Starte durch mit Wadenheben stehend und gib Deinen Unterschenkeln die Power, die sie verdienen! Diese Übung ist spannend für jeden, der auf starke, definierte Waden setzt und seine Gesamtbeinkraft maßgeblich verbessern möchte.
Oft unterschätzt, sind die Waden essentiell für dynamische Bewegungen und sportliche Performance. Egal, ob Du Anfänger oder bereits Fitnessprofi bist, Wadenheben stehend ist für Dein Fitnesslevel geeignet.
Einfach in der Ausführung, lässt es sich spielend mit Variationen intensivieren: ein- oder beidbeinig, mit Körpergewicht oder Zusatzgewichten. Entdecke hier, wie Du Deine Waden optimal trainierst und was es dabei zu beachten gilt.
Gib alles – Deine Waden werden es Dir danken!
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Wadenheben stehend wissen musst:
Beanspruchte Muskulatur
Beim Wadenheben stehend liegt der Fokus, wie es der Name der Übung bereits verrät, klar auf den Wadenmuskeln:
- Zweiköpfige Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius): Der primär beanspruchte Muskel beim Wadenheben stehend ist der Zwillingswadenmuskel. Dieser Muskel ist verantwortlich für die Plantarflexion im Sprunggelenk, wie beim Springen oder Laufen.
- Schollenmuskel (Musculus soleus): Der Schollenmuskel liegt tiefer und wird beim Wadenheben stehend ebenfalls beansprucht. Er ist für das Beugen des Fußes in Richtung Schienbein verantwortlich, was als Plantarflexion bezeichnet wird, und spielt eine wichtige Rolle beim Gehen, Laufen und Stehen.
Richtige Ausführung
Wadenheben stehend ist eine Übung, die darauf abzielt, die Wadenmuskulatur zu stärken und zu formen. Hier findest Du ein paar nützliche Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung:
Körperposition
Für das klassische Wadenheben stehend kommt es zunächst darauf an, wie Du trainierst: Auf einer ebenerdigen Unterlage, wie zum Beispiel dem Fußboden, oder auf einer erhöhten Unterlage, beispielweise einer Treppe?
- Zunächst stellst Du Dich aufrecht, mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, auf dem Boden auf. Deine Kniegelenke sind leicht gebeugt, Dein Oberkörper ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick nach vorn. Deine Arme lässt Du seitlich an Deinem Körper herabhängen oder Du kreuzt Sie auf Deiner Brust.
- Strecke jetzt die Brust etwas raus und spanne Deinen Core an, um mit der Bewegung zu beginnen.
Du möchtest die Variante auf einer erhöhten Unterlage trainieren? Dann ändert sich an der grundsätzlichen körperlichen Ausrichtung nichts.
- Im Gegensatz zur ebenen Version stellst Du Dich hier jedoch mit den Ballen Deiner Füße auf eine erhöhte Unterlage, sodass Deine Fersen frei in der Luft hängen.
- Um das Gleichgewicht während der Übung zu halten, solltest Du Dich zusätzlich an einer stabilen Stütze festhalten. Halte Deinen Körper aufrecht und spanne Deinen Core an, um Stabilität zu gewährleisten.
Startposition
Bewegungsausführung
Nachdem Du die richtige Körperposition eingenommen hast, kannst Du mit der Bewegungsausführung starten:
- Trainierst Du stehendes Wadenheben mit eigenem Körpergewicht auf einer ebenerdigen Unterlage, drückst Du Dich jetzt langsam und kontrolliert über Deine Fersen nach oben, sodass Dein Fersenbein den Kontakt zum Boden verliert und die Waden sich nach oben bewegen.
- Dein Körper verbleibt dabei angespannt und ohne Bewegung in einer geraden Linie. Nutze die volle Bewegungsamplitude aus.
- Halte kurz die Spannung am Ende der Bewegung, bevor Du die Fersen wieder zurück in die Ausgangsposition absenkst. Stoppe kurz vor dem Boden, damit Du die Muskulatur nicht komplett entlastest.
Wenn Du diese Variante beidbeinig trainierst, drückst Du beide Fersen gleichzeitig nach oben. Bei der einbeinigen Version lediglich die Seite, die Du trainieren willst. Das andere Bein hältst Du in der Luft oder verschränkst es hinter dem Trainingsbein.
Bei der Variante auf einer Erhöhung bzw. einem Vorsprung ist die Bewegung im Großen und Ganzen identisch. Der Unterschied hier besteht darin, dass Dir eine größere Bewegungsamplitude zur Verfügung steht, da Du Dich beim Herablassen der Fersen über die neutrale Fußstellung hinausbewegen kannst.
Das bedeutet, dass Deine Fersen und Zehen nicht auf einer Linie sind, sondern die Fersen tiefer als Deine Zehenspitzen. Nutze ruhig die volle Bewegungsamplitude beim Herablassen der Fersen aus, soweit wie die Bewegung für Dich angenehm ist. Der Vorteil ist, dass der Trainingsreiz höher und länger ist und Du am Ende der Bewegung Deine Wadenmuskulatur dehnst.
