Renegade Row für Deine Rückenmuskulatur: Richtige Ausführung und häufige Fehler

Stell Deine Core- und Rückenstärke mit der Renegade Row auf die Probe! Diese dynamische Ganzkörperübung kombiniert eine Plank-Position mit einarmigem Rudern. Sie fordert und fördert deshalb effektiv Deine Kraft, Stabilität und Ausdauer.

Ideal für Fortgeschrittene, die ihre Fitness aufs nächste Level heben wollen. Achte auf Konzentration, Balance und Koordination, um die Übung richtig auszuführen.

In diesem Artikel erhältst Du alle Infos zur Technik, beanspruchten Muskulatur und spannenden Alternativen. Probiere es aus und spüre den Unterschied in Deinem Training!

Beanspruchte Muskulatur

Die Renegade Row beansprucht diverse Muskeln. Hier sind die hauptsächlich beanspruchten Muskeln:

• Großer Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi): Der Lat spielt eine wichtige Rolle in vielen alltäglichen Aktivitäten und ermöglicht beispielsweise das Heranziehen des Arms an den Rumpf, das Senken des Oberarms nach unten und das Drehen des Oberarms nach innen.

• Rautenmuskeln (Musculus rhomboideus major und minor): Diese Muskeln befinden sich zwischen der Wirbelsäule und den Schulterblattknochen (Scapula) und sind für verschiedene Bewegungen des Schulterblatts verantwortlich. Der Rautenmuskel ist wichtig für die Stabilisierung und Bewegung des Schultergürtels und spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung.

• Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis): Die Hauptfunktion des Musculus rectus abdominis besteht darin, den Oberkörper nach vorne zu beugen (Flexion der Wirbelsäule) und den Bauch zu stabilisieren. Er spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der inneren Organe und für die aufrechte Haltung.

• Schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis): Die schrägen Bauchmuskeln befinden sich an der äußeren Seite der Bauchwand. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung und Bewegung des Rumpfes sowie bei Bewegungen wie Seitneigen und Drehen des Oberkörpers.

• Rückenstrecker (Musculus erector spinae): Diese Muskeln erstrecken sich entlang der gesamten Länge Deiner Wirbelsäule. Sie sind essenziell für die aufrechte Haltung und die Bewegung des Rückens.

Richtige Ausführung

Die Renegade Row hat einen erhöhten Schwierigkeitsgrad und erfordert ein größeres Maß an Balance und Konzentration. Was Du beachten musst in Bezug auf Deine Körperposition und die Bewegungsausführung, erfährst Du hier:

Körperposition

1. Begib Dich in eine stabile Plank-Position. Knie Dich hin und stütze Deine Hände auf dem Boden etwa schulterweit vor Dir ab.

2. Deine Beine streckst Du nach hinten. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf bilden. Halte die Beine etwa hüftbreit auseinander, um eine stabile Basis zu schaffen.

3. Greife ein Paar Kurzhanteln und strecke Deine Arme. Hüften und Wirbelsäule bilden weiterhin eine Linie. Dein Rücken bleibt in seiner neutralen Position.

4. Spanne jetzt Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur fest an.

Bewegungsausführung

1. Während Du den Core stabil hältst, ziehst Du eine Kurzhantel nach oben und hinten in Richtung Deiner Hüfte. Dein Ellenbogen bleibt dabei dicht am Körper dran. Achte hier besonders drauf, dass Du jeder Art der Rotation vermeidest, indem Du die Bauchmuskeln maximal anspannt und der Oberkörper stabil hältst.

2. Anschließend senkst Du die Hantel wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab, um die Bewegung mit der anderen Seite zu wiederholen.

Trainingstipps:

• Platziere Deine Füße am besten etwas weiter geöffnet, als Du es für nötig hältst. Dadurch hast Du mehr Stabilität und es fällt Dir leichter, den Oberkörper beim Rudern stabil zu halten!

• Halte Deine Bauchmuskeln unter Spannung, als wenn Du einen Schlag in die Magengrube abwehren möchtest. Bleibe im Oberkörper stabil und vermeide jede Art der Rotationen.

Häufige Fehler bei der Renegade Row und wie Du diese vermeidest

Die Renegade Row ist eine kraftvolle und vielseitige Übung, die den Oberkörper, die Arm- und Schultermuskulatur sowie die Bauchmuskeln effektiv trainiert. Aber auch hier solltest Du die folgenden Fehler vermeiden:

Drehen der Hüfte

Vermeide es, die Hüfte zu drehen, um eine korrekte Form beizubehalten und die richtigen Muskeln zu aktivieren. Stelle die Füße breiter auf und konzentriere Dich bewusst auf die Anspannung der Core-Muskulatur.

Hohlkreuz oder Durchhängen

Achte auf eine gerade Körperlinie und stabilisiere den Rumpf, um während der Übung nicht durchzuhängen. Damit erhöhst Du das Verletzungsrisiko und verminderst die Effektivität der Bewegung.

Fehlende Körperspannung

Halte Deinen Körper während der gesamten Übung stabil, um die Kernmuskulatur effektiv zu beanspruchen.

Zu schnelle Bewegungsausführung

Eine zu schnelle und unkontrollierte Ausführung kann die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Unausgewogene Gewichtsverlagerung

Eine gleichmäßige Gewichtsverteilung ist wichtig, um die Balance zu halten und die Muskulatur effektiv zu trainieren.

Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte

Falls die Renegade Row zu anspruchsvoll ist oder Du Variationen für Deinen Trainingsplan suchst, sind hier einige Alternativen:

Planke

Trainiert den gesamten Core und verbessert die Körperstabilität. Ein hervorragendes Workout für den gesamten Core und optimal für die Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Beinheben liegend

Stärkt die Bauch- und Hüftmuskulatur und fördert eine gute Körperhaltung. Diese Übung zielt speziell auf die untere Bauchmuskulatur und fördert die Entwicklung der Core-Stabilität.

Ab-Rollout

Kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur und erfordert hohe Stabilität. Ein intensives Training für die gesamte Bauchmuskulatur und unterstützt die Entwicklung von Stärke und Stabilität.

Benötigte Ausrüstung

Für die Renegade Row benötigst Du zwei gleich schwere, stabile Hanteln. Geeignete Kurzhanteln findest Du in jedem Fitnessstudio in diversen Gewichten vor, mit denen Du die Übung korrekt und sicher ausführen kannst.

Außerdem benötigst Du ausreichend Platz. Zusätzlich zu den Kurzhanteln kannst Du auch eine Fitnessmatte für mehr Komfort verwenden.

Fazit

Stärke Deinen gesamten Körper mit Renegade Row in Deinem Trainingsplan!

Diese Übung fordert effektiv Deine Core-Muskulatur, die Basis für alle alltäglichen Bewegungen. Mit Fokus und korrekter Technik verbesserst Du Kraft und Stabilität Deiner Körpermitte enorm.

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