Die Königsdisziplin im Kraftsport ist zweifelsohne das Bankdrücken. Doch während die meisten beim Wort „Bankdrücken“ sofort an die Langhantel denken, bietet das Bankdrücken mit Kurzhanteln einige besondere Vorteile und ist eine hervorragende Ergänzung für Dein Brusttraining.
Im Vergleich zum klassischen Bankdrücken mit der Langhantel hast Du mit Kurzhanteln mehr Bewegungsfreiheit und förderst stärker Deine Koordination. Also worauf wartest Du noch?
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank wissen musst:
Beanspruchte Muskulatur beim Bankdrücken mit Kurzhanteln
Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln werden vor allem folgende Muskeln beansprucht:
- Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major): Er ist für das Anheben der Arme und das Zusammendrücken der Hände verantwortlich.
- Trizeps (Musculus Triceps Brachii): Er spielt beim Strecken des Unterarms eine Schlüsselrolle.
- Vorderer Schultermuskel (Musculus Deltoideus Anterior): Er unterstützt bei der Hebebewegung des Armes.
Kurzhantel Bankdrücken – die richtige Ausführung
Körperposition
- Lege Dich in Rückenlage auf eine flache Bank, die Füße stehen seitlich sicher auf dem Boden.
- Greife zwei Kurzhanteln, die Handinnenflächen zeigen in Richtung Knie.
- Bringe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, sodass sie direkt über Deinen Achseln ruhen.
Bewegungsausführung
- Drücke beide Kurzhanteln gleichzeitig direkt über Deine Brust, sodass sie sich während der Aufwärtsbewegung einander annähern. Am Ende der Druckbewegung dürfen die Seiten der Kurzhanteln sich sachte berühren. Die Kurzhanteln sollten sich nun über der Mitte Deiner Brust befinden. Kontrahiere Deine Brustmuskeln.
- Führe die Gewichte anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Ausführung
Trainingstipps:
- Halte Deine Ellbogen „ausgestellt“, während Du die Übung durchführst. Dadurch sorgst Du für eine optimale Aktivierung Deiner Brustmuskeln.
- Die Druckbewegung kannst Du Dir wie ein „umgekehrtes V” vorstellen.
Häufige Fehler beim Bankdrücken mit Kurzhanteln und wie Du diese vermeidest
Zu schweres Gewicht
Wenn Du zu viel Gewicht verwendest, kann dies zu einer schlechten Form führen. Wähle ein Gewicht, mit dem Du die Übung korrekt ausführen kannst.
Ellbogen zu weit ausgestreckt
Deine Ellbogen sollten nicht weiter als in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden. Dies schützt Deine Schultergelenke.
Pressen statt drücken
Konzentriere Dich darauf, die Hanteln hochzudrücken und nicht zu pressen. Dies stellt sicher, dass Deine Brustmuskeln effektiv arbeiten.
Schnelle, ruckartige Bewegungen
Eine kontrollierte Bewegung ist essenziell. Schnelle Bewegungen können die Muskulatur und Gelenke überlasten.
Alternativen zum Kurzhantel Bankdrücken, die jeder kennen sollte
Hier einige Alternativen zum Kurzhantel Bankdrücken:
Bankdrücken an der Langhantel
Diese klassische Übung legt den Fokus noch stärker auf den großen Brustmuskel.
Liegestütze
Eine hervorragende körpergewichtsbasierte Übung, die nicht nur die Brust, sondern den gesamten Oberkörper trainiert.
Liegestütze mit erhöhtem Oberkörper
Durch das Anheben des Oberkörpers wird der untere Brustmuskel stärker betont.
Liegestütze kniend
Eine modifizierte Version, die ideal für Anfänger ist oder um die Belastung zu verringern.
Butterfly am Gerät
Diese Isolationsübung fokussiert sich speziell auf die Brustmuskulatur.
Welche Ausrüstung brauchst Du für das Kurzhantel Bankdrücken?
Für das Kurzhantel Bankdrücken benötigst Du nicht viel Equipment. Diese Übung eignet sich somit auch hervorragend für Deinen Trainingsplan zu Hause. Du brauchst für die Ausführung lediglich einen Satz Kurzhanteln, mit verschiedenen Gewichten, so dass Du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst. Außerdem solltest Du eine Hantelbank zur Verfügung haben, die stabil und rutschfest ist.
Fazit
Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine super Übung, um noch gezielter Deine Brustmuskulatur sowie den Trizeps zu trainieren. Die Ausführung mit den Kurzhanteln bietet Dir den Vorteil einer verbesserten Bewegungsfreiheit und eines stärkeren Koordinationstrainings im Vergleich zum klassischen Bankdrücken mit der Langhantel.
Gleichzeitig ist es beim Bankdrücken mit den Kurzhanteln aber umso wichtiger auf eine korrekte Form und Technik zu achten.
Wie sind Deine Erfahrungen mit dem Kurzhantel Bankdrücken? Ich freue mich auf Dein Feedback!
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Bildquellen
Fotos im Artikel „Bankdrücken mit Kurzhanteln“: © Südwest/Marco Grundt