Hyperextensions: Perfekte Ausführung und Varianten

Starte durch mit Hyperextensions, um Deinen unteren Rücken zu stärken! Vielleicht kennst Du diese Übung auch unter dem Namen „Rückenstrecken“ oder „Back Extensions“.

Sie ist ideal, um den Musculus Erector Spinae, Deine Rückenstrecker, gezielt zu trainieren. Dank der kontrollierten Bewegung am Gerät ist sie perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene.

Hyperextensions helfen Dir, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Haltung zu verbessern.

Gib Deinem Rücken die Aufmerksamkeit, die er verdient!

Beanspruchte Muskeln bei Hyperextensions am Gerät

Mit Hyperextensions trainierst Du die folgenden Muskeln:

• Rückenstrecker (Musc. Erector spinae): Der Rückenstrecker ist eine größere Gruppe von Muskeln, die dazu beitragen, Deine Wirbelsäule aufzurichten und zu stabilisieren. Diese Muskeln tragen auch zur Rotation und Seitneigung Deiner Wirbelsäule bei. Diese Muskelgruppe erstreckt sich vom Becken bis zum Kopf.

• Großer Gesäßmuskel (Musc. Gluteus maximus): Unterstützende Funktion als Stabilisatoren

• Beinbizeps (Musc. Biceps femoris): Unterstützen bei der Übung bei der Stabilisierung.

• Bauchmuskulatur: Ebenfalls unterstützende Funktion als Stabilisatoren.

Hyperextensions am Gerät

Für diese Übung wird ein Gerät benötigt, welches Du normalerweise auch in jedem Gym vorfindest.

Am Gerät gibt es drei unterschiedliche Varianten:

1. einmal an der 45-Grad-Schrägbank (Übung schräg),
2. an einer waagerechten Bank (Übung horizontal),
3. und am Lower Back Extension Gerät (Übung sitzend; z. B. an “Erektor Maschinen”).

Welche Übung Du auch immer im Trainingsplan hast, das Prinzip ist bei allen Varianten identisch: Du fixierst Deine Füße und führst dann aus dem gebeugten Rücken eine Streckbewegung (Extension) aus.

Körperposition an der 45-Grad-Schrägbank

1. Bei der 45-Grad-Schrägbank stellst Du die höhenverstellbare Oberschenkel/Beckenauflage auf Deine Höhe ein, und zwar so, dass Dein Becken komplett aufliegt (obere Kante des Polsters sitzt unterhalb Deines Intimbereiches/am Schambein).

2. Stelle Dich anschließend symmetrisch auf die Fußhalterung. Dein Kniegelenk ist noch leicht gebeugt.

3. Verschränke Deine Arme nach vorne über Kreuz auf der Brust oder hinter dem Kopf. 

Bewegungsausführung an der 45-Grad-Schrägbank

1. Beuge Dich jetzt in einer kontrollierten Bewegung langsam nach vorne, der Rücken bleibt dabei gerade. In dieser Beugephase geht die Bewegung bis Du einen rechten Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel bildest.

2. Halte diese Position kurz.

3. Nun bewegst Du Deinen Oberkörper gegen die Schwerkraft zurück in die Ausgangsposition.

Die Bewegung findet ausschließlich in der Lendenwirbelsäule statt. Achte also darauf, dass das Becken während der Bewegung stabil bleibt.

Körperposition an der waagerechten Bank

1. Stelle für die Variante auf der waagerechten Bank (Hyperextension horizontal) die Unterschenkelpolster so ein, dass Deine Unterschenkel angenehm fixiert sind und eine Überstreckung im Kniegelenk während der Übung vermieden wird.

2. Dein Becken liegt auch bei dieser Übung komplett auf der Beckenauflage. Dein Körper befindet sich in der Ausgangsposition in einer waagerechten Linie über dem Boden.

3. Fixiere Deine Beine unter dem Unterschenkelpolster und dem Beckenpolster. 

Bewegungsausführung an der waagerechten Bank

1. Beim Hyperextension horizontal bewegst Du Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach unten bis dieser frei durchhängt, was in etwa bei einem 90-Grad-Winkel zwischen Beinen und Oberkörper der Fall ist.

