Beim Arched Hang hängst Du an einer Stange und erzeugst eine sanfte Wölbung Deiner Wirbelsäule nach vorne und oben.
Diese Position erfordert eine aktive Dehnung der Rückenmuskulatur. Gleichzeitig müssen Deine Schulterblätter kontrolliert und stabilisiert werden.
Der Arched Hang ist eine fortgeschrittene Übung, die speziell Deine Muskulatur des oberen Rückens, Deine Schultern und die Muskulatur um Deine Schulterblätter stärkt.
Der Arched Hang ist ideal für Dich, wenn Du Deine Kraft und Kontrolle bei Zugübungen wie Klimmzügen oder Muscle-Ups verbessern möchtest. Außerdem hilft er Dir dabei, eine besser Körperhaltung zu entwickeln.
Zusätzlich wirkt der Arched Hang entlastend und mobilisierend auf die Brustwirbelsäule, was besonders vorteilhaft ist, wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Arched Hangs wissen musst:
Beanspruchte Muskulatur
Der Arched Hang beansprucht eine Vielzahl von Muskeln im Deinem gesamten Oberkörper. Die Hauptmuskelgruppen, die während dieser Übung beansprucht werden, sind:
- Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi): Dieser große Muskel am Rücken wird intensiv beansprucht, da er hilft, die Wirbelsäule während der Übung zu stabilisieren und die Schultern nach unten zu ziehen.
- Kapuzenmuskel (Musculus trapezius) und Rhomboiden (Musculi rhomboidei): Die Muskeln zwischen den Schulterblättern sind entscheidend für das Zusammenziehen und Absenken der Schulterblätter, was eine Schlüsselkomponente dieser Übung ist.
- Rückenstrecker (Musculi erector spinae): Diese Muskeln entlang der Wirbelsäule wird gefordert, wenn Du Deinen Rücken in die Bogenform bringst. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Erhaltung der Wölbung und der Stabilisierung der Wirbelsäule.
- Schultermuskeln (Musculi deltoidei): Obwohl in einer weniger dynamischen Rolle, tragen die Schultermuskeln dazu bei, die Arme stabil und die Schultergelenke in Position zu halten, während Du an der Stange hängst.
- Unterarmmuskulatur: Die Unterarme werden durch das intensive Greifen der Stange stark beansprucht, was zu einer erhöhten Griffkraft führt.
- Core-Muskulatur (Bauch- und tiefe Rumpfmuskeln): Der Core ist unerlässlich für die Stabilisierung des gesamten Körpers während des Arched Hangs. Die Bauchmuskeln arbeiten, um den Rumpf stabil zu halten und die Wölbung des Rückens zu unterstützen.
Durch die Beanspruchung dieser verschiedenen Muskelgruppen baust Du mit dem Arched Hang nicht nur Kraft auf, sondern verbesserst auch Deine muskuläre Balance und Koordination im Oberkörper.
Richtige Ausführung
Körperposition
- Startposition: Greife die Stange mit einer etwas weiter als schulterbreiten Griffposition. Lass Deinen Körper frei hängen.
Bewegungsausführung
- Ziehe Deine Schulterblätter zusammen und nach unten.
- Beuge Deine Wirbelsäule, so weit, dass Du Deine Brust parallel zum Boden ausrichtest.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden (oder so lange Du es schaffst)
- Halte dabei Deine Arme und Ellenbogen gestreckt oder fast gestreckt.
- Deine Beine bleiben entspannt und locker.
Häufige Fehler beim Arched Hang und wie Du sie vermeidest
- Zu viel Spannung im Nacken: Vermeide es, den Nacken zu verkrampfen; halte den Kopf in einer neutralen Position.
- Verlust der Kontrolle: Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, um ein Durchhängen des Rückens oder unkontrolliertes Schwingen zu verhindern.
- Ungleichmäßige Lastverteilung: Achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Armen verteilt ist, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
Alternativen zum Arched Hang, die jeder kennen sollte
Wenn der Arched Hang zu anspruchsvoll ist, beginne mit einfacheren Übungen wie dem normalen Hang oder dem Scapular Pull-up, um die nötige Grundstärke zu entwickeln.
Welche Ausrüstung brauchst Du für Arched Hangs?
Eine stabile Klimmzugstange ist für diese Übung unerlässlich. Stelle sicher, dass sie sicher montiert ist und Dein Gewicht problemlos tragen kann.
Fazit
Der Arched Hang ist eine anspruchsvolle, aber extrem lohnende Übung, die Deine Rückenstärke, Schulterstabilität und allgemeine Körperkontrolle verbessert.
Beginne langsam, achte auf die korrekte Form und steigere allmählich die Intensität. Mit Geduld und regelmäßigem Training wirst Du eine signifikante Verbesserung Deiner Körperhaltung und funktionellen Stärke erleben.