Die Bird Dog Übung für maximale Rumpfstabilität

Du trainierst regelmäßig – aber Dein Rücken macht trotzdem Stress?
Oder Du willst einfach nur wieder schmerzfrei sitzen, stehen, laufen?

Dann lohnt sich ein Blick auf den Bird Dog – eine scheinbar einfache Übung für einen starken und gesunden Ober- sowie Unterkörper.

Übrigens …

Häufig wird diese Übung – in Anlehnung an den fliegenden Superhelden – auch als „Superman“ bezeichnet. Die eigentliche Superman-Übung kannst Du jedoch auch im Liegen ausführen, während die Ausgangsposition beim Bird Dog immer der Vierfüßlerstand ist.

Aber niemand hat gesagt, dass Du nicht nach regelmäßigem Training trotzdem wie Superman aussehen kannst 😉

Beanspruchte Muskeln beim Bird Dog

Mit dem Bird Dog trainiert man die folgenden Muskeln:

• Rückenstrecker, auch Rumpfaufrichter oder autochthone Rückenmuskulatur genannt (Musc. Erector spinae): Der Rückenstrecker ist eine größere Gruppe von Muskeln, die dazu beitragen, die Wirbelsäule aufzurichten und zu stabilisieren. Diese Muskeln tragen auch zur Rotation und Seitneigung der Wirbelsäule bei. 

• Gesäßmuskel (Musc. Gluteus maximus): Dieser Muskel wird beim Heben des Beines beansprucht und somit auch gekräftigt.

• Gerader Bauchmuskel (Musc. Rectus abdominis): Durch Anspannung der Bauchmuskulatur sorgst Du dafür, dass Dein unterer Rücken nicht durchhängt. Die Funktion liegt hier also in der Stabilität der Wirbelsäule.

• Deltamuskel (Musc. Deltoideus pars spinalis): Der Deltamuskel wird durch das Heben des Armes angespannt.

• Beinbizeps (Musc. Biceps femoris): Dieser Muskel wird bei der Beugung des Kniegelenks und der Streckung des Hüftgelenkes beansprucht. 

Ausführung des Bird Dog

Die Bewegung sieht einfach aus – aber sie will kontrolliert gemeistert werden.
Nur wenn Du sauber arbeitest, bekommst Du die volle Wirkung auf Rücken & Core.

✅ Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

1. Geh in den Vierfüßlerstand.
   Knie unter die Hüften, Hände unter die Schultern.
   Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht zum Boden.
2. Spanne Deinen Core an.
   Zieh den Bauchnabel leicht nach innen – als würdest Du den Bauch „einsaugen“.

✅ Bewegungsausführung

3. Hebe den rechten Arm nach vorn – parallel zum Boden. (Stell Dir vor, Du probierst mit Deinem Arm nach einem Apfel zu greifen, der etwas zu hoch im Baum hängt.)

4. Hebe gleichzeitig das linke Bein nach hinten.
   Schieb die Ferse weit raus, ziehe die Fußspitze nach oben.
   Ziel: Arm und Bein bilden eine Linie – ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

5. Halte die Position für 2–5 Sekunden.
   Atme ruhig weiter. Spür die Spannung im Rumpf.

6. Führe Arm und Bein langsam zurück.
   Kontrolliert, nicht fallen lassen. Dann die andere Seite.

7. Wenn Du schon fortgeschritten bist: Beim Zurückführen kannst Du Knie und Ellbogen unter dem Körper kurz zusammenführen.
   Danach wieder in die gestreckte Position – oder zurück in den Vierfüßlerstand.
   

Variation: Bird Dog extrem

Ich bin der Meinung, dass man mit ein paar simplen Kniffen die Wirkung seiner Übungen erhöhen kann. Gleicher Zeitaufwand, größerer Effekt. 

Eine solche Variante ist der Bird Dog extrem. Der Bird Dog extrem trainiert verstärkt den breiten Rückenmuskel sowie die Gesäßmuskulatur und sorgt außerdem für eine höhere Körperspannung und eine verbesserte Rumpfstabilisation.

Auf diese Weise kannst Du schneller die gewünschten Ergebnisse erzielen.

✅ Ausgangsposition vorbereiten

1. Geh in den Vierfüßlerstand.
   Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Rücken neutral – kein Hohlkreuz, kein Rundrücken.
2. Spreize Deine Finger und greife aktiv in den Boden.
   Stell Dir vor, Du willst den Boden „festhalten“.
3. Stell Deine Fußspitzen auf und drücke sie fest in den Boden.
   Dadurch sorgst Du für mehr Rumpf- und Bauchspannung.

✅ Bewegungsausführung

4. Hebe den rechten Arm nach vorn, das linke Bein nach hinten.
   Beide bilden eine waagerechte Linie. Stell Dir vor, Du probierst mit Deinem Arm nach einem Apfel zu greifen, der etwas zu hoch im Baum hängt.
5. Halte die Spannung für 3–5 Sekunden.
6. Führe Arm und Bein kontrolliert zurück.
   Optional: Lass Knie und Ellenbogen sich unter dem Körper kurz berühren, bevor Du wieder streckst.
7. Wechsle die Seite – und wiederhole.