2. Halte diese Position kurz.

3. Bewege nun Deinen Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition. Die Bewegung findet nur in der Lendenwirbelsäule statt.

Körperposition am Lower Back Extension Gerät

1. Stelle Deine Füße fest auf die Halterung und setze Dich dann in den Sitz.

Es gibt Geräte an denen ein Polster für den ganzen Rücken inklusive gepolstertem Widerstand im oberen Rückenbereich vorhanden ist. Es gibt aber auch Geräte bei denen es nur eine Rolle gibt, die im oberen Rückenbereich den Widerstand liefert.

2. Bei beiden Varianten ist es wichtig, dass Du den Rücken gerade hälst. Deine Arme kannst Du vor der Brust kreuzen. 

Bewegungsausführung am Lower Back Extension Gerät

Die Ausgangsposition am Lower Back Extension Gerät ist leicht nach vorne geneigt.

1. Drücke nun den Widerstand langsam und kontrolliert mit dem Rücken nach hinten. Eine Bewegung in Armen und Beinen findet nicht statt und der Kopf verbleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Bitte achte auch unbedingt darauf, dass Du bei der Bewegung nicht auf der Sitzfläche nach vorne rutscht. Das kann schnell dazu führen, dass Du den Widerstand zu weit nach hinten drückst und dabei den Rücken überstreckst. 

Hyperextensions mit Ball

Sollte Dein Trainingsgerät mal besetzt sein, kannst Du Hyperextensions auch gut am Gymnastikball ausführen. Diese Variante kannst Du auch zu Hause machen, wenn Du einen Gymnastikball hast.

Körperposition

1. Leg Dich dafür bäuchlings auf den Ball, sodass Deine Hüfte komplett auf dem Gymnastikball liegt und die Fußspitzen im Kontakt mit dem Boden sind.

2. Dein Rücken ist gerade und die Bauchmuskulatur angespannt. Deine Beine sollten noch leicht angewinkelt sein.

3. Kreuze Deine Hände entweder vor der Brust oder hinter dem Kopf, sodass Deine Ellenbogen nach außen zeigen. Dein Blick richtet sich in Richtung Boden. Dein Oberkörper befindet sich parallel zum Boden, der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. 

Bewegungsausführung

1. Hebe Deinen Oberkörper an.

2. Wenn Du am höchsten Punkt angekommen bist, halte die Spannung ein paar Sekunden lang.

3. Kehre wieder zum Ausgangspunkt zurück.

Häufige Fehler bei Hyperextensions am Gerät – und wie Du sie vermeidest

Auch wenn Du durch das Trainingsgerät grundsätzlich eine stabile Ausgangsposition einnimst, gibt es verschiedene Fehler, die es unbedingt zu vermeiden gilt:

Fehler #1: Hohlkreuz

Es reicht aus, wenn Beine und Oberkörper eine Linie bilden. Dein Rücken sollte also gerade in Verlängerung der Beine sein, genau wie der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Eine minimale Überstreckung ist zwar noch vertretbar, aber Du solltest unbedingt vermeiden, zu stark in das Hohlkreuz zu gehen.

Fehler #2: Zu schnelle und schwunghafte Bewegung

Ich habe schon Trainierende im Gym gesehen, die mit so viel Schwung bei hohem Gewicht am Gerät trainiert haben, dass das Gerät leicht vom Boden abhebte. Das war nicht nur sehr laut und sah lustig aus, sondern ist auch nicht effektiv.

Eine kontrollierte Übungsausführung beansprucht Deine Muskulatur am besten und beugt unerwünschten Trainingsverletzungen vor. Also achte auf eine saubere, langsame und kontrollierte Ausführung.

Fehler #3: Falsche Kopfhaltung

Dein Kopf sollte während der Übung immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.

Tipp: Wenn Du Deinen Blick zum Boden richtest, bleibt Dein Kopf in der richtigen Position während Du die Übung ausführst.

Fehler #4: Sitzposition am Lower Back Extension Gerät

Oft habe ich schon beobachtet, dass Sportler während eines Satzes mit ihrem Po immer weiter nach vorne gerutscht sind. Was dann auch dazu führt, dass Du am Ende der Bewegung eine Überstreckung im Rücken hast.

