? Diese Übung ist auch als „Standing Cable Pullover“ oder einfach „Cable Pullover“ bekannt. Überzüge stehend sind eine echte Geheimwaffe für Fortgeschrittene und Profis im Fitnessbereich.

Sie erfordern ein hohes Maß an Stabilität und Kraft im Oberkörper, in den Armen, Schultern und Beinen. Eine Herausforderung, die Deinen Rücken auf das nächste Level bringt!

In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du Überzüge am Kabelzug richtig ausführst und welche Alternativen es gibt. Lass uns direkt starten und Deinen Rücken mit dieser Übung formen und kräftigen!

Beanspruchte Muskeln bei Überzügen am Kabel stehend

Die Überzüge am Kabelzug stehend sind eine effektive Übung zum Muskelaufbau, die vor allem die Muskeln des oberen Rückens und der Brust beanspruchen. Hier sind die Muskeln, die Du bei dieser Übung aktiv trainierst:

• Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Der Latissimus ist der Zielmuskel der Übung und für die Ausführung der Bewegung verantwortlich. Seine Funktion sind die Adduktion, Innenrotation und Retroversion der Arme und die Rückführung der Schulterblätter.

• Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major): Der große Brustmuskel ist ein kräftiger Muskel, der in drei Anteile unterteilt wird. Er setzt am Oberarmknochen an und hat seinen Ursprung am Schlüsselbein, am Brustbein und am Knorpel der sechs obersten Rippen. Seine Funktion sind die Anteversion, die Adduktion und die Innenrotation der Arme im Schultergelenk.

• Vorderer Sägemuskel (Musculus Serratus Anterior): Dieser äußere Brustmuskel wird auch als Boxermuskel bezeichnet. Er hat seinen Ursprung an der 1. bis 9. Rippe und seinen Ansatz am medialen Rand des Schulterblattes. Unterteilt wird er in drei verschiedene Anteile, die unterschiedliche Funktionen ausführen. Seine Hauptfunktion ist die Stabilisierung des Schulterblatts am Rumpf sowie das Ziehen des Schulterblattes zur Vorderseite des Körpers um den Thorax herum. Seine drei Anteile sind darüber hinaus noch für weitere Funktionen verantwortlich.

• Trizeps (Musculus Triceps Brachii): Der dreiköpfige Oberarmmuskel oder auch Armstrecker unterstützt Dich bei dieser Übung, da er für die korrekte Bewegungsausführung essentiell ist. Seine Hauptfunktion ist die Streckung des Unterarmes im Ellenbogen.

Überzüge am Kabelzug stehend

Bevor Du mit den Überzügen am Kabel stehend beginnst, stelle sicher, dass Du das richtige Gewicht gewählt hast. Zudem solltest Du Dich für einen Griff entschieden haben. Üblicherweise wird für diese Übung eine kurze, gerade Stange oder ein Kabelzug-Griff verwendet.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur technisch richtigen Ausführung.

Körperposition

1. Stelle Dich mit einer leichten Beugung in den Knien in eine stabile Position etwa hüftbreit vor das Kabelzuggerät auf.

2. Beuge Deinen Oberkörper gerade nach vorn, bis Du einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und unterem Rücken bildest. Deinen Kopf hältst Du in Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegungsausführung

1. Greife jetzt den am Kabel befestigten Griff im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) ungefähr schulterbreit. Halte Deine Ellenbogen leicht gebeugt und bringe Deine Schulterblätter zusammen, um eine stabile Basis zu schaffen.

2. Jetzt ziehst Du das Gewicht langsam und kontrolliert mit Deinen Armen nach unten bis kurz über Deine Knie. Bei dieser Bewegung atmest Du aus.

3. Halte die Spannung in Deinen Rückenmuskeln und lasse die Last kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei solltest Du einatmen.

Achte unbedingt darauf, dass Dein gesamter Körper stabil bleibt und die Kraft ausschließlich aus dem Rücken kommt.

Häufige Fehler bei Überzügen am Kabelzug stehend – und wie Du sie vermeidest

Wie bei jeder Übung können auch bei den Überzügen am Kabelzug stehend Fehler auftreten, die Dein Training weniger effektiv machen oder sogar Verletzungen verursachen können. Hier sind einige häufige Fehler, die Du vermeiden solltest, um eine ineffektive Ausführung zu vermeiden und Deinen Muskelaufbau effizient zu gestalten:

Beugung der Arme

Vor allem als untrainierter Fitnesssportler kann es schnell passieren, dass Du durch Beugung Deiner Ellenbogen unsauber wirst. Es ist wichtig, die Arme bei dieser Übung fast vollständig durchgestreckt zu halten, um die Rückenmuskulatur maximal zu beanspruchen.

