Reverse Hyperextensions: Ausführung und Varianten

Starte durch mit Reverse Hyperextensions – Deinem Ticket zu einem stärkeren Rücken und verbesserter hinterer Muskeldehnung!

Auch als Umgekehrtes Rückenstrecken bekannt, ist diese Übung ein echter Game-Changer für die Mobilisierung Deines Beckens und die Kräftigung Deiner untersten Rückenstrecker. Sie steigert zudem Dein Koordinationsvermögen.

Obwohl sie den klassischen Hyperextensions ähnelt, sind Reverse Hyperextensions durchaus anspruchsvoll. Deshalb empfehle ich Dir, sie erst in Deinen Trainingsplan aufzunehmen, wenn Du schon über mehrere Monate Trainingserfahrung verfügst. Damit verringerst Du das Verletzungsrisiko, vor dem einige Fitness-Experten und Mediziner beim umgekehrten Rückenstrecken warnen.

Am Ende dieses Artikels findest Du aber auch alternative Übungen, die ebenfalls für starke Rückenstrecker sorgen.

Beanspruchte Muskeln bei Reverse Hyperextensions

Mit Reverse Hyperextensions förderst Du den Muskelaufbau in verschiedenen Körperregionen. Zielmuskulaturen sind:

• die Rückenstrecker (Musculus Erector spinae). Die Rückenstrecker sind eine größere Gruppe von Muskeln, die dazu beitragen, die Wirbelsäule aufzurichten und zu stabilisieren. Diese Muskeln tragen auch zur Rotation und Seitneigung der Wirbelsäule bei. Die Muskelgruppe erstreckt sich vom Becken bis zum Kopf.

Außerdem werden bei dieser Übung trainiert:

• der große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus maximus) sowie
• der Beinbizeps (Musculus Biceps femoris)
  

Dazu kommen auch noch die geraden und seitlichen Bauchmuskeln in Spiel, die bei Reverse Hyperextensions am Gerät trainiert werden.

Die Muskeln des Schultergürtels und des Armbereiches fungieren bei dieser Übung als Stabilisatoren. 

Reverse Hyperextensions

Reverse Hyperextensions kannst Du an unterschiedlichen Geräten trainieren, z. B. auf der Flachbank, auf der speziellen Hyperextensions-Übungsbank oder an der Multipresse.

Damit Du Deinem Rückenstrecker etwas Gutes tust, werde ich Dir im Folgenden ein paar spezifische Tipps für die ersten beiden Varianten mit an die Hand geben.

Reverse Hyperextensions an der Bank

Ein spezielles Hyperextensions-Gerät habe ich persönlich bisher nur in wenigen Fitnessstudios gesehen. Eine Flachbank hingegen findest Du in jedem Fitnessstudio. Falls Dein Fitnessstudio also nicht über ein spezielles Gerät oder eine Multipresse verfügt, ist diese Variante des umgekehrten Rückenstreckens ideal für Dich.

Nachfolgend erfährst Du, worauf es bei der korrekten Körperposition und Bewegungsausführung ankommt.

Körperposition

1. Lege Dich zu Beginn so auf die Bank, dass Dein kompletter Rumpf auf der Polsterung aufliegt. Der Blick geht nach unten auf die Bank.

Dein Becken kannst Du in zwei möglichen Varianten positionieren: Entweder liegt der vordere obere Darmbeinstachel gerade auf dem Polster, was Dich in der Beugephase leicht einschränkt. Oder aber das Becken ist gerade und frei beweglich, wird also nicht auf das Polster aufgelegt. Die Beine sind somit in der Bewegung nicht eingeschränkt und können sich frei in der Luft bewegen.

2. Mit Deinen Händen hältst Du Dich an den Griffen oder am Rahmen der Bank fest.

Bewegungsausführung

1. Deine Beine und Hüften befinden sich in der Ausgangsposition im 90° Winkel. Spanne nun Deinen Körper fest an und hebe Dein Becken langsam gegen die Schwerkraft nach oben. In der Endposition befinden sich Deine Oberschenkel in etwa auf einer Linie mit dem Oberkörper. Waden und Füße zeigen zur Decke.

2. Senke anschließend das Becken wieder langsam ab, bis Du die Ausgangsposition erneut erreicht hast.

Reverse Hyperextensions am speziellen Hyperextensions-Gerät 

Wie bereits weiter oben erwähnt, habe ich bisher nur wenige Fitnessstudios mit einem speziellen Hyperextensions-Gerät kennengelernt. Dennoch möchte ich kurz auf diese Variante eingehen und Dir auch hier zeigen, worauf es bei der korrekten Durchführung der Übung Reverse Hyperextensions ankommt.

Körperposition

Die Ausgangsposition wird hier von dem Gerät bereits vorgegeben.

1. Lege Dich für das umgekehrte Rückenstrecken am Gerät zunächst mit dem Oberkörper auf die Polsterung, so dass der komplette Rumpf aufliegt. Der Blick geht nach unten auf die Bank und mit den Händen hältst Du Dich an den Griffen fest.

2. Je nachdem, ob Du ein Gerät mit Widerstand für die Unterschenkel hast oder die Unterschenkel frei sind, klemmst Du zuletzt Deine Füße zwischen die vorgesehenen Polster oder eben nicht.

3. Spanne nun Deinen Körper fest an.

Bewegungsausführung

1. Drücke jetzt aus der Ausgangsposition die Gewichte nach hinten oben bzw. hebe Deine Beine gegen die Schwerkraft an, bis sich Dein gesamter Körper bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Sowohl Deine Hüfte als auch Deine Knie sind nun gestreckt.

