French Press Übung / Stirndrücken für einen starken Trizeps

Du willst einen kräftigen und definierten Trizeps? Kaum eine Übung ist dafür besser geeignet als die French Press. Sie wird auch als „Skull Crushers“, „French Curl“ oder „Stirndrücken“ bezeichnet.

Die French Press Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und kann leicht an das individuelle Fitnesslevel und Deine Ziele angepasst werden.

In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du diese Power-Übung mit Kurzhanteln meisterst, auf welche Muskeln sie abzielt, wie Du häufige Fehler vermeidest und welche Ausrüstung Du benötigst. Ich gebe Dir auch Alternativen an die Hand. So kannst Du Dein Training möglichst vielfältig und effektiv gestalten. Packen wir’s an!

Beanspruchte Muskulatur bei der French Press Übung

Die French Press ist eine ausgezeichnete Übung zum Stärken Deiner Oberarmrückseite. Hauptakteur dieser Übung ist demnach Dein Trizeps bzw. Armstrecker (Musculus triceps brachii).
Dieser Muskel hat drei Teile: den medialen, den lateralen und den langen Kopf. Alle drei Köpfe werden bei dieser Übung trainiert, wobei der Fokus vor allem auf dem langen Kopf liegt.

Richtige Ausführung

Mit der richtigen Technik besitzt Du das nötige Rüstzeug, um Deinen „Hufeisen“ die gewünschte Struktur zu verleihen. Folge diesen Schritten für den korrekten French Curl:

Körperposition

1. Setze Dich zu Beginn der Übung auf eine flache Trainingsbank und nimm eine Kurzhantel in jede Hand.

2. Lege Dich dann rücklings auf die Flachbank und strecke die Arme mit den Hanteln über Deinem Kopf aus, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen und Deine Ellenbogen noch immer leicht gebeugt sind. Arme und Rumpf sollten einen rechten Winkel bilden. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen.

Bewegungsausführung

1. Beuge langsam die Ellenbogen und senke dadurch die Kurzhanteln in einem kontrollierten Bewegungsablauf ab, bis sich Deine Hände neben Deiner Stirn befinden. Deine Ellenbogen weisen dabei senkrecht nach oben. Achte darauf, sie möglichst dicht beisammenzuhalten. Deine Oberarme sollten während der gesamten Bewegung stabil bleiben.

2. Halte die Kurzhanteln einen kurzen Augenblick in dieser Position, um anschließend die Bewegung umzukehren, indem Du die Hanteln in die Ausgangsposition zurückdrückst.

Trainingstipps:

• Stell Dir vor, Deine Ellenbogen wären mit Deinen Ohren verbunden – halte sie dort. Wenn Du die Ellenbogen nach außen wandern lässt, muss Dein Trizeps zu wenig arbeiten.

Häufige Fehler bei der French Press Übung und wie Du diese vermeidest

Es gibt einige häufige Fehler, die während der Ausführung der French Press gemacht werden. Hier erfährst Du, welche Fehler genau und einige Tipps, um diese zu vermeiden:

Ellenbogen zu weit auseinander

Ein häufiger Fehler bei der French Press ist, dass die Ellenbogen zu weit auseinander gehen. Das macht die Übung weniger effektiv. Achte daher darauf, dass Deine Ellenbogen die ganze Zeit über in einer Linie bleiben und nicht nach außen oder innen driften.

Zu viel Gewicht

Wenn Du zu viel Gewicht verwendest, kann das Deine Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Beginne mit einem leichteren Gewicht und steigere Dich langsam.

Bewegung der Oberarme

Deine Oberarme sollten während der gesamten Übung stabil bleiben. Achte darauf, dass Du nur Deine Unterarme bewegst.

Arme durchgestreckt

Vermeide es, Deine Ellenbogen komplett durchzustrecken, um das Gelenk nicht übermäßig zu belasten. 

Zu schnelle Bewegung

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskeln maximal zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Alternativen zur French Press Übung, die jeder kennen sollte

Du möchtest ein möglichst abwechslungsreiches Trizeps-Training? Hier findest Du alternative Übungen zum Stirndrücken. Wenn Du die Technik dieser sauber beherrschst, wird Dein Trizeps schon bald zu groß für Deine T-Shirts sein!

Trizeps Dip

Hierfür benötigst Du eine stabile Fläche, wie eine Bank oder einen Stuhl. Auf dieser stützt Du Deine Hände auf und trainierst Deinen Trizeps dann mit Deinem eigenen Körpergewicht. Diese Übung ist auch für Anfänger geeignet.

Trizeps Dip mit erhöhten Beinen

Diese Übung ist praktisch identisch mit dem Trizeps Dip, aber Du legst Deine Füße ebenfalls auf einer erhöhten Fläche ab. So erhöhst Du den Schwierigkeitsgrad.

Enges Bankdrücken mit Langhantel

Auch bei dieser Übung verwendest Du eine Flachbank und zusätzlich eine Langhantel. Diese greifst Du mit engem Griff und senkst sie langsam bis kurz vor die Brust, bevor Du sie wieder hochdrückst. Diese Übung hat einen höheren Schwierigkeitsgrad.

Überkopf-Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

Diese Übung kannst Du sowohl sitzend auf einer Flachbank oder stehend ausführen. Du verwendest hier lediglich eine Kurzhantel, die Du in beide Hände nimmst. Die Hantel drückst Du hinter Deinem Kopf nach oben und dann wieder langsam hinter Deinem Kopf ab.

French Curls mit SZ-Stange

Die Ausführung beim French Curl mit SZ-Stange ähnelt der des Überkopf-Trizepsdrückens mit der Kurzhantel. Du legst Dich bei dieser Übung auf eine Trainingsbank, nimmst eine SZ-Stange mit engem Griff und senkst diese langsam hinter Deinen Kopf, bevor Du sie wieder nach oben drückst.

Trizepsdrücken am Kabelzug

Für diese Übung stellst Du Dich vor einen Kabelzugturm und befestigst eine Stange am oberen Ende des Turms. Diese greifst Du dann mit engem Griff, um das Gewicht Richtung Boden zu drücken.

Welche Ausrüstung brauchst Du für die French Press Übung?

Für die French Press Übung benötigst Du eine flache Bank und ein Paar Kurzhanteln. Dieses Equipment findest Du in jedem Fitnessstudio. Viele Sportler schaffen sich diese Ausrüstung auch für das private Fitnessstudio an, weshalb sich diese Übung auch hervorragend für einen Trainingsplan zu Hause eignet.

Fazit

Mit der richtigen French Press mit Kurzhanteln kräftigst und definierst Du effektiv Deinen Trizeps. 

Trainiere regelmäßig und achte darauf, Deinen Trizeps von allen Seiten zu beanspruchen. Dann wirst Du bald eine deutliche Entwicklung bemerken.  

Die Bewegungsausführung ist nicht sonderlich schwierig. Und auch mit den Gewichten kannst Du sehr gut variieren. Deshalb ist die Übung auch ideal für Anfänger geeignet. 

Achte darauf, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen und vermeide die oben genannten häufigen Fehler. 

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