Bist Du bereit, Deinen Trizeps mit Dips auf ein neues Level zu heben? Trizeps Dips sind ein echter Game-Changer, wenn es um effektives Armtraining geht. Diese Übung kannst Du quasi überall ausführen und sie bringt Deinen Trizeps richtig in Form.
In diesem Artikel zeige ich Dir, welche Muskeln bei Trizeps Dips ins Spiel kommen und wie Du die Übung korrekt ausführst. Ich gehe auch auf häufige Fehler ein und wie Du diese vermeiden kannst. Plus, ich habe einige alternative Übungen im Ärmel, falls Du mal Abwechslung brauchst.
Let’s dip into it!
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Trizeps Dips wissen musst:
Beanspruchte Muskeln
Bei Trizeps Dips liegt der Fokus, wie der Name schon sagt, auf Deinem Trizeps bzw. Armstrecker. Folgende Muskeln sind an der Bewegung beteiligt:
- Trizeps (Musculus Triceps brachii): Dieser Muskel befindet sich auf der Rückseite Deines Oberarms und ist verantwortlich für das Strecken Deines Armes im Ellenbogengelenk. Er ist der Hauptakteur dieser Übung
- Deltamuskel (Musculus deltoideus): Auch Deine Schultermuskulatur wird bei dieser Übung beansprucht. Der Deltamuskel ist für die Bewegung Deines Armes im Schultergelenk zuständig.
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major): Dieser Muskel sorgt für die Bewegung des Arms. Er zieht diesen nach vorne und zur Körpermitte, weshalb er an vielen verschiedenen Bewegungen Deiner Schulter beteiligt ist.
Richtige Ausführung
Hier sind die Schritte zur korrekten Ausführung. So kannst Du das volle Potenzial aus Trizeps Dips schöpfen und Verletzungen vermeiden.
Körperposition
- Setze Dich seitlich auf die Kante einer Bank und platziere Deine Füße sicher auf dem Boden. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
- Halte Deine Arme gestreckt und greife mit Deinen Handflächen das Ende der Sitzfläche.
- Halte Deinen Kopf in einer neutralen Position und blicke nach vorne.
Bewegungsausführung
Wenn Du die richtige Körperposition eingenommen hast, kannst Du mit der Bewegungsausführung beginnen:
- Beuge Deine Ellenbogen, um Deinen Körper in einer langsamen Bewegung abzusenken.
Dein Hintern bewegt sich dabei nah an der Sitzfläche vorbei und so weit nach unten, wie es für Dich komfortabel möglich ist. Deine Arme sollten am Ende der Bewegung etwa einen Winkel von 90 Grad bilden.
- Atme nun aus und führe Deinen Körper danach in die Ausgangsposition zurück, indem Du Deinen Trizeps anspannst und die Arme wieder ausstreckst.
Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung eng am Körper und sollten nach hinten zeigen und nicht zur Seite.
Trainingstipps:
- Du kannst die Übung erschweren, indem Du Deine Füße erhöht platzierst, beispielsweise auf einer zweiten Bank.
- Führe Deinen Rücken während der gesamten Übung dicht an der Bank entlang. Mit zunehmendem Abstand erhöht sich die Belastung auf Dein Schultergelenk.
Häufige Fehler bei Trizeps Dips und wie Du diese vermeidest
Trizeps Dips sehen einfach aus, aber es gibt einige häufige Fehler, die gemacht werden. Hier sind die wichtigsten und wie Du sie vermeiden kannst:
Schultern hochziehen
Achte darauf, dass Du Deine Schultern während der Übung nicht hochziehst, vor allem wenn Du Deine Arme wieder durchdrückst. Halte sie entspannt und in einer neutralen Position.
Ellenbogen zur Seite zeigen
Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übung nach hinten zeigen und nicht zur Seite.
Ellenbogen komplett durchgedrückt
Um Überlastungen und Verletzungen im Ellenbogengelenk zu vermeiden, sollten Deine Ellenbogen am Ende der Bewegung immer noch leicht gebeugt sein.
