Der folgende Kalorienrechner berechnet schnell und bequem, wie viele Kalorien Du zum Abnehmen oder Gewicht halten benötigst.
Du kannst den berechneten Kalorienbedarf aber auch nutzen, um Muskeln und Gewicht aufzubauen. Dazu später mehr.
Mein Kalorienrechner benötigt unter anderem Deinen Körperfettanteil, um Deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen möglichst genau berechnen zu können.
Wenn Du Deinen Körperfettanteil (KFA) nicht kennst, kannst Du den Kalorienrechner ohne Körperfettanteil nutzen. Oder Du schätzt Deinen KFA anhand von Beispielen.
Klicke für die KFA-Beispiele einfach doppelt auf die folgenden Links:
KFA-Beispiele Frau
KFA-Beispiele Mann
Musst Du Deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen oder Muskelaufbau überhaupt berechnen?
Du musst nicht. Das Wissen über den eigenen Kalorienbedarf ist aber ein Feedback-System, das für viele Menschen sehr gut funktioniert.
Im Folgenden erfährst Du nun, was Du beachten solltest, wenn Du Deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen, zum Gewicht halten und zum Zunehmen berechnen willst.
Ich zeige Dir auch, wie sich Dein Kalorienbedarf hauptsächlich zusammensetzt. So kannst Du das Ergebnis des Kalorienrechners besser nachvollziehen.
Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen
Um abzunehmen, benötigst Du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper insgesamt verbraucht.
Als grobe Faustregel empfehle ich Dir ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, wenn Du gesund abnehmen möchtest.
Pro Woche sind das 500 Gramm, die Du an Fett abbaust.
Orientiere Dich aber am besten am Kalorienrechner, wenn Du möglichst genau wissen willst, wie viele Kalorien Du zum Abnehmen benötigst.
Der Kalorienrechner zeigt Dir auch, in wie vielen Tagen Du ungefähr Dein Wunschgewicht erreicht hast. Gib dazu einfach in der untersten Spalte an, wie viel Körperfett Du abnehmen möchtest.
Um 1 kg Fett abzubauen, musst Du dabei insgesamt 7000 kcal weniger zu Dir nehmen. Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag sieht das dann folgendermaßen aus:
| Abnehmziel | Gesamtes benötigtes Kaloriendefizit | Dauer bei einem Defizit von 500 kcal pro Tag |
| 1 kg | 7.000 kcal | 14 Tage |
| 2 kg | 14.000 kcal | 28 Tage |
| 3 kg | 21.000 kcal | 42 Tage |
| 4 kg | 28.000 kcal | 56 Tage |
| 10 kg | 70.000 kcal | 140 Tage |
Du hast Deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnet (oder wohl eher berechnen lassen)? Dann ist der nächste Schritt die Umsetzung!
Dabei ist die richtige Ernährung mehr als nur die halbe Miete. Tipps und Inspiration für eine ausgewogene Ernährung findest Du hier.
Aber auch Krafttraining ist bei einem Kaloriendefizit wichtig, wenn Du keinen Muskelabbau riskieren willst. Mehr dazu findest Du in meinem Artikel zum nachhaltigen Abnehmen.
Kalorienbedarf berechnen zum Gewicht halten
Wenn Du Dein Gewicht halten willst, muss Deine Kalorienaufnahme so hoch wie Dein Kalorienverbrauch sein.
Drücke bei dem Kalorienrechner einfach auf „Berechnen“, wenn Du Deine Werte eingegeben hast. Er zeigt Dir dann Deinen Kalorienbedarf, den Du zum Gewicht halten benötigst.
Kalorienbedarf berechnen zum Zunehmen
Wenn Du Muskeln aufbauen oder einfach an Gewicht zunehmen willst, dann nimm mehr Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst. Du benötigst also einen Kalorienüberschuss.
Orientiere Dich hierbei einfach an Deinem Kalorienbedarf, den Du zum Gewicht halten benötigst.
Rechne von diesem Kalorienbedarf 10-20 % obendrauf, damit Du einen geeigneten Kalorienüberschuss hast.
Das sind umgerechnet in etwa 200 bis 500 Kalorien, die Du pro Tag mehr aufnehmen solltest, als Du verbrauchst.
Je geringer Dein Kalorienüberschuss dabei ist, desto länger dauert der Muskelaufbau. Beachte aber auch, dass Du bei einem zu hohen Überschuss übermäßigen Fettanbau riskierst.
Deshalb sind die 10-20 % von Deinem Kalorienbedarf ein geeigneter Wert, damit Dein Körper genügend Energie für den Muskelaufbau hat, ohne übermäßiges Fett anzusetzen.
So funktioniert mein Kalorienrechner
Ein effektiver Kalorienrechner sollte auf jeden Fall den Grundumsatz und den Leistungsumsatz berücksichtigen und erprobte Formeln nutzen.
Mein Kalorienrechner am Anfang dieses Artikels berechnet Deinen Grundumsatz zum Beispiel mit der „Katch-McArdle Formel“. Diese liefert in der Praxis meist die genauesten Werte.