Zu hohes Gewicht

Zu viel Gewicht kann dazu führen, dass Du die Übung falsch ausführst, um das Gewicht zu bewältigen. Wenn das Gewicht zu hoch ist, kann dies auch Verletzungen verursachen. Beginne immer mit einem geringeren Gewicht und steigere es langsam, um die richtige Technik zu erlernen

Den Rücken krümmen

Eine gekrümmte Haltung kann dazu führen, dass Deine Wirbelsäule falsch belastet wird und Verletzungen verursacht werden. Achte darauf, dass Du Deinen Rücken gerade hältst und Bewegung nur in Deinen Armen stattfindet.

Schwungholen mit dem Oberkörper

Das kann Dir passieren, wenn Du die Last überwinden musst und die Stange nach unten drückst. Möglicherweise hast Du dann das Gewicht zu hoch gewählt. Damit verfälscht Du jedoch den Trainingseffekt und machst Deinen Muskelaufbau weniger effizient. Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung!

Alternativen zu Überzügen am Kabel stehend, die jeder kennen sollte

Wenn Du keine Möglichkeit hast, an einem Kabelzugturm zu trainieren, gibt es einige Alternativen, mit denen Du für Abwechslung in Deinem Trainingsplan sorgen kannst. Mit folgenden Übungen kannst Du ähnliche Muskelgruppen ansprechen: 

Kurzhantel-Pullovers

Eine Variante, bei der Du eine Kurzhantel in beiden Händen hältst und sie über Deinen Kopf bis hinter Deinen Körper senkst. Kurzhantel-Überzüge haben im Gegensatz zu Überzügen am Kabel stehend jedoch Deine Brustmuskeln als Zielmuskeln und den breiten Rückenmuskel als unterstützenden Muskel.

Kabelzug-Pullovers

Bei der Übung Kabelzug-Überzüge liegend führst Du die Übung am Kabelzugturm im Liegen auf einer Bank aus. Auch hier ist der Brustmuskel der primäre Zielmuskel.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine Grundübung im Fitnesssport und eine der effektivsten Übungen für Deinen Latissimus überhaupt. Verschiedene Griffvarianten ermöglichen es Dir, den Fokus auf bestimmte Bereiche verstärkt zu setzen. Sobald Du als Trainierender etwa 90 % Deines Körpergewichtes ziehen kannst, kannst Du Klimmzüge durchführen.

Latziehen zur Brust am Latzug

Diese Übung sieht man sehr oft in Fitnessstudios, denn jedes Fitnessstudio besitzt im Prinzip das benötigte Trainingsgerät. Die Bewegung ist praktisch identisch mit den Klimmzügen, der Unterschied liegt darin, dass Du das Gewicht zum Boden ziehst.

Diverse Ruder-Übungen

Viele Varianten des Ruderns ermöglichen Dir ein effizientes Training Deiner Rückenmuskulatur. Einige Übungen, um Deinen Rücken zu stärken und Deinen Muskelaufbau variabel zu gestalten,  sind das Langhantelrudern oder Rudern mit Kurzhantel (einarmig, vorgebeugt oder an der Schrägbank), Rudern am Gerät (sitzend), aufrechtes Rudern oder Rudern am Kabelzug (stehend). Eine weitere Option ist das Rudern an der T-Bar.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Überzüge am Kabel stehend?

Für die Überzüge am Kabel stehend benötigst Du ein Kabelzuggerät und eine passende Griffstange. Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, sind diese Geräte normalerweise verfügbar.

Wenn Du zu Hause trainierst, kannst Du ein Kabelzuggerät oder Widerstandsbänder verwenden, um diese Übung auszuführen.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Überzüge am Kabelzug sind ein echtes Power-Tool, um Deine Rückenmuskulatur zu stärken und gleichzeitig Deine Stabilität und Kraft zu verbessern.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der richtigen Technik – nimm Dir die Zeit, sie zu meistern, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus jedem Training herauszuholen.

Integriere die Überzüge am Kabelzug in Deinen Trainingsplan und beobachte, wie sich Deine Körperhaltung und Dein oberer Rücken sichtbar verbessern. Gib nicht auf, perfektioniere Deine Ausführung und sei bereit für beeindruckende Ergebnisse!