Du weißt, was Du tun müsstest. Du willst fitter werden, Dich gesünder ernähren, Dich besser um Deinen Körper kümmern. Aber irgendwie passiert im Alltag – nichts. Warum ist das so? Und vor allem: Wie ändert sich das, ohne kämpfen zu müssen?
Viele Menschen wissen genau, wie sie sich ernähren und trainieren sollten, um ihre Ziele zu erreichen. Doch sie tun es nicht. Nicht konsequent. Nicht langfristig. Der Grund? Sie priorisieren andere Dinge – oft unbewusst.
In diesem Artikel erfährst Du, warum „Wissen“ nicht reicht, was wirklich über Deinen Erfolg entscheidet – und wie Du Deine Gesundheit und Fitness endlich zu dem machst, was sie sein sollten: ein fester Bestandteil Deines Lebens.
💡 Dieser Artikel basiert auf den Tools und Taktiken aus meinem Buch „Dranbleiben!“ – und auf dem, was in der Praxis wirklich funktioniert.
Was ist Dir wirklich wichtig?
„Wenn Du Deinen Lebensplan nicht selbst entwirfst, wirst Du wahrscheinlich ein Teil des Plans anderer. Und rate mal, was sie für Dich geplant haben? Nicht viel.“
— Jim Rohn
„Meine Gesundheit, die ist mir schon wichtig. Aber irgendwie finde ich im Alltag keine Zeit dafür. Die Zeit rasselt mir nur so durch meine Hände. Arbeit, Kinder, Haushalt. Und dann ist es plötzlich schon wieder Abend. Alle haben Hunger, also holen wir schnell eine Tiefkühlpizza aus dem Gefrierfach, dann die Kinder ins Bett bringen … und danach bin ich einfach k. o.“
Wenn ich meine Klienten frage, welchen Stellenwert Gesundheit für sie hat, höre ich oft Antworten wie diese.
Inwieweit findest Du Dich darin wieder? Oder direkter gefragt: Wie wichtig ist Dir Deine Gesundheit – und welchen Raum darf sie in Deinem Leben einnehmen?
Welchen Stellenwert räumst Du Dir selbst ein?
Ich kenne das ja selbst: Im hektischen Alltag fühlen wir uns oft fremdbestimmt. Wir versuchen, jeden Tag unsere Aufgaben zu erledigen, unseren Verpflichtungen nachzukommen und zu funktionieren. Ist eine Aufgabe erledigt, kommen zwei neue hinzu – und so entsteht vielleicht auch in Dir das Gefühl der Machtlosigkeit und Überforderung.
Wie ein Spielball, der zwischen Familie, Job, Freunden, Ehrenamt, Vereinsarbeit und so weiter hin und her geworfen wird – und sich dabei immer weiter abnutzt.
Ich habe vor einiger Zeit beschlossen, dass ich so nicht mehr leben will. Ich möchte selbst bestimmen, in welche Richtung ich gehe. Ich möchte selbst bestimmen, wie ich meine Zeit verbringe. Also habe ich »Ja« zu mir selbst gesagt.
Was oft leichter gesagt ist als getan …
Warum fällt es uns so schwer, „Nein“ zu sagen?
Manchmal wundere ich mich, warum es uns in der Regel so leichtfällt, »Ja« zu anderen Menschen zu sagen.
- „Ja, ich vertrete die abwesenden Kollegen.“
- „Ja, ich übernehme die Organisation des Events.“
- „Ja, natürlich komme ich am Wochenende wieder mit.“
- „Ja, wir können gerne morgen Abend in die Bar gehen.“
Warum geht uns dieses »Ja« anderen gegenüber meist so leicht über die Lippen?
Wir Menschen streben nach Harmonie, und Dein Gegenüber ist zufrieden, wenn Du seine Frage bejahst. Antwortest Du stattdessen mit »Nein«, riskierst Du einen Konflikt. Vielleicht müsstest Du Dich sogar dafür rechtfertigen. Das fühlt sich unangenehm an.
