Bizeps Curls im Stehen richtig ausführen

Bereit für einen definierten und starken Bizeps? Mit Bizeps Curls im Stehen mit Kurzhanteln hast Du eine Top-Übung für Deinen Trainingsplan. Sie sind einfach, effektiv und nahezu überall durchführbar.

Ich zeige Dir, wie Du diese Übung optimal ausführst und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest. Pack Deine Kurzhanteln und lass uns gemeinsam Deinen Bizeps auf das nächste Level heben!

Beanspruchte Muskulatur

Bei Bizeps Curls beanspruchst Du die Muskeln, welche für die Beugung Deiner Arme im Ellenbogengelenk verantwortlich sind. Die Hauptakteure bei der Bewegung sind somit:

• Bizeps (Musculus biceps brachii): Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen, nämlich dem kurzen Kopf (Caput breve) und dem langen Kopf (Caput longum). Beide Köpfe arbeiten zusammen, um den Unterarm zu beugen und das Drehen des Unterarms zu ermöglichen.

• Armbeuger (Musculus brachialis): Dieser Muskel liegt unter dem Bizeps und hilft bei der Beugung des Unterarms. Wenn Du ihn gut entwickelst, bildet der Brachialis zwischen dem Biceps Brachii und dem Trizeps eine Art „Knoten“.  Damit beeinflusst er auch maßgeblich die Ästhetik Deiner Arme.

Richtige Ausführung

Der Bizeps Curl mit Kurzhanteln gehört zu den zeitlosen Klassikern, die sich bewährt haben. Auch mit dieser Übung kannst Du sehr starke Oberarme entwickeln. Was Du dafür beachten musst, erfährst Du in diesem Teil:

Körperposition

1. Stelle Dich aufrecht hin und nimm einen schulterweiten Stand ein. Deine Knie sind leicht gebeugt.

2. Greife ein Paar Kurzhanteln und lass sie seitlich an Deinem Körper herabhängen. Die Handinnenflächen weisen nach vorn. Die Arme sind fast vollständig ausgestreckt, die Schultern bleiben unten und die Brust ist herausgedrückt.

Bewegungsausführung

1. Fixiere jetzt Deine Ellenbogen fest an Deinen Seiten und halte sie während der gesamten Übung stabil.

2. Hebe die Kurzhanteln in Richtung Deiner Schulter, bis sie diese fast berühren, indem Du Deinen Ellenbogen beugst.

3. Spanne Deinen Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und halte die Position für einen kurzen Moment.

4. Anschließend führst Du die Gewichte kontrolliert zur Ausgangsposition zurück. Deine Unterarme sollten hierbei die einzigen Körperteile sein, die sich bewegen. Du kannst die Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig, oder im Wechsel (seitenalternierend) ausführen.

Trainingstipps:

• Du kannst die Kurzhanteln in der Ausgangsposition auch seitlich halten, sodass die Daumen nach vorn zeigen. In der Aufwärtsbewegung rotierst Du Deine Handgelenke dann um 90 Grad nach außen, sodass die Endposition identisch ist.

• Deine Handgelenke bleiben in der Aufwärtsbewegung in einer Linie mit den Unterarmen.

• Du kannst diese Übung auch im Sitzen durchführen.

• Falls Deine Bizepse unterschiedlich stark sind, dann bestimmt die schwächere Seite das Gewicht und die Wiederholungen – und zwar für beide Seiten. So stellst Du eine saubere Bewegungsausführung sicher.

Häufige Fehler bei Bizeps Curls und wie Du diese vermeidest

Auch ein zeitloser Klassiker wie der Bizeps Curl, der in der Ausführung nicht sehr schwer ist, hat ein paar Fehlerbilder, die Du kennen und vermeiden solltest:

Zu schnelle Bewegungsausführung

Eine zu schnelle Ausführung der Bewegung kann dazu führen, dass Du Schwung holst und andere Muskeln anstelle des Bizeps zur Hilfe nimmst. Um dies zu vermeiden, führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Verwendung zu schwerer Gewichte

Wenn Du zu schwere Gewichte verwendest, ist die Gefahr groß, dass Du andere Körperteile zur Hilfe nimmst und Deine Form leidet. Wähle ein Gewicht, das Du für Deine Wiederholungszahl sauber bewegen kannst.

