Wie kannst Du Deinen Kalorienbedarf berechnen? Wenn Du Dich genau das fragst, ist dieser Artikel der perfekte Guide für Dich! Mit Hilfe bewährter Formeln und Tipps kannst Du direkt in die Umsetzung gehen.
Lass uns zuerst kurz anschauen, wie sich Dein Kalorienbedarf überhaupt zusammensetzt:
Da ist zum einen der Grundumsatz. Er zeigt, wie viel Energie Du täglich verbrauchst, wenn Du Dich gar nicht körperlich betätigst.
Und dann ist da noch der Leistungsumsatz – die Kalorien, welche Du durch körperliche Aktivität verbrennst.
Es spielt auch eine Rolle, welche Nahrung Du zu Dir nimmst. Denn Verdauung kostet Energie und erhöht somit Deinen Kalorienbedarf.
Der Einfachheit halber werden die Formeln in diesem Artikel aber Deine Verdauung außer Acht lassen. Der berechnete Wert aus Grundumsatz und Leistungsumsatz eignet sich dennoch sehr gut, um Deinen Kalorienbedarf näherungsweise zu bestimmen.
Du erfährst gleich noch genauer, was Grund- und Leistungsumsatz sind und mit welcher Kalorien Formel Du sie sehr gut berechnen kannst.
Statt mit einer Formel kannst Du Deinen Kalorienbedarf aber auch mit meinem Kalorienrechner berechnen.
Hier geht es zu meinem Kalorienrechner.
Themenübersicht
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- Was ist der Grundumsatz?
- Grundumsatz berechnen: Diese Formeln bieten sich an
- Was ist der Leistungsumsatz?
- Kalorienbedarf berechnen: Der Leistungsumsatz
- Kalorienbedarf berechnen Formel zum Gewicht halten
- Kalorienbedarf berechnen zum Abnehmen
- Kalorienbedarf berechnen zum Zunehmen
- Kalorienbedarf steigern
- Häufige Fragen zum Kalorienbedarf berechnen
Was ist der Grundumsatz?
Dein Körper benötigt Energie, um die lebenswichtigen Funktionen am Laufen zu halten. Denk an Herzschlag, Atmung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur – all diese Prozesse brauchen und verbrauchen Energie.
Dieser automatische Energieverbrauch ist Dein Grundumsatz.
Folgende vier Faktoren beeinflussen Deinen Grundumsatz maßgeblich:
- Dein Geschlecht,
- Alter,
- Gewicht
- und Deine Körpergröße.
Vielleicht fragst Du Dich jetzt, warum das Geschlecht Einfluss auf den Grundumsatz hat. Das liegt daran, dass der Grundumsatz unter anderem von der Muskelmasse abhängig ist, wovon Männer durchschnittlich mehr besitzen.
Grundumsatz berechnen: Diese Formeln bieten sich an
Du kannst Deinen Grundumsatz mit verschiedenen Formeln berechnen. Auf drei der besten möchte ich jetzt kurz näher eingehen.
Wenn Du keine Lust auf eine Formel hast, kannst Du natürlich auch meinen Grundumsatz Rechner nutzen.
Harris-Benedict-Formel
Die Harris-Benedict-Formel ist vermutlich die bekannteste Kalorien Formel, um Deinen Grundumsatz zu berechnen. Sie geht dabei auf Faktoren wie Körpergewicht und Alter ein und unterscheidet sich zwischen Frauen und Männern.
Allerdings ist sie tendenziell auch etwas ungenauer als die Mifflin-St.Jeor Formel, auf die ich direkt im Anschluss eingehe.
Harris-Benedict-Formel Frau:
Grundumsatz = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter)
Harris-Benedict-Formel Mann:
Grundumsatz = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter)
Mifflin-St.Jeor Formel
Die Mifflin-St.Jeor Formel gehört zu den neuesten und genauesten Verfahren12, wenn Du Deinen Grundumsatz berechnen willst und Deinen Körperfettanteil nicht kennst.
Mifflin-St.Jeor Formel für Frau:
Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
Mifflin-St.Jeor Formel für Mann:
Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Beispiel: Nehmen wir an, Du bist eine 30-jährige Frau, wiegst 65 kg und bist 170 cm groß. Folglich lautet Deine Kalorienbedarf Formel für den Grundumsatz:
(10 × 65 kg) + (6,25 × 170 cm) – (5 × 30 Jahre) – 161 = 1.402 kcal pro Tag
Katch-McArdle Formel
Wenn Du Deinen Körperfettanteil kennst, bietet die Katch-McArdle Formel Dir noch präzisere Ergebnisse. Denn sie basiert auf dem Gewicht des stoffwechselaktivsten mageren Körpergewebes.
