Bird Dog

Der Bird Dog oder auch Armstütz mit Arm- und Beinheben ist eine Übung, die sowohl den Ober-, als auch den Unterkörper trainiert.

Er ist eine klassische Übung des Rumpfmuskeltrainings (engl.: “core exercise”) für den unteren Rücken.

Für Deinen Trainingsplan ist der Bird Dog sehr praktisch, weil er sich perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene eignet. Du kannst diese Übung für den unteren Rücken sowohl im Fitnessstudio, als auch Zuhause und sogar am Arbeitsplatz in der Mittagspause durchführen. 

Besonders schön finde ich an der Übung, dass Du bei vollem Nutzen der Bewegungsamplitude nicht nur die Rückenmuskulatur kräftigst, sondern gleichzeitig die Wirbelsäule dehnst.

Wenn Du diese Übung machst, spannst Du Deine Tiefenmuskulatur an und stärkst sie. Das hilft Dir nicht nur, Dich vor Verletzungen zu schützen, sondern macht dich insgesamt auch robuster.

Ein weiterer Benefit ist das Training Deines Gleichgewichtes. Die Bewegung ist sehr gelenkschonend und kann daher auch von Menschen mit Gelenkschmerzen oder -problemen durchgeführt werden.

Du stärkst also nicht nur die Rumpf- und Bauchmuskulatur, sondern verbesserst auch Deine Stabilität und trainierst nebem dem unteren Rücken auch das Gesäß.

Der Bird Dog ist eine einfache Übung, die viele Vorteile bietet.

Häufig wird diese Übung – in Anlehnung an den fliegenden Superhelden – auch als „Superman“ bezeichnet.

Hierbei kommt es jedoch oft zu Verwechslungen. Denn die Superman-Übung kannst Du auch im Liegen ausführen, während die Ausgangsposition beim Bird Dog immer der Vierfüßlerstand ist.

Beanspruchte Muskeln beim Bird Dog

Mit dem Bird Dog trainiert man die folgenden Muskeln:

• Rückenstrecker, auch Rumpfaufrichter oder autochthone Rückenmuskulatur genannt (Musc. Erector spinae): Der Rückenstrecker ist eine größere Gruppe von Muskeln, die dazu beitragen, die Wirbelsäule aufzurichten und zu stabilisieren. Diese Muskeln tragen auch zur Rotation und Seitneigung der Wirbelsäule bei. 

• Gesäßmuskel (Musc. Gluteus maximus): Dieser Muskel wird beim Heben des Beines beansprucht und somit auch gekräftigt.

• Gerader Bauchmuskel (Musc. Rectus abdominis): Durch Anspannung der Bauchmuskulatur sorgst Du dafür, dass Dein unterer Rücken nicht durchhängt. Die Funktion liegt hier also in der Stabilität der Wirbelsäule.

• Deltamuskel (Musc. Deltoideus pars spinalis): Der Deltamuskel wird durch das Heben des Armes angespannt.

• Beinbizeps (Musc. Biceps femoris): Dieser Muskel wird bei der Beugung des Kniegelenks und der Streckung des Hüftgelenkes beansprucht. 

Ausführung des Bird Dog

Der Bewegungsablauf dieser Übung für den unteren Rücken mag zwar einfach klingen, doch die eigentliche Herausforderung besteht darin, Deine Stabilität über die gesamte Durchführung der Übung beizubehalten. 

Körperposition  

Deine Ausgangsposition für die Übungsausführung ist der Vierfüßlerstand. Also, leg los und begib Dich mit den Knien auf den Boden.

Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Beine unter den Hüften.

Der Rücken ist gerade und der Kopf in der natürlichen Verlängerung Deiner Wirbelsäule, der Blick geht Richtung Boden.

Bevor Du jetzt mit der Übung anfängst, spanne noch Deinen Bauch an und ziehe Deinen Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule. 

Bewegungsausführung  

Du hebst als erstes einen Arm an.

Das Gleiche tust Du mit dem diaganol entgegengesetzten Bein, so dass sich Arm und Bein in einer Waagerechten befinden.

Diese Position erfordert Stabilität und Koordination. Hier kann ich Dir noch den Tipp geben, dass Du versuchen musst Dich “so groß” wie möglich zu machen, ohne dass Du die Balance verlierst.