Überstreckung der Ellenbogen

Achte darauf, dass Du Deine Arme in der Ausgangsposition nicht vollständig durchstreckst. Eine leichte Beugung im Ellenbogen hilft, den Druck von den Gelenken zu nehmen und den Fokus auf den Bizeps zu legen.

Hüfte nach vorne drücken

Du solltest die Kurzhanteln über den kompletten Bewegungsradius ausschließlich mit der Armkraft bewegen. Vermeide es, am Ende der Bewegung die Hüfte nach vorne zu drücken, um die Kurzhanteln noch die letzten Millimeter nach oben zu bewegen. Damit verfälschst Du die Technik sowie die Bewegung und verminderst den Trainingseffekt.

Bewegung der Oberarme

Ein weiterer häufiger Fehler ist die Bewegung der Oberarme während der Übung. Dein Oberarm sollte während der gesamten Bewegung fest an Deiner Seite bleiben. Wenn Du Deinen Oberarm bewegst, wird der Fokus von Deinem Bizeps auf Deine Schultern verlagert. Achte darauf, dass sich nur Deine Unterarme bewegen.

Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte

Wenn Du für Dein Armtraining nach Alternativen suchst, kannst Du die folgenden Übungen in Deinen Trainingsplan einbauen, um für Abwechslung zum Bizeps Curl im Stehen zu sorgen:

Bizeps Curl im Sitzen mit Kurzhanteln

Diese Variante wird im Sitzen auf einer Bank ausgeführt. Die Ausführung ist ähnlich wie beim stehenden Bizeps Curl, aber das Sitzen hilft, Schwung zu vermeiden und den Fokus auf den Bizeps zu legen.

Bizeps Curls mit der Langhantel

Seit fast einem Jahrhundert gehört der Bizeps Curl mit Langhantel zum Standardrepertoire beim Krafttraining und Bodybuilding. Nicht umsonst: Er ist eine der effektivsten Bizeps-Allrounder, die es gibt.

Bizeps Curls mit der SZ-Stange

Der klassische Langhantel Curl kann die Ellenbogen- und Handgelenke auf Dauer ziemlich strapazieren. Um die Gelenke zu entlasten, kannst Du die Langhantel von Zeit zu Zeit durch die SZ-Stange ersetzen.

Hammer Curl im Stehen mit Kurzhanteln

Bei dieser Variante hältst Du die Kurzhanteln so, dass Deine Handflächen zueinander zeigen (Hammergriff). Diese Übung beansprucht neben dem Bizeps auch die Unterarme und den Armbeuger stärker.

French Curl mit Kurzhantel

Hierbei hältst Du eine Kurzhantel mit beiden Händen und führst die Bewegung hinter dem Kopf aus. Dies trainiert besonders den langen Kopf des Bizeps und die Unterarme.

Welche Ausrüstung brauchst Du für diese Übung?

Um Bizeps Curls im Stehen mit Kurzhanteln auszuführen, benötigst Du lediglich ein Paar Kurzhanteln. Verschiedene Gewichtsstufen von Kurzhanteln findest Du in jedem gut sortierten Fitnessstudio. Diese solltest Du auch unbedingt zur Verfügung haben, um die Belastung anpassen zu können. 

Fazit

Die meisten Männer wünschen sich stärkere Arme. Die meisten Frauen mehr Definition in den Oberarmen.

Bizeps Curls im Stehen mit Kurzhanteln sind eine hervorragende, effektive und vielseitige Übung zur Stärkung und Definition Deiner Armmuskulatur.

Das Training mit Kurzhanteln ist besonders effektiv, falls die Muskulatur Deiner Arme unterschiedlich stark ausgeprägt sein sollte. Denn mit Kurzhanteln entkoppelst Du beide Seiten, wodurch die dominante Seite der Schwächeren nicht helfen kann.

Achte darauf, klassische Fehlerbilder wie eine zu schnelle Bewegungsausführung oder das Bewegen der Oberarme während der Übung zu vermeiden.
So umgehst Du Verletzungen und holst das Beste aus Deinem Bizeps-Training.

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