Fehler #5: Rundrücken

Bei den Hyperextions am Gerät findet die Bewegung ausschließlich und isoliert im unteren Rücken statt. Bei vielen Sportlern fallen bei der Beugung nach vorne die Schultern auch nach vorn. Das führt dann zu einem Rundrücken in der Bewegung.

Den oberen Rücken und Schulterbereich solltest Du während der gesamten Bewegung stabil halten. Damit Du nicht in einen Rundrücken fällst.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Hyperextensions am Gerät, die jeder kennen sollte

Genau wie viele Wege nach Rom führen gibt es auch unterschiedliche Übungen für den Rückenstrecker, die Du in Deinen Trainingsplan einbauen kannst.

Hier einige Beispiele für Rückenstrecker-Übungen an Maschinen, mit Hilfsmitteln und ganz ohne jegliche Hilfsmittel.

Bird Dog

Diese Übung ist für jeden geeignet. Es wird kein Trainingsgerät benötigt, es reicht eine Fitnessmatte, ein weicher Teppich oder ein ausreichend großes Badetuch.

Du brauchst lediglich ein wenig Platz zum Heben von Arm und Bein.

Superman (Rückenstrecken liegend)

Auch für dieses Training benötigst Du nichts weiter außer einer Fitnessmatte, denn die Übung wird auf dem Boden ausgeführt.

Reverse Hyperextensions

Mit den Reverse Hyperextensions trainierst Du ebenfalls Deinen Rückenstrecker, allerdings auf die umgekehrte Art und Weise: Der Oberkörper bleibt stabil und ruhig, die Bewegung findet lediglich in den Beinen statt.

Aufgrund dieser Variation finde ich die Übung ganz interessant. Du kannst sie auch gelegentlich in Deinen Trainingsplan integrieren, wenn Du schon länger normale Hyperextensions trainierst und gerne mal Abwechslung hättest.

Die Übung eignet sich sehr gut zur Mobilisierung des Beckens sowie zu Steigerung des Koordinationsvermögens.

Kreuzheben

Du kannst Deinen Rückenstrecker mit verschiedenen Kreuzheben-Übungen trainieren, je nachdem, was Dir am besten gefällt.

Egal in welcher Variante, ob klassisches Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit Kurzhanteln, um nur einige zu nennen.

Kreuzheben produziert Knackärsche und gehört zurecht zu den weltbesten Übungen für Muskelaufbau, weshalb sie für mich auch in jeden Trainingsplan gehört! 

Jefferson Curl

Beim Jefferson Curl geht es darum, Deine gesamte rückseitige Kette zu trainieren, ähnlich wie beim Kreuzheben.

Doch das Besondere beim Jefferson Curl ist, dass Du nicht nur Kraft in Deiner Wirbelsäule aufbaust, sondern auch an Beweglichkeit und Bewegungsumfang gewinnst. Ein weiterer Vorteil des Jefferson Curls ist, dass Du damit Deine Körperhaltung verbessern kannst.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Hyperextensions?

Es gibt verschiedene Arten von Geräten für Hyperextensions: Bänke in unterschiedlichen Winkeln sowie Rückenstrecker Geräte mit Gewichten.

Wenn Du Hyperextensions zuhause machen möchtest, reichen dafür eine Fitnessmatte oder ein Gymnastikball.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Hyperextensions am Gerät bieten Dir eine hervorragende Möglichkeit, Deinen Rückenstrecker zu stärken und gleichzeitig Deinen Rücken zu entlasten.

Es ist eine schonende Rückenübung, weshalb diese nicht nur für “gesunde” Anfänger, sondern auch für Rehasportler mit Rückenleiden geeignet ist.

Achte unbedingt auf Deine Technik: Führe die Bewegung ohne Schwung sauber und kontrolliert aus und lasse sie wirklich ausschließlich im unteren Rücken stattfinden. 

Kein Gym in der Nähe? Kein Problem! Alternativ bieten sich Supermans oder Bird Dogs für zuhause an.