Stell Dir vor, Du probierst mit Deinem Arm nach einem Apfel zu greifen, der etwas zu hoch im Baum hängt.

Deine Ferse wird nach hinten rausgeschoben und die Fußspitze nach oben gezogen. Diese Position hälst Du ein paar Sekunden und führst im Anschluss Arm und Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.

Du kannst hierbei erst einmal nur eine Seite trainieren, oder aber jede Seite im Wechsel.

Die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Eine Möglichkeit der Variation für diese Übung: Beim Rückführen des Armes und des Beines in die Ausgangsposition berühren sich Ellenbogen und Knie unterhalb des Körpers einmal kurz, bevor Du die Ausgangsposition erreichst.

Diese Variation empfehle ich Dir allerdings erst auszuführen, wenn der Bird Dog für den unteren Rücken „sauber sitzt”. D. h., wenn Du keine Schwierigkeiten bei Stabilität und Koordination hast.

Variation: Bird Dog extrem

Ich bin der Meinung, dass man mit ein paar simplen Kniffen die Wirkung seiner Übungen erhöhen kann. Gleicher Zeitaufwand, größerer Effekt. 

Eine solche Variante ist der Bird Dog extrem. Der Bird Dog extrem trainiert verstärkt den breiten Rückenmuskel sowie die Gesäßmuskulatur und sorgt außerdem für eine höhere Körperspannung und eine verbesserte Rumpfstabilisation.

Auf diese Weise kannst Du schneller die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Körperposition  

Identisch zum Bird Dog, allerdings werden durch zwei simple Tricks die Grundspannung in der Ausgangsposition erhöht:

1. Du spreizt die Finger der stützenden Hände und greifst den Boden aktiv mit Deinen Händen.
2. Die Fußspitzen werden aufgestellt und fest in den Boden gedrückt. Dadurch sorgst Du für mehr Rumpf- und Bauchspannung in der Ausgangsposition.

Bewegungsausführung  

Du startest im Vierfüßlerstand.

Spreize die Finger Deiner Stützhand und greife aktiv in den Boden. Stell die Fußspitzen auf und drücke sie fest in den Boden. Dadurch sorgst Du für mehr Rumpf- und Bauchspannung in der Ausgangsposition.

Zu Beginn hebst Du einen Arm und das diagonal entgegengesetzte Bein an, sodass sich Arm und Bein in einer Waagerechten zum Boden befinden. Diese Position erfordert Stabilität und Koordination.

Ein Tipp hierzu ist, Dich „so groß“ wie möglich zu machen, ohne die Balance zu verlieren. Stell Dir vor, Du versuchst mit Deinem Arm nach einem Apfel im Baum zu greifen. Die Ferse wird dabei nach hinten rausgeschoben und die Fußspitze nach oben gezogen.

Sobald Du diese Position für einige Sekunden gehalten hast, kehrst Du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wenn Du Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition bringst, dürfen Ellenbogen und Knie sich unterhalb des Körpers kurz berühren.

Du kannst entweder zuerst nur eine Seite trainieren oder aber jede Seite im Wechsel.

Häufige Fehler beim Bird Dog – und wie Du sie vermeidest

Falsche oder unsaubere Technik sieht man beim Bird Dog häufig. Daher mein Rat: Achte beim Bird Dog ganz besonders auf die korrekte Haltung. 

1. Rückenhaltung

Als erstes ist hier Dein Rücken zu nennen.

Dieser sollte beim Bird-Dog immer schön stabil und gerade sein. Ein zu starker Buckel ist ein häufiges Fehlerbild bei dieser Übung und muss vermieden werden, ebenso wie das Absinken Deines Brustkorbes Richtung Boden. 

Nimm Dir die Zeit, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.

Das hat gleich mehrere Vorteile: Du schulst Deine Koordination, Du kräftigst effizient Deine untere Rückenmuskulatur und kannst Deine Balance und Stabilität verbessern.

2. Haltung in der Ausgangsposition

Bei der Ausgangsposition solltest Du darauf achten, dass sich die Hände senkrecht unterhalb der Schultern befinden und die Knie unter den Hüften.