Vielleicht fragst Du Dich jetzt aber, was Grund- und Leistungsumsatz überhaupt sind. Dazu komme ich jetzt:
Grundumsatz
Der Grundumsatz zeigt, wie viel Energie Du täglich verbrauchst, wenn Du Dich gar nicht körperlich betätigst.
Er misst nur den Energieverbrauch der lebenswichtigen Körperfunktionen wie zum Beispiel Herzschlag, Atmung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
Dein Grundumsatz ist neben dem Körpergewicht unter anderem von der Muskelmasse abhängig.
Mehr Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz, denn Muskeln sind im Ruhezustand stoffwechselaktiv. Deshalb verbrauchen sie auch ohne körperliche Betätigung Kalorien.
Leistungsumsatz
Dein Leistungsumsatz umfasst alle zusätzlichen Kalorien, die Du durch körperliche Aktivität verbrennst.
Bei meinem Kalorienrechner oben wird der Leistungsumsatz über die Frage nach Deinem Aktivitätslevel mit abgedeckt.
Deshalb umfasst das Aktivitätslevel sämtliche Tätigkeiten Deines Alltags: Kardio, Arbeiten, Spazierengehen, Hausarbeit und alles, was Du sonst noch so tust.
Aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnet der Kalorienrechner dann Deinen täglichen Kalorienbedarf.
Fazit
Wenn Du abnehmen willst, dann sorge für ein Kaloriendefizit. Der Kalorienrechner gibt Dir hierfür bereits einen geeigneten Wert.
Deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen brauchst Du also nicht mehr selber zu berechnen.
Vielleicht ist Dein Ziel aber auch der Muskelaufbau. Sorge in dem Fall für einen Kalorienüberschuss.
Nimm dafür am besten 10-20% mehr an Kalorien auf, als Du verbrauchst. Dadurch hat Dein Körper genügend Energie für den Muskelaufbau, ohne dass er übermäßiges Fett ansetzt.
Mein Kalorienrechner rechnet zum Beispiel mit dem Durchschnittswert von 15%. Dies ist ein nachhaltiger und moderater Ansatz zum Muskelaufbau.
Häufige Fragen zum Kalorien berechnen
Was sind Kalorien?
Kalorien sind ein Maß für Wärmeenergie. Daher reden wir auch von Brennwert. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht tausend Kalorien. Kalorien beziffern, wie viel Energie Du Deinem Körper über Nahrungsmittel zuführst.
Dein Körper lagert überschüssige Energie ein, etwa in Form von Fettgewebe. Sobald Du Sport treibst, wird diese Energie angezapft und verbraucht. Du verbrennst Kalorien.
Hier erfährst Du exakt, was Kalorien sind und wie Kalorien Dir beim Abnehmen helfen.
Wie zählt man Kalorien um abzunehmen?
Kalorien zählen ist eine bewährte Methode, um Fett abzubauen. Denn daraus entwickelt sich Dein persönlicher Ernährungsplan. Du kannst zum Beispiel ein Ernährungstagebuch führen. Allerdings werden die Tagebücher meistens sehr ungenau geführt.
Mein kostenloser Kcal Rechner hilft Dir dabei, Deinen Tagesbedarf zu ermitteln und zu steuern. Hier erfährst Du, was es Dir bringt, Kalorien zu zählen.
Sind 1500 kcal am Tag zu wenig?
Ich empfehle Dir, pro Tag 500 kcal weniger aufzunehmen, als Du verbrauchst, wenn Du gesund und nachhaltig abnehmen willst.
Wenn Dein Kalorienverbrauch also 2000 kcal beträgt, sind 1500 kcal Kalorienaufnahme nicht zu wenig. Ist Dein Energieverbrauch allerdings höher, empfehle ich Dir, auch die Kalorienaufnahme dementsprechend zu erhöhen.
Bei meinem kostenlosen Kalorienrechner brauchst Du allerdings nicht selber mit Plus und Minus zu hantieren – er zeigt Dir direkt ein gutes Ergebnis für Deine Bedürfnisse an.
Welche Sportart verbraucht wie viel Kalorien?
Eine Übersicht zu einzelnen Sportarten und ihrem jeweiligen Energieverbrauch findest Du in meiner Kalorienverbrauch-Sporttabelle.
Dabei handelt es sich um Anhaltswerte. Sie bilden nicht exakt Deinen individuellen Kalorienverbrauch ab, bieten Dir allerdings eine gute Orientierung.
Soll ich zuerst abnehmen und danach Muskeln aufbauen oder umgekehrt?
In den meisten Fällen ist es am sinnvollsten, zuerst abzunehmen und danach Muskeln aufzubauen. Du solltest zuerst Deine Ernährung umstellen und Fett verlieren.
Wenn Du parallel mit einem Trainingsplan beginnst, wirst Du schnell Ergebnisse sehen. Denn mit einem geringeren Fettanteil entwickelst Du schneller einen athletischen Körper.
Hier erfährst Du mehr über Abnehmen und Muskelaufbau.