Mit dem folgenden Kalorienrechner berechnest Du schnell und bequem, wie viele Kalorien Du zum Muskelaufbau oder Abnehmen benötigst.
Dabei verwendet der Rechner unter anderem Deinen Körperfettanteil, um möglichst genau Deinen Kalorienbedarf berechnen zu können. Wenn Du Deinen Körperfettanteil (KFA) nicht kennst, kannst Du ihn anhand von Beispielen schätzen.
Klicke für KFA-Beispiele einfach doppelt auf die folgenden Links:
KFA-Beispiele Frau
KFA-Beispiele Mann
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So lässt sich Dein Kalorienbedarf berechnen
Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Auch Deine Ernährung hat Einfluss auf Deinen Energiebedarf, denn unterschiedliche Nahrung verbraucht unterschiedlich viel Energie bei der Verdauung.
Zur Berechnung Deines Kalorienbedarfs können wir den Energieverbrauch Deiner Verdauung allerdings außer Acht lassen. Das Ergebnis ist dennoch ein hilfreicher Wert, mit dem Du arbeiten kannst.
Grundumsatz
Der Grundumsatz zeigt, wie viel Energie Du täglich verbrauchst, wenn Du Dich gar nicht körperlich betätigst.
Er misst nur den Energieverbrauch der lebenswichtigen Körperfunktionen wie zum Beispiel Herzschlag, Atmung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
Dein Grundumsatz ist neben dem Körpergewicht unter anderem von der Muskelmasse abhängig.
Mehr Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz, denn Muskeln sind im Ruhezustand stoffwechselaktiv. Deshalb verbrauchen sie auch ohne körperliche Betätigung Kalorien.
Leistungsumsatz
Dein Leistungsumsatz umfasst alle zusätzlichen Kalorien, die Du durch körperliche Aktivität verbrennst.
Bei meinem Kalorienbedarf Rechner wird der Leistungsumsatz über die Frage nach Deinem Aktivitätslevel mit abgedeckt. Deshalb umfasst das Aktivitätslevel sämtliche Tätigkeiten Deines Alltags: Kardio, Arbeiten, Spazierengehen, Hausarbeit und alles, was Du sonst noch so tust.
Aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz wird der Kalorienrechner dann Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen.
Kalorienbedarf berechnen Muskelaufbau und für Fettabbau
Die richtige Ernährung ist entscheidend, wenn Du Deine Fitnessziele effektiv erreichen willst. Doch wie viel Kalorien solltest Du essen, um Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen?
Um Deinen Kalorienbedarf für Muskelaufbau oder zum Abnehmen zu berechnen, brauchst Du zuerst Deinen Kalorienverbrauch. Dieser unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und ist von Faktoren wie Deinem Körpergewicht, der täglichen Bewegung und Deiner Muskelmasse abhängig. Weil Männer oft mehr Muskelmasse als Frauen haben, ist ihr Kalorienverbrauch tendenziell höher.
Zur besseren Orientierung und Einordnung findest Du hier Durchschnittswerte für den täglichen Kalorienbedarf von Männern und Frauen in Abhängigkeit von ihrem Aktivitätslevel.
Kalorienbedarf Mann:
- Weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag: ca. 2100-2500 kcal/Tag
- 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2500-2700 kcal/Tag
- Mehr als eine Stunde Bewegung: ca. 3000-3500 kcal/Tag
Kalorienbedarf Frau:
- Weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag: ca. 1800-2000 kcal/Tag
- 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2000-2200 kcal/Tag
- Mehr als eine Stunde Bewegung: ca. 2400-2800 kcal/Tag
Kalorienbedarf berechnen Muskelaufbau
Wenn Du Muskeln aufbauen oder einfach an Gewicht zunehmen willst, dann nimm mehr Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst. Du benötigst also einen Kalorienüberschuss.
Für einen optimalen Kalorienüberschuss solltest Du 10-20% mehr Kalorien essen, als Du verbrauchst. So kann Dein Körper genügend Energie für den Muskelaufbau nutzen, ohne dabei übermäßiges Fett anzusetzen.
