Stark, definiert und stabil – genau so sollen Deine Waden sein.
Doch dieser Muskel wird oft unterschätzt. Dabei sind kräftige Waden essentiell für Deine sportliche Leistung – vom Sprint über den Sprung bis zum sicheren Stand.
Die gute Nachricht:
Wadenheben stehend ist einfach umzusetzen – und trotzdem extrem effektiv.
Mit der richtigen Technik, Körperspannung und kleinen Variationen holst Du das Maximum raus.
In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du…
- Deine Waden gezielt und sauber trainierst
- typische Fehler vermeidest
- und die besten Varianten für Zuhause & Gym nutzt
Klingt gut? Dann legen wir los – Deine Waden werden es Dir danken!
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Wadenheben stehend wissen musst:
🚦Welche Variante passt zu Dir?
| Variante | Schwierigkeitsgrad | Equipment |
|---|---|---|
| Wadenheben auf dem Boden | Einfach, ideal für Anfänger | keine |
| Wadenheben mit Erhöhung | Mittelschwer, mehr Dehnung & Reiz | Stufe, Treppe o. Brett |
| Wadenheben mit Zusatzgewicht | Fortgeschritten, intensiver | Kurzhanteln, Gewichtsweste o. Langhantel |
| Wadenheben einbeinig | Anspruchsvoll, koordinativ fordernd | optional: Wand oder Griff zum Stabilisieren |
Beanspruchte Muskulatur
Beim Wadenheben stehend liegt der Fokus, wie es der Name der Übung bereits verrät, klar auf den Wadenmuskeln:
- Zweiköpfige Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius): Der primär beanspruchte Muskel beim Wadenheben stehend ist der Zwillingswadenmuskel. Dieser Muskel ist verantwortlich für die Plantarflexion im Sprunggelenk, wie beim Springen oder Laufen.
- Schollenmuskel (Musculus soleus): Der Schollenmuskel liegt tiefer und wird beim Wadenheben stehend ebenfalls beansprucht. Er ist für das Beugen des Fußes in Richtung Schienbein verantwortlich, was als Plantarflexion bezeichnet wird, und spielt eine wichtige Rolle beim Gehen, Laufen und Stehen.
Richtige Ausführung
Körperposition: So stellst Du Dich optimal auf
Bevor Du mit der Bewegung loslegst, nimm Dir einen Moment Zeit für die richtige Ausgangsposition:
- Stell Dich aufrecht hin – die Füße etwa hüftbreit, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Knie leicht beugen – das schützt Deine Gelenke.
- Rumpf aktivieren – Brust raus, Core anspannen, Blick geradeaus.
- Hände locker – seitlich am Körper oder verschränkt vor der Brust.
Wenn Du auf einer erhöhten Unterlage trainierst (z. B. Treppenstufe oder Gewichtsscheibe), platzierst Du die Ballen Deiner Füße auf der Kante, sodass die Fersen frei nach unten hängen. Achte darauf, dass Du Dich ggf. an einer stabilen Stütze festhältst – besonders bei Zusatzgewicht oder einbeiniger Variante.
Startposition
Bewegungsausführung: Schritt für Schritt
Sobald Du stabil stehst, geht’s los:
- Drück Dich langsam über die Ballen nach oben, bis Du auf den Zehenspitzen stehst.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt – spür, wie sich Deine Waden maximal zusammenziehen.
- Senke die Fersen kontrolliert wieder ab, aber nicht ganz bis auf den Boden:
→ Tipp: Stoppe kurz vor dem vollen Bodenkontakt – so bleibt die Spannung in der Muskulatur.
Bei der Variante auf Erhöhung kannst Du Deine Fersen über die horizontale Linie hinaus senken – das erhöht die Bewegungsamplitude und sorgt für einen intensiveren Dehnreiz.
Wenn Du diese Variante beidbeinig trainierst, drückst Du beide Fersen gleichzeitig nach oben. Bei der einbeinigen Version lediglich die Seite, die Du trainieren willst. Das andere Bein hältst Du in der Luft oder verschränkst es hinter dem Trainingsbein.
Ausführung
Trainingstipp:
- Dehnung: Dehne die Wadenmuskulatur regelmäßig, um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
Häufige Fehler und wie Du diese vermeidest
Stehendes Wadenheben ist eine Übung, die gleichermaßen für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist. Dennoch hat auch diese Übung ein paar häufig vorkommende Fehlerbilder, die Du kennen solltest, um sie zu vermeiden:
🚫 Unzureichende Bewegungsamplitude
Viele erreichen nicht das volle Bewegungsausmaß – das dämpft den Trainingsreiz.