Das »Ja« stellt also den Weg des geringsten Widerstands dar. Allerdings ist das höchstens kurzfristig eine gute Lösung. Denn mit jedem »Ja«, das Du anderen gibst, nimmst Du Dir selbst Handlungsspielraum.
Oft bedeutet es, dass Du im Umkehrschluss »Nein« zu Dir selbst sagst.
Kennst Du den wirklichen Preis, den ein „Ja“ hat?
Wenn jede weitere Überstunde bedeutet, dass Dir diese Zeit fürs Training fehlt, dann sagst Du »Nein« zu Dir selbst.
Wenn Dein Schlafdefizit weiter steigt, weil Du den Freunden zuliebe abends noch um die Häuser ziehst, sagst Du »Nein« zu Dir selbst.
Wenn die zugesagte Umzugshilfe am Wochenende bedeutet, dass der Einkauf entfällt und Du für die Folgewoche keine gesunden Lebensmittel im Haus hast, dann sagst Du »Nein« zu Dir selbst.
Wie wäre es, wenn Du ab sofort zuallererst »Ja« zu Dir selbst sagst?
Vielleicht fühlt es sich im ersten Moment ungewohnt an, wenn Du andere Verpflichtungen absagst, um für Dich selbst einzustehen. Vielleicht sogar etwas unangenehm. Aber eine positive Veränderung darf auch mal anstrengend sein!
Langfristig zahlt sie sich in vielerlei Hinsicht aus.
Was sich lohnt, darf anstrengend sein
Ich denke bei solchen Veränderungen oft an eine anstrengende und gleichzeitig atemberaubend schöne Wanderung in den Rocky Mountains, die ich unternommen hatte. Sie führte mich hinauf auf über 4000 Höhenmeter – das war echt eine Hausnummer für mich.
Unterwegs habe ich ziemlich geschwitzt, das kannst Du mir glauben. Aber der Ausblick von der Bergspitze hinunter war atemberaubend schön. Und weil ich mir diesen Ausblick selbst erarbeitet habe, war es ein besonders intensives und schönes Erlebnis!
Noch heute denke ich gerne an diesen Tag zurück, weil sich die Mühe einfach so sehr gelohnt hat.
Die Eltern unter uns erinnern sich vielleicht an ein anderes Beispiel: die Geburt ihres Kindes. Für mich war die Geburt unserer Tochter schon als werdender Papa anstrengend – und das ist kein Vergleich zu dem, was werdende Mamas leisten.
Was für ein krasses, emotionales, intensives Erlebnis!
Frauen, die Kinder bekommen möchten, akzeptieren alle damit verbundenen Anstrengungen. Weil das Endergebnis einfach der Wahnsinn ist!
Wer regelmäßig trainiert, kennt das zugrunde liegende Prinzip: Klar, es ist am Anfang anstrengend. Aber von Woche zu Woche fällt es Dir leichter, die gleichen Gewichte zu stemmen.
Indem Du Dir immer wieder das großartige Ergebnis vor Augen führst – anstatt Dir den Prozess möglichst mühsam auszumalen – senkst Du die Hürde zum Dranbleiben ab.
Dann weißt Du, warum es sich lohnt, »Nein« zu anderen und »Ja« zu Dir selbst zu sagen. Das Ergebnis ist der Wahnsinn!
Wie Du anderen gegenüber „Nein“ sagst
Manchmal hilft es, wenn Du Deine Entscheidung anderen gegenüber erklärst. Manchmal genügt ein simples:
„Ich muss leider Nein sagen, um meinen bestehenden Verpflichtungen nachzukommen.“ (Nämlich den Verpflichtungen Dir selbst gegenüber.) In jedem Fall hast Du Dir gegenüber kein schlechtes Gewissen mehr, wenn Du für Deine Bedürfnisse einstehst.
Vielleicht wunderst Du Dich, wie dieses Eintreten für Dich selbst Dir ein Gefühl von Selbstbewusstsein und Kraft gibt. Und möglicherweise bist Du überrascht über den Respekt, den Du für ein ehrliches »Nein« gewinnst, durch das Du für Dich selbst eintrittst.
