Plank-Übung: Richtige Ausführung und häufige Fehler

Rückenschmerzen, schlechte Haltung oder ein Bauch, der einfach nicht flacher wird?
Dann könnte genau eine Übung die Lösung sein – und Du kannst sie jederzeit und überall machen.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du die Plank korrekt ausführst, typische Fehler vermeidest und Deinen Core effektiv trainierst – für bessere Haltung, mehr Stabilität und einen flacheren Bauch.

Beanspruchte Muskulatur

Die Plank trainiert viele Muskeln gleichzeitig:

• Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel): Für Rumpfstabilität & „Sixpack-Look“
• Obliquus externus (schräge Bauchmuskeln): Für seitliche Stabilität & Rotation
• Erector spinae (Rückenstrecker): Unterstützt eine aufrechte Haltung
• Gluteus maximus (Gesäß): Stabilisiert Hüfte & Becken
• Pectoralis major (Großer Brustmuskel): Unterstützt die Schulterstabilität

Richtige Ausführung (Schritt-für-Schritt + Tipps)

So führst Du die Plank richtig aus – Schritt für Schritt:

1. Ausgangsposition einnehmen

• Lege Dich in Bauchlage auf den Boden.
• Stütze Dich auf Deine Unterarme und Zehenspitzen.
• Ellbogen unter den Schultern, Unterarme parallel zum Körper.

2. Körperspannung aufbauen

• Spanne Bauch und Gesäß an.
• Drücke die Fersen leicht nach hinten, ziehe die Ellbogen Richtung Füße.
• Halte Deinen Körper in einer Linie – von Kopf bis Ferse.

3. Halten

• Halte die Position für mindestens 30–60 Sekunden (60 Sekunden wäre schon eine sehr gute Leistung!)

Häufige Fehler bei Planks und wie Du diese vermeidest

Obwohl Planks einfach auszuführen sind und für mich in jeden Trainingsplan gehören, gibt es einige typische Fehler, die Du dringend vermeiden solltest:

🚫 Fehler: Durchhängender Rücken – belastet den unteren Rücken unnötig.
✅ So löst Du es: Bauch- und Gesäßmuskeln fest anspannen, Körper in einer geraden Linie halten.

🚫 Fehler: Hüfte zu hoch – nimmt Spannung aus dem Core.
✅ So löst Du es: Achte auf eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Lass den Po nicht nach oben wandern.

🚫 Fehler: Ellbogen nicht unter den Schultern – kann die Schultergelenke überlasten.
✅ So löst Du es: Positioniere Deine Ellbogen direkt unterhalb Deiner Schultern.

Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte

Planks sind eine grandiose Übung, aber wenn Du für Abwechslung in Deinem Bauchmuskeltraining sorgen willst, probiere diese Übungen:

Beinheben liegend

Beinheben liegend ist eine Übung im Fitness- und Bodybuilding-Training, die darauf abzielt, die Bauchmuskulatur zu stärken. Du liegst dabei flach rücklings auf einer Matte und hebst und senkst Deine gestreckten Beine.

Renegade Row

Der Renegade Row ist eine anspruchsvolle Variante, die oft mit Hanteln oder Kettlebells durchgeführt wird. Pro Hand hältst Du in der hohen Plank-Position eine Kurzhantel und hebst diese abwechselnd hoch, während Du den Rumpf stabil hältst.

Ab-Rollout

Der Ab-Rollout, auch als Bauchtrainer-Rolle oder Bauchroller bezeichnet, ist ein Fitnessgerät, das dazu verwendet wird, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Mit dem Ab-Roller rollst Du von den Knien aus nach vorne und zurück, während Du den Rumpf angespannt hältst.

Einarmige Plank

Einarmige Planks sind eine Variation der Plank-Übung, bei der Du Dich in einer seitlichen Position auf einen Arm stützt, während der andere Arm auf Deiner Hüfte oder in der Luft ist. Diese Übung zielt auf die Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur, des Rumpfes und der Schultern ab.

Superman-Plank

Eine weitere dynamischere Plank-Variante. Hier begibst Du Dich in die hohe Plank-Position, um dann gleichzeitig die gegenüberliegenden Extremitäten anzuheben (linkes Bein und rechter Arm, rechtes Bein und linker Arm).

Benötigte Ausrüstung

Du benötigst keine Ausrüstung, weshalb Du diese Übung überall und an jedem Ort der Welt ausführen kannst. Du benötigst lediglich ein bisschen Platz, um Dich auf den Boden zu begeben. Optional kannst Du zusätzlich eine rutschfeste Fitnessmatte für höheren Komfort und Grip verwenden.

Fazit

Ein starker Core sorgt bei Dir für eine bessere Körperhaltung und Stabilität. Egal, ob Du Anfänger oder erfahrener Sportler bist, die Plank ist eine hervorragende Ergänzung zu Deinem Trainingsprogramm. Du kannst sie überall ausführen und sie bringt Dir einen enormen Benefit für Deinen Alltag! 

Gleichzeitig kannst Du durch die Vielzahl an beanspruchten Muskeln Deine allgemeine Fitness deutlich verbessern.

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