Butterfly Reverse am Kabelzug

Reverse Flys gehören zu den unterschätzten Rückenübungen.
Warum? Weil sie anspruchsvoll sind. Und genau deshalb so wirksam.

Mit Butterfly Reverse stärkst Du nicht nur Deinen oberen Rücken und Deine Schultern – Du verbesserst auch Deine Körperspannung.

Den Schwierigkeitsgrad würde ich mit „mittel“ bezeichnen und die richtige Technik ist wie immer das A und O.

In diesem Artikel zeige ich Dir Schritt für Schritt:

• Welche Variante zu Dir passt (oben, vorn oder unten)
• Wie Du häufige Fehler vermeidest
• Und wie Du die Übung exakt ausführst – für maximalen Trainingseffekt

👉 Schnellvergleich: Welche Ausführung passt zu Dir?
Nutze diese Tabelle als Entscheidungshilfe – bevor Du in die Details einsteigst:

Variante	Schwerpunkt / Fokus	Benötigtes Equipment
Zug von oben	Oberer Teil des Trapezmuskel	2 Zugtürme (stehend), evtl. Flachbank (liegend)
Zug von vorn	Mittlerer Teil des Trapezmuskel	1 Zugturm mit zwei Griffen
Zug von unten	Hintere Schultermuskulatur	2 Zugtürme, + Flachbank (für sitzende Variante)

Merke: Du kannst alle drei Varianten nutzen – abwechselnd. Aber wähle zuerst die, die technisch sauber gelingt.

Beanspruchte Muskulatur bei Butterfly Reverse am Kabelzug

Der Fokus bei Butterfly Reverse am Kabelzug befindet sich im oberen Rücken und in der Schultermuskulatur. Diese Muskeln werden vorrangig trainiert:

• Trapez- bzw. Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius): Dieser Muskel besteht aus drei Anteilen, die für unterschiedliche Bewegungen verantwortlich sind. Je nach Anteil ermöglicht der Muskel das Anheben des Arms über die Horizontale oder das Drehen des Schulterblatts nach oben, zur Seite oder zur Mitte. Wenn alle Anteile zusammen agieren, drehen diese bei einseitiger Wirkung Deinen Kopf und die Halswirbelsäule auf die Gegenseite. Bei beidseitiger Beanspruchung wird Deine Halswirbelsäule gestreckt.

• Deltamuskel, hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars spinalis): Der dreigeteilte Deltamuskel ermöglicht vielfältige Bewegungen. Er liegt über Deinem Schultergelenk und zieht von dort bis etwa zur Mitte Deines Oberarmknochens. Die Funktion dieses Anteils ist die Adduktion, die Retroversion (Anheben des Arms nach hinten) und die Außenrotation der Arme.

Unterstützt wird die Bewegung durch folgende Muskeln:

• Untergrätenmuskel (Musculus Infraspinatus): Dieser Muskel bedeckt fast die komplette Rückseite des Schulterblattes und ist einer der größten Muskeln der Rotatorenmanschette. Diese stützt Dein Schultergelenk. Die Hauptfunktion des Untergrätenmuskels ist die Außenrotation Deiner Oberarme.

• Kleiner und großer Rautenmuskel (Musculus Rhomboideus Minor und Musculus Rhomboideus Major): Der kleine und der große Rautenmuskel fixieren das Schulterblatt am Körper und ziehen dieses nach oben und zur Körpermitte.

• Deltamuskel, vorderer und mittlerer Anteil (Musculus Deltoideus, pars clavicularis und pars acromialis): Auch der vordere und mittlere Teil des Deltamuskels können an der Bewegung beteiligt sein. Dabei ist der vordere Anteil für die Adduktion, die Innenrotation und Anteversion (Anheben des Arms nach vorn) der Arme zuständig. Der mittlere Anteil ist vor allem an der Abduktion beteiligt.

Je nach Ausführung kannst Du den Fokus auf bestimmte Muskelregionen noch etwas verstärken. Beim Zug von oben liegt der Schwerpunkt auf dem oberen Teil des Trapezmuskels. Beim Zug von vorn stärkst Du vor allem den mittleren Teil des Trapezmuskels. Und beim Zug von unten setzt Du den Schwerpunkt noch stärker auf die hintere Schultermuskulatur.

