Bauchroller Übungen: Maximale Core-Power mit dieser Übung

Bist Du auf der Suche nach einer Übung, die Dich einem Six-Pack garantiert näher bringt? Glückwunsch, hier bist Du richtig! Wenige Geräte bringen Deine Bauchmuskeln so effektiv zum Brennen, wie der Ab-Rollout. Aber wer oder was ist überhaupt dieser Bauchroller? Es ist ein kleines, aber mächtiges und effektives Tool, wenn es darum geht, eine stählerne und definierte Körpermitte zu entwickeln und zu formen.

Dieses simple, aber wirkungsvolle Gerät beansprucht eine Vielzahl von Muskeln und ist eine beliebte Übung für eher Fortgeschrittene. Richtig angewandt, ist der Ab-Rollout ein Garant für eine super stabile Körpermitte.

Eine echte Allround-Übung, denn sie schenkt Dir Kraft und schützt Dich vor Verletzungen – nicht nur im Training, sondern in allen Lebensbereichen.

Ich zeige Dir, wie Du mit dem Bauchroller zu einem definierten und starken Rumpf kommst. Lass uns gemeinsam in die Welt des Ab-Rollouts eintauchen und uns die wichtigen Kniffe bei dieser fantastischen Übung anschauen.

Beanspruchte Muskulatur

Beim Ab-Rollout liegt der Fokus auf Deiner Bauchmuskulatur bzw. auf Deiner Körpermitte. Konkret werden dabei insbesondere folgende Muskeln aktiviert, die zu Deiner Rumpfmuskulatur gehören:

• Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis): Dieser begehrte Muskel ist hauptverantwortlich für das „Six-Pack“. Seine Hauptaufgabe liegt darin, Deinen Oberkörper nach vorne zu beugen und den Bauch zu stabilisieren. Auch für die aufrechte Haltung und zum Schutz Deiner inneren Organe spielt er eine wichtige Rolle.

• Schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus und externus abdominis): Die schrägen Bauchmuskeln sind eine wichtige Muskelgruppe im Bauchbereich. Sie bestehen aus zwei Hauptmuskeln auf jeder Seite des Bauchs: dem äußeren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) und dem inneren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis). Diese Muskeln verlaufen diagonal entlang der Seiten des Bauches und sind für die Rotation und seitliche Beugung der Wirbelsäule verantwortlich.

• Rückenstrecker (Musculus erector spinae): Deine Rückenstrecker sind bei dieser Übung für die Stabilisation Deines Körpers verantwortlich. Es handelt sich beim Rückenstrecker um eine Muskelgruppe entlang der Wirbelsäule, die für die Aufrichtung des Oberkörpers verantwortlich ist. Diese Muskeln sind wichtig für die aufrechte Haltung und die Bewegung des Rückens und ihre Hauptfunktionen sind die Dorsalextension (Aufrichtung des Oberkörpers) und die laterale Flexion (Bewegung des Oberkörpers zur Seite).

• Hüftbeuger (Musculi iliopsoas): Bei den Hüftflexoren handelt es sich um eine Muskelgruppe, die an der Vorderseite Deines Hüftgelenks liegen und für die Beugung der Hüfte sorgen. Auch an anderen Bewegungen, wie beispielsweise beim Anheben des Oberschenkels oder beim Beugen des Rumpfes nach vorne, sind sie verantwortlich. Bei der Bauchroller-Übung unterstützen sie Dich während des Ausrollens, indem sie für Stabilität sorgen.

• Deltamuskel (Musculus deltoideus): Der Deltamuskel sorgt für das seitliche Anheben Deiner Arme und ist somit ein wichtiger Akteur bei fast allen Bewegungen Deiner Schulter. Bei dieser Übung erfüllt er eine Funktion als Stabilisator.

• Trizeps (Musculus triceps brachii): Dieser dreiköpfige Muskel liegt an der Rückseite Deines Oberarms und sorgt für die Streckung Deiner Arme im Ellenbogengelenk. Bei dieser Übung übernimmt er eine stabilisierende Funktion beim Ausrollen.

• Großer Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi): Der Latissimus ist an vielen alltäglichen Aktivitäten beteiligt, wie zum Beispiel am Heranziehen des Arms an den Rumpf oder am Senken des Oberarms nach unten. Auch für das Drehen des Oberarms nach innen ist er verantwortlich. Bei dieser Übung stabilisiert er Deinen Körper beim Ausrollen.