Die Ergebnisse sind allerdings für ältere Menschen meist etwas zu hoch. Wenn Du bereits über 50 bist, kannst Du das Ergebnis um 5-10% nach unten korrigieren. Oder Du nutzt stattdessen die Mifflin-St.Jeor Formel.
Die Katch-McArdle Formel gilt übrigens für Männer und Frauen gleichermaßen:
Katch-McArdle Formel:
Grundumsatz = 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)
*Dein Magergewicht berechnest Du so: Gewicht in kg – (Gewicht in kg × Körperfettanteil in % : 100)
Vielleicht kennst Du Deinen Körperfettanteil (KFA) nicht, möchtest aber trotzdem die Katch-McArdle Formel nutzen. In dem Fall kannst Du Deinen KFA auch schätzen. Klicke dafür einfach doppelt auf die folgenden Links:
KFA-Beispiele Frau
KFA-Beispiele Mann
Was ist der Leistungsumsatz?
Während der Grundumsatz die Kalorienmenge ist, die Du in Ruhe verbrauchst, gibt der Leistungsumsatz alle zusätzlichen Kalorien an. Also die Kalorien, welche Du durch körperliche Aktivität verbrennst.
Zum Leistungsumsatz gehören Dein Sport, aber auch alltägliche Aktivitäten wie Putzen und sogar Fernsehen.
Kalorienbedarf berechnen: Der Leistungsumsatz
Um Deinen Leistungsumsatz zu bestimmen, kannst Du Deiner körperlichen Aktivität einen Faktor (Aktivitätsfaktor) zuordnen.
Je mehr Du Dich bewegst – je aktiver Du also bist – desto höher ist dann auch Dein Aktivitätsfaktor und somit Dein Leistungsumsatz.
Wähle einfach aus der folgenden Tabelle den Aktivitätsfaktor aus, der am besten auf Dich zutrifft:
| Aktivitätslevel | Beschreibung | Faktor |
|---|---|---|
| wenig aktiv | kein oder wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit | 1,2 |
| leicht aktiv | leichtes Training / Sport an 1-3 Tagen pro Woche | 1,375 |
| moderat aktiv | moderates Training / Sport an 3-5 Tagen pro Woche | 1,55 |
| sehr aktiv | anstrengendes Training / Sport an 6-7 Tagen pro Woche | 1,725 |
| extrem aktiv | anstrengendes tägliches Training / Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training | 1,9 |
Der Aktivitätsfaktor beinhaltet sämtliche Aktivitäten. Also alle Tätigkeiten, mit denen Du Deinen Tag vom Aufstehen bis zum Zubettgehen (und eventuell auch danach) verbringst: Krafttraining, Kardio, Arbeiten, Sport, Spazierengehen, Hausarbeit und alles, was Du sonst noch tust.
Wenn Du genauer erfahren möchtest, wie hoch Dein Leistungsumsatz bei einzelnen Sportarten ist, empfehle ich Dir den Kalorienrechner für Sport.
Tipp: Wenn Du Fett abbauen willst und Dir nicht sicher bist, welchen Aktivitätsfaktor Du verwenden sollst, nimm den niedrigeren. Die meisten Menschen neigen dazu, ihren täglichen Kalorienverbrauch zu über- und das, was sie täglich an Energie essen, zu unterschätzen.
Kalorienbedarf berechnen Formel zum Gewicht halten
Du hast Deinen Grundumsatz berechnet und kennst Deinen Aktivitätsfaktor? Sehr gut!
Denn jetzt kannst Du mit der Kalorienbedarf Formel berechnen, wie viele Kalorien Du näherungsweise am Tag verbrauchst. Dieselbe Kalorienmenge muss Du auch aufnehmen, wenn Du Dein Gewicht halten willst:
Kalorienbedarf = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
Statt Deinen Kalorienbedarf mit einer Formel zu berechnen, kannst Du auch einfach meinen Kalorienrechner nutzen:
Kalorienbedarf berechnen zum Abnehmen
Um abzunehmen, benötigst Du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper insgesamt verbraucht.
Als grobe Faustregel empfehle ich Dir ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag zu berechnen. Pro Woche sind das 500 Gramm, die Du an Fett abbaust.
Orientiere Dich aber am besten am Kalorienrechner, wenn Du möglichst genau wissen willst, wie viele Kalorien Du zum Abnehmen benötigst.
Der Kalorienrechner zeigt Dir auch, in wie vielen Tagen Du ungefähr Dein Wunschgewicht erreicht hast. Gib dazu einfach in der untersten Spalte an, wie viel Körperfett Du abnehmen möchtest.
