Du möchtest Deine Waden trainieren? Dann ist das Wadenheben sitzend genau das Richtige für Dich. Diese Übung ist optimal, um Deine Unterschenkelmuskulatur zu stärken und Deinen Waden die Form zu geben, die sie verdienen.
Du kannst Wadenheben gut zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen.
Viele Sportler vernachlässigen gezieltes Wadentraining, obwohl Deine Waden bei vielen alltäglichen Bewegungen und in vielen Sportarten eine wichtige Rolle spielen.
Durch die sitzende Position ist diese Übung vor allem für Anfänger sehr gut geeignet. Ein weiterer Vorteil ist, dass Dir viele Varianten des sitzenden Wadenhebens zur Verfügung stehen. Somit kannst Du auch ständig neue Trainingsreize setzen und Deine Motivation im Training hochhalten.
Diese effektive Übung wird Dir dabei helfen, starke und definierte Wadenmuskeln aufzubauen und Deine Gesamtbeinkraft zu erhöhen. Wenn Du kraftvolle Waden anstrebst, dann bist Du hier genau richtig!
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Wadenheben sitzend wissen musst:
Beanspruchte Muskulatur
Wadenheben sitzend ist eine Isolationsübung für Deine Wadenmuskulatur. Konkret sind an der Übung die folgenden Muskeln beteiligt:
- Schollenmuskel (Musculus soleus): Bei der Übung Wadenheben sitzend wird vor allem der Schollenmuskel intensiv trainiert. Dieser Muskel ermöglicht die Plantarflexion im Sprunggelenk, eine Bewegung, die beim Gehen, Laufen und Springen eine zentrale Rolle spielt.
- Zweiköpfige Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius): Auch der Zwillingswadenmuskel wird beim sitzenden Wadenheben beansprucht. Bei der Bewegung werden vor allem der laterale Anteil/Kopf (Musculus gastrocnemius caput laterale) sowie der mediale Anteil/Kopf (Musculus gastrocnemius caput mediale) des Zwillingswadenmuskels angesprochen. Dieser Muskel arbeitet in Kombination mit dem Schollenmuskel, um die Plantarflexion im Sprunggelenk zu ermöglichen.
Richtige Ausführung
Das Wadenheben sitzend ist eine simple Übung, die in der Ausführung nicht schwierig ist. Wie die richtige Körperposition aussieht und die Bewegung korrekt ausgeführt wird, erfährst Du in diesem Abschnitt.
Körperposition
- Um beim Wadenheben sitzend die korrekte Körperposition einzunehmen, setze Dich aufrecht mit geradem Rücken auf eine Flachbank oder einen Stuhl.
- Deine Fußballen positionierst Du auf einer stabilen Erhöhung, wie z.B. einer Hantelscheibe oder einem Brett, die Du vor der Flachbank abgelegt hast. Deine Fersen sind frei in der Luft.
- Dein Kopf befindet sich in der natürlichen Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Die Knie sollten einen Winkel von etwa 90 Grad haben.
- Da Du beim sitzenden Wadenheben nicht gegen Dein Körpergewicht arbeitest, weil Du nicht Deinen ganzen Körper nach oben drückst, benötigst Du zusätzlich ein paar Gewichte, um einen Widerstand zu erzeugen. Hierzu hast Du verschiedene Möglichkeiten: Du kannst pro Hand eine Kurzhantel nehmen, die Du fest im neutralen Griff hältst und knapp oberhalb Deiner Knie auf dem Oberschenkel platzierst.
Trainierst Du beidbeinig, nimmst Du pro Hand eine Hantel, bei der einbeinigen Variante benutzt Du eine Kurzhantel für die Seite, die Du trainierst.
Alternativ kannst Du auch eine größere Hantelscheibe nehmen, die Du ebenfalls knapp oberhalb eines Knies auf dem Oberschenkel ablegst, um einbeinig zu trainieren.
Oder Du benutzt eine Langhantel. Diese greifst Du etwas weiter als schulterweit im Obergriff und legst diese dann ebenfalls knapp oberhalb Deiner Knie am unteren Ende Deiner Oberschenkel ab.
Startposition
Bewegungsausführung
- Starte jetzt die Bewegung, indem Du Deine Fersen durch das Anspannen der Waden so hoch wie möglich anhebst. Das Gewicht (Kurzhantel, Hantelscheibe oder Langhantel) ändert seine Position nicht und verbleibt während der gesamten Bewegung auf Deinem Oberschenkel.
- Halte am Ende der Bewegung kurz die Position und lass anschließend Deine Fersen langsam und kontrolliert wieder nach unten, um eine maximale Dehnung der Wadenmuskulatur zu erreichen.
- Stoppe die Bewegung kurz bevor Du mit den Fersen den Fußboden berührst.
