Arnold Dips: Anleitung und Tipps

Starte durch mit Arnold Dips und bring Deinen Trizeps auf das nächste Level! Diese fortschrittliche Version der klassischen Trizeps Dips, bei der Du Deine Füße erhöht platzierst, intensiviert das Training und fokussiert sich noch stärker auf Deinen Trizeps.

Perfekt für zu Hause oder im Fitnessstudio, steigert diese Übung nicht nur den Schwierigkeitsgrad, sondern auch die Effektivität. Arnold Dips sind Dein Geheimtipp für einen kraftvollen Trizeps, benannt nach der Bodybuilding-Legende, die sie berühmt gemacht hat.

In diesem Guide zeige ich Dir, wie Du Arnold Dips korrekt ausführst, um maximale Ergebnisse zu erzielen!

Beanspruchte Muskulatur bei Arnold Dips

Bei den Arnold Dips mit erhöhten Füßen wird hauptsächlich Dein Armstrecker trainiert. Im Detail trainierst Du die folgenden Muskeln:

• Trizeps/Armstrecker (Musculus triceps brachii): Dieser Muskel ist für die Streckung des Unterarms verantwortlich und spielt eine wichtige Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen, wie dem Heben oder Drücken von Gegenständen. Durch das Erhöhen Deiner Füße wird der Druck verstärkt auf den seitlichen und den langen Kopf des Trizepses ausgeübt.

• Deltamuskel (Musculus deltoideus): Der Deltamuskel ist ebenfalls an der Übung beteiligt und sorgt für die Bewegung Deines Armes im Schultergelenk. Bei Arnold Dips wird vor allem der vordere Anteil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis) beansprucht.

• Große Brustmuskel (Musculus pectoralis major): Der große Brustmuskel ist hauptsächlich für die Bewegung des Armes verantwortlich. Er zieht den Arm nach vorne und zur Körpermitte und ist somit an verschiedenen Bewegungen der Schulter beteiligt.

Richtige Ausführung

Arnold Dips haben einen höheren Schwierigkeitsgrad als normale Dips. Wie Du Trizeps Dips mit erhöhten Füßen richtig ausführst, erfährst Du in diesem Abschnitt:

Körperposition

1. Positioniere zwei Bänke (oder Stühle) etwa im Abstand von einer Beinlänge parallel zueinander.

2. Halte Deine Arme gestreckt und greife mit Deinen Handflächen das Ende der einen Sitzfläche. Der Abstand zwischen Deinen Händen sollte etwa schulterbreit sein und die Finger zeigen nach vorne.

3. Platziere im Anschluss Deine Füße auf der Sitzfläche der anderen Bank. Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung

1. Um mit der Bewegung zu starten, beuge Deine Ellenbogen und senke Deinen Körper in einer langsamen und kontrollierten Bewegung ab, bis Deine Ellenbogen einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen.

2. Dein Po bewegt sich nah an der Sitzfläche vorbei und Du kannst diesen so weit nach unten absenken, wie es für Dich noch komfortabel ist.
   
   
3. Drücke Dich dann wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition, indem Du Deinen Trizeps anspannst. Führe die Bewegung aus, bis Deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind, jedoch ohne die Ellenbogen komplett durchzudrücken.
   
   
4. Während der gesamten Bewegung bleiben Deine Ellenbogen eng am Körper.

Trainingstipps:

• Wenn Du eine Gewichtsscheibe oder Kurzhantel auf Deinen Oberschenkeln ablegst, kannst Du die Übung zusätzlich erschweren.

• Führe Deinen Rücken während der gesamten Übung dicht an der Bank entlang. Mit zunehmendem Abstand erhöht sich die Belastung auf Dein Schultergelenk.

Häufige Fehler bei Arnold Dips und wie Du diese vermeidest

Fehler können noch so jeden engagierten und motivierten Sportler schnell aus der Bahn werfen, wenn daraus Verletzungen und somit Trainingspausen entstehen. Um das zu vermeiden, solltest Du die folgenden Fehlerbilder im Hinterkopf behalten und unbedingt vermeiden:

Schultern hochziehen

Achte darauf, dass Du während der Übung Deine Schultern nicht hochziehst, vor allem wenn Du Deine Arme wieder durchdrückst. Halte sie entspannt und in einer neutralen Position.