Mein Kalorienbedarf-Rechner rechnet zum Beispiel mit einem Kalorienüberschuss von 15%. Der errechnete Kalorienbedarf eignet sich dann gut, damit Du nachhaltig Muskeln aufbauen kannst.
Beispiel: Beträgt Dein Kalorienbedarf zum Gewicht halten 2300 kcal, ist ein sinnvoller Kalorienbedarf zum Muskelaufbau 2645 kcal (2300 × 1,15 = 2645).
Kalorienbedarf berechnen Fettabbau
Um abzunehmen, benötigst Du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper insgesamt verbraucht.
Als grobe Faustregel empfehle ich Dir ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, wenn Du gesund abnehmen möchtest. Pro Woche sind das 500 Gramm, die Du an Fett abbaust.
Orientiere Dich aber am besten am Kalorienbedarf Rechner, wenn Du möglichst genau wissen willst, wie viele Kalorien Du zum Abnehmen aufnehmen solltest.
Wenn Du Deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnet hast, ist der nächste Schritt die Umsetzung. Dabei ist die richtige Ernährung mehr als nur die halbe Miete.
Aber auch Krafttraining ist bei einem Kaloriendefizit wichtig, wenn Du keinen Muskelabbau riskieren willst. Mehr dazu findest Du in meinem Artikel zum nachhaltigen Abnehmen.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf Muskelaufbau berechnen
Wie genauen Kalorienbedarf berechnen?
Wenn Du möglichst genau Deinen Kalorienbedarf berechnen willst, eignet sich mein Kalorienrechner für Muskelaufbau und Fettabbau sehr gut. Denn er verwendet eine Formel, die in der Praxis meist die genauesten Ergebnisse liefert.
Diese Formel ist die Katch-McArdle Formel. Sie berechnet Deinen Grundumsatz – also Deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand.
So geht die Katch-McArdle Formel: Grundumsatz = 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)
Dein Magergewicht berechnest Du mit folgender Formel:
Gewicht in kg – (Gewicht in kg × Körperfettanteil in % : 100)
Wenn Du Deinen Körperfettanteil nicht kennst, kannst Du ihn hier berechnen. Oder Du nutzt alternativ die Mifflin-St.Jeor Formel, die ebenfalls brauchbare Ergebnisse bietet:
Mann: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Frau: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch beim Sport?
Den Kalorienverbrauch für einzelne Sportarten kannst Du mit meinem Kalorienrechner für Sportarten berechnen. Passend zum Rechner findest Du auch eine Tabelle mit Durchschnittswerten zum Kalorienverbrauch im Alltag.
Soll ich zuerst abnehmen und danach Muskeln aufbauen oder umgekehrt?
In den meisten Fällen ist es am sinnvollsten, zuerst abzunehmen und danach Muskeln aufzubauen. Du solltest zuerst Deine Ernährung umstellen und Fett verlieren.
Wenn Du parallel mit einem Trainingsplan beginnst, wirst Du schnell Ergebnisse sehen. Denn mit einem geringeren Fettanteil entwickelst Du schneller einen athletischen Körper.
Hier erfährst Du mehr über Abnehmen und Muskelaufbau.
Wie viel kcal am Tag für Muskelaufbau?
Damit Du effektiv Muskeln aufbauen kannst, solltest Du mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Achte aber darauf, dass Dein Kalorienüberschuss nicht zu hoch ist, denn sonst riskierst Du unnötigen Fettanbau.
Deshalb empfiehlt es sich, einen Kalorienüberschuss zwischen 10-20% anzupeilen. So kann Dein Körper genügend Energie für den Muskelaufbau nutzen – und Deine Fettpolster wachsen nicht unnötig. Bei einem Kalorienverbrauch von 2500 kcal sind das dann 250-500 kcal, die Du zusätzlich pro Tag aufnimmst.
Wenn Du genau wissen möchtest, wie viel Kalorien Du am Tag aufnehmen solltest, um nackt gut auszusehen, dann lese meinen Artikel zu Muskelaufbau und Fettabbau.
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