Butterfly Reverse am Kabelzug

Der Zugturm erlaubt Dir verschiedene Varianten, um Reverse Flys zu trainieren. Zwischen ihnen variiert die Ausführung ein wenig. Alle Varianten sind jedoch effektiv und haben einen Platz in Deinem abwechslungsreichen Trainingsplan verdient.

Butterfly Reverse am Kabelzug – Zug von oben

Bei dieser Variante werden die Seile im oberen Teil der Zugtürme befestigt. Trainieren kannst Du entweder stehend oder liegend. 

Körperposition

Bei stehender Ausführung:

1. Stelle Dich hüftbreit zwischen die Zugtürme. Die Füße stehen stabil auf dem Boden, die Kniegelenke sind leicht gebeugt und der Rücken aufrecht und gerade. Ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken ist erlaubt.

2. Halte die Griffe über Kreuz, d.h., das Seil des linken Kabelzugs hältst Du in der rechten Hand und das Seil des rechten Kabelzugs in der linken Hand. Der Blick geht geradeaus nach vorn, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung im Liegen:

Du benötigst eine Flachbank, die Du mittig zwischen die beiden Zugtürme stellst.

1. Lege Dich anschließend mit dem Rücken auf die Bank.

2. Um eine stabile Position einzunehmen, stell Deine Beine entweder angewinkelt auf das untere Ende der Flachbank, oder direkt auf den Boden. Wichtig ist nur, dass Du dabei stabil und gerade im Rücken bleibst.

Bewegungsausführung

Bei stehender Ausführung:

1. Halte mit fast komplett nach vorn durchgestreckten Armen die am Seil befestigten Griffe über Kreuz vor Deinem Körper. Dazu solltest Du den Hammergriff benutzen.

2. Die Hände befinden sich oberhalb Deiner Brust, fast auf Kinnhöhe. Ziehe nun die Seile langsam und kontrolliert nach außen und hinten. Die Ellenbogen bleiben dabei stets leicht gebeugt. Bei diesem Teil der Bewegung atmest Du aus. Das Ende dieser Bewegung ist erreicht, wenn Deine Arme seitlich abgespreizt fast auf einer Linie zu den Schultern sind.

3. Führe die Seile wieder langsam und kontrolliert zurück. Atme dabei ein.

Bei liegender Ausführung:

1. Halte die beiden Griffe des Kabelzugs auf Brusthöhe oberhalb Deines Körpers über Kreuz. Auch hier befinden sich die Hände mit den Griffen im oberen Brustbereich, beinahe auf Kinnhöhe. Behalte die leichte Beugung in den Ellenbogen bei, lasse den Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule auf der Flachbank und baue Spannung in Deinem Kern auf. 

2. Während Du ausatmest, ziehst Du nun die Griffe nach außen und unten. Die Bewegung findet nur in den Schultern statt, die Beugung im Ellenbogengelenk lässt Du während des gesamten Bewegungsablaufs gleich. Sobald Deine Arme so weit nach außen bewegt wurden, dass sie eine Linie zum Körper bilden (Hände ungefähr auf einer Höhe mit den Schultern), hast Du das Ende der Bewegungsamplitude erreicht.

3. Führe die Griffe jetzt langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition und atme dabei ein. 

Butterfly Reverse am Kabelzug – Zug von vorn

Die zweite Möglichkeit, Butterfly Reverse am Kabelzug zu trainieren, ist von vorn. Die Seile des Zugturms werden bei dieser Variante mittig befestigt, in etwa auf Höhe Deiner Brust.

Körperposition

1. Stell Dich aufrecht und mit ein wenig Abstand vor den Kabelzug. Positioniere Deine Beine leicht versetzt voneinander, um einen möglichst stabilen Stand zu haben. Alternativ kannst Du Dich aber auch hüftbreit mit parallelen Füßen hinstellen.

2. Halte Deinen Oberkörper gerade, die Kniegelenke leicht gebeugt und den Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.