Ausführung
Trainingstipp:
- Dehnung: Dehne die Wadenmuskulatur regelmäßig, um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
Häufige Fehler und wie Du diese vermeidest
Stehendes Wadenheben ist eine Übung, die gleichermaßen für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist. Dennoch hat auch diese Übung ein paar häufig vorkommende Fehlerbilder, die Du kennen solltest, um sie zu vermeiden:
Unzureichende Bewegungsamplitude
Vor allem bei Anfängern kommt es häufig vor, dass nicht die volle Bewegungsamplitude ausgenutzt wird. Achte darauf, dass Du die Fersen maximal nach oben drückst und auch absenkst (stoppe ganz kurz vor dem Boden), um Deiner Wadenmuskulatur den optimalen Trainingsreiz zu geben und diese während der gesamten Bewegung unter maximaler Muskelspannung zu halten.
Körper nicht gerade
Beim Wadenheben stehend findet die Bewegung ausschließlich in Deiner Ferse statt. Achte darauf, dass sich Dein Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie vom Kopf bis zum Fuß befindet. Vermeide es, Deinen Rücken zu krümmen.
Knie komplett durchgestreckt
Um Deine Kniegelenke vor Überlastung und Verletzungen zu schützen ist es wichtig, dass diese immer leicht gebeugt sind, sowohl in der Ausgangsposition als auch am Ende der Bewegung.
Fehlende Körperspannung
Für ein effizientes Training ist es wichtig, dass Du Deinen Core anspannst und auch in Deiner Wadenmuskulatur vor Beginn der Übung Spannung erzeugst, um den Trainingseffekt zu erhöhen.
Alternativen zum Wadenheben stehend, die jeder kennen sollte
Wenn Du für Variabilität in Deinem Trainingsplan sorgen möchtest oder nach Alternativen zum Wadenheben stehend suchst, findest Du hier einige Vorschläge:
Wadenheben stehend mit Zusatzgewichten
Du kannst den Schwierigkeitsgrad beim Wadenheben stehend erhöhen, indem Du Zusatzgewichte verwendest. Die Bewegung bleibt gleich. Möglichkeiten sind zum Beispiel Wadenheben stehend mit einer Gewichtsweste, Wadenheben stehend mit Kurzhanteln oder Wadenheben stehend mit einer Langhantel.
Wadenheben sitzend
Das sitzende Wadenheben ist eine Möglichkeit Deine Wadenmuskeln zu trainieren, die Dir gleichzeitig noch zahlreiche Varianten anbietet. Da Du Dich hier in einer sitzenden Ausgangsposition befindest, ist diese Übung vor allem für Anfänger sehr gut geeignet. Hier verwendest Du beispielsweise Kurzhanteln oder eine Langhantel.
Wadenheben an der Maschine
Wadenheben an der Maschine ermöglicht Dir ein gezieltes Training mit zusätzlichem Widerstand. Dafür kannst Du unterschiedliche Maschinen nutzen. Sofern Dein Fitnessstudio eine Wadenpresse anbietet, verwendest Du diese. Ansonsten kannst Du auch eine Multipresse oder eine Beinpresse benutzen.
Welche Ausrüstung brauchst Du für diese Übung?
Für das Wadenheben stehend benötigst Du kaum Equipment, wodurch Du diese Übung überall trainieren kannst. Wenn Du die Variante auf einer erhöhten Unterlage trainieren willst, benötigst Du eine Stufe oder ein Brett. Auch die Treppe Deines Treppenhauses ist optimal geeignet, da Du Dich dort direkt festhalten kannst, um für Gleichgewicht zu sorgen.
Für das Training auf einer ebenerdigen Unterlage benötigst Du nichts weiter als eine stabile und feste Unterlage.
Optional kannst Du Gewichte, wie zum Beispiel Kurzhanteln verwenden, um die Intensität der Übung zu steigern.
Fazit
Pack es an mit stehendem Wadenheben für kraftvolle, wohldefinierte Unterschenkel. Es ist einfach in der Ausführung, gleichzeitig aber sehr effektiv zur Stärkung und Definition der Wadenmuskulatur.
Dir stehen verschiedene Variationen zur Verfügung: Einbeinig, beidbeinig, mit Körpergewicht, mit Zusatzgewichten usw. Das macht Wadenheben stehend für alle Fitnesslevel attraktiv! Bonus: Du kannst die Übung so gut wie überall durchführen und sie erfordert wenig Equipment.
Führe die Übung korrekt sowie regelmäßig aus und Du wirst mit knackigen Unterbeinen belohnt. Gleichzeitig steigerst Du Deine sportliche Performance, um bei verschiedenen Sportarten richtig durchzustarten!
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