Fühlst Du Dich nach Stunden im Sitzen häufig zusammengesackt? Deine Schultern runden sich, Dein oberer Rücken fühlt sich schwach – und bei Zugübungen kommst Du nicht richtig voran?
Der Arched Hang hilft Dir dabei, Deinen oberen Rücken gezielt zu aktivieren, Deine Schultern zu stabilisieren und Deine Körperhaltung zu verbessern.
In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du diese anspruchsvolle Übung sauber ausführst, typische Fehler vermeidest und welches Equipment Du brauchst.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Arched Hangs wissen musst:
Beanspruchte Muskulatur
Der Arched Hang beansprucht mehrere Hauptmuskeln Deines Oberkörpers:
Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Stabilisiert Wirbelsäule & Schultern
Musculus trapezius (Kapuzenmuskel) & Musculi rhomboidei: Zwischen den Schulterblättern – für kontrolliertes Zurückziehen und Absenken der Schulterblätter
Musculi erector spinae (Rückenstrecker): Erhalten die Bogenform Deiner Wirbelsäule
Musculi deltoidei (Schultern): Stabilisierende Rolle im Schultergelenk
Unterarmmuskulatur: Intensives Greifen der Stange stärkt Griffkraft
Core‑Muskulatur (Bauch‑ & tiefe Rumpfmuskeln): Hält Deinen Körper stabil und unterstützt die Wirbelsäulenwölbung
Richtige Ausführung
1. Ausgangsposition
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und hänge frei mit gestreckten Armen.
2. Bewegung
- Ziehe Deine Schulterblätter zusammen und nach unten.
- Beuge Deine Wirbelsäule so weit, dass Deine Brust etwa parallel zum Boden ausgerichtet ist.
- Halte Arme fast gestreckt.
3. Halten
- Verweile 20‑30 Sekunden oder so lange Du die Form sauber halten kannst.
- Deine Beine bleiben entspannt.
Häufige Fehler beim Arched Hang und wie Du sie vermeidest
🚫 Fehler: Zu viel Spannung im Nacken → Risiko Nackenbeschwerden
✅ So löst Du es: Kopf neutral halten, Blick nach vorn oder leicht nach unten.
🚫 Fehler: Verlust der Kontrolle, Durchhängen oder Schwingen
✅ So löst Du es: Bewegung langsam und kontrolliert – Spannung konstant.
🚫 Fehler: Ungleichmäßige Lastverteilung zwischen Armen
✅ So löst Du es: Gewicht gleichmäßig tragen, zentriert hängen, Hände sauber greifen.
Alternativen zum Arched Hang, die jeder kennen sollte
Wenn der Arched Hang zu anspruchsvoll ist, beginne mit einfacheren Übungen wie dem normalen Hang oder dem Scapular Pull-up, um die nötige Grundstärke zu entwickeln.
| Variante | Ideal für … | Schwierigkeit |
|---|---|---|
| Normaler Hang | Einsteiger, Mobilisation | Mittel |
| Scapular Pull‑Up | Schulterblattkontrolle + Aufbau | Mittel |
| Arched Hang | Stabilität + Kraft im oberen Rücken | Hoch |
Welche Ausrüstung brauchst Du für Arched Hangs?
Für den Arched Hang brauchst Du:
- Eine stabile Klimmzugstange, die Dein Körpergewicht sicher trägt.
- Optional: Trainingshandschuhe oder Griffhilfen für Komfort beim längeren Halten.
Fazit
Der Arched Hang ist eine anspruchsvolle, aber extrem lohnende Übung, die Deine Rückenstärke, Schulterstabilität und allgemeine Körperkontrolle verbessert.
Beginne langsam, achte auf die korrekte Form und steigere allmählich die Intensität. Mit Geduld und regelmäßigem Training wirst Du eine signifikante Verbesserung Deiner Körperhaltung und funktionellen Stärke erleben.