Leg Raises / Beinheben liegend für Deine untere Bauchmuskulatur

Du trainierst Deine Bauchmuskeln – aber spürst trotzdem kaum den unteren Bereich? Dein Core fühlt sich instabil an?

Wenn Ja – dann wird’s Zeit für die Übung Leg Raises (Beinheben liegend).

In diesem Artikel lernst Du wie Du Leg Raises sauber ausführst, welche Fehler Du vermeiden musst – und endlich Ergebnisse im unteren Bauchbereich siehst.

Beanspruchte Muskulatur

Das Beinheben liegend ist eine Übung, die zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Verbesserung der Hüftflexibilität durchgeführt wird und somit eine Reihe von Muskeln beansprucht:

• Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis): Dieser Muskel spielt eine entscheidende Rolle bei Aktivitäten wie dem Aufrichten des Oberkörpers aus der Liegeposition, der Beugung des Oberkörpers nach vorne und der Unterstützung der Bauchorgane. Er ist für das „Six-Pack“ verantwortlich.

• Schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis): Die schrägen Bauchmuskeln sind wichtig für die Stabilität des Rumpfes und unterstützen die seitliche Rumpfbewegung wie seitliches Beugen und Drehen des Oberkörpers.

• Hüftbeuger (Musculi Iliopsoas): Die Hüftflexoren sind eine Muskelgruppe in der Hüfte, die aus mehreren Muskeln bestehen. Sie befinden sich an der Vorderseite des Hüftgelenks und sind für das Beugen der Hüfte verantwortlich. Sie sind wichtig für Bewegungen wie das Anheben des Oberschenkels oder das Beugen des Rumpfes nach vorne.

Richtige Ausführung

Leg Raises sind eine klassische Übung für Deine Bauchmuskulatur. Wie die richtige Körperposition aussieht und die Bewegung sauber ausgeführt wird, erfährst Du in diesem Abschnitt:

✅ Ausgangsposition

1. Lege Dich mit dem Rücken flach auf eine Matte. Arme seitlich gestreckt neben dem Körper.
2. Beine geschlossen und gestreckt, Fußspitzen leicht nach vorne.
3. Hebe Beine und Füße minimal vom Boden hoch. Deinen Kopf legst Du auf dem Boden ab.

✅ Bewegungsausführung

4. Hebe Deine gestreckten Beine vom Boden an, bis sie etwa einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden.

5. Achte darauf: Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit auf der Matte – nicht abheben!
6. Halte die Position kurz – dann senke Deine Beine langsam und kontrolliert ab, ohne sie komplett abzulegen.

Häufige Fehler beim Beinheben liegend und wie Du diese vermeidest

In diesem Abschnitt erhältst Du ein paar Hinweise zu den häufigsten Fehlern, die bei Leg Raises passieren:

Anheben des unteren Rückens vom Boden

Einer der häufigsten Fehler beim Beinheben liegend ist das Anheben des unteren Rückens vom Boden, was zu Rückenschmerzen führen kann. Um das zu vermeiden, achte darauf, Deine Bauchmuskeln fest anzuspannen und den unteren Rücken auf dem Boden zu halten.

Vollständiges Ablegen der Beine

Wenn Du am Ende der Bewegung die Beine auf dem Boden ablegst, verlierst Du Spannung auf den Bauchmuskeln und verringerst somit den Trainingseffekt. Achte darauf, die Beine knapp über dem Boden zu halten, um die Spannung aufrechtzuerhalten.

Schwungholen aus dem Körper

Nutze keinen Schwung beim Heben der Beine, um die Muskulatur effektiv zu beanspruchen. Die Bewegung findet ausschließlich über die Kraft in Deinen Bauchmuskeln statt.

Anheben des Kopfes vom Boden

Dein Kopf sollte sich während der gesamten Bewegung auf der Matte bzw. auf dem Boden in Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Das Anheben des Kopfes kann für Schmerzen und Verspannungen in Deinem Nacken sorgen.

Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte

Wenn Du nach Variationen für Deinen Trainingsplan suchst, stehen Dir verschiedene Übungen zur Verfügung, mit denen Du Deine Bauchmuskulatur trainieren kannst:

Variante	Ideal für …	Equipment
Plank (Unterarmstütz)	Alle Level, Fokus auf statische Rumpfstabilität	Keine (eventuell eine Matte)
Renegade Row	Fortgeschrittene mit Fokus auf Core + Rücken	Kurzhanteln / Kettlebells
Ab-Rollout	Fortgeschrittene	Bauchroller

Planks

Renegade Row

Ab-Rollout

Benötigte Ausrüstung

Für Leg Raises benötigst Du keine spezielle Ausrüstung, weshalb Du diese Übung überall dort ausführen kannst, wo Du ausreichend Platz hast, um Dich auf den Boden zu begeben. Für mehr Komfort empfehle ich Dir jedoch eine Fitnessmatte zu benutzen, die Du in jedem Fitnessstudio zur Verfügung hast.

Fazit

Leg Raises – Dein Ticket zu einem starken Core und einer verbesserten Gesamtkondition. Eine starke Körpermitte bildet die Basis für Deine körperlichen Aktivitäten und unterstützt Dich in so gut wie jeder Alltagsbewegung.

Verbessere durch die Stärkung Deiner Körpermitte nicht nur Haltung und Stabilität, sondern minimiere auch das Risiko von Verletzungen. Ob Du Anfänger oder Profi bist, Leg Raises sind für jeden geeignet.

Mach das Beinheben liegend zu einem festen Bestandteil Deines Trainings und spüre, wie Deine Core-Stärke und -Stabilität kontinuierlich wachsen!

Möchtest Du Deine Fitnessziele mit Motivation verfolgen? Dann hol Dir die regelmäßigen Tipps, Tricks, Übungen und Inspirationen aus meinem Newsletter! Ich freue mich darauf, meine Erfahrungen mit Dir zu teilen.