Bist Du bereit, Deinen Trizeps mit dem Engen Bankdrücken effektiv zu formen und zu stärken? Diese Übung ist ein echter Gamechanger für Dein Trizeps-Training. Bei richtiger Ausführung kräftigst Du sogar Deine gesamte Oberkörpermuskulatur.
Enges Bankdrücken ist somit ein effektiver Allrounder für Deinen Oberkörper.
In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du das Enge Bankdrücken perfektionierst und typische Fehler umgehst. Zudem bekommst Du alternative Übungen an die Hand, um für ein möglichst abwechslungsreiches Training zu sorgen.
Mach Dich bereit für ein intensives Workout, das besonders Deinen Trizeps auf das nächste Level bringt!
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das enge Bankdrücken wissen musst:
Beanspruchte Muskeln
Beim Engen Bankdrücken mit Langhantel beanspruchst Du hauptsächlich drei Muskeln:
- Trizeps/Armbeuger (Musculus triceps brachii): Der Trizeps ist der Hauptmuskel, welcher bei dieser Übung beansprucht wird. Er befindet sich auf der Rückseite Deines Oberarms und ist verantwortlich für das Strecken des Armes.
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major): Der innere Teil des großen Brustmuskels wird ebenfalls während des engen Bankdrückens beansprucht, wenn auch nicht so intensiv wie der Trizeps.
- Deltamuskel (Musculus Deltoideus): Der vordere Teil Deiner Schultermuskulatur ist ebenfalls bei der Ausführung der Bewegung beteiligt. Der Deltamuskel hilft die Bewegung zu unterstützen und zu stabilisieren.
Richtige Ausführung
Erfahre hier, worauf Du bei der Körperposition und Bewegungsausführung beim Engen Bankdrücken mit Langhantel achten musst.
Körperposition
- Lege Dich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stelle Deine Füße fest auf den Boden sicher auf.
- Greife die Langhantel mit einem engen Griff, sodass Deine Hände etwa 30 cm voneinander entfernt sind (ca. schulterbreit). Dein Rücken sollte flach auf der Bank liegen, ohne dass Du ein Hohlkreuz bildest. Achte darauf, dass Dein Kopf, Dein oberer Rücken und Gesäß die ganze Zeit in Kontakt mit der Bank bleiben.
- Führe die Langhantel nun langsam abwärts zur „BH-Line“, direkt unterhalb Deines Brustmuskels, um die Ausgangsposition für die Übung einzunehmen.
- Ziehe Deine Schulterblätter zusammen und nach unten.
Startposition
Bewegungsausführung
- Drücke jetzt die Langhantel senkrecht nach oben, während Du Deine Ellenbogen eng am Körper führst. Am oberen Ende der Bewegung sollte sich die Stange über Deiner mittleren Brust befinden.
- Spanne Deine Trizepse an. Halte die Langhantel in der obersten Position für einen kurzen Augenblick, ohne damit die Ellenbogen vollständig zu strecken.
- Anschließend führst Du die Langhantel auf gleichem Weg kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Ausführung
Trainingstipps:
- Greife die Langhantel nicht zu eng. Sonst könnten Deine Ellbogen nach außen ausweichen. Das würde die Muskelspannung in Deinem Trizeps verringern und somit auch den Trainingseffekt beeinträchtigen. Deine Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung eng am Körper anliegen.
Häufige Fehler und wie Du diese vermeidest
Während der Ausführung des engen Bankdrückens gilt es insbesondere die folgenden Fehlerbilder zu vermeiden:
Falsche Griffbreite
Wenn Deine Hände zu weit auseinander sind, verlagerst Du den Fokus vom Trizeps auf Deine Brustmuskulatur, wie beim klassischen Bankdrücken. Achte darauf, dass Du die Langhantel etwa schulterweit greifst. Halte den Griff eng, um den Trizeps optimal zu beanspruchen.
Ellenbogen zu weit auseinander
Deine Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper sein und nicht nach außen driften. Das verlagert die Belastung vom Trizeps auf Deine Brustmuskeln. Außerdem kann es Deine Schultern unnötig belasten und somit das Verletzungsrisiko erhöhen. Halte Deine Ellenbogen eng am Körper.
Arme komplett durchgestreckt
Nutze die volle Bewegungsamplitude Deiner Arme, ohne Dein Ellenbogengelenk beim Hochdrücken komplett durchzustrecken. Damit erhöhst Du die Belastung auf Dein Ellenbogengelenk und erhöhst das Verletzungsrisiko.
Zu schnelle Ausführung
Eine zu schnelle Ausführung kann die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.
Training ohne Aufwärmen
Eigentlich sollte es für Dich Standard sein – aber ich schreibe es trotzdem lieber nochmal. Gerade beim engen Bankdrücken solltest Du zu Beginn auf jeden Fall Aufwärmsätze machen. Denn wenn Du zu schnell mit zu viel Gewicht arbeitest, riskierst Du Probleme mit Deinen Sehnen in den Ellenbogen. Also unbedingt gut aufwärmen!
Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte
Enges Bankdrücken ist fantastisch, aber Variation ist das Salz in der Fitness-Suppe. Probiere alternativ gerne auch mal die folgenden Übungen aus, um für Abwechslung in Deinem Trainingsplan zu sorgen:
French Curl mit Kurzhanteln
Lege Dich auf eine flache Bank und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Hände sollten über den Schultern sein und die Handflächen zueinander zeigen. Senke die Hanteln langsam hinter Deinen Kopf ab und hebe sie dann wieder in die Startposition.
Trizeps Dips
Stütze Deine Hände auf eine Bank oder eine erhöhte Fläche und strecke Deine Beine nach vorne aus. Senke Deinen Körper ab, indem Du Deine Ellenbogen beugst, und drücke Dich dann wieder nach oben.
Trizeps Dip mit erhöhten Beinen
Diese Variante erhöht die Intensität der regulären Trizeps Dips. Platziere Deine Füße auf einer erhöhten Fläche, während Du die Dips ausführst.
Welche Ausrüstung brauchst Du für diese Übung?
Für das enge Bankdrücken benötigst Du eine flache und stabile Flachbank sowie eine Langhantel und Gewichtsscheiben, die Deinem Fitnesslevel entsprechen. Da es sich dabei um kein exotisches Equipment handelt, wirst Du die benötigte Ausrüstung auch in jedem Fitnessstudio vorfinden.
Fazit
Hast Du die Tipps und typischen Fehlerbilder aus diesem Artikel verinnerlicht? Dann wird Dir das Enge Bankdrücken mit der Langhantel zu einem definierten und starken Trizeps verhelfen. Und zwar äußerst effektiv!
Auch Deine Brust und Schultermuskulatur profitieren von dieser Übung.
Die Übungsausführung ist zwar nicht sehr schwierig, empfehlen würde ich das Enge Bankdrücken jedoch vor allem fortgeschrittenen Sportlern. Als Anfänger solltest Du den Bewegungsablauf und die korrekte Technik zunächst ohne Gewichtsscheiben probieren.
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