Die Bewegungsausführung ist unabhängig davon, für welche Variante Du Dich entscheidest (Kurzhantel einbeinig, Kurzhantel beidbeinig, Hantelscheibe einbeinig, Langhantel beidbeinig), identisch.
Ausführung
Trainingstipps:
- Dehnung: Dehne die Wadenmuskulatur regelmäßig, um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
Häufige Fehler und wie Du diese vermeidest
Auch wenn es sich beim Wadenheben sitzend um eine anfängerfreundliche Variante handelt, gibt es auch bei dieser Übung einige Fehlerbilder, die Du kennen solltest:
Unvollständige Bewegungsamplitude
Nutze die vollständige Bewegungsamplitude, um das volle Potenzial dieser Übung auszunutzen. Das bedeutet, dass Du die Fersen maximal anhebst, und diese anschließend auch so weit wie möglich nach unten führst. Kurz bevor sie den Boden berühren, beendest Du die Bewegung und startest die nächste Wiederholung. Eine unvollständige Bewegungsausführung, bei der die Waden nicht vollständig gedehnt und kontrahiert werden, beeinträchtigt die Effektivität der Übung negativ.
Fehlende Körperspannung
Durch die sitzende Position kann es leicht passieren, dass Du nicht für ausreichend Körperspannung, vor allem im Oberkörper, sorgst. Für ein effizientes Training ist es wichtig, dass Du Deinen Core anspannst, damit vor allem Dein Rücken nicht krumm wird. Spanne auch Deine Wadenmuskulatur zu Beginn der Bewegung maximal an, um den perfekten Trainingsreiz zu setzen.
Zu viel Gewicht
Ein häufiger Fehler beim Wadenheben sitzend ist die Verwendung von zu viel Gewicht, was zu einer unsauberen Ausführung und erhöhtem Verletzungsrisiko führt. Beginne mit einem moderaten Gewicht und steigere dieses progressiv, um die Muskulatur effektiv zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
Schwung/Unterstützung aus dem Oberkörper
Dein Oberkörper bewegt sich während der gesamten Übung nicht, sondern verbleibt in der Ausgangsposition. Achte auch darauf, dass Du nicht durch Anheben des Trainingswiderstandes (Kurzhanteln, Langhantel, Hantelscheibe) die Übung verfälschst, da Du so den Widerstand für Deine Waden verringerst und der Übung ihre Effektivität nimmst.
Alternativen zum Wadenheben sitzend, die jeder kennen sollte
Wenn Du Dein Wadentraining variieren möchtest, findest Du hier ein paar hervorragende Alternativen zum Wadenheben sitzend:
Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht
Wadenheben stehend fokussiert sich etwas mehr auf den Zwillingswadenmuskel. Du kannst diese Variante ebenfalls sowohl einbeinig als auch beidbeinig trainieren, auf einem geraden Untergrund oder einer Erhöhung mit den Fersen in der Luft. Diese Variante eignet sich allgemein ebenfalls für alle Fitnesslevel.
Wadenheben stehend mit Zusatzgewichten
Alternativ kannst Du Wadenheben stehend auch mit Zusatzgewichten (Kurzhanteln, Langhantel, Gewichtsweste) trainieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Die Bewegung bleibt gleich, allerdings ist diese Alternative eher etwas für Fortgeschrittene.
Wadenheben an der Maschine
Wadenheben an der Maschine ist eine weitere Möglichkeit, für Abwechslung in Deinem Wadentraining zu sorgen. Hier kannst Du speziell für diese Übung konzipierte Maschinen nutzen, die einen optimalen Bewegungsablauf garantieren. Beispiele für Maschinen sind zum Beispiel eine Wadenpresse, die Multipresse oder die Beinpresse.
Welche Ausrüstung brauchst Du für diese Übung?
Für Wadenheben sitzend benötigst Du ein bisschen Equipment. Als erstes sei hier eine stabile Bank bzw. Sitzgelegenheit genannt. Zusätzlich dazu solltest Du auch eine Erhöhung für Deine Fußballen nutzen.
Als letztes sind hier dann auch noch zusätzliche Gewichte zur Steigerung des Widerstands zu nennen, die Du auf Deinem Oberschenkel ablegst. Das können entweder Kurzhanteln sein, eine Langhantel inklusive Gewichtsscheiben oder eine größere Hantelscheibe.
Fazit
Das Wadenheben sitzend ist eine essenzielle Übung für jeden, der seine Unterschenkelmuskulatur stärken und formen möchte. In vielen Trainingsplänen wird das Wadentraining vernachlässigt, doch glaube mir gerne, wenn ich sage: Starke Waden machen nicht nur im Sommer am Strand eine gute Figur. Sie sind das Fundament für viele Alltagsbewegungen und sportliche Aktivitäten.
Die Übung bietet Dir viele Variationsmöglichkeiten und ist auch besonders für Anfänger ein guter Einstieg in das Wadentraining.
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