3. Greife jetzt die am Kabel befestigten Griffe im Hammergriff. Solltest Du zu dicht vor dem Zugturm stehen, kannst Du nun noch einen kleinen Schritt nach hinten machen und den stabilen Stand wieder einnehmen.

Deine Hände befinden sich in der Ausgangsposition auf Brusthöhe und mit leicht gebeugten Ellenbogen richtest Du den Blick nach vorn.

Bewegungsausführung

1. Bewege die auf Höhe Deiner Brust befindlichen und nach vorn gestreckten Arme langsam und kontrolliert zur Seite. Der Winkel im Ellenbogengelenk verändert sich nicht. Die Bewegung findet ausschließlich über die Muskelkraft Deiner Rücken- und Schultermuskulatur in der Schulter statt. Atme hierbei aus.

2. Das Ende der Bewegung hast Du erreicht, wenn Deine Arme vollständig zur Seite ausgestreckt sind. Die Hände befinden sich seitlich auf einer Linie mit Deinen Schultern, als würdest Du mit Deinem Körper ein “T” bilden.

3. Führe Deine Arme langsam und kontrolliert in der gleichen Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Dabei atmest Du ein.

Butterfly Reverse am Kabelzug – Zug von unten

Bei der dritten Variante werden die Seile an den Zugtürmen unten befestigt, in etwa auf Höhe Deiner Schienbeine. Diese Übungsvariante kannst Du stehend oder sitzend ausführen.

Körperposition

Bei stehender Ausführung:

1. Stelle Dich zunächst schulterbreit zwischen die Zugtürme, um einen stabilen Stand zu haben. Deine Kniegelenke sind leicht angewinkelt.

2. Beuge jetzt Deinen Oberkörper gerade nach vorn, sodass er fast parallel zum Boden ist. Der Winkel zwischen Ober- und Unterkörper beträgt annähernd 90°.

3. Deine Arme streckst Du nun gerade nach unten in Richtung Boden, um die Griffe zu greifen. Diese hältst Du im Hammergriff über Kreuz. Deine linke Hand greift also den rechten Griff, die rechte Hand den linken. Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule, Dein Blick geht also zum Boden. Halte den Rücken gerade und Deine Ellenbogen in leichter Beugestellung.

Bei sitzender Ausführung:

Zunächst musst Du eine Flachbank mittig zwischen die Zugtürme stellen.

1. Setze Dich mit Deinen Sitzbeinhöckern ans Ende der Flachbank, um die Griffe unterhalb Deiner Oberschenkel zu greifen.

2. Deinen Oberkörper neigst Du gerade nach vorn, sodass zwischen Deinen Beinen und dem Oberkörper in etwa ein 45° Winkel gebildet wird.

3. Halte jetzt die Griffe im Hammergriff über Kreuz. Die Arme sind nach unten in Richtung des Bodens gestreckt, der Kopf bleibt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

Bewegungsausführung

Ob stehend oder sitzend, für beide Varianten ist die Bewegung gleich:

1. Bewege die Arme langsam und kontrolliert seitlich nach oben. Dabei atmest Du aus. Die Ausführung ist richtig, wenn sich nur die Arme bewegen und Deine Ellenbogen leicht gebeugt und stabil bleiben.

2. Das Ende der Bewegung hast Du erreicht, wenn sich Deine Arme seitlich parallel zu den Schultern befinden und die Hände und Schultern dadurch eine Linie bilden.

3. Führe anschließend Deine Arme beim Einatmen wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler bei Butterfly Reverse am Kabelzug – und wie Du sie vermeidest

Die Reverse Flys-Varianten am Kabelzug sind alle etwas anspruchsvoller als am Gerät. Deshalb möchte ich Dir in diesem Abschnitt die häufigsten Fehlerquellen zeigen und Dir natürlich auch verraten, wie Du sie verhinderst:

🚫 Geierhals – Kopf nach vorne überstrecken erhöht das Risiko für Nackenprobleme.
✅ Lösung: Halte Deinen Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule.

🚫 Rundrücken – eine gekrümmte Haltung belastet Deine Bandscheiben unnötig.
✅ Lösung: Achte auf einen geraden Rücken, leichtes Hohlkreuz im Rücken ist aber okay.