2. Halte die Endposition einen Moment, bevor Du Dich langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition begibst. Deine Beine oder auch das zusätzliche Gewicht werden dabei nicht abgelegt.

Häufige Fehler bei Reverse Hyperextensions – und wie Du sie vermeidest

Lass mich Dir zeigen, was bei Reverse Hyperextensions unbedingt beachtet werden muss, um die Übung korrekt und sicher auszuführen. Denn Vorsicht: Es gibt einige typische Fehlerquellen, die das Verletzungsrisiko maximieren.

Schnelle bzw. schwunghafte Bewegungsausführung

Wir trainieren nicht mit Schwung, sondern mit Spannung. Eine langsame und jederzeit kontrollierte Bewegung garantiert Dir den effektiven Muskelaufbau in Deinem Rücken.

Falsche Kopfhaltung

Eine falsche Kopfhaltung kann Schmerzen und Verspannungen im Nacken verursachen. Der Kopf sollte deshalb jederzeit in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule verbleiben.

Überstreckung im unteren Rücken

Bei dieser Übung kann man leicht in Versuchung geraten, beim Training die volle Bewegungsamplitude ausnutzen zu wollen und somit in die Überstreckung zu gehen. Um Schmerzen oder Verletzungen vorzubeugen, empfehle ich Dir, das auf keinen Fall zu machen.

Alternativen zu Reverse Hyperextensions, die jeder kennen sollte

Im folgenden Abschnitt zeige ich Dir einige alternative Übungen, mit denen Du Deinen Rückenstrecker trainieren und ein wenig Abwechslung in Deinen Trainingsplan bringen kannst:

Superman

Eine Alternative, die ebenfalls den Rückenstrecker trainiert und die Du jederzeit und überall machen kannst. Für die Übung Superman benötigst Du nichts weiter als einer Fitnessmatte, denn die Übung wird auf dem Boden und mit Deinem Eigengewicht ausgeführt.

Bird Dog

Auch bei dieser Übung trainierst Du den Rückenstrecker. Du benötigst kein Trainingsgerät – es reicht eine Fitnessmatte oder ein ausreichend großes Badetuch. Lediglich ein wenig Platz zum Heben von Arm und Bein wird benötigt. Du kannst also im Gym, Zuhause oder in Deiner Mittagspause am Arbeitsplatz trainieren. 

Hyperextensions bzw. Rückenstrecken am Gerät 

Dies ist eine der klassischen Übungen für den Rückenstrecker. Manche bevorzugen die Variante mit Gewichten für ihren Trainingsplan, andere nutzen das Gerät ohne Gewichtseinstellung. Ich kenne kein Fitnessstudio, das nicht beide Geräte zur Verfügung stellt (Gerät sitzend mit Gewichten oder Gerät stehend gegen die Schwerkraft).

Jefferson Curl

Beim Jefferson Curl geht es darum, Deine gesamte rückseitige Kette zu trainieren, ähnlich wie beim Kreuzheben.

Doch das Besondere beim Jefferson Curl ist, dass Du nicht nur Kraft in Deiner Wirbelsäule aufbaust, sondern auch an Beweglichkeit und Bewegungsumfang gewinnst. Ein weiterer Vorteil des Jefferson Curls ist, dass Du damit Deine Körperhaltung verbessern kannst.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Reverse Hyperextensions? 

In diesem Beitrag habe ich Dir drei Übungsvariationen genannt: Hyperextension-Gerät, Flachbank und an der Multipresse. 

Für die Variante an der Flachbank benötigst Du natürlich eine Flachbank. Falls Du mit der Zeit den Schwierigkeitsgrad im Training erhöhen möchtest, kannst Du auch Gewichte wie z.B. Kurzhanteln einsetzen.

Das Training am speziellen Hyperextension-Gerät erfordert ein spezifisches Gerät, auf das Du Dich mit dem Oberkörper nach unten drauflegst. Dieses gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Bei der Variante mit Gewichten arbeiten die Unterschenkel gegen die Polster. Bei Geräten ohne zusätzliches Gewicht hebst Du Deine Beine gegen die Schwerkraft.

Meiner persönlichen Erfahrung nach findet man ein solch spezielles Hyperextension-Gerät allerdings nur in wenigen Fitnessstudios. 

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Reverse Hyperextensions sind eine herausfordernde und effektive Übung für einen starken Rücken. Sie erfordern Koordination und Körperspannung, daher rate ich Trainings-Einsteigern mit einfacheren Rückenübungen zu beginnen.

Für Fortgeschrittene bieten Reverse Hyperextensions die Möglichkeit, die Intensität anzupassen. Stelle zum Beispiel für weniger Widerstand Deine Füße auf den Boden auf. Achte hierbei unbedingt darauf, dass Du das Becken nicht aus Deiner Beinkraft hochdrückst.

Du möchtest mehr Widerstand? Dann klemme Dir doch einfach eine Kurzhantel zwischen die Unterschenkel. Oder binde Dir ein Miniband oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Mit Letzterem kannst Du zusätzlich noch die Hüftabduktion trainieren.

Bitte achte außerdem beim umgekehrten Rückenstrecken darauf, dass die Übungsbank in der Waagerechten eingestellt ist oder aber zum Becken hin leicht abfällt. Ansteigende Bänke verursachen eine höhere Stauchung bei der Streckung – und das wiederum erhöht das Verletzungsrisiko.