Richtige Ausführung

Die Bauchroller-Übung ist eher für fortgeschrittene Sportler geeignet. Damit Du diese richtig ausführst, gebe ich Dir hier ein paar Tipps und Hinweise zur richtigen Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

1. Begib Dich auf die Knie und greife den Ab-Roller, sodass Du den Bauchroller im Ristgriff (Daumen innen, kleine Finger außen) vor Dir hältst und Deine Handinnenflächen in Richtung Deiner Knie zeigen.

Knie Dich so hin, dass sich Deine Schultern über dem Ab-Roller befinden. Deinen Po streckst Du nach oben. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bilden.

2. Spanne nun Deine Bauchmuskeln fest an, fixiere Deine Knie fest auf dem Boden und halte Deine Arme unter straffer Spannung. Dein Rücken ist gerade und Dein Kopf ist in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick ist auf den Boden gerichtet.

Bewegungsausführung

1. Rolle den Bauchroller langsam und kontrolliert nach vorne, und zwar so weit nach vorn, wie es Dir komfortabel möglich ist, ohne mit dem Oberkörper den Boden zu berühren.
   
2. Achte auch darauf, dass Dein unterer Rücken dabei nicht einbricht. Halte den Körper gestreckt und vermeide ein Durchhängen des Rückens. 

3. Anschließend rollst Du auf gleichem Weg wieder zurück in die Ausgangsposition. Stelle sicher, dass Du während der Bewegung den Core stabil hältst. Vor allem Deine Bauchmuskeln bleiben dabei stark angespannt.

Trainingstipps:

• Achte darauf, dass die Rumpfmuskulatur bei dieser Übung die Arbeit leistet – nicht die Hüftmuskulatur.

• Die erste Hälfte der Bewegung dehnt die Bauchmuskeln. Die Anspannung der Bauchmuskeln findet in der zweiten Hälfte statt, wenn Du Dich in die Ausgangsposition zurückziehst.

• Spanne Deinen Hintern fest an. Dadurch hältst Du Becken und Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position.

• Anstelle des Ab-Rollers kannst Du auch eine mit 1,25 oder 2,5 Kilogramm schweren Gewichtsscheiben bestückte Langhantel verwenden, die Du dann auf dem Boden rollst.

Häufige Fehler beim Ab-Rollout und wie Du diese vermeidest

Auch beim Bauchroller kannst Du einige typische Fehler begehen. Am besten hast Du sie auf dem Schirm, dann fällt es Dir leichter, sie zu vermeiden:

Fehlende Rumpfstabilität

Um die Bauchroll-Übung sauber auszuführen ist es Grundvoraussetzung, dass Du alles anspannst. Waden, Oberschenkel, Hintern, Bauch und Rücken, Schultern, Arme, Nasenflügel 😉 … wirklich alles!

Ein häufiger Fehler, der durch fehlende Rumpfstabilität entstehen kann, ist ein Durchhängen des Rückens, was zu Rückenschmerzen führen kann. Achte darauf, den Core während der gesamten Bewegung fest anzuspannen. Am besten, Du führst die Übung die ersten Male unter Beobachtung aus. Oder Du versuchst Dich selbst im Spiegel dabei zu beobachten.

Hier findest Du übrigens einen detaillierten Guide zum Training mit dem Ab Roller Wheel (richtige Technik und häufige Fehler).

Übermäßiges Hohlkreuz

Beim Ab Wheel Rollout arbeitest Du mit Deiner Rumpfmuskulatur entgegen der Kraft, die Dich in ein Hohlkreuz zwingen will. Genau das willst Du verhindern. Damit Dir das gelingt, spanne Deine Rumpfmuskeln an: Die Überstreckung Deiner Wirbelsäule kannst Du vermeiden, indem Du Deinen Rücken zu Beginn der Übung minimal beugst. Das bedeutet, dass Du Deinen unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) ganz leicht einrundest, bzw. Deinen Bauchnabel einziehst, um eine unnötige Belastung für Deine Bandscheiben zu verhindern.