🚫 Zu große Bewegungsamplitude – Arme zu weit nach hinten führen belastet das Schultergelenk.
✅ Lösung: Arme maximal so weit nach hinten führen, bis sie und Deine Hände eine Linie mit Deinen Schultern bilden – wie bei der Christusstatue.

🚫 Schwung holen – typische Folge von zu viel Gewicht oder fehlender Körperspannung.
✅ Lösung: Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus – kein Rucken, kein Reißen.

Alternativen zu Butterfly Reverse am Kabelzug, die jeder kennen sollte

Training an Kabelzügen ermöglicht Dir, Deine Fitness effizient zu verbessern. Deshalb ist diese Trainingsmöglichkeit vor allem bei Fortgeschrittenen und Profis sehr beliebt.

Hier zeige ich Dir empfehlenswerte Alternativen zu Reverse Flys, die auch für Kraftsport-Anfänger geeignet sind, oder mehr Abwechslung in die Trainingspläne der Fortgeschrittenen bringen.

Butterfly Reverse am Gerät

Butterfly Reverse am Gerät ist wahrscheinlich der Klassiker in Fitnessstudios. Diese Übung ist perfekt für Einsteiger geeignet, denn Du kannst die Bewegung nicht verfälschen und hast durch die Polster eine stabile Körperposition. Die Zielmuskulatur ist identisch mit den Reverse Flys am Kabelzug.

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Eine sehr anspruchsvolle Variante, die Du nicht so oft im Fitnessstudio siehst. Reverse Flys mit Kurzhanteln kannst Du auf einer Sitzbank, einer Schrägbank oder stehend ausführen. Ich empfehle diese Übungsvariante vor allem Fortgeschrittenen und Profis.

Butterfly Reverse mit dem Theraband

Diese Übung ohne Trainingsgewicht ist auch eine gute Alternative für Deinen Trainingsplan Zuhause. Bei der Variante hältst Du das Theraband in Deinen Händen, die Arme sind dabei nach vorn gestreckt. Aus dieser Position machst Du eine Bewegung über die Seite nach hinten, als würdest Du den oberen Teil eines Halbkreises zeichnen.

Ruderübungen

Mit verschiedenen Ruderübungen kannst Du ebenfalls den Trapez- bzw. Kapuzenmuskel trainieren. Du kannst Langhantelrudern, Rudern mit Kurzhanteln, Rudern am Gerät (sitzend) oder Rudern am Kabelzug (stehend). Auch Rudern an der T-Bar ist eine Möglichkeit, Deinen Trapezmuskel zu trainieren.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Butterfly Reverse am Kabelzug?

Du benötigst mindestens einen Zugturm, wenn Du Dich für die Variante entscheiden solltest, bei der Du von vorn trainierst. An dessem Seil musst Du zwei Griffe befestigen können.

Bei den Varianten von oben und unten stellst Du Dich zwischen zwei Zugtürmen auf, da Du die Griffe über Kreuz greifst. Dementsprechend werden für dieses Training zwei Zugtürme benötigt.

Möchtest Du Reverse Flys sitzend von unten trainieren, benötigst Du neben den beiden Zugtürmen zusätzlich noch eine Flachbank.

In den allermeisten Fitnessstudios wirst Du die benötigten Geräte vorfinden. Für Dein Homegym dürfte die Varianten mit zwei Zugtürmen aus Platzgründen aber eher ungeeignet sein.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Korrekt und regelmäßig ausgeführt, belohnen Dich Butterfly Reverse am Kabelzug mit einem starken oberen Rücken und kräftigen Schultern.

Hierbei bist Du auf Dich allein gestellt: keine Stützpolster, nur Deine eigene Körperspannung, um jede Bewegung präzise auszuführen.

Besonders bei Rücken- oder Schulterbeschwerden ist Vorsicht geboten; eine exakte Technik ist essenziell. Nimm Dir die Zeit, die Bewegung sorgfältig zu üben, bevor Du sie in Deinen Trainingsplan aufnimmst.

Dann steht einem effizienten und erfolgreichen Muskelaufbau aber nichts mehr im Wege.