✅ Lösung: Drücke die Fersen vollständig nach oben & senke sie kontrolliert ab – stoppe knapp vor dem Boden, um Spannung zu halten.
🚫 Körper nicht gerade / Rumpf kippt mit
Der Oberkörper bewegt sich mit – dadurch geht Fokus verloren und Rückenschmerzen drohen.
✅ Lösung: Halte Deinen Körper stabil, Rücken gerade, Bewegung kommt ausschließlich aus der Ferse.
🚫 Knie komplett durchstrecken
Wenn die Knie völlig durchgedrückt sind, wird das Gelenk überlastet – besonders bei Zusatzgewicht.
✅ Lösung: Halte die Knie immer leicht gebeugt.
🚫 Fehlende Körperspannung / lockerer Core
Ohne Spannung in Core und Wadenmuskulatur verlierst Du Kontrolle über die Bewegung.
✅ Lösung: Spanne schon vor der Ausführung Deinen Core und die Waden bewusst an – führe jede Wiederholung mit Kontrolle.
Alternativen zum Wadenheben stehend, die jeder kennen sollte
Wenn Du für Variabilität in Deinem Trainingsplan sorgen möchtest oder nach Alternativen zum Wadenheben stehend suchst, findest Du hier einige Vorschläge:
Wadenheben stehend mit Zusatzgewichten
Du kannst den Schwierigkeitsgrad beim Wadenheben stehend erhöhen, indem Du Zusatzgewichte verwendest. Die Bewegung bleibt gleich. Möglichkeiten sind zum Beispiel Wadenheben stehend mit einer Gewichtsweste, Wadenheben stehend mit Kurzhanteln oder Wadenheben stehend mit einer Langhantel.
Wadenheben sitzend
Das sitzende Wadenheben ist eine Möglichkeit Deine Wadenmuskeln zu trainieren, die Dir gleichzeitig noch zahlreiche Varianten anbietet. Da Du Dich hier in einer sitzenden Ausgangsposition befindest, ist diese Übung vor allem für Anfänger sehr gut geeignet. Hier verwendest Du beispielsweise Kurzhanteln oder eine Langhantel.
Wadenheben an der Maschine
Wadenheben an der Maschine ermöglicht Dir ein gezieltes Training mit zusätzlichem Widerstand. Dafür kannst Du unterschiedliche Maschinen nutzen. Sofern Dein Fitnessstudio eine Wadenpresse anbietet, verwendest Du diese. Ansonsten kannst Du auch eine Multipresse oder eine Beinpresse benutzen.
Welche Ausrüstung brauchst Du für diese Übung?
Für das Wadenheben stehend benötigst Du kaum Equipment, wodurch Du diese Übung überall trainieren kannst. Wenn Du die Variante auf einer erhöhten Unterlage trainieren willst, benötigst Du eine Stufe oder ein Brett. Auch die Treppe Deines Treppenhauses ist optimal geeignet, da Du Dich dort direkt festhalten kannst, um für Gleichgewicht zu sorgen.
Für das Training auf einer ebenerdigen Unterlage benötigst Du nichts weiter als eine stabile und feste Unterlage.
Optional kannst Du Gewichte, wie zum Beispiel Kurzhanteln verwenden, um die Intensität der Übung zu steigern.
Fazit
Pack es an mit stehendem Wadenheben für kraftvolle, wohldefinierte Unterschenkel. Es ist einfach in der Ausführung, gleichzeitig aber sehr effektiv zur Stärkung und Definition der Wadenmuskulatur.
Dir stehen verschiedene Variationen zur Verfügung: Einbeinig, beidbeinig, mit Körpergewicht, mit Zusatzgewichten usw. Das macht Wadenheben stehend für alle Fitnesslevel attraktiv! Bonus: Du kannst die Übung so gut wie überall durchführen und sie erfordert wenig Equipment.
Führe die Übung korrekt sowie regelmäßig aus und Du wirst mit knackigen Unterbeinen belohnt. Gleichzeitig steigerst Du Deine sportliche Performance, um bei verschiedenen Sportarten richtig durchzustarten!
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