Reverse Flys mit Kurzhanteln: Richtige Ausführung und Tipps

Bereit, Deine hinteren Schultern zu stärken? Dann kann ich Dir Reverse Flys mit Kurzhanteln wärmstens empfehlen. Diese effektive Übung konzentriert sich gezielt auf die hintere Schultermuskulatur – ein oft übersehener, aber entscheidender Bereich.

Trage mit Reverse Flys nicht nur zu einer ausgewogenen Schultermuskulatur bei, sondern fördere auch die Gesundheit und Funktionalität Deiner Schultern.

In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du den Reverse Fly mit Kurzhanteln ausführst, welche Muskeln dabei beansprucht werden und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest. Los geht’s – stärke Deine Schultern mit Reverse Flys!

Beanspruchte Muskulatur

Die Reverse Flys beanspruchen hauptsächlich die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Im speziellen sind das:

• Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars spinalis): Dieser Muskel ist für das Heben des Arms nach hinten verantwortlich.

• Kapuzenmuskel (Musculus trapezius): Dieser Muskel unterstützt die Bewegung und Stabilisierung des Schulterblatts.

• Großer Rundmuskel (Musculus teres major): Dieser Muskel hilft bei der Stabilisierung des Armes während der Bewegung.

Während der Ausführung der Übung arbeiten auch andere Muskeln stabilisierend mit. Diese sind der Rautenmuskel (Musculus Rhomboideus) und der breite Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi).

Richtige Ausführung

Mit der korrekten Ausführung der Reverse Flys mit Kurzhanteln vermeidest Du Verletzungen und erzielst die besten Ergebnisse. Was Du beim vorgebeugten Seitheben beachten musst, erfährst Du in diesem Teil:

Körperposition

1. Beginne die Übung, indem Du eine Kurzhantel in jede Hand nimmst. Diese lässt Du beim Seitheben in vorgebeugter Haltung seitlich an Deinen Körper herabhängen. Dein Stand sollte in etwa schulterweit sein.

2. Winkle nun Deine Ellenbogen leicht an und beuge Deinen Rumpf nach vorn, bis er fast waagerecht zum Boden ausgerichtet ist. Halte Deinen Rücken dabei gerade, Deine Knie sind leicht gebeugt. Dein Kopf befindet sich in einer neutralen Position in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme sind leicht gebeugt und hängen senkrecht zum Boden, die Handflächen zeigen zueinander.

Bewegungsausführung

1. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und halte Deinen Körper stabil.

2. Hebe die Kurzhanteln nun seitlich an, indem Du Deine Schulterblätter zusammenziehst, bis sie parallel zum Fußboden ausgerichtet sind. Spanne Deine Schultermuskulatur zusätzlich an. Deine Ellenbogen und Handgelenke bleiben dabei in einer stabilen Position. Hebe die Hanteln so hoch, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden und Deine Arme eine gerade Linie mit Deinem Körper bilden.

3. Halte diese Position für eine kurze Zeit und senke dann die Hanteln wieder langsam in die Ausgangsposition ab.

Trainingstipps:

• Halte die Körperspannung während der gesamten Übung und arbeite ohne Schwung.

• Deine Ellbogen haben die natürliche Tendenz, während der Übung näher an Deinen Körper zu kommen. Arbeite dagegen und halte Deine Ellenbogen vom Oberkörper abgespreizt, damit Deine hintere Schultermuskulatur weiter unter Spannung bleibt.

• Wenn Dir die stehende Variante der Reverse Flys am Anfang zu schwer ist, kannst Du diese auch sitzend ausführen.

Häufige Fehler bei Reverse Flys mit Kurzhanteln und wie Du diese vermeidest

Auch bei den Reverse Flys gibt es einige Fehlerbilder, die Du für ein effizientes und gesundes Krafttraining vermeiden musst. Hier findest Du ein paar Beispiele:

Zu viel Gewicht

Ein häufiger Fehler ist, zu viel Gewicht zu verwenden. Wenn das Gewicht zu schwer ist, kann es passieren, dass Du Schwung holst und die Kontrolle über die Bewegung verlierst. Das kann zu Verletzungen führen und verringert die Effektivität der Übung. Wähle ein Gewicht, mit dem Du die Übung kontrolliert und ohne Schwung ausführen kannst.

Falsche Körperhaltung

Es ist wichtig, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten. Ein runder Rücken kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Achte darauf, Deinen Oberkörper fast parallel zum Boden zu halten und Deine Bauchmuskulatur anzuspannen.

Arme zu sehr durchgestreckt

Deine Arme sollten während der gesamten Übung leicht gebeugt bleiben. Wenn Du die Arme zu sehr streckst, kann das zu einer erhöhten Belastung im Ellenbogengelenk führen.

Alternativen zu Reverse Flys mit Kurzhanteln, die jeder kennen sollte

Wenn Du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast oder eine Variation für das Training der hinteren Schultern mit Kurzhanteln ausprobieren möchtest, gibt es auch andere effektive Übungen für die hintere Schultermuskulatur:

Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen

Der Bewegungsablauf ist identisch. Setze Dich auf eine Bank mit einer leichten Vorwärtsneigung. Halte in jeder Hand eine Hantel und hebe die Hanteln seitlich nach oben, während Du Deine Schulterblätter zusammenziehst.

Reverse Butterfly am Gerät

Hier setzt Du Dich mit dem Gesicht zum Gerät hin und drückst die Griffe nach hinten weg.

Reverse Butterfly am Kabelzug

Stelle Dich zwischen zwei Seilzugmaschinen und halte in jeder Hand einen Griff. Beuge Dich leicht nach vorne und ziehe die Griffe in einer umgekehrten Flugbewegung nach hinten.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Reverse Flys mit Kurzhanteln?

Um das Seitheben vorgebeugt zu trainieren, benötigst Du nicht viel Equipment:

Ein Paar Kurzhanteln: Wähle ein Gewicht, mit dem Du die Übung korrekt und ohne Schwung ausführen kannst. Wenn Du Anfänger bist, starte mit einem leichten Gewicht und steigere es nach und nach.

Eine Trainingsmatte: Wenn Du möchtest, kannst Du optional eine Trainingsmatte verwenden, um Deinen Stand zu stabilisieren und ein Verrutschen zu verhindern.

Fazit

Durch Reverse Flys mit Kurzhanteln stärkst Du effektiv die hintere Schultermuskulatur und Deinen oberen Rücken. Wichtig: Konzentriere Dich auf eine saubere Ausführung. So minimierst Du das Verletzungsrisiko und kannst das Maximum aus jedem Satz herausholen.

Beginne mit einem leichten Gewicht und erhöhe es schrittweise, sobald Du Dich mit der Übung vertraut gemacht hast. Wenn Du diese Tipps befolgst, wirst Du bald eine stärkere und gesündere Schultermuskulatur haben.

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