Kalorienbedarf berechnen zum Zunehmen
Wenn Du Muskeln aufbauen oder einfach an Gewicht zunehmen willst, dann nimm mehr Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst. Du benötigst also einen Kalorienüberschuss.
Orientiere Dich hierbei einfach an Deinem Kalorienbedarf, den Du zum Gewicht halten benötigst. Rechne von diesem Kalorienbedarf 10-20 % obendrauf, damit Du einen geeigneten Kalorienüberschuss hast.
Das sind umgerechnet in etwa 200 bis 500 Kalorien, die Du pro Tag mehr aufnehmen solltest, als Du verbrauchst.
Mit solch einem moderaten Kalorienüberschuss sorgst Du dafür, dass Dein Körper genügend Energie für den Muskelaufbau hat, ohne dabei übermäßiges Fett anzusetzen.
Kalorienbedarf steigern
Wenn Du abnehmen willst, aber nicht auf alles verzichten möchtest, solltest Du Deinen Kalorienbedarf steigern. Aber wie machst Du das jetzt?
Da sich Dein Kalorienbedarf zum großen Teil aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammensetzt, sollten wir uns auch an diesen Werten primär orientieren.
Angefangen beim Grundumsatz:
Den Grundumsatz steigern
Von Deinem Kalorienbedarf macht alleine der Grundumsatz 60 – 75 % aus.3 Es bietet sich also an, diesen zu steigern, wenn Du Deinen gesamten Kalorienverbrauch erhöhen willst.
Du kannst Deinen Grundumsatz steigern, indem Du mehr Muskelmasse aufbaust. Denn mehr Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz.
Einfach gesagt: Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, auch wenn Du gerade nichts tust.
Aber warum ist das so? Weil Muskeln auch im Ruhezustand stoffwechselaktiv und dadurch wahre Kalorienfresser sind. Mit jedem zusätzlichen Kilo Muskelmasse verbrauchst Du im Ruhezustand täglich in etwa 13 kcal mehr.
Wenn Du jetzt auf den Geschmack gekommen bist und Deine Muskelmasse erhöhen willst, rate ich Dir zu Krafttraining.
Leistungsumsatz steigern
Du kannst den Leistungsumsatz ganz klassisch durch mehr Bewegung steigern. Das funktioniert zum einen durch gezielten Sport, aber auch durch mehr Bewegung im Alltag.
Willst Du möglichst viele Kalorien verbrennen, sind Ausdauereinheiten wie Laufen oder Schwimmen super geeignet. Mehr zu Kardiotraining findest Du in diesem Artikel.
Thermischer Effekt durch Lebensmittel
Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst Du auch mit der richtigen Nahrung gezielt erhöhen, denn Verdauung kostet Energie.
Der sogenannte Thermic Effect of Food (TEF), auf Deutsch „Thermischer Effekt durch Lebensmittel“, macht immerhin etwa 10% Deines täglichen Kalorienbedarfs aus.4
Du kannst den Thermic Effect of Foods erhöhen, indem Du Lebensmittel isst, für deren Verdauung Dein Körper mehr Energie aufwenden muss. Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto mehr Energie muss Dein Körper in den Verdauungsprozess investieren.
Tipps und Inspiration für eine ausgewogene Ernährung findest Du hier:
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf berechnen
Sollte ich meinen Kalorienbedarf überhaupt berechnen?
Direkt vorweg: Du MUSST Deinen Kalorienbedarf nicht berechnen, wenn Du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst. So lange Du ein Feedback-System etablierst und Du zielorientierte Entscheidungen triffst, ist Kalorien zählen optional.
Allerdings funktioniert es für viele Menschen sehr gut, wenn Sie ihren Kalorienbedarf berechnen und ihre Ernährungs- und Fitnessstrategie darauf abstimmen.
Wie viel kcal pro kg Körpergewicht?
Im Durchschnitt beträgt der Grundumsatz für einen Erwachsenen 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde. Eine 65 Kilogramm schwere Person hat demnach einen ungefähren Grundumsatz von 1.560 kcal am Tag.
Allerdings handelt es sich hierbei um sehr grobe Werte. Willst Du Deinen Grundumsatz möglichst genau berechnen, spielen neben dem Körpergewicht weitere Faktoren wie Größe, Alter und Geschlecht eine Rolle.
Welche Formel für Grundumsatz ist am genauesten?
Die präzisesten Ergebnisse liefert in der Praxis meist die Katch-McArdle Formel. Du benötigst zum Berechnen allerdings Deinen Körperfettanteil.
