Frauenliegestütze / Kniende Liegestütze: So führst Du sie richtig aus

„Liegestütze sind nur etwas für Männer.“ Ein verbreiteter Irrglaube, den die kniende Variante – oft als „Frauenliegestütze“ bezeichnet – widerlegt.

Diese Abwandlung der klassischen Variante macht den Liegestütz zugänglich für alle, unabhängig von Geschlecht oder Fitnesslevel. Besonders geeignet ist er für Personen, die den traditionellen Liegestütz noch nicht sauber ausführen können.

Der kniende Liegestütz stellt dabei nicht nur eine Übergangslösung dar, sondern kann ein fester Bestandteil jedes effizienten Trainingsprogramms sein. Mit dieser Variante kannst Dich allmählich zum klassischen Liegestütz vorarbeiten.

Beanspruchte Muskulatur bei den Frauenliegestützen / Kniende Liegestütze

Die kniende Liegestütz-Variante beansprucht eine Vielzahl von Muskeln, ähnlich der traditionellen Form:

• Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major): Zielmuskel der Übung, hauptverantwortlich für das Drücken.

• Trizeps (Musculus Triceps Brachii): Verantwortlich für das Strecken des Armes.

• Vorderer Schultermuskel (Musculus Deltoideus Anterior): Unterstützt das Drücken.

• Gerader Bauchmuskel (Musculus Rectus Abdominis): Wird zur Stabilisierung der Körpermitte benötigt.

• Sägemuskel (Musculus Serratus Anterior): Hilft die Schulterblätter richtig zu positionieren und zu stabilisieren.

Richtige Ausführung von Frauenliegestützen

Die Ausführung des Frauenliegestütz unterscheidet sich im Prinzip kaum von der klassischen Variante. Hier findest Du Tipps, wie Du die richtige Körperposition einnimmst und zur korrekten Bewegungsausführung.

Körperposition

1. Knie Dich mit geschlossenen Füßen auf den Boden.

2. Stütze Dich mit flachen, etwa schulterweit positionierten Händen vor dem Körper ab. Die Arme sind gestreckt und befinden sich in einer Linie mit Deiner Brust.

3. Kreuze Deine Füße und spanne Deinen Rumpf an. Dein Körper bildet von den Knien bis zum Kopf eine Gerade.

Bewegungsausführung

1. Bewegung: Senke Deinen Körper ab, indem Du Ellenbogen und Schultern beugst. Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn Deine Brust etwa faustweit vom Boden entfernt ist, Du also mit der Brust fast den Boden berührst. Halte die Spannung einen Moment, bevor Du Dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.

2. Atemtechnik: Einatmen beim Herabsenken, Ausatmen beim Hochdrücken.

Trainingstipps:

• Du kannst die Übung vereinfachen, indem Du Dich bis etwa faustweit über dem Boden absenkst. Sobald Du auf diese Weise 20 Wiederholungen schaffst, vergrößerst Du die Bewegung weiter. Alternativ kannst Du auf den Liegestütz mit erhöhtem Oberkörper ausweichen, bis Du die nötige Kraft entwickelt hast.

• Sobald Du 20–30 saubere Wiederholungen schaffst, bist Du reif für die nächste Stufe: Tausche diese Übung in Deinem Trainingsplan gegen den Liegestütz.

Häufige Fehler bei den Frauenliegestützen und ihre Vermeidung

Frauen Liegestütze sind relativ simpel in der Ausführung, dennoch gibt es ein paar Fehler, die Du vermeiden musst:

• Durchhängende Hüfte: Die Hüfte sollte nicht nach unten sinken. Stelle sicher, dass die Bauchmuskeln angespannt sind und die Körpermitte stabil bleibt, damit Du Schmerzen im Rücken vermeidest.

• Ellenbogenposition: Ellenbogen sollten nicht zu weit vom Körper entfernt sein. Ein Winkel von 45 Grad ist optimal. Auch sollten die Ellenbogen nicht nach außen zeigen, damit Du nicht die Belastung für Deine Handgelenke erhöhst.

• Kurze Bewegungen: Es ist wichtig, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen und nicht nur „halbe“ Liegestütze zu machen.

• Hände zu weit vorne: Die Hände sollten direkt unter den Schultern sein, nicht vor dem Kopf.

• Fehlende Dehnung der Handgelenke: Dehne und mobilisiere Deine Handgelenke zwischen den Trainingssätzen, um sie zu entlasten und somit Handgelenksschmerzen vorzubeugen.

Alternativen zu Knienden Liegestützen, die jeder kennen sollte

Es gibt viele Liegestütz Varianten, mit denen Du die gleichen Muskeln beanspruchen kannst und für Abwechslung in Deinem Trainingsplan sorgen kannst:

Liegestütze

Die traditionelle Version der Liegestütze.

Positive Liegestütze

Bei dieser Variante, welche sich besonders für Einsteiger eignet, befinden sich Deine Hände auf einer Erhöhung, wie z.B. auf einer Bank oder einem Stuhl.

Negative Liegestütze

Das Gegenstück zu den positiven Liegestützen. Hier befinden sich Deine Füße in der Ausgangsposition auf einer Erhöhung, wie z. B. einer Flachbank, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Bankdrücken mit Kurzhantel

Eine hervorragende Übung, um den Brustmuskel isoliert zu trainieren.

Enges Bankdrücken mit Langhantel

Eine weitere Variante, welche sich noch mehr auf den Trizeps fokussiert.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Frauenliegestütze?

Für die Ausführung der Liegestütze kniend benötigst Du kein weiteres Equipment. Diese kannst Du überall trainieren, ob im Fitnessstudio, in den eigenen vier Wänden, im Büro oder im Urlaub. Ich würde Dir die Benutzung einer Fitnessmatte empfehlen, falls der Untergrund sehr hart ist, um die Knie zu schonen.

Fazit

Die kniende Liegestütze, oft als „Frauenliegestütze“ bezeichnet, bietet eine exzellente Einstiegsmöglichkeit ins Liegestütztraining. Mit korrekter Technik und Ausführung ermöglicht sie eine stetige Steigerung der Kraft und den Übergang zu anspruchsvolleren Varianten.

Unabhängig von Deinem aktuellen Fitnesslevel ist dieser Liegestütz eine hervorragende Ergänzung zu jedem Trainingsplan.

Für noch mehr Tipps zu Deinem Training, melde Dich noch heute bei meinem Newsletter an.