Zu tiefe Absenkung
Um eine Überbeanspruchung in Schulter- und Ellenbogengelenk zu vermeiden, solltest Du darauf aufpassen, Deinen Körper nicht zu tief abzusenken. Deine Ellenbogen sollten einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen. Darunter wird die Belastung sehr groß, was auch das Verletzungsrisiko erhöht.
Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte
Wenn Du nach Alternativen zu Dips suchst, gibt es einige andere effektive Übungen, die Du in Dein Training einbauen kannst:
Trizeps Dip mit erhöhten Beinen
Praktisch die gleiche Übung mit identischem Bewegungsablauf. Du verwendest zusätzlich eine erhöhte Oberfläche, wie z.B. eine Bank, auf der Du Deine Füße platzierst. Dadurch steigerst Du die Intensität der Übung.
French Curl mit Kurzhanteln
French Curls mit Kurzhantel trainierst Du im Liegen auf einer Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Durch Beugung der Ellenbogen senkst Du diese langsam hinter Deinen Kopf. Da die Ausführung nicht sonderlich schwierig ist, kannst Du diese Übung auch als Anfänger gut in Deinen Trainingsplan integrieren.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
Beim engen Bankdrücken verwendest Du eine Langhantel und eine Flachbank, auf die Du Dich rücklings hinlegst. Im engen Griff senkst Du die Langhantel langsam zu Deiner Brust und drückst sie dann wieder nach oben. Die Übung hat einen erhöhten Schwierigkeitsgrad.
Überkopf-Trizepsdrücken mit der Kurzhantel
Diese Übung kannst Du sitzend auf einer Flachbank oder im Stehen ausführen. Dazu greifst Du eine Kurzhantel mit beiden Händen und hältst diese fest. Durch Beugung Deiner Ellenbogen senkst Du diese langsam hinter Deinen Kopf.
French Curls mit SZ-Stange
Die Ausführung ist praktisch identisch zu der Variante mit Kurzhanteln. Du legst Dich bei dieser Übung auf eine Trainingsbank und verwendest eine SZ-Stange im engen Griff. Diese senkst Du langsam hinter Deinen Kopf, um sie anschließend wieder nach oben zu drücken.
Trizepsdrücken am Kabelzug
Stelle Dich vor einen Kabelzugturm und befestige den Griff am oberen Ende. Diesen hältst Du dann mit beiden Händen, um anschließend das Gewicht nach unten zu drücken, bis Deine Arme vollständig gestreckt sind.
Welche Ausrüstung brauchst Du für Trizeps Dips?
Trizeps Dips können mit minimalem Equipment durchgeführt werden. Alles, was Du benötigst, ist eine feste Oberfläche, z.B. eine Bank oder zwei parallele Stangen.
Wenn Du die Intensität der Übung steigern möchtest, kannst Du auch zusätzliches Gewicht verwenden. Es eignen sich z.B. eine Gewichtsweste oder eine Hantelscheibe, die Du auf Deinem Schoß platzierst.
Dips kannst Du somit überall und an jedem Ort der Welt ausführen, an dem Du eine Erhöhung findest, die Dir eine saubere Bewegungsausführung ermöglicht.
Fazit
Trizeps Dips sind eine effektive Übung für Deinen Muskelaufbau im Arm- und Schulterbereich. Auch wenn manche Sportler meinen, Training mit dem eigenen Körpergewicht wäre einfach, wird diese Übung Dir schnell das Gegenteil zeigen.
Wenn Du ein sehr hohes Ausgangs- bzw. Körpergewicht vorzuweisen hast, solltest Du Dich zunächst um den Fettabbau kümmern. Denn der Schwierigkeitsgrad dieser Übung nimmt mit steigendem Körpergewicht zu. Gleichzeitig kannst Du natürlich den Schwierigkeitsgrad auch steigern, indem Du mit einer Hantelscheibe auf Deinen Beinen das Gewicht erhöhst.
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Bildquellen
Fotos im Artikel „Trizeps Dips“: © Südwest/Marco Grundt