Zu späte Hüftstreckung

Beim korrekten Ab-Rollout arbeiten die Hüft- und Schultergelenke synchron. Ein typischer Fehler tritt auf, wenn die Gelenkbewegung nicht gleichzeitig, sondern nacheinander stattfindet. Das Schultergelenk würde fälschlicherweise in Führung gehen und die Hüfte erst später folgen. Der folgende Tipp hilft Dir dabei, die Bewegung zu harmonisieren: Stell Dir vor, ein Seil würde Deine Schultern mit Deiner Hüfte verbinden.

Alternative Übungen

Wenn Du nach Abwechslung für Deinen Trainingsplan suchst oder die Bauchroller-Übung noch zu anspruchsvoll für Dich ist, probiere die folgenden Alternativen aus:

Planke

Diese statische Übung eignet sich für alle Fitnesslevel, trainiert den gesamten Core-Bereich und verbessert die Stabilität und Ausdauer der Muskulatur. Diese Übung solltest Du beherrschen, d. h., mit maximaler Körperspannung halten können, bevor Du den Ab-Rollout in Deinen Trainingsplan integrierst.

Beinheben liegend

Leg Raises fokussieren sich auf die unteren Bauchmuskeln und sind eine gute Alternative zur Bauchroller-Übung. Auch diese Variante ist für alle Fitnesslevel geeignet.

Renegade Row

Diese dynamische Übung kombiniert den Ruderzug mit der Planke und trainiert so Rumpf und Oberkörper gleichzeitig. Die Renegade Row erfordert ein höheres Maß an Koordination, Balance und Konzentration, weshalb sie vor allem für Fortgeschrittene und Profis geeignet ist.

Benötigte Ausrüstung

Der Bauchroller ist ein Trainingsgerät für Fortgeschrittene und das einzige benötigte Equipment für diese Übung. Es ist ein kleines, handliches Trainingsgerät, das aus einem Rad und zwei Griffen besteht. Der Name lässt unschwer erkennen, dass es in Übersee entwickelt wurde:

Ab steht für die Musculi Abdomini, also die Bauchmuskeln. Roller umschreibt die rollende Bewegung der Übung. Wheel steht für das Rad, welches benötigt wird, damit das Gerät rollt.

Leider findet man dieses Gerät nicht in jedem Fitnessstudio vor. Wenn Dein Fitnessstudio also keinen Bauchroller zur Verfügung stellt, kannst Du auch eine Langhantel verwenden, auf der Du natürlich Runde 1,25 kg oder 2,5 kg Gewichtsscheiben montierst. Dazu sollte die Langhantel aber mit Wälzlagern ausgestattet sein, denn diese verwandeln die Gewichtsscheiben in Räder.

Fazit

Die Bauchroller-Übung ist ein intensives und effizientes Training für die Core-Muskulatur. Mit dieser Übung trainierst Du Deine gesamte Körpermitte und wirst Deine Bauchmuskeln ordentlich zum Brennen bringen. Der nächste Muskelkater ist nach dem Training garantiert!

Aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrades bei der Ausführung ist die Ab-Rollout allerdings nicht wirklich etwas für Anfänger. Diese Übung solltest Du erst dann in Deinen Trainingsplan aufnehmen, wenn Du Planks mit maximaler Körperspannung beherrschst.

Gleichzeitig hast Du als Fortgeschrittener die Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad noch weiter anzupassen, indem Du entweder die Ausgangs- oder Endposition variierst. Das geht zum Beispiel über die Bewegungsamplitude. Eine kleine Ausrollbewegung nach vorne ist leichter, als wenn Deine Nase am Endpunkt den Boden berührt. Die Intensität steigt auf Jedi-Niveau an, wenn Du die Übung nicht kniend, sondern stehend durchführst.

Alternativ kannst Du auch das Timing verändern. Die Intensität steigt, wenn Du am Umkehrpunkt für 2-3 Sekunden Pause machst. Zusätzlich kannst Du die Übung auch langsamer ausführen, indem Du drei Sekunden ausrollst, eine kurze Pause machst, und dann drei Sekunden für die Rückführung verwendest.

Der Bauchroller ist definitiv ein unschätzbares Fitness-Tool auf dem Weg zu einem starken, definierten Core.

Aber wenn Du so weit bist, dann hast Du eine Übung an der Hand, die Dich bei richtiger Ausführung nicht nur vor Verletzungen schützt, sondern Dich auch stärker, selbstbewusster und sexier macht.

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