Kalorienverbrauch beim Sport

Kalorienverbrauch beim Sport, Sex, Laufen, BodybuildingNach dem Kalorienverbrauch beim Sport werde ich im Coaching oft gefragt, insbesondere von Coachees die abnehmen möchten.

Eine eiserne Regel vorweg: Jeder Gang macht schlank und jeder Schritt zählt!

Es ist viel wichtiger, dass Dir Dein Sport Spaß macht, als den Kalorienverbrauch pro halbe Stunde Training auf ein Maximum zu schrauben. Also mach nicht einen der 10 größten Fitness-Fehler und übe einen Sport aus, der Dir absolut zuwider ist.

Wenn Du Abnehmen möchtest, solltest Du unabhängig davon Deinen Kalorienbedarf kennen und gleichzeitig ein Gefühl dafür bekommen, wieviel Energie Du beim Training verbrauchst.

Im Folgenden lernst Du nicht nur, wieviel Energie Du beim Sex benötigst. Sie hilft Dir auch, den Kalorienverbrauch beim Sport in verschiedenen Disziplinen einzuschätzen.

Denk daran, dass die Angaben nur Anhaltswerte sind. Jeder Mensch ist anders und Deine individuellen Werte kannst Du nur in einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik feststellen lassen.

Kalorienverbrauch bei 30 Minuten Sport

Durchschnittswerte für eine 80 kg schwere Person.

  • Badminton – 230 kcal
  • Basketball – 320 kcal
  • Breakdance – 440 kcal
  • Bodybuilding – 240 kcal
  • Boxen – 380 kcal
  • Calisthenics – 400 kcal
  • CrossFit – 200 kcal (+ Nachbrenneffekt)
  • Fallschirmspringen – 140 kcal
  • Fußball – 340 kcal
  • Dartwerfen – 100 kcal
  • Fechten – 240 kcal
  • Golf – 180 kcal
  • Gymnastik – 160 kcal
  • HIIT – 220 kcal (+ Nachbrenneffekt)
  • Reiten – 160 kcal
  • Judo, Karate, Kickboxen – 400 kcal
  • Klettern – 380 kcal
  • Seilspringen – 400 kcal
  • Laufen (7 min/km) – 330 kcal
  • Laufen (5 min/km) – 500 kcal
  • Laufen (3:30 min/km) – 700 kcal
  • Radfahren (15 km/h) – 240 kcal
  • Radfahren (25 km/h) – 410 kcal
  • Rudern – 350 kcal
  • Schwimmen – 350 kcal
  • Skifahren – 240 kcal
  • Squash – 480 kcal
  • Tennis – 280 kcal
  • Trampolin – 140 kcal
  • Volleyball – 150 kcal
  • Walken – 260 kcal

Interessante Frage: Wieviel Energie verbrauchen wir im Alltag, wenn wir keinen Sport machen?

Kalorienverbrauch im Alltag je 30 Minuten

Durchschnittswerte für eine 80 kg schwere Person.

  • Autofahren – 60 kcal
  • Bügeln – 80 kcal
  • Fernsehen – 50 kcal
  • Gartenarbeit – 200 kcal
  • Heimwerken – 120 kcal
  • Klavierspielen – 100 kcal
  • Kochen – 90 kcal
  • Liegen – 30 kcal
  • Putzen – 160 kcal
  • Sex (aktiv) – 190 kcal
  • Sex (passiv) – 90 kcal
  • Sitzen – 50 kcal
  • Spazieren gehen – 140 kcal
  • Stehen – 60 kcal
  • Tragen – 250 kcal
  • Treppensteigen – 280 kcal

Quelle: Novafeel.de, netdoktor.de, Sporthochschule Köln.

