Military Press: Überkopfdrücken / Schulterdrücken mit der Langhantel

Bist Du bereit, Deine Schultern effektiv in Topform zu bringen? Die Military Press, auch bekannt als Überkopfdrücken, ist ein echtes Power-Tool für starke und gut definierte Schultern.

Allerdings verbessert die Military Press nicht nur Deine Schultermuskulatur, sondern steigert auch Deine allgemeine Oberkörperstabilität.

Ich zeige Dir, wie Du sie richtig ausführst, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Lass uns direkt loslegen!

Beanspruchte Muskulatur

Die Military Press trainiert schwerpunktmäßig den gesamten Schulterbereich. Aber erst, wenn Du die Military Press technisch beherrschst, entfaltet die Übung ihr volles Potenzial. Denn das stehende Schulterdrücken mit Langhantel ist eine Ganzkörperübung, die nahezu alle Muskelgruppen trainiert. Folgende Hauptmuskeln sind an der Bewegung beteiligt:

• Deltamuskel (Musculus Deltoideus): Er ist der Hauptakteur bei dieser Übung und sorgt für das Heben der Arme.

• Trizeps (Musculus Triceps Brachii): Dieser Muskel befindet sich auf der Rückseite Deines Oberarms und unterstützt das Strecken des Armes.

• Trapezmuskel (Musculus Trapezius): Dieser breite Muskel, der Deinen Nacken und oberen Rücken bedeckt, hilft bei der Stabilisierung und dem Heben der Langhantel.

Richtige Ausführung

Worauf Du bei der Military Press in Bezug auf Deine Körperposition und Bewegungsausführung achten musst, erkläre ich Dir jetzt:

Körperposition

1. Nimm einen schulterweiten Stand vor der Langhantel ein, die idealerweise auf Brusthöhe abgelegt ist. Du kannst zum Beispiel einen Power- oder Squatrack nutzen, wie Du ihn in Fitnessstudios vorfindest. 
   Das Ziel sind stabile, gestreckte Beine.

2. Baue maximale Körperspannung auf, vor allem Hintern, Bauch und unterer Rücken sollten so fest wie möglich angespannt sein.

3. Danach greifst Du die Langhantelstange, sodass die Handinnenflächen vom Körper fortweisen, und platzierst sie in der Ausgangsposition über den Schultern.

4. Hebe nun den Brustkorb (wie beim Frontkniebeugen) an. Damit schaffst Du eine Plattform für die Hantel, welche Du nun im Idealfall auf der oberen Brust ablegen kannst.

5. Die Ellenbogen zeigen nach vorne oben (ca. 45° Winkel zum Boden, Unterarme näherungsweise senkrecht), Dein Blick geht nach vorn: Fokussiere einen Punkt vor Dir, um den Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Bewegungsausführung

Bevor Du jetzt mit der Bewegung startest, ein wichtiger Hinweis: Drücke die Hantel immer so nah an Deinem Körperschwerpunkt wie möglich.

1. Beginne jetzt mit der Bewegung und drücke die Langhantel langsam und kontrolliert nach oben über Deinen Kopf.

2. Damit dieser nicht im Weg ist, drücke mit den Po-Muskeln die Hüfte ein wenig nach vorne und lehne gleichzeitig den Oberkörper minimal nach hinten, um die Hantel über dem Schwerpunkt drücken zu können.

3. Kontrahiere Deine Schultermuskulatur am oberen Punkt.

4. Führe anschließend das Gewicht kontrolliert auf gleichem Weg in die Ausgangsposition zurück.

Die Ellenbogen weisen während der gesamten Übung nach vorn, nie zur Seite.

Trainingstipps:

Das Schulterdrücken mit Langhantel ist eine der anspruchsvollsten, aber auch eine der effektivsten Kraftübungen überhaupt:

• Starte mit einer Langhantelstange ohne Gewichtsscheiben oder gar einem Besenstiel. So kannst Du alle Schritte, die für die korrekte und verletzungsfreie Ausführung wichtig sind, am eigenen Körper nachvollziehen.

Häufige Fehler bei der Military Press und wie Du diese vermeidest

Um beim Military Press keine Schulterverletzungen und -verschleiß zu riskieren, gibt es viele Punkte, die Du für eine gesunde Ausführung auf dem Schirm haben musst:

Fehlende Körperspannung

Sorge für ausreichend Spannung in Deiner Beinmuskulatur sowie in Deiner Körpermitte (Bauch, unterer Rücken, Hintern), damit Du einen stabilen Stand hast, denn beim Schulterpressen kommt ein erheblicher Teil der Kraft aus den Beinen.

Falsche Hantelposition

In der Ausgangsstellung befindet sich die Hantel über dem Körperschwerpunkt, auf Deinem Handgelenk. Auch während der Bewegung sollte sich die Langhantel immer über dem Körperschwerpunkt befinden. Vermeide es außerdem, dass die Hantel Deinem Kopf ausweicht. Andersrum ist es korrekt! Die Langhantel bewegt sich senkrecht nach oben!

Ellenbogen zeigen nach außen

Die Ellbogen sollten während der Übung nach innen zeigen und nicht nach außen. Vor allem bei „Herablassen“ der Langhantel kann es bei fehlender Konzentration passieren, dass Deine Ellenbogen nach außen zeigen.

Zu viel Gewicht

Starte nicht zu schwer! Ein übermäßiges Gewicht kann zu Verletzungen führen und Deine Form beeinträchtigen. Erst kommt die Technik, dann das Gewicht.

Zu schnelle Ausführung

Kontrolle ist der Schlüssel. Eine langsame, kontrollierte Bewegung ist effektiver und sicherer.

Unvollständige Bewegungsamplitude

Nutze den vollen Bewegungsumfang, um das gesamte Potenzial dieser fantastischen Übung zu nutzen.

Kopf nach hinten lehnen

Dies kann den Nacken belasten. Halte den Kopf neutral.

Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Schulterdrücken zu variieren oder durch andere Übungen zu ersetzen:

Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Diese Variante bietet eine größere Bewegungsfreiheit und kann schonender für Deine Schultergelenke sein.

Welche Ausrüstung brauchst Du für diese Übung?

Für die Military Press benötigst Du primär eine Langhantel und – je nach Fortschritt – passende Gewichtsscheiben. Eine Hantelbank mit einer Ablage kann hilfreich sein, ist aber nicht zwingend notwendig. Wenn Du in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainierst, sollten diese Geräte vorhanden sein.

Fazit

Die Military Press verhilft Dir bei richtiger Ausführung effektiv zu starken Schultern. Gleichzeitig sorgt sie für einen stabileren Oberkörper.

Viele Menschen wissen nicht, dass das Schulterdrücken – ähnlich wie die übrigen Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben oder Klimmzüge – den gesamten Körper trainiert.

Im Gegensatz zum Bankdrücken trainiert die Military Press das Zusammenspiel aller Muskeln unter Last. Du lernst, Deinen Körper im Alltag und in Deiner Sportart zu stabilisieren. Deswegen sollte die Military Press fester Bestandteil eines jeden Fortgeschrittenen-Trainingsplans sein.

Wenn Du sie richtig ausführst und in Deine Routine integrierst, wirst Du bald die Ergebnisse sehen – und auch fühlen.

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