Teilweise sieht man Sportler, wie sie bei der Ausgangsposition “schummeln”, um die Übung leichter zu machen. Das sieht jedoch nicht nur teilweise lustig aus, sondern widerspricht auch unserer Idee, Übungen effizient und effektiv zu machen.

Mein Tipp um die genannten Fehler zu vermeiden ist, diese Übung für den unteren Rücken gerade am Anfang vor einem großen Spiegel zu machen, in dem Du Dich auch selbst überprüfen und beobachten kannst. 

Häufig gestellte Fragen zum Bird Dog

„Ich habe bereits viel Trainingserfahrung und trainiere lieber mit Gewichten. Ist der Bird Dog dann überhaupt für mich interessant?“

Absolut! Der Bird Dog efordert Dich in vielen Bereichen gleichzeitig heraus.

Zum einen musst Du Deine Rumpfmuskulatur anspannen, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Sobald Du allerdings damit anfängst, Arme und Beine zu bewegen, wirst Du auch sehr mit der eigenen Stabilität beschäftigt sein, um die Position zu halten und nicht mit Hüfte oder Schultern abzusinken, Dich zur Seite zu neigen usw. Hier kommt also auch ein Rotationsschutz ins Spiel.

Wir sprechen beim Bird Dog also über eine super funktionelle Ganzkörperübung, die sich für jeden Trainingsplan gut eignet, egal wie fortgeschritten Du schon bist. 

Alternativen zum Bird Dog, die jeder kennen sollte

Der Bird Dog ist eine super funktionale und praktische Übung, da Du mit ihr sowohl im Fitnessstudio, als auch zuhause Deine untere Rückenmuskulatur trainieren kannst.

Wenn Du trotzdem nach Alternativen suchst, kannst Du auch eine der folgenden Übungen ausführen:

Rückenstrecken auf der Fitnessmatte, liegend 

Das ist die in diesem Artikel bereits einmal erwähnte “Superman-Übung”. Wie den Bird Dog kannst Du auch diese Übung für den unteren Rücken ohne Geräte zuhause durchführen, da kein weiteres Material benötigt wird. Es genügt eine Fitnessmatte oder auch ein Badetuch.

Zielmuskel dieser Übung ist der Rückenstrecker (Musc. Erector spinae). Die unterstützende Muskulatur sind der große Gesäßmuskel (Musc. Gluteus maximus) sowie der Beinbizeps (Musc. Biceps femoris). 

Hyperextension (Rückenstrecken) am Gerät

Das ist eine Übung für den unteren Rücken, welche Du im Fitnessstudio ausführst, da dafür ein Trainingsgerät benötigt wird. Diese kann schräg oder horizontal ausgeführt werden. 

Welche Ausrüstung brauchst Du für die Bird Dog-Übung?

Da Du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, benötigst Du nichts weiter als eine Fitnessmatte. Solltest Du zuhause keine Fitnessmatte haben, kannst Du auch ein Badetuch benutzen.

Ansonsten benötigst Du nur ausreichend Platz, um Arme und Beine zu strecken.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Der „Bird-Dog“ ist die perfekte Übung für eine starke, gesunde Wirbelsäule – und das Beste daran ist, dass sie auch noch richtig Spaß macht!

Durch die Kräftigung der Rumpf-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur wird nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch der Bewegungsspielraum erweitert. Also eine super funktionale Übung in jeglicher Hinsicht.

Klingt doch perfekt, oder?

Ich fasse alle Vorteile für Dich nochmal zusammen:

Du kräftigst nicht nur die Muskeln des unteren Rücken, sondern verbesserst auch Dein Gleichgewicht, Koordination, Mobilisation und Stabilität.

Geeignet ist dieses Training der unteren Rückenmuskulatur für “Jedermann”, Du benötigst kein Trainingsgerät sondern nur ein bisschen Platz und kannst diese Übung somit auch zuhause machen.

Wichtig ist, dass Du beim Bird Dog ganz besonders auf die korrekte Haltung achtest. Zu Beginn würde ich Dir darum empfehlen, diese Übung vor einem Spiegel oder mit einem Partner auszuführen, damit Du den Bewegungsablauf besser kontrollierst und verinnerlichst und um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Also, worauf wartest Du noch? Leg los und ich garantiere Dir, Du wirst Deine Rückentabilität und Haltung auf jeden Fall verbessern!