Fazit

Ich fasse zusammen: Eine halbe Tafel Vollmilchschokolade (280 Kalorien) kannst Du Dir also schon mit etwas über 40 Minuten aktivem Sex verdienen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

  • Pingback: NGA [006] – Wie viel musst Du tanken?()

  • http://www.dbranding.de/digitalbranding Christian

    Vielen Dank lieber Mark für den tollen Artikel. Was mich wundert ist das CrossFit mit “nur” 200kcal zur Buche schlägt, und im Vergleich Calisthenics das doppelte. Wenn ich ein CrossFit Workout mache, dann sind das 30 Minuten ohne Pause intensive Belastung. Ich bin erschrocken dass das nur 200kcal Verbrauch mit sich bringt.
    Zum Vergleich: Auf einem Rudergerät im Fitnessstudio verbrauche ich knapp 50kcal in 5 Minuten was dann in 30 Minuten 300 kcal bedeuten, und das Rudern ist nicht halb so anstrengend. Wie werden also die 200kcal beim CrossFit errechnet? Freue mich auf die Antwort und auch weiterhin auf die genialen Podcasts. Danke für den super Blog.
    LG
    Christian

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Christian,

      guter Punkt! Dein Beispiel zeigt, wie wir solche “Kalorienbedarf beim Sport”-Tabellen an ihre Grenzen bringen könnnen.

      Der Kalorienverbrauch bei jeder Art von Krafttraining – sei es Calisthenics (hier habe ich Werte vom leistungsmäßigen “Turnen” übernommen) oder auch CrossFit hängen einerseits vom Inhalt des Trainings ab, andererseits vom Sportler selbst.

      Wie intensiv trainiert er?
      Welche Übungen stehen an?
      Gibt es Pausen oder nicht, wenn ja wie lange?
      Welche Gewichte?
      Sitzt die Technik oder “verschwendet” der Sportler unnötig Energie?

      Alle diese Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Sport, übrigens gilt das genauso für den Kalorienverbrauchs auf Cardiogeräten).

      Die Antwort auf Deine Frage lautet also eindeutig: vielleicht, vielleicht nicht. ;)
      Ich stimme Dir zu, ich glaube nicht, dass Calisthenics Training doppelt soviel kcal verbraucht wie Crossfit. Bauchgefühl.

      Da ich die Werte nicht selbst erhoben habe sondern aus den Tabellen, die ich nach intensiver Recherche finden konnte, zusammengesucht habe, werde ich sie hier auch nicht anpassen – genauer wären sie danach sicher nicht.

      Also Kernaussage: Sieh die Werte in der Tabelle als Ansatz! In der Tat verbraucht Krafttraining beim Sport weniger, als die meisten denken, es kommt allerdings noch der Nachbrenneffekt hinzu, in dieser Tabelle übrigens nicht erfasst ist.

      Es gibt übrigens genaue Möglichkeiten, den eigenen Kalorienverbrauch beim Sport und im Alltag zu ermitteln – und zwar mit einem SenseWear Armband. Kosten einer einwöchigen Auswertung liegen bei ca. 100 Euro.

      Hoffe, das hilft!

      Wenn SenseWear für Dich interessant sein sollte, sprich mich gerne via Kontaktformular an.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • http://www.arcadia-tennis.ch/ Christine

    Dem Ganzen kann ich nur zustimmen!

    Man sollte sich nicht zu stark auf den Kalorienverbrauch an sich versteifen, sondern trotzdem darauf achten, welche Sportart einem am meisten Spaß macht. Denn sonst fällt es einem viel schwerer, sich zum Sport zu motivieren, wodurch man diesen vielleicht vernachlässigt und somit auch bloß keine Ergebnisse erzielt.
    Aus diesem Grund kann man sich zwar über den Kalorienverbrauch informieren, um aus den Sportarten, welche man gerne betreibt, die effizienteste auszuwählen. Doch Spaß machen sollte der Sport allemal!

    Vielen Dank für den informativen Artikel! Und auch Kompliment für den Blog allgemein! Liest sich wirklich gut und liefert viele interessante Fakten.