Häufige Fehler beim Bird Dog – und wie Du sie vermeidest

Falsche oder unsaubere Technik sieht man beim Bird Dog häufig. Daher mein Rat: Achte beim Bird Dog ganz besonders auf die korrekte Haltung. 

1. Rückenhaltung

Als erstes ist hier Dein Rücken zu nennen.

Dieser sollte beim Bird-Dog immer schön stabil und gerade sein. Ein zu starker Buckel ist ein häufiges Fehlerbild bei dieser Übung und muss vermieden werden, ebenso wie das Absinken Deines Brustkorbes Richtung Boden. 

Nimm Dir die Zeit, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.

Das hat gleich mehrere Vorteile: Du schulst Deine Koordination, Du kräftigst effizient Deine untere Rückenmuskulatur und kannst Deine Balance und Stabilität verbessern.

2. Haltung in der Ausgangsposition

Bei der Ausgangsposition solltest Du darauf achten, dass sich die Hände senkrecht unterhalb der Schultern befinden und die Knie unter den Hüften.

Teilweise sieht man Sportler, wie sie bei der Ausgangsposition “schummeln”, um die Übung leichter zu machen. Das sieht jedoch nicht nur teilweise lustig aus, sondern widerspricht auch unserer Idee, Übungen effizient und effektiv zu machen.

Mein Tipp um die genannten Fehler zu vermeiden ist, diese Übung für den unteren Rücken gerade am Anfang vor einem großen Spiegel zu machen, in dem Du Dich auch selbst überprüfen und beobachten kannst. 

Häufig gestellte Fragen zum Bird Dog

„Ich habe bereits viel Trainingserfahrung und trainiere lieber mit Gewichten. Ist der Bird Dog dann überhaupt für mich interessant?“

Absolut! Der Bird Dog efordert Dich in vielen Bereichen gleichzeitig heraus.

Zum einen musst Du Deine Rumpfmuskulatur anspannen, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Sobald Du allerdings damit anfängst, Arme und Beine zu bewegen, wirst Du auch sehr mit der eigenen Stabilität beschäftigt sein, um die Position zu halten und nicht mit Hüfte oder Schultern abzusinken, Dich zur Seite zu neigen usw. Hier kommt also auch ein Rotationsschutz ins Spiel.

Wir sprechen beim Bird Dog also über eine super funktionelle Ganzkörperübung, die sich für jeden Trainingsplan gut eignet, egal wie fortgeschritten Du schon bist. 

Alternativen zum Bird Dog, die jeder kennen sollte

Du willst Abwechslung im Rückentraining – oder suchst eine Übung, die noch besser zu Dir passt?

Hier ist der direkte Vergleich:

Übung	Zielmuskeln	Equipment
Bird Dog	Rückenstrecker, Core, Gluteus	Nein
Superman (liegend)	Rückenstrecker (unterstützende Muskeln sind Gesäß und Beinbizeps)	Nein (eventuell Fitnessmatte oder Badetuch)
Hyperextensions am Gerät	Rückenstrecker	Ja (Gerät nötig)

Superman (liegend)

Hyperextension (Rückenstrecken) am Gerät

Welche Ausrüstung brauchst Du für die Bird Dog-Übung?

Da Du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, benötigst Du nichts weiter als eine Fitnessmatte. Solltest Du zuhause keine Fitnessmatte haben, kannst Du auch ein Badetuch benutzen.

Ansonsten benötigst Du nur ausreichend Platz, um Arme und Beine zu strecken.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Der „Bird-Dog“ ist die perfekte Übung für eine starke, gesunde Wirbelsäule – und das Beste daran ist, dass sie auch noch richtig Spaß macht!

Durch die Kräftigung der Rumpf-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur wird nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch der Bewegungsspielraum erweitert. Also eine super funktionale Übung in jeglicher Hinsicht.

Klingt doch perfekt, oder?

Ich fasse alle Vorteile für Dich nochmal zusammen:

Du kräftigst nicht nur die Muskeln des unteren Rücken, sondern verbesserst auch Dein Gleichgewicht, Koordination, Mobilisation und Stabilität.

Geeignet ist dieses Training der unteren Rückenmuskulatur für “Jedermann”, Du benötigst kein Trainingsgerät sondern nur ein bisschen Platz und kannst diese Übung somit auch zuhause machen.

Wichtig ist, dass Du beim Bird Dog ganz besonders auf die korrekte Haltung achtest. Zu Beginn würde ich Dir darum empfehlen, diese Übung vor einem Spiegel oder mit einem Partner auszuführen, damit Du den Bewegungsablauf besser kontrollierst und verinnerlichst und um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Also, worauf wartest Du noch? Leg los und ich garantiere Dir, Du wirst Deine Rückentabilität und Haltung auf jeden Fall verbessern!