Die Kalorien Formel lautet dann: Grundumsatz = 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)
Dein Magergewicht berechnest Du mit folgender Formel:
Gewicht in kg – (Gewicht in kg × Körperfettanteil in % : 100)Kennst Du Deinen Körperfettanteil nicht, eignet sich die Mifflin-St.Jeor Formel. Sie geht so:
Mann: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Frau: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
Die ältere und ebenfalls sehr bekannte Harris-Benedict-Formel liefert in der Regel etwas ungenauere Ergebnisse als die Mifflin-St.Jeor Formel.
Am schnellsten und einfachsten kannst Du Deinen Grundumsatz allerdings mit meinem Grundumsatz Rechner berechnen.
Wie berechne ich mein Kalorienbedarf am genauesten?
Die wohl genaueste Methode ist die Messung im Labor. Hierbei wird Dein Kalorienverbrauch meist direkt in Form von Wärme (Kalorimetrie) oder indirekt über die Atemluft (Spirometrie) gemessen. Solche wissenschaftlichen Verfahren sind sehr präzise, aber auch sehr aufwändig.5
Eine Möglichkeit für den Alltag sind Aktivitätstracker. Die meisten Fitness-Armbänder versuchen, Deinen Leistungsumsatz aufgrund Deines Bewegungsprofils zu berechnen – allerdings mit sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Je mehr Faktoren in die Messung eingehen, desto genauer ist der ermittelte Wert meistens.
Die meisten Kalorienangaben von Aktivitätstrackern kannst Du allerdings getrost ignorieren – sie sind einfach zu ungenau. Die Polar M430 Sportuhr scheint hier eine Ausnahme darzustellen. Sie soll ähnlich genau messen wie das leider nicht mehr erhältliche SenseWear Armband. Nach meiner Erfahrung liefert die Apple Watch ebenfalls brauchbare Werte.
Wie viel Kalorien darf ich zu mir nehmen, wenn ich abnehmen möchte?
Abnehmen ist im Grunde ganz simpel: Nehme weniger Kalorien auf, als Du verbrauchst.
Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal würde also bereits eine Kalorienaufnahme von 1999 kcal ausreichen, damit Du abnimmst.
Allerdings wollen die meisten Menschen effektiv und sichtbar abnehmen, was bei einem Kaloriendefizit von 1 kcal – wer hätte es gedacht – nicht funktionieren wird.
Als Faustregel können Frauen deshalb ein Defizit von etwa 10-20%, Männer etwa 20-30% anpeilen. Je schlanker Du bist, desto geringer sollte das Kaloriendefizit sein.
Wenn Du die Faustregel auf Deinen Kalorienbedarf anwendest, wird Dein Kaloriendefizit wahrscheinlich um die 500 kcal pro Tag betragen – ein gutes Defizit, wenn Du gesund und spürbar abnehmen möchtest.
Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal würdest Du somit 1500 kcal aufnehmen dürfen.
Du brauchst aber gar nicht erst mit Plus und Minus zu hantieren, wenn Du meinen Kalorienbedarf Rechner nutzt. Denn er zeigt Dir direkt ein gutes Ergebnis für Deine Bedürfnisse an.
Wie zähle ich Kalorien?
Kalorien zählen ist eine bewährte Methode, um Fett abzubauen. Denn daraus entwickelt sich Dein persönlicher Ernährungsplan.
Du kannst zum Beispiel ein Ernährungstagebuch führen. Allerdings werden die Tagebücher meistens sehr ungenau geführt.
Mein kostenloser Kcal Rechner hilft Dir dabei, Deinen Tagesbedarf zu ermitteln und zu steuern. Hier erfährst Du, was es Dir bringt, Kalorien zu zählen.
Welche Sportart verbraucht wie viel Kalorien?
Eine Übersicht zu einzelnen Sportarten und ihrem jeweiligen Energieverbrauch findest Du in meiner Kalorienverbrauch-Sporttabelle.
Dabei handelt es sich um Anhaltswerte. Sie bilden nicht exakt Deinen individuellen Kalorienverbrauch ab, bieten Dir allerdings eine gute Orientierung.
Bildquellen
Bildquellen im Artikel „Kalorienbedarf berechnen Formel“: © iStock.com: Vera Chitaeva
- Mifflin, St Jeor et al: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, Nr. 2, Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, S. 241–247. PMID 2305711 [↩]
- David Frankenfield et al: Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association. 105, Nr. 5, May 2005, S. 775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005 [↩]
- Dunford, M: Nutrition for Sport and Exercise. Brooks/Cole. p. 57. 2007. ISBN 9780781749916 [↩]
- Klaas R Westerterp: Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 2004 [↩]
- Horst de Marées: Sportphysiologie S. 381ff Köln 2003. ISBN 3-939390-00-3 [↩]