Leg Raises / Beinheben liegend für Deine untere Bauchmuskulatur

Bereit, Deinen Core auf die Probe zu stellen? Dann lass uns mit Leg Raises durchstarten. Perfekt für einen straffen, starken unteren Bauchbereich und eine beeindruckende Körperspannung.

Wenn Du Leg Raises korrekt ausführst, stärkst Du nicht nur Deine Bauchmuskulatur, sondern verbesserst auch Deine gesamte Körperhaltung.

In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du das Beinheben liegend richtig machst, welche Muskeln dabei arbeiten und wie Du typische Fehler vermeidest.

Leg Raises sind ein Schlüssel zu einem starken Core. Bist Du bereit? Dann lass uns loslegen und Deine Körpermitte herausfordern!

Beanspruchte Muskulatur

Das Beinheben liegend ist eine Übung, die zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Verbesserung der Hüftflexibilität durchgeführt wird und somit eine Reihe von Muskeln beansprucht:

• Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis): Dieser Muskel spielt eine entscheidende Rolle bei Aktivitäten wie dem Aufrichten des Oberkörpers aus der Liegeposition, der Beugung des Oberkörpers nach vorne und der Unterstützung der Bauchorgane. Er ist für das „Six-Pack“ verantwortlich.

• Schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis): Die schrägen Bauchmuskeln sind wichtig für die Stabilität des Rumpfes und unterstützen die seitliche Rumpfbewegung wie seitliches Beugen und Drehen des Oberkörpers.

• Hüftbeuger (Musculi Iliopsoas): Die Hüftflexoren sind eine Muskelgruppe in der Hüfte, die aus mehreren Muskeln bestehen. Sie befinden sich an der Vorderseite des Hüftgelenks und sind für das Beugen der Hüfte verantwortlich. Sie sind wichtig für Bewegungen wie das Anheben des Oberschenkels oder das Beugen des Rumpfes nach vorne.

Richtige Ausführung

Leg Raises sind eine klassische Übung für Deine Bauchmuskulatur. Wie die richtige Körperposition aussieht und die Bewegung sauber ausgeführt wird, erfährst Du in diesem Abschnitt:

Körperposition

1. Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden bzw. auf eine Matte. Deine Arme liegen seitlich gestreckt neben Deinem Körper. Deine Beine sind geschlossen und ebenfalls gestreckt.

2. Hebe jetzt Beine und Füße minimal vom Boden hoch. Deinen Kopf legst Du auf dem Boden ab.

Bewegungsausführung

1. Hebe Deine gestreckten Beine vom Boden an, bis sie einen rechten Winkel mit Deinem Oberkörper bilden.

2. Hebe Deine gestreckten Beine ohne Schwung so hoch wie möglich und ohne den Rücken zu belasten. Der untere Rücken verlässt den Boden dabei nicht, sondern bleibt die ganze Zeit am Boden.

3. Halte die Position für einen kurzen Augenblick, um anschließend Deine Beine durch Kontraktion Deiner Bauchmuskeln wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzuführen, ohne sie ganz auf dem Boden abzulegen.

Trainingstipps:

• Achte darauf, dass Dein Oberkörper während der gesamten Übung stabil bleibt. Die Bewegung findet ausschließlich in Deinen Beinen statt, die Du gestreckt auf und ab bewegst!

• Wenn Du die Übung vereinfachen möchtest oder musst, kannst Du Deine Beine auch anwinkeln und die Bewegung so ausführen.

Häufige Fehler beim Beinheben liegend und wie Du diese vermeidest

In diesem Abschnitt erhältst Du ein paar Hinweise zu den häufigsten Fehlern, die bei Leg Raises passieren:

Anheben des unteren Rückens vom Boden

Einer der häufigsten Fehler beim Beinheben liegend ist das Anheben des unteren Rückens vom Boden, was zu Rückenschmerzen führen kann. Um das zu vermeiden, achte darauf, Deine Bauchmuskeln fest anzuspannen und den unteren Rücken auf dem Boden zu halten.

Vollständiges Ablegen der Beine

Wenn Du am Ende der Bewegung die Beine auf dem Boden ablegst, verlierst Du Spannung auf den Bauchmuskeln und verringerst somit den Trainingseffekt. Achte darauf, die Beine knapp über dem Boden zu halten, um die Spannung aufrechtzuerhalten.

Schwungholen aus dem Körper

Nutze keinen Schwung beim Heben der Beine, um die Muskulatur effektiv zu beanspruchen. Die Bewegung findet ausschließlich über die Kraft in Deinen Bauchmuskeln statt.

Anheben des Kopfes vom Boden

Dein Kopf sollte sich während der gesamten Bewegung auf der Matte bzw. auf dem Boden in Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Das Anheben des Kopfes kann für Schmerzen und Verspannungen in Deinem Nacken sorgen.

Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte

Wenn Du nach Variationen für Deinen Trainingsplan suchst, stehen Dir verschiedene Übungen zur Verfügung, mit denen Du Deine Bauchmuskulatur trainieren kannst und die Dir unterschiedliche Intensitätsstufen und Ansprüche an die Koordination abfordern:

Planks

Eine effektive statische Übung zur Stärkung der gesamten Core-Muskulatur, die Du ebenfalls am Boden bzw. auf der Matte ausführst.

Renegade Row

Eine Variante für Fortgeschrittene, da Du diese mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchführst. Aus der hohen Plank-Position führst Du die Kurzhanteln abwechselnd nach oben, Dein Rumpf bleibt dabei stabil.

Ab-Rollout

Der Bauchroller ist ein Fitnessgerät, mit dem Du von den Knien aus nach vorne und nach hinten rollst, während Du den Rumpf angespannt hältst. Auch diese Variante eignet sich eher für Fortgeschrittene.

Benötigte Ausrüstung

Für Leg Raises benötigst Du keine spezielle Ausrüstung, weshalb Du diese Übung überall dort ausführen kannst, wo Du ausreichend Platz hast, um Dich auf den Boden zu begeben. Für mehr Komfort empfehle ich Dir jedoch eine Fitnessmatte zu benutzen, die Du in jedem Fitnessstudio zur Verfügung hast.

Fazit

Leg Raises – Dein Ticket zu einem starken Core und einer verbesserten Gesamtkondition. Eine starke Körpermitte bildet die Basis für Deine körperlichen Aktivitäten und unterstützt Dich in so gut wie jeder Alltagsbewegung.

Verbessere durch die Stärkung Deiner Körpermitte nicht nur Haltung und Stabilität, sondern minimiere auch das Risiko von Verletzungen. Ob Du Anfänger oder Profi bist, Leg Raises sind für jeden geeignet.

Mach das Beinheben liegend zu einem festen Bestandteil Deines Trainings und spüre, wie Deine Core-Stärke und -Stabilität kontinuierlich wachsen!

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