Ellenbogen zur Seite zeigen

Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übung nach hinten zeigen und nicht zur Seite.

Ellenbogen komplett durchgedrückt

Vermeide es, Deine Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung komplett durchzudrücken. Dies kann zu einer Überlastung der Ellenbogengelenke führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Zu tiefe Absenkung

Achte darauf, dass Du Deinen Körper nicht zu tief absenkst. Deine Ellenbogen sollten einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen, nicht mehr. Eine zu tiefe Absenkung kann zu einer Überbeanspruchung der Schultergelenke führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Alternativen zu Arnold Dips, die jeder kennen sollte

Falls Du nach weiteren Übungen zur Stärkung Deines Trizepses suchst oder die Arnold Dips mit erhöhten Füßen nicht ausführen kannst, findest Du hier einige Alternativen:

Trizeps Dip

Diese Basisübung für den Trizeps kann nahezu überall durchgeführt werden und benötigt keine spezielle Ausrüstung. Du brauchst lediglich eine stabile Oberfläche, auf der Du Dich mit den Händen abstützen kannst.

French Curl mit Kurzhanteln

French Curls führst Du liegend mit zwei Kurzhanteln auf einer Flachbank aus. Bei der Bewegung senkst Du die Hanteln langsam hinter Deinen Kopf, um sie anschließend wieder nach oben zu drücken. Der Schwierigkeitsgrad ist etwas größer, dennoch können auch Anfänger diese Übung noch gut ausführen.

Enges Bankdrücken mit Langhantel

Beim engen Bankdrücken mit Langhantel verwendest Du eine Flachbank und eine Langhantel. Die Langhantel greifst Du mit engem Griff, um diese dann langsam bis kurz vor die Brust zu drücken. Diese Übung hat einen höheren Schwierigkeitsgrad.

Überkopf-Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

Diese Übung kannst Du sitzend auf einer Flachbank oder stehend ausführen. Dein Equipment ist eine Kurzhantel, welche Du in beiden Händen hältst und dann langsam und kontrolliert hinten Deinem Kopf drückst.

French Curls mit SZ-Stange

French Curls mit SZ-Stange führst Du liegend auf einer Flachbank aus. Die Hantel greifst Du im engen Griff und senkst sie dann langsam hinter Deinen Kopf.

Trizepsdrücken am Kabelzug

Beim Trizepsdrücken am Kabelzug stellst Du Dich vor den Kabelzugturm und drückst das Gewicht durch Streckung Deiner Arme nach unten. Den Griff befestigst Du dafür am oberen Ende des Kabelzugturms. Du benötigst eine gute Balance für eine saubere Technik, aber auch diese Übung ist gut für Anfänger geeignet.

Welche Ausrüstung brauchst Du für diese Übung?

Für die Arnold Dips benötigst Du zwei stabile, gleich hohe Oberflächen, auf denen Du Dich abstützen kannst. Das können zwei Stühle oder zwei Flachbänke sein.

Auch in freier Natur kannst Du Trizeps Dips mit erhöhten Füßen ausführen, sofern Du dort ebenfalls zwei gleichhohe Oberflächen zur Verfügung hast. Achte darauf, dass die Oberflächen stabil und rutschfest sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Fazit

Möchtest Du Deine Arme formen? Dann kennst Du nun mit den Arnold Dips eine ideale Übung dafür. Sie eignen sich hervorragend zur Stärkung und Definition Deiner Trizepsmuskulatur.

Für die Ausführung bist Du nicht zwingend auf gesondertes Equipment angewiesen und benötigst lediglich zwei gleichhohe und stabile Oberflächen. Arnold Dips lassen sich deshalb an den verschiedensten Orten durchführen.

Konzentriere Dich auf die richtige Technik und hole das Beste aus dieser Übung heraus. Du wirst mit definierten Oberarmen belohnt werden!

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