Übung: Das leichte »Nein«
Diese Übung ist vor allem dann effektiv, wenn Du in der Vergangenheit ein Thema damit hattest, für Dich und Deine Bedürfnisse einzustehen und »Nein« zu sagen.
Übe das Neinsagen für die nächsten sieben Tage mindestens einmal am Tag. Wähle dazu simple Situationen ohne jegliches Risiko.
Beispiele:
- Du sagst »Nein«, wenn ein Kellner Dir die Dessertkarte anbietet.
- Du sagst »Nein«, wenn Dir jemand auf der Straße etwas verkaufen möchte.
- Du kannst auch allein in einen Raum gehen, die Tür schließen und zehnmal laut »Nein« sagen.
Auch wenn es ungewöhnlich klingt: Mit jeder Wiederholung stärkst Du Deinen »Nein«-Muskel.
Mit der Zeit merkst Du, wie es Dir leichter und leichter fällt. Dann kannst Du das »Gewicht« erhöhen und Dir peu à peu anspruchsvollere Situationen suchen.
Trainings-Tools für Dein nächstes „Nein“
Du möchtest Dich ans Neinsagen herantasten, aber Dir fehlt die passende Formulierung?
Hier sind ein paar weitere Möglichkeiten, wie Du freundlich, klar oder mit einem Augenzwinkern für Dich selbst einstehen kannst:
- „Danke, und das passt für mich gerade nicht.“
- „Ich finde [X] an dem Vorschlag super, bei [Y] kann ich aber nicht mitgehen.“
- „Ich habe da eine Regel: Solange es kein glasklares ‚Ja‘ für mich ist, ist es ein ‚Nein‘. Und hier fühle ich gerade kein glasklares ‚Ja‘.“
- „Mein Vorsatz für die nächsten 12 Monate: Keine Zusagen mehr für Dinge, die sich schon beim Gedanken nicht richtig anfühlen. Also … nein.“
- (Für Fortgeschrittene mit Humor:) „Ich würde lieber Abwaschwasser trinken und einen Hundehaufen-Kuchen backen – also absolut nicht.“
Es ist eine Stilfrage, also experimentiere damit und finde heraus, was zu Dir passt. Am besten sagst Du gleich heute einmal bewusst Nein – und beobachtest, wie gut sich das anfühlt.
Wie Du die richtigen Prioritäten setzt – und Dir dabei selbst treu bleibst
Damit Du entscheiden kannst, wann Du »Ja« und wann Du »Nein« sagen solltest, benötigst Du Klarheit über Deine Prioritäten.
Welche Werte sind Dir wirklich wichtig im Leben?
Die Antwort auf diese Frage benötigst Du ohnehin – ganz ohne Verpflichtungen von außen. Denn auch ohne Ehrenamt und Verein, ohne Familie und Job kannst Du bestimmt nicht all das umsetzen, worauf Du Lust hast.
Ein Tag hat eben nur 24 Stunden, so wie ein Menschenleben im Schnitt »nur« 28 800 Tage hat. Wie also möchtest Du diese wertvolle Zeit füllen?
„Tut mir leid, ich habe frühestens in zwei Monaten wieder Zeit für ein Treffen.“ Meine Freunde wissen mittlerweile mit solchen Aussagen von mir umzugehen. Schließlich kommt es nicht selten vor, dass ich ihnen sage, dass ich meine Zeit bereits für andere Dinge verplant habe.
Warum das so ist? Weil mir der Wert »Freundschaft« zwar wichtig ist, aber andere Werte derzeit einen noch höheren Stellenwert einnehmen.
Tritt ein Zeitkonflikt auf, dann gebe ich anderen Bereichen in meinem Leben aktuell ganz bewusst den Vorrang. Dabei bin ich auch meinen Freunden gegenüber ganz transparent hinsichtlich meiner Prioritäten und Werte.
Ich möchte selbst die Oberhand darüber haben, wie ich meine Zeit gestalte. Deshalb gehe ich bewusst in die Verantwortung, zu entscheiden, was für mich Vorrang hat.
Solange ich diese Klarheit nicht habe, werde ich immer nur der Verpflichtung nachkommen, die gerade am lautesten schreit: „Wir brauchen Dich ganz dringend!“
Deswegen bewerte und entscheide ich jedes Jahr neu, was für mich für die kommenden zwölf Monate die höchste Relevanz hat.
Das möchte ich auch Dir ans Herz legen.
Warum Du Dich nicht um Deine Motivation kümmern solltest, sondern um Deine Werte
Notiere dazu zehn Werte, die in Deinem Leben eine Rolle spielen. Zum Beispiel können das sein:
- Kinder
- Familie
- Erfolg
- Partnerschaft
- Finanzen
- Gesundheit
- Spaß
- Fitness
- Freundschaft
- Abenteuer
- Haustiere
- Soziales Engagement
Werte sind etwas hochgradig Individuelles. Sie beeinflussen die Art und Weise, wie Du Dein Leben führst, wovon Du überzeugt bist und wie Du entscheidest.
Konflikte, Ärger und zeitlicher Stress entstehen, wenn zwei Werte miteinander im Konflikt stehen.
Du willst Klarheit darüber haben, welche Werte Dir wichtig sind und sie in eine Reihenfolge bringen.
So fällt es Dir künftig leicht, bewusst und ohne innere Konflikte Prioritäten zu setzen, die mit Deinem eigenen Wertegerüst in Einklang stehen.
Welche Bereiche Bedeutung in Deinem Leben haben, kannst nur Du selbst ergründen und bestimmen.
Wie Du Klarheit über Deine Werte bekommst
Einige Menschen fassen die Bereiche Gesundheit und Fitness unter »Gesundheit« zusammen. Für mich sind es zwei getrennte Bereiche:
- Fitness ist Teil meines Berufs – darunter verstehe ich unter anderem eine athletische Figur und körperliche Leistungsfähigkeit durch Training und Ernährung.
- Gesundheit bedeutet für mich die allgemeine und uneingeschränkte Funktion meines Körpers und Geistes.
Gut möglich, dass Du diese Bereiche für Dich auf andere Art definierst – und das ist völlig in Ordnung.
Du darfst also ganz losgelöst von den Beispielen festlegen, wie Du welchen Bereich benennst und von anderen abgrenzt.
Du hast zehn Bereiche identifiziert? Großartig! Nun kannst Du sie anhand ihrer Bedeutung in Deinem Leben in eine Reihenfolge bringen.
💡 Übung: Meine Top-10-Werte. In „Dranbleiben!“ findest Du eine Übung, die Dich dabei unterstützt, Deine Werte auf eine simple Weise in eine klare Reihenfolge zu bringen – und Dir hilft, künftig kräftezehrende innere Konflikte zu vermeiden.
Was steht bei Dir ganz oben?
In meinem Wertegerüst steht zum Beispiel »Freiheit« an erster Stelle – danach kommt meine Gesundheit.
„Gesundheit ist Dir wichtiger als Deine Familie?“, werde ich manchmal ungläubig gefragt. „Genau“, antworte ich dann.
„Nur, wenn ich gesund bin, kann ich mich um meine Familie kümmern. Nur dann kann ich unsere Tochter in ihrer Entwicklung unterstützen. Radtouren unternehmen. Auf dem Spielplatz toben. Nur dann kann ich meiner Frau der beste Partner sein, der ich sein kann. Nur, wenn ich gesund bin, kann ich den anderen Lebensbereichen gerecht werden.“
Deshalb habe ich meine Gesundheit ganz bewusst hoch priorisiert. Sie gehört zu meinen Top-3-Werten.
Deine Werte sind Dein Kompass
Und Deine Prioritätenliste bedeutet nicht, dass Du auf einmal Dein komplettes Leben auf den Kopf stellen musst.
Sie hilft Dir vielmehr, dann mit Leichtigkeit Entscheidungen zu treffen, wenn zwei Lebensbereiche – also zwei Werte – miteinander in Konflikt stehen.
Angenommen, ein Freund lädt Dich an einem Abend auf einen Drink ein (»Freundschaft«), den Du Dir für das Training reserviert hattest (»Gesundheit« oder »Fitness«).
Indem Du Deine Prioritäten klar definiert hast, fällt es Dir leicht, Dich für den Bereich zu entscheiden, der an erster Stelle steht.
Wie Du „Ja“ sagst, ohne „Nein“ zu Dir selbst zu sagen
Dabei müssen sich die Bereiche nicht zwingend widersprechen. Im Gegenteil – oft ergänzen und unterstützen sie sich.
So hat meine Frau sich von mir inspirieren lassen und ebenfalls die Gesundheit weit nach oben gestellt. Diese Entscheidung bedeutet für sie nicht nur Verzicht (zum Beispiel auf Alkohol), sondern sie schenkt ihr auch neue Freiheiten und Chancen.
So lernte sie beim CrossFit zwei starke Frauen kennen, mit denen sie inzwischen eine enge Freundschaft verbindet. Sie verabreden sich zum Sport und tauschen sich über ihre Ernährung aus – was allen dreien beim Dranbleiben hilft.
Auch die beiden Freundinnen legen Wert auf ihre Gesundheit, so unterstützen sie einander dabei, ihre Ziele zu erreichen. Zeit zum Austauschen bleibt genug – in der Umkleidekabine oder bei gemeinsamen Abendessen. In dieser fröhlichen Runde ist es normal, dass kein Alkohol getrunken wird.
Die drei sind ein schönes Beispiel dafür, dass »Gesundheit« und »Freundschaft« sich nicht widersprechen müssen – sondern großartig miteinander verbinden lassen.
Je klarer Du Deine Werte und ihre Reihenfolge kennst und kommunizierst, desto eher ziehst Du Menschen in Dein Leben, die zu Dir passen.
Und die Dich auch in den Bereichen akzeptieren und wertschätzen, in denen Du andere Prioritäten setzt.
So wird aus einem „Entweder-oder“ ein „Und“ – das es Dir leichter macht, Entscheidungen zu treffen, die sich richtig gut anfühlen.
Passt Dein Wertegerüst zu Deinen Zielen?
Wie sieht Dein Wertegerüst aus?
Nimm Dir ruhig etwas Zeit, um Deine persönliche Top-Ten-Reihenfolge so nachzujustieren, dass Deine Werte mit den Zielen in Einklang stehen, die vielleicht bereits definiert hast.
💡 Hast Du Deine Ziele klar? Falls nein, fehlt Dir ein kritisches Puzzlestück für Deinen Erfolg. Wie Du Ziele setzt, an denen Du automatisch dranbleibst erfährst Du in diesem Artikel – und in den Büchern Dranbleiben! und Looking Good Naked.
Steht Dein Wertegerüst fest, hast Du die nötige Klarheit, die Dir in Zukunft dabei hilft, Entscheidungen zu treffen, hinter denen Du wirklich stehen kannst.
Mich interessiert: An welcher Stelle steht Gesundheit bei Dir?
Hast Du für Dich herausgefunden, dass Deine Gesundheit nicht in Deinen Top 5 ist, dann weißt Du, warum Du in diesem Bereich vermutlich keine allzu großen Fortschritte erzielt hast.
Wenn Du das ändern möchtest, solltest Du sie ganz bewusst höher, mindestens in Deine Top 5, priorisieren.
Es ist natürlich völlig okay, wenn Du Dich dagegen entscheidest und andere Prioritäten setzt. Wichtig ist, dass Du ehrlich zu Dir bist – und eine bewusste Wahl triffst.
Dabei darfst Du akzeptieren, dass Deine Prioritäten die Ergebnisse beeinflussen, die für Dich möglich sind. Meine These:
Wer seiner Gesundheit keine Priorität einräumt, führt sein Leben auf Kredit – mit einem sehr ungünstigen Zins.
Angenommen, Du hättest Deinem Job über Jahrzehnte die höchste Relevanz eingeräumt – die Karriere also über Deine Gesundheit gestellt – dann kommst Du vielleicht irgendwann an einen Punkt, an dem nichts mehr geht.
Vielleicht, weil der Körper nicht mehr mitmacht. Vielleicht aus psychischen Gründen. Vielleicht ist es auch beides.
Dann wieder gesund zu werden, kostet viel Zeit und Energie.
Am Ende ist der Aufwand um ein Vielfaches höher, als jeden Tag kleine Entscheidungen für Dich und Deine Gesundheit zu treffen.
Nicht zu Unrecht gibt es den Spruch: „Ein gesunder Mensch hat tausend Wünsche, ein kranker nur einen einzigen.“ Wer seine Gesundheit nicht wichtig nimmt, nimmt einen teuren Kredit auf.
Ganz egal, wie Dein Wertegerüst heute aussieht: Es ist nicht in Stein gemeißelt. Werte ändern sich, weil unser Leben sich verändert.
Dem willst Du Rechnung tragen, indem Du Deine Werte in regelmäßigen Abständen auf den Prüfstand stellst und nachjustierst.
In den meisten Fällen ist es sinnvoll, dass Du Dein Wertegerüst für zwölf Monate konstant hältst. So vermeidest Du energieraubende Wertekonflikte und erreichst die Dinge leichter, die Du Dir vornimmst.
Natürlich gibt es Situationen, die frühere Anpassungen rechtfertigen:
- Angenommen, Deine Eltern werden krank – dann nimmt die Familie plötzlich einen anderen Stellenwert ein.
- Oder es ergibt sich eine berufliche Chance, von der Du immer geträumt hast – und Du willst mehr Zeit in Deine Karriere stecken.
Entscheidend ist, dass Du Dir in solchen Situationen überlegst, welcher andere Bereich nun weniger Raum einnehmen darf. Dann priorisierst Du Deine Werte und Ziele entsprechend neu.
Denn auch das gehört zur Wahrheit:
Du kannst nicht allem und jedem gerecht werden. Dafür ist in unserem Leben einfach zu viel los!
Zu allem »Ja« zu sagen, was reizvoll erscheint – dann auch noch frisch zu kochen und regelmäßig Sport zu treiben – das passt in den seltensten Fällen alles in einen Tag.
Am besten trennst Du Dich von diesem Gedanken.
Langeweile kennen die meisten nur noch aus der Kindheit. Je älter wir werden, desto mehr Verpflichtungen gehen wir ein.
Umso wichtiger ist es, dass Du lernst, mit gutem Gewissen und im Einklang mit Deinen Werten und Zielen „Nein“ zu sagen!
Dein Wertegerüst hilft Dir, die richtigen Prioritäten zu setzen.
Deine Werte beeinflussen all Deine Lebensbereiche. Sie sind fest miteinander verzahnt. Priorisierst Du den einen höher, wirkt sich das auf die anderen aus – im Positiven wie im Negativen.
Wenn Du es nicht zur Priorität machst, wird es nie passieren.
Fazit
Wer seiner Gesundheit keine Priorität gibt, führt sein Leben auf Kredit. Das kann Jahre, oft Jahrzehnte, gut gehen. Aber dann kommt die Quittung, meist zu einem denkbar schlechten Zeitpunkt. Und mit einem hohen Zinsaufschlag.
Dranbleiben ist keine Frage von Motivation.
Es ist eine Frage von Klarheit.
Je besser Du Deine Werte kennst – und sie mit Deinen Zielen in Einklang bringst – desto leichter fällt es Dir, Dich im Alltag für DICH zu entscheiden.
Dein Körper wird es Dir danken – mit Energie, Gesundheit, Lebensfreude und vielleicht einem Körper, in dem Du Dich endlich wieder wohlfühlst.
Frage: Was war das Erste, wozu Du Nein gesagt hast? Und wie viel besser fühlst Du Dich jetzt, wo das aus Deinem Leben verschwunden ist? Welche Werte stehen bei Dir oben, in den Top-3? Schreib einen Kommentar – ich bin gespannt, wie Du das Thema für Dich umsetzt!