    LG

  • JoJo86

    Ich sehe selbstverständlich ein, dass es sich nur um einen groben Überblick handeln soll. Der Wert für Volleyball kann aber nicht stimmen. Locker bei 7km/h zu joggen (150kcal/h) oder gemütlich Fahrrad bei 15km/h zu fahren (240kcal/h) ist nicht annähernd so fordernd. Möglicherweise handelt es sich um einen Tippfehler?

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Jojo86,

      dank Dir für Deine Frage.

      Laut Datenbank von MyFitnessPal kommt eine 80 kg schwere Person bei 30 Min. Training im Volleyball auf folgenden Energieverbrauch:

      Volleyball, non-competetive (6-9 Member Team) – 120 kcal
      Volleyball, competetive, in der Halle – 320 kcal
      Volleyball, beach – 320 kcal

      Die oben angegebenen 150 kacl stammen aus einer anderen Quelle, aber Du siehst, die Größenordnung passt. Ich gehe davon aus, dass der größte Teil meiner Leser Volleyball nicht als Wettkampfsport betreibt sondern “just for fun” in der Gruppe.

      Ich hoffe, für Dich gibt’s damit mehr Klarheit!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Alina

    Hallo Mark

    Seit dem ich Sport treibe und Muskeln aufbauen will (Fettverbrennung ist nicht mein Ziel das geht automatisch durch meine tägliche körperliche Aktivität) frage ich mich immer wieder wie viel ich essen sollte denn ich arbeite im Lager das heißt 10 Stunden am tag. Ca 5 stunden davon sind ziemlich intensiv da gehe ich, steige treppen, trage schweres Gewicht. Die restlichen stunden stehe ich meistens oder langsam gehne ,sitzen und das nur beim Arbeiten…zusätzlich Fitness studio 3 mal die woche, ca 2 stunden der weg zu arbeit und zurück zu fuß( bei schönes wetter fahrrad). Das macht mir nichts aus ich liebe es so viel Bewegung zu haben nur ich mache mir sorgen dass ich vielleicht zu wenig esse …. naja wenig nicht, aber gesund und ich nehme ca 1600 kcal am Tag zu mir manchmal auch weniger . Laut gewisse Apps und Internet sollte ich 3000 zu mir nehmen. Ich bin eine Frau ist das überhaupt möglich oder ist das nötig so viel zu essen? Im Sommer ist es dann auch deutlich viel mehr Sport da kommt noch dazu Inline Skaten, schwimmen usw.
    Danke im Vorraus

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Alina,

      tja, das ist die Gretchenfrage. :) Und glaub mir, auch Frauen können auf 3000 Kalorien am Tag kommen, wenn sie sich viel bewegen und stark sind. Es gibt relativ genaue Kalorientracker, die allerdings auch sehr teuer sind.

      Eine gute Abschätzung gibt Dir mein Kalorienrechner, eine weitere Möglichkeit, die auch Spaß macht ist ein Aktivitätstracker wie der Fitbit One.

      Dein Hungergefühl ist ein wichtiger weiterer Indikator, insbesondere, wenn Du natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel isst.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Ley

    Hallo!

    nette Tabelle aber die Werte sind doch sehr komisch…

    Zum Beispiel Gartenarbeit – 200 kcal und CrossFit – 200kcal??

    Ah genau so wirds sein? Was für Gartenarbeit? Bäume ausreißen oder wie? ;)

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Ley,

      guter Punkt. Krafttraining und Gartenarbeit sind laut Datenbanken wie z.B. MyFitnesspal tatsächlich vergleichbar im Kalorienverbrauch. Der Punkt ist der, dass Du beides natürlich unterschiedlich intensiv gestalten kannst. CrossFit als intensivere Form des Krafttrainings wird vermutlich höher liegen als Rasenmähen, aber möglicherweise unter 30 Minuten kontinuierlichem Holzhacken.

      Daher ist es eine gute Idee, solche Werte nicht zu sehr auf die Goldwaage zu legen.

      Sportliche Grüße,
      Mark