Plank-Übung: Richtige Ausführung und häufige Fehler

Die Plank bzw. der Unterarmstütz ist eine super effektive und zugleich einfache Übungen zur Kräftigung Deiner gesamten Körpermitte. Ein starker Core (Rumpf) ist nicht nur wichtig, damit Du nackt gut aussiehst. Es ist das Fundament für fast jede körperliche Aktivität, die Du machst.

Planks haben viele Vorteile: Du kannst sie überall und jederzeit ausführen. Gleichzeitig benötigst Du keine speziellen Geräte. Zahlreiche Variationen für Anfänger bis Fortgeschrittene stehen Dir zur Auswahl. 

Kurzum: die Plank ist eine meiner liebsten Übungen, um den Rumpf zu trainieren.

Wie Du Planks richtig ausführst und worauf Du dabei achten solltest, erfährst Du in diesem Artikel.

Beanspruchte Muskulatur

Die Plank ist eine wahre Wunderübung, die eine Vielzahl von Muskeln im Körper beansprucht:

• Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis): Der zentrale Bauchmuskel, der für das „Sixpack“ verantwortlich ist. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes.

• Schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis): Die schrägen Bauchmuskeln sind wichtig für die Stabilität des Rumpfes und unterstützen die seitliche Rumpfbewegung wie seitliches Beugen und Drehen des Oberkörpers.

• Rückenstrecker (Musculus erector spinae): Diese Muskeln erstrecken sich entlang der gesamten Länge der Wirbelsäule und sind wichtig für die aufrechte Haltung und die Bewegung des Rückens.

• Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major): Obwohl es eine Rumpf-Übung ist, werden auch die Brustmuskeln aktiviert. Er ist einer der wichtigsten Muskeln, der die Bewegung des Schultergelenks ermöglicht.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus): Der große Gesäßmuskel ist entscheidend für die Stabilisierung des Rumpfes und der Hüfte, insbesondere beim Stehen und bei Aktivitäten, die das Gleichgewicht erfordern.

Richtige Ausführung

Die Ausführung von Planks ist nicht sonderlich schwierig. Worauf Du bei der Körperposition und Bewegungsausführung achten musst, erkläre ich Dir in diesem Abschnitt:

Körperposition

Lege Dich in Bauchlage auf den Boden, wobei Du Dich auf Deine Unterarme und Zehenspitzen stützt.

Achte darauf, dass Du die neutrale Position Deiner Wirbelsäule beibehältst.

Positioniere Deine Füße nebeneinander. Deine Ellbogen befinden sich in der Ausgangsposition direkt unter den Schultern und Deine Unterarme sind parallel zum Körper.

Bewegungsausführung

Spanne Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halte Deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Dein Körpergewicht wird ausschließlich von Deinen Zehen und Unterarmen gehalten.

Halte diese Position so lange wie möglich mit maximaler Körperspannung, ohne dass Dein Rücken durchhängt oder Dein Po in die Höhe schießt.

Trainingstipps:

• Indem Du Deine Ellbogen nach unten ziehst, Deinen Bauch und Po anspannst, die Knie durchdrückst und die Hacken nach unten drückst, baust Du maximale Körperspannung auf, was für Planks essenziell ist.

• Setze Dir das Ziel, die Plank Übung mit maximaler Körperspannung für mindestens 60 Sekunden zu halten. Das wäre schon eine sehr gute Leistung! Benutze zur Kontrolle eine Stoppuhr.

• Den Schwierigkeitsgrad der Planks kannst Du erhöhen, wenn Du ein Bein vom Boden abhebst.

Häufige Fehler bei Planks und wie Du diese vermeidest

Obwohl Planks einfach auszuführen sind und für mich in jeden Trainingsplan gehören, gibt es einige typische Fehler, die Du dringend vermeiden solltest:

Durchhängender Rücken

Dies kann den unteren Rücken belasten und zu Schmerzen oder Verletzungen führen: Halte Deinen Rumpf fest, indem Du maximale Körperspannung aufbaust und hältst. Stelle sicher, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet.

Falsche Schulterposition

Die Schultern sollten sich über Deinen Ellenbogen befinden und nicht nach vorne oder nach hinten rutschen. Eine falsche Position der Schultern kann zu Schulterbeschwerden führen.

Hüften zu hoch

Das verringert den Effekt auf die Bauchmuskulatur. Beobachte Deine Körperhaltung im Spiegel oder bitte jemanden, Deine Form zu überprüfen.

Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte

Planks sind eine grandiose Übung, aber wenn Du für Abwechslung in Deinem Bauchmuskeltraining sorgen willst, probiere diese Übungen:

Beinheben liegend

Beinheben liegend ist eine Übung im Fitness- und Bodybuilding-Training, die darauf abzielt, die Bauchmuskulatur zu stärken. Du liegst dabei flach rücklings auf einer Matte und hebst und senkst Deine gestreckten Beine.

Renegade Row

Der Renegade Row ist eine anspruchsvolle Variante, die oft mit Hanteln oder Kettlebells durchgeführt wird. Pro Hand hältst Du in der hohen Plank-Position eine Kurzhantel und hebst diese abwechselnd hoch, während Du den Rumpf stabil hältst.

Ab-Rollout

Der Ab-Rollout, auch als Bauchtrainer-Rolle oder Bauchroller bezeichnet, ist ein Fitnessgerät, das dazu verwendet wird, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Mit dem Ab-Roller rollst Du von den Knien aus nach vorne und zurück, während Du den Rumpf angespannt hältst.

Einarmige Plank

Einarmige Planks sind eine Variation der Plank-Übung, bei der Du Dich in einer seitlichen Position auf einen Arm stützt, während der andere Arm auf Deiner Hüfte oder in der Luft ist. Diese Übung zielt auf die Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur, des Rumpfes und der Schultern ab.

Superman-Plank

Eine weitere dynamischere Plank-Variante. Hier begibst Du Dich in die hohe Plank-Position, um dann gleichzeitig die gegenüberliegenden Extremitäten anzuheben (linkes Bein und rechter Arm, rechtes Bein und linker Arm).

Benötigte Ausrüstung

Du benötigst keine Ausrüstung, weshalb Du diese Übung überall und an jedem Ort der Welt ausführen kannst. Du benötigst lediglich ein bisschen Platz, um Dich auf den Boden zu begeben. Optional kannst Du zusätzlich eine rutschfeste Fitnessmatte für höheren Komfort und Grip verwenden.

Fazit

Ein starker Core sorgt bei Dir für eine bessere Körperhaltung und Stabilität. Egal, ob Du Anfänger oder erfahrener Sportler bist, die Plank ist eine hervorragende Ergänzung zu Deinem Trainingsprogramm. Du kannst sie überall ausführen und sie bringt Dir einen enormen Benefit für Deinen Alltag! 

Gleichzeitig kannst Du durch die Vielzahl an beanspruchten Muskeln Deine allgemeine